Yoga Nidra Para Ansiedad, Insomnio Y Mente Sin Descanso
Esta sesión está diseñada para quienes en éste momento están experimentando ansiedad, insomnio, mente acelerada o sensación de desarraigo. Si tu mente no descansa. Si tu cuerpo se siente inquieto, ansioso, disperso. Si el sueño no llega o llega fragmentado. Si sientes que estás en todas partes menos aquí. Esta práctica es para ti. Durante la estación otoñal el mundo exterior puede volverse más errático y puede amplificar estas sensaciones, por lo que el objetivo de ésta práctica es la de devolverte a la tierra, recordándole a tu sistema nervioso que puede descansar, y te enseña que tu cuerpo es un refugio seguro y que es seguro soltar. Disfruté mucho haciendo ésta grabación, espero que tú también la disfrutes.
Transcripción
Te doy la bienvenida.
Soy Andrés y esta sesión está diseñada específicamente para ti.
Para quien ahora mismo está experimentando un exceso de movimiento interno que no puede etanar.
Si tu mente no descansa,
Si tu cuerpo se siente inquieto,
Ansioso.
Disperso.
Si el sueño no llega,
No llega fragmentado.
Si sientes que estás en todas partes menos aquí,
Esta práctica es para ti.
El otoño,
Con su viento y su irregularidad,
Puede amplificar estas sensaciones hasta volverlas insostenibles.
El mundo exterior se vuelve más errático y tu interior responde con más ansiedad.
Más pensamiento acelerado.
Más sensación de estar desconectado de tu propio cuerpo.
El objetivo de esta práctica.
No es eliminar el movimiento de tu naturaleza.
Eso sería imposible e innecesario.
El objetivo es devolverte a la tierra.
Recordarle a tu sistema nervioso.
Que puede descansar.
Enseñarle a tu cuerpo que es seguro soltar.
Durante los próximos minutos,
No necesitas hacer nada.
No necesitas ser nada.
Solo estar aquí.
Solo permitir que el peso de tu cuerpo te ante.
Comencemos.
Encuentra una posición en la que puedas descansar completamente.
La postura más común es recostándote sobre tu espalda.
Con los brazos ligeramente separados del cuerpo,
Con las palmas hacia arriba.
Los pies caen naturalmente a los lados.
Puedes colocar una almohada bajo las rodillas.
Una manta sobre tu cuerpo si sientes frío.
Ajusta lo que necesites.
Cierra los ojos.
Y antes de comenzar.
Con la práctica principal.
Vamos a trabajar con la respiración de una manera muy específica.
Para anclar tu sistema nervioso.
Inhala profundamente por la nariz.
Encendiendo el abdomen primero.
Y luego el pecho.
Sostén el aire por tres segundos.
Uno,
Dos.
.
.
3 exhala muy lentamente por la nariz.
Primero el pecho,
Luego el abdomen.
Al final de la exhalación,
Quédate en el vacío.
Siente como tu cuerpo se asienta.
Se vuelve más pesado.
Más conectado con el suelo.
Vamos a repetir esta respiración dos veces más.
Cada exhalación te anclará más profundamente.
Inhala profundamente por la nariz.
Llenando el abdomen primero y luego el pecho.
Sostén el aire.
Por tres segundos.
Uno,
Dos,
Tres.
Exhala muy lentamente por la nariz,
Primero el pecho y luego el abdomen.
Al final de la exhalación,
Quédate en el vacío y siente como tu cuerpo se asiente.
Se vuelve más pesado,
Más conectado con el suelo.
Repetimos una vez más.
La respiración.
Inhala profundamente por la nariz.
Llenando el abdomen primero.
Luego,
El pecho.
Sostén el aire por tres segundos.
Uno,
Dos,
Tres.
Exhala muy lentamente por la nariz.
Primero el pecho,
Luego el abdomen.
Y el final de la exhalación.
Quédate en el vacío.
Siente como tu cuerpo se asienta,
Se vuelve cada vez más pesado y cada vez más conectado con el suelo.
Muy bien.
Ahora deja que la respiración vuelva a su ritmo natural.
Y permite que tu atención permanezca en la sensación de peso.
En la sensación de conexión con la tierra.
En este punto vamos a sembrar una intención,
Una frase que va a trabajar en lo más profundo de tu ser mientras descansas.
Esta intención no es algo que tengas que lograr.
Es algo que ya es verdad.
Pero que tu sistema nervioso ha olvidado.
Repite mentalmente.
Con toda la convicción que puedas reunir.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Una vez más,
Con más peso en cada palabra.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Y una tercera y última vez sintiendo cómo estas palabras se graban en cada célula de tu cuerpo.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Vamos a comenzar un recorrido muy lento por el cuerpo.
No necesitas mover nada.
No necesitas hacer nada.
Solo llevar tu atención a cada parte que mencionaré y al hacerlo sentir el peso de esa parte de tu cuerpo.
Su solidez,
Su conexión inquebrantable con el suelo.
Lleva tu atención al pie derecho.
Siente el pie derecho completo.
SUPESO como si estuviera hecho de tierra húmeda.
Pesado.
El talón derecho hundido en el suelo.
Sin posibilidad de levantarse.
Pesado.
La planta del pie derecho,
Ancha,
Conectada.
Los dedos del pie derecho.
Una por una.
Pesados,
Relajados.
El tobillo derecho.
Sólido.
Como piedra.
La pantorrisa derecha.
Los músculos.
Pesados.
Sin tensión.
Sin esfuerzo.
La rodilla derecha.
PESADO descansando completamente.
El muslo derecho.
Toda la pierna superior.
Siente la totalidad de su peso.
Como si no pudiera moverse,
Aunque quisieras.
Tan pesada,
Tan conectada con el suelo.
Ahora.
.
.
Mueve tu atención al pie izquierdo.
Siente el pie izquierdo completo.
Su peso.
Su ansiedad.
El talón izquierdo.
Hundido.
Anclado.
La planta del pie izquierdo.
Firme contra el suelo.
Los dedos del pie izquierdo.
Pesados,
Relajados.
El tobillo izquierdo,
Sólido.
La pantorrilla izquierda,
Pesada,
Sin esfuerzo.
La rodilla izquierda,
Descansando.
El muslo izquierdo.
Toda la pierna.
Siente su peso.
Una conexión profunda con la tierra.
Ahora lleva tu atención a la pelvis completa.
Las caderas.
El Sacro.
Toda la base de tu cuerpo.
Esta es tu raíz.
El lugar donde tu cuerpo se conecta con la tierra.
Siente como descansa,
Como si el suelo te sostuviera completamente.
La parte baja de la espalda.
La zona lumbar.
Suelta,
Ablandada contra el suelo.
La parte media de la espalda.
Descansando.
No sosteniendo nada.
La parte alta de la espalda los hombros pesados.
Hundidos en el suelo.
El abdomen.
Observa su movimiento natural con la respiración.
No controles.
Solo nota.
Solo sientes suavidad.
Pon ahora tu atención en el pecho.
El área del corazón.
Amplia,
Abierta,
Descansando.
Enfoca ahora tu atención sobre el brazo derecho completo.
El hombro derecho.
Pesado.
El brazo superior derecho.
Pesado y relajado.
El coverage.
Suave.
El antebrazo derecho,
La muñeca,
La palma,
Los dedos,
Uno por uno,
Pesados.
El brazo izquierdo completo.
El hombro izquierdo.
Usado.
El brazo superior izquierdo.
Pesado y relajado.
El codo izquierdo suave.
El antebrazo izquierdo.
La muñeca,
Palma.
Los dedos los sientes pesados.
Haz ahora conciencia de como ambos brazos están totalmente relajados y en conexión.
Con la Tierra.
Pon ahora tu atención.
Y el cuello.
La garganta.
Suelta cualquier tensión.
El cuello no necesita sostener nada.
Enfoca ahora tu atención.
El rostro completo.
Enfocado tensión ahora en la mandíbula.
Siente cómo ésta se relaja y libera sus tensiones.
Los labios se sienten suaves.
Las mejillas.
Relajadas.
La nariz,
El puente.
Las fosas nasales.
También están relajadas.
Los ojos profundamente cerrados.
Sin esfuerzo.
Los párpados descansan.
La frente la sientes amplia.
Lisa.
TELA JAR el cuero cabelludo desde la frente hasta la nuca.
O sientes relajado.
Todo tu cuerpo está ahora en profunda relajación.
Desde la corona de tu cabeza.
Hasta la punta de los dedos de los pies.
Cada parte de tu cuerpo la sientes conectada.
Pesada.
En total y absoluto descanso.
Cada parte de tu cuerpo está conectado.
Conatear.
Cuerpo no puede irse a ningún lugar.
Está aquí.
Anclado y seguro.
Vamos a chivar ahora.
Tu atención,
La respiración.
No busques controlarla,
No busques modificarla.
Sólo nota que está ahí.
La respiración que ocurre por sí sola.
Sin que tengas que hacer nada,
Sin que tengas que pensar en ella.
Nota donde las sientes.
En las fosas nasales.
En el pecho,
En el abdomen.
No importa dónde.
Sola nota.
Vamos a contar 11 respiraciones hacia atrás.
Con cada número,
Tu cuerpo se vuelve más pesado.
Más anclado.
Más precisamente.
Once.
Diez.
9.
8 siete.
6 5.
3 dos,
UNO Ahora deja ir el conteo.
Permite que la respiración vuelva a ser solo respiración.
Sin observar,
Sin contar,
Sólo el fluir natural del aire.
Ahora vamos a trabajar con pares de sensaciones opuestas.
El objetivo es recordarle a tu cuerpo que puede experimentar cualidades diferentes.
Que no está atrapado en el movimiento.
Puede encontrar la quietud.
Comienza explorando la sensación de pesadez.
Siente como tu cuerpo se vuelve más pesado,
Más denso.
Como si fuera de plomo.
Hundido en el suelo.
Ahora experimenta la sensación opuesta.
Ligereza.
Como si pudieras flotar.
Sin peso.
Suspendido en el aire.
Vuelve a la pesadez.
A la densidad.
Al estar anclado.
No puedes moverte.
No quieres moverte.
El peso te sostiene.
Y de nuevo.
Pasas a la ligereza a sentir ligandad.
Sin esfuerzo.
Ahora explora.
La sensación de calor.
Una calidad suave que se expande desde tu centro.
Desde tu abdomen.
Hacia todo tu cuerpo.
Tibio,
Nutrido.
Vuelve a la pesadez.
Denso,
Sólido,
Anclado.
No puedes moverte.
No quieres moverte.
El peso te sostiene.
Y de nuevo la ligereza.
Liviano.
Sin esfuerzo Ahora explora la sensación de calor.
Una calidez suave que se expande desde tu centro.
Este es el abdomen.
Hacia todo tu cuerpo.
Tibio nutrido.
¿Y ahora?
La sensación de foscura.
Un aire fresco que recorre cada parte de ti.
Limpio,
Despierto.
Regresa al calor.
Te encuentras en calidez,
En protección.
En seguridad.
Y una vez más,
La frescura.
Refrescante.
Renovador.
Ahora deja ir ambas sensaciones.
Vuelve al estado natural de tu cuerpo.
Ni calor ni frío.
Ni pesadez,
Ni ligereza.
Solo tu cuerpo.
Tal como es,
Aquí,
Presente.
Ahora,
Con tu cuerpo profundamente relajado y anclado,
Vamos a trabajar con una imagen.
Imagina que te encuentras en la entrada de una cueva.
Esta no es una cueva oscura y fría.
Es una cueva cálida.
Es una cueva segura.
Es una cueva protectora.
La entrada está enmarcada.
Por piedras antiguas.
Cubiertas de muslo suave.
Hay una luz tenue que viene desde el interior.
No sabes de dónde.
Pero es suficiente para verlo.
Das un paso hacia adentro.
El aire cambia inmediatamente.
Afuera,
El viento del otoño sopla de forma irregular,
Frío e impredecible.
Pero aquí adentro.
El aire está quieto.
Y envolven.
Caminas unos pasos más hacia el interior de la cueva.
El suelo es de tierra suave.
Tus pies se hunden ligeramente.
Con cada paso,
Sientes más peso.
Más conexión.
Más presencia.
Llegas a un lugar en el centro de la cueva donde el suelo es especialmente suave.
Casi como una cama de tierra.
Y te acuestas así.
La tierra te sostiene completamente.
No eres tú quien te sostienes.
Es la tierra quien lo hace.
Sientes como te abraza.
Como tu peso.
Se hunde suavemente en ella.
Como no hay ningún lugar al que necesites ir.
Las paredes de la cueva te rodean.
No te oprimen.
Te protegen.
Sabes que aquí no puede entrar el viento.
No puede entrar la irregularidad.
No puede entrar la ansiedad.
Aquí dentro.
Todo es quitudo.
Aquí dentro todo es calidez.
Aquí dentro,
Todo es seguro.
Desde afuera.
Puedes escuchar el sonido distante del viento.
Sopla.
Cambia de dirección.
Se intensifica,
Se calma.
Es irregular.
Impedecible.
Pero tú estás aquí dentro.
Que el viento no puede alcanzarte.
Siente la diferencia.
Afuera movimiento,
Cambio constante,
Incertidumbre.
Adentro,
Quietud.
Estabilidad.
Refugio.
Este lugar existe siempre.
No importa cuánto se agite el mundo exterior.
No importa cuánto se acelere tu mente.
Este refugio interior está siempre disponible.
Cuerpo es esta cueva.
Cuando regresas a tu cuerpo.
Cuando realmente habitas tu cuerpo.
Encuentras este refugio.
Esta quietud.
Esta seguridad.
El mundo puede seguir moviéndose afuera.
Pero tú tienes un lugar al que regresar.
Permanece aquí unos momentos más.
En el refugio.
En la cueva.
En 2 cuarto.
Ahora es momento de regresar a tu intención.
La misma frase del inicio.
Ahora con la profundidad de todo lo que has experimentado.
Repite mentalmente.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Una vez más.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Y una tercera vez,
Sintiendo como estas palabras ya no son solo palabras,
Son una realidad que tu cuerpo ha experimentado.
Estoy aquí.
Mi cuerpo es mi hogar.
Puedo descansar.
Es momento de regresar.
Lentamente y sin prisa.
Comienza a traer tu atención de vuelta al espacio donde te encuentras.
Siente el peso de tu cuerpo sobre el suelo.
La temperatura del aire.
Los sonidos que te rodean.
Y no necesitas salir rápidamente.
No hay prisa.
Puedes tomarte todo el tiempo que necesites.
Mueve suavemente los dedos de las manos.
Los dedos de los pies.
Respira profundamente.
Una inhalación completa.
Una exhalación completa.
Estira el cuerpo si lo necesitas.
Movimientos pequeños.
Suavez.
Cuando sientas que es el momento.
Abre los ojos suavemente.
Esta práctica está aquí siempre que la necesites.
Puedes regresar a este refugio cada vez que el mundo exterior se vuelva demasiado.
Cada vez que tu mente no pueda detenerse.
Cada vez que necesites recordar que tu cuerpo es tu hogar.
Has hecho un trabajo importante.
Que esta quietud te acompañe,
Que tu cuerpo recuerde que puede descansar,
Que el refugio interior esté siempre disponible para ti.
Gracias por tu presencia aquí.
Gracias por permitirte descansar.
Gracias por volver a la Tierra.
Conoce a tu maestro
