Mindfulness Para Principiantes

Esta es una meditación sencilla y guiada para aquellas personas que quieren iniciarse en la practica de la meditación y el mindfulness. Solo tienes que seguir las instrucciones y permitirtr parar por unos momentos.

Transcript

Hola,

Te invito a que me acompañes en esta práctica de meditación para principiantes.

Elige un lugar que sea amable para ti,

Un lugar donde te sientas bien,

Preferiblemente que no tenga muchos ruidos.

Puedes llevar una ropa cómoda y elegir una postura que sea agradable para ti.

Puedes sentarte o puedes tumbarte.

Si te sientas,

Intenta tener tu espalda recta,

Tus pies sobre el suelo,

Tus manos en el regazo.

También puedes elegir si quieres tener los ojos abiertos o cerrados.

En el caso de que quieras tenerlos abiertos,

Elige un punto para fijar tu mirada.

Comenzamos.

Quizá puedas darte cuenta de cuál es la postura que has adoptado.

Mira como si tuvieras unos ojos de mirar hacia adentro.

¿Cuál es el espacio que ocupas en el lugar donde estás?

Te voy a invitar a que realices un viaje atendiendo las sensaciones físicas corporales que vas a ir encontrando allá donde yo te vaya sugiriendo que deposites tu atención.

Nota tu cuerpo.

¿Puedes notar si hay alguna tensión que estés manteniendo en alguna parte de tu cuerpo?

Suelta tus piernas dejándolas caer.

Suelta tus caderas,

Tus lumbares dejándolas caer.

Deja caer tus hombros.

Deja caer tus brazos.

Deja caer tus mejillas.

Déjate caer.

Entrega todo tu peso a la fuerza de la gravedad.

Al dejarte caer quizá puedas notar el contacto con la superficie que te sostiene dependiendo de tu postura.

Si estás sentado o sentada,

Si estás tumbado.

Puedes notar la superficie que te sostiene en los glúteos,

En la espalda,

En las piernas.

Dirige la atención hacia tus pies.

¿Qué notas en los pies?

¿Puedes nombrar las sensaciones que tienes al poner la atención en los pies?

Quizá puedas notar calidez o frío o presión.

Dependiendo de tu postura también notarás la superficie plana debajo de ellos o quizá todo el peso sobre los talones.

Las respuestas a estas sugerencias que te indico de dónde poner la atención posiblemente no coincidan con lo que te diga y está bien.

Ahora lo importante es que te des cuenta de lo que notas.

Pon la atención en tus glúteos.

¿Qué notas en los glúteos?

¿Puedes notar el peso,

La presión contra la superficie que te sostiene en este momento?

¿Hay algún otro tipo de sensación?

Nómbrala.

Dirige tu atención hacia tu espalda.

¿Qué notas en la espalda?

¿Qué sensaciones tienes?

Quizás no tengas la misma sensación en la parte baja de la espalda que en la parte alta de la espalda.

¿Puedes notar esta diferencia?

¿Puedes crear en tu percepción este espacio?

Muy bien.

Pon tu atención en tus hombros.

¿Qué notas en los hombros?

Deja caer tus hombros todavía otra vez más,

Soltando la tensión que posiblemente sin darte cuenta acumulas tanto en los hombros como en cualquier otra parte del cuerpo.

Intencionalmente suelta.

Déjate caer.

Pon tu atención en tu mandíbula.

¿Qué notas en tu mandíbula?

Si notas que hay algún tipo de tensión.

¿Qué notas en la mandíbula?

Si notas que hay algún tipo de tensión o presión,

Entreabre suavemente los labios.

Muy bien.

Y ahora lleva la atención a tu respiración.

Fíjate cómo estás respirando.

No cambies tu respiración.

No la modifiques.

No tienes que hacer ningún esfuerzo.

Solo nota como cuando inhalas tomas aire y el cuerpo se ensancha,

Se abre,

Se expande y cuando sueltas el aire el pecho vuelve a recogerse un poco.

De nuevo sigue atentamente la inhalación y sigue atentamente la exhalación.

Inhala y exhala de manera consciente dándote cuenta como si la respiración te estuviera meciendo.

Al inhalar y al exhalar el cuerpo responde suavemente permitiendo que el aire entre en el cuerpo y ayudando a que el aire salga del cuerpo.

Quédate unos momentos así atento,

Atenta a tu respiración como si con esos ojos de mirar hacia adentro que te dije en un principio pudieras ver,

Pudieras notar,

Pudieras sentir como cuando el aire entra tu cuerpo se expande,

Se esponja.

Permite que el aire entre en ti y cuando el aire sale déjate caer.

Suelta toda la atención inhalando y exhalando de manera consciente el cuerpo respirando,

Habitando tu cuerpo aquí y ahora.

Poco a poco vas reconociendo las sensaciones corporales y las sensaciones que al inhalar y al exhalar también recoge el cuerpo.

Muy bien quédate así por unos momentos sosteniendo la atención en la inhalación y en la exhalación.

Vamos a finalizar esta práctica emitiendo un pensamiento,

Sentimiento de amor y de agradecimiento cada uno hacia sí mismo por permitirte ser y permitirte estar.

Haré sonar un gong para que a partir del tercer sonido puedas cuando tú lo consideres abrir los ojos despacio,

Lentamente y moverte despacito.