Relajación Muscular Progresiva: Terapia Manejo de Estrés

La terapia de relajación progresiva es una de las terapias de manejo del estrés más conocidas y utilizadas. ¿Quieres calmar tu mente y mejorar tu salud mental? Comienza con tu cuerpo. La relajación muscular progresiva es una práctica en la que tensas y sueltas los músculos metódicamente para ayudar a relajarte. Los estudios demuestran que puede reducir el estrés, la ansiedad, ayudarte a dormir mejor y reducir los niveles de depresión.

La técnica de relajación muscular progresiva del médico Edmund Jacobson es una de las herramientas de autocuidado más bien investigadas y con evidencia científica que sugiere un cuidado adecuado para las personas. Es tan eficiente que universidades de prestigio como Harvard, Berkeley, Stanford Medicine y hasta clínicas de renombre como Mayo Clinic han destinado recursos para enseñar y difundir esta práctica con el objetivo de que las personas cuentan con un método científico de autocuidado eficaz, sencillo y asequible.

Transcript

Bienvenido,

Bienvenida a esta sesión de relajación muscular progresiva puedes sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo y las manos descansando en tu regazo o acostarte en una superficie cómoda comienza tomando una respiración profunda por la nariz sosténla por un breve momento y luego exhala lentamente por la boca vamos a repetir esto dos veces más inhala profundamente sostén y exhala lentamente una vez más inhala profundamente sostén y exhala ahora quiero que te centres en tu cuerpo intenta notar el volumen que ocupa todo tu cuerpo en el espacio donde te encuentras simplemente presta atención a esa sensación bien para iniciar con la práctica comenzaremos por los pies y subiremos gradualmente hasta la cabeza tensando y relajando diferentes grupos musculares cada vez que tensemos un músculo inhalaremos por la nariz mantendremos la tensión por unos segundos y luego soltaremos la tensión exhalaremos y descansamos 20 segundos notando la diferencia entre tensión y relajación muy bien comenzamos con los pies inhala sin esfuerzo tensa los músculos de los pies apretando los dedos hacia adentro siente la tensión manténla 1,

2,

3,

4,

5 ahora suelta y exhala siente como se relajan tus pies repetimos dos veces más inhala sin esfuerzo tensa los músculos de los pies apretando los dedos hacia adentro siente la tensión manténla 1,

2,

3,

4,

5 y ahora suelta y exhala siente como se relajan tus pies una vez más inhala sin esfuerzo tensa los músculos de los pies apretando los dedos hacia adentro siente la tensión manténla 1,

2,

3,

4,

5 y ahora suelta y exhala siente como se relajan tus pies ahora enfócate en tus pantorrillas inhala sin esfuerzo tensa los músculos levantando los dedos de los pies hacia ti como si quisieras tocar tus espinillas siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota la sensación de relajación en tus pantorrillas repetimos dos veces más inhala sin esfuerzo tensa los músculos levantando los dedos de los pies hacia ti siente la tensión manténla 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota la sensación de relajación en tus pantorrillas una vez más inhala sin esfuerzo tensa los músculos levantando los dedos de los pies hacia ti siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota la sensación de relajación en tus pantorrillas bien ahora sube la tensión a tus muslos inhala tensa los músculos de los muslos apretándolos como si estuvieras tratando de levantar las rodillas siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tus muslos se relajan repetimos dos veces más inhala tensa los músculos de los muslos apretándolos siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tus muslos se relajan una vez más inhala sin esfuerzo tensa los músculos de los muslos apretándolos como si estuvieras tratando de levantar las rodillas siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tus muslos se relajan enfócate ahora en los glúteos inhala sin esfuerzo tensa los glúteos apretando fuertemente siente la tensión mantén la tensión 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota la diferencia entre la tensión y la relajación repetimos dos veces más inhala sin esfuerzo tensa los glúteos apretándolos fuertemente siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala una vez más inhala tensa los glúteos apretándolos fuertemente siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tus glúteos se relajan ahora vamos al abdomen inhala tensa los músculos del abdomen apretando como si estuvieras tratando de llevar tu ombligo hacia tu columna vertebral siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tu abdomen se relaja repetimos dos veces más inhala tensa los músculos del abdomen apretando como si estuvieras tratando de llevar tu ombligo hacia tu columna vertebral siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como tu abdomen se relaja una vez más inhala tensa los músculos del abdomen siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala ahora vamos al pecho tensa los músculos de tu pecho inhalando profundamente y manteniendo la respiración siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente la relajación en tu pecho repetimos dos veces más tensa los músculos de tu pecho inhalando profundamente y manteniendo la respiración siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente la relajación en tu pecho una vez más inhala profundamente y mantén la respiración siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala ahora enfócate en tu espalda inhala tensa los músculos de tu espalda arqueándola ligeramente siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota cómo se relaja tu espalda repetimos dos veces más inhala tensa tu espalda siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota cómo se relaja tu espalda una vez más inhala tensa los músculos de tu espalda siente la tensión mantén la tensión 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota cómo se relaja tu espalda vamos a los hombros inhala tensa los músculos de los hombros levantándolos hacia las orejas siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente la relajación en tus hombros repetimos dos veces más inhala tensa los hombros siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente la relajación en tus hombros una vez más inhala tensa los músculos de los hombros siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente la relajación en tus hombros ahora los brazos y las manos inhala tensa los músculos de tus brazos haciendo un puño con la mano y apretando muy fuertemente siente la tensión mantén la tensión 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relajan tus brazos y tus manos repetimos dos veces más inhala tensa los músculos de tus brazos siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relajan tus brazos y tus manos una vez más tensa los músculos de tus brazos siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relajan tus brazos y tus manos enfócate ahora en el cuello inhala tensa los músculos de tu cuello inclinando la cabeza hacia atrás ligeramente siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como se relaja tu cuello repetimos dos veces más inhala tensa los músculos de tu cuello siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como se relaja tu cuello una vez más inhala tensa los músculos de tu cuello siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala siente como se relaja tu cuello finalmente vamos a los músculos de la cara inhala tensa los músculos de tu cara apretando los ojos y la boca siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relaja tu rostro repetimos dos veces más tensa los músculos de tu cara siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relaja tu rostro una vez más inhala tensa los músculos de tu cara siente la tensión mantén 1,

2,

3,

4,

5 suelta y exhala nota como se relaja tu rostro ahora toma un momento para disfrutar de esta sensación de relajación respira profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca cuando estés listo o lista lentamente comienza a mover tus dedos a los pies y las manos poco a poco abre los ojos y vuelve a tu entorno kulá hasta pronto