Meditación Guiada para la Ansiedad Mindfulness

Pensás que meditar es “dejar la mente en blanco”? En realidad, es aprender a notar los pensamientos mientras suceden, sin perdernos en la historia que cuentan, y elegir volver una y otra vez al momento presente.

Esta técnica es especialmente útil cuando sentimos ansiedad, cuando la mente salta del pasado al futuro sin pausa. La práctica del mindfulness nos ayuda a observar los pensamientos sin reaccionar automáticamente, creando espacio para elegir cómo responder y regresar al aquí y ahora.

Esta meditación guiada de 10 minutos es ideal para principiantes. Podés hacerla sentado en una silla, sobre un almohadón o como yo, al aire libre en la rambla. Espero que esta práctica te traiga un poco más de calma y bienestar.

Transcript

Hoy te invito a hacer una meditación para trabajar la ansiedad.

Los pensamientos crean nuestra experiencia de la vida,

Y si nuestro hábito es generar muchos pensamientos de preocupación sobre el pasado o sobre el futuro,

Es esperable que vamos a sentirnos ansiosos.

No vamos a tratar de frenar los pensamientos,

Porque eso es imposible.

Lo que sí podemos hacer es cambiar nuestra relación con los pensamientos.

Y todo empieza con darnos cuenta el momento en que estamos pensando,

Y que un pensamiento es solo eso,

Un pensamiento,

Una explicación o una historia del mundo.

La práctica del mindfulness nos va a ayudar a observar el proceso de los pensamientos sin reaccionar automáticamente,

Creando más espacio para elegir y ser libres de volver al momento presente.

Busquemos entonces una postura cómoda que permita que el cuerpo se relaje,

Con la espalda más bien recta,

Dejando que la atención se vaya para adentro.

Pueden cerrar los ojos o dejarlos entrecerrados,

Es como les quede más cómodo.

Vamos a tomar una respiración profunda,

Inhalando por la nariz,

Aguantando arriba un segundo y exhalando largo por la boca.

Si te parece que te ayudaría a relajarte más,

Puedes hacer otra respiración ahora mismo.

Y dejando que la respiración vuelva a su ritmo natural,

Sin hacer ningún esfuerzo por respirarla,

Invitando a aflojar cualquier tensión que tengamos en el rostro,

Los hombros,

Las manos.

Ahora vamos a hacer un ejercicio.

Quiero que se imaginen que están mirando a sus pensamientos como un gato mira la entrada de la madriguera del ratón,

Esperando a que salga,

Atento a cualquier movimiento para atraparlo.

Así de alerta vamos a estar cuando veamos un pensamiento en nuestra mente,

Y vamos a ir contando uno,

Dos,

Tres pensamientos.

Empecemos a contar los pensamientos que aparezcan ahora.

Terminando la cuenta.

No importa cuántos pensamientos tuviste en total,

Lo importante del ejercicio es que al contarlos nos dimos cuenta de que estaban apareciendo.

Reconocimos a los pensamientos como pensamientos.

Esto parece simple pero en realidad es bastante difícil,

Porque la mayoría del tiempo nos perdemos en los pensamientos como si fueran películas y nos enganchamos con la historia.

Para el resto de la meditación vamos a seguir practicando esto de reconocer los pensamientos cuando aparecen,

Y para ayudarnos vamos a tener un ancla a la que podamos volver una y otra vez en el momento presente.

Vamos a probar que esta ancla sea la respiración.

Volvamos a observar el cuerpo respirar.

En qué lugar del cuerpo son más claras las sensaciones donde entra y sale el aire.

Con cada exhalación qué movimientos y sensaciones podemos encontrar.

Y qué movimientos y sensaciones se sienten con cada inhalación cuando entra el aire del cuerpo.

Dejamos que la atención vaya a sentir toda la inhalación y toda la exhalación.

Si nos ayuda para concentrarnos podemos decir internamente inhalo cuando entra el aire y exhalo cuando sale el aire.

Nos quedamos en la respiración y cuando un pensamiento aparezca en nuestra mente lo podemos nombrar suavemente.

Por ejemplo,

Pensando,

Imaginando,

Recordando,

Planeando.

Simplemente notando que el proceso de pensar está sucediendo sin perderse en el contenido,

Dándole una etiqueta de una o dos palabras.

Cuando el pensamiento se fue simplemente volvemos a sentir la respiración en el cuerpo.

Notando toda la inhalación del principio al final y toda la exhalación del principio hasta el final.

Podemos acompañar el movimiento susurrando mentalmente inhalo cuando entra el aire y exhalo cuando sale.

Si te das cuenta que te perdiste un rato en los pensamientos no pasa nada.

Lo importante es que te diste cuenta.

Aunque sean mil veces volvemos con amabilidad y paciencia a llevar la atención al cuerpo.

Estamos en un proceso de entrenar a la mente y igual que cuando entrenamos a un cachorrito la repetición paciente funciona mucho mejor que el castigo.

Poco a poco vamos a ir fortaleciendo nuestra capacidad de estar presentes sin juzgarnos y mejorando la relación con nuestros propios pensamientos.

Volvemos entonces a sentir la respiración momento a momento y cuando los pensamientos aparecen les damos un nombre como planeando,

Recordando,

Imaginando.

Reconociendo que los pensamientos son sólo pensamientos,

Una especie de realidad virtual.

Notando la diferencia entre estar en el trance de los pensamientos y la vida real que está presente en las sensaciones de este momento.

Volviendo a la respiración,

Siguiendo la inhalación desde que empieza hasta que termina.

Y siguiendo la exhalación desde que empieza hasta que termina.

Notando también las pausas.

Notando dónde está nuestra atención en este momento.

Suavemente dirigiéndola de vuelta a la respiración.

En estos últimos minutos te invito a sentir todo tu cuerpo y fijarte si el esfuerzo de meditar hizo una diferencia en cómo te sentís en comparación con el principio.

Puede ser que la respiración esté algo más lenta y suave,

Que haya una sensación mayor de apertura y tranquilidad.

Para terminar tomemos una respiración profunda como hicimos al principio,

Inhalando por la nariz,

Sosteniendo arriba un momento y exhalando por la boca.

Disponiéndonos para volver a nuestro día con otra perspectiva.

Más información www.

Alimmenta.

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