Atención a la Respiración en 5 fases

Mindfulness.
La práctica de la atención a la respiración es una oportunidad para dedicarte un tiempo de cuidado y renovación haciendo una pausa en la actividad del día.
Esta meditación se centra en la respiración a través del uso de palabras para desarrollar una conexión íntima con la respiración, y desarrollar amabilidad.

Transcript

Esta meditación es una variante de la Atención a la Respiración,

Donde fijándote en los aspectos de la respiración de manera gradual,

Puede empezar a desarrollar armonía,

Aceptación y amabilidad.

Para empezar,

Siéntate en una silla o en el suelo sobre un cojín y asegúrate que la columna vertebral está recta,

Sin forzar,

Y busca una postura que combine dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Deja los hombros relazados,

Ligeramente hacia atrás,

Los brazos que reposan en el regazo en la silla,

E intenta respirar por la nariz,

Manteniendo la boca cerrada,

Sin ninguna tensión en los labios,

Y apoyando la lengua en el paladar superior.

Una vez establecida la postura,

Intenta permanecer inmóvil durante la duración de esta práctica.

Cierra los ojos y empieza a identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo.

El lugar preferible para esta observación es la nariz,

Identificando las sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y cuando el aire sale.

Si este lugar es difícil,

Puede poner la tensión en el pecho,

Que se ensancha y encoge con cada respiración,

O en el vientre,

Que sube y baja con los movimientos de la respiración.

Una vez establecido el punto de observación,

Es importante permanecer fiel al mismo durante toda la grabación,

Aunque en ocasiones te parezca que la respiración se vuelve muy sutil y que las sensaciones pierden intensidad.

No intentes alterar la respiración de ninguna forma,

Ni controlarla ni modificarla.

Simplemente observa el flujo y confía en el cuerpo y en la respiración que determinen cada instante.

Es como bailar con el aliento,

Dejándose llevar por su ritmo,

O siguiendo la inspiración desde que comienza hasta que acaba,

Y siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final,

Y notando cuando la inspiración y la exhalación se encuentran,

El aire cambia de sentido.

Observando el flujo hacia adentro y hacia afuera,

Puedes percibir el momento final de la inhalación antes de que el flujo se invierta y se convierta en exhalación,

Y el momento final de la exhalación antes de que el flujo se invierta y se convierta en inspiración,

Desarrollando un contacto íntimo con la respiración,

Aliento tras aliento,

Momento a momento.

Quizá notes que en algún momento,

La mente pierde el contacto con la respiración y se deja llevar por algún pensamiento,

Y es normal,

La tendencia de la mente es vagar y tiene el hábito de saltar de un pensamiento a otro hasta que encuentra algo con interés.

Cuando notas que la mente se ha distraído,

Puedes aprovechar la siguiente exhalación para soltar cualquier pensamiento que tengas y llevar la atención de vuelta a la respiración,

Sin preocuparte del contenido del pensamiento ni criticarte o juzgarte por ello.

Simplemente te das cuenta que la mente se ha distraído y la invitas a volver cariñosamente a la atención a la respiración.

Solo existe un momento,

El momento presente.

Presente en lo que ocurre aquí y ahora,

Notando el fluir de la respiración hacia adentro y hacia afuera.

La una sigue a la otra,

Como las olas del océano.

Déjate guiar por el movimiento de la respiración con equilibrio,

Con sencillez,

Con conciencia plena.

Ahora,

Para desarrollar un contacto un poco más íntimo con la experiencia de la respiración,

Puede asociar algunas palabras a la inspiración y a la exhalación.

Para empezar,

Cada vez que hay una inspiración,

Puede asociarle las palabras ENTRA y cuando hay una exhalación,

Puede asociarle la palabra SALE.

Haciendo más o menos así.

Entra y sale.

Entra y sale.

Inspiro,

Entra.

Exhalo,

Sale.

Inspiro,

Entra.

Exhalo,

Sale.

Ahora puede asociar las palabras PROFUNDO con la inspiración y DESPACIO con la exhalación.

Inspiro,

Profundo.

Exhalo,

Despacio.

Inspiro,

Profundo.

Exhalo,

Despacio.

Profundo,

Despacio.

Profundo,

Despacio.

Ahora asocia a la inspiración la palabra CALMANDO y a la exhalación la palabra CÓMODO.

Inspiro,

Calmando.

Exhalo,

Cómodo.

Inspiro,

Calmando.

Exhalo,

Cómodo.

Calmando,

Cómodo.

Calmando,

Cómodo.

Ahora asocia la palabra ATENTO a la inspiración y SOLTANDO a la exhalación.

Inspiro,

Atento.

Exhalo,

Soltando.

Inspiro,

Atento.

Exhalo,

Soltando.

Atento y soltando.

Atento y soltando.

Ahora asocia la palabra PRESENTE a la inspiración y MARAVILLOSO a la exhalación.

Inspiro,

Presente.

Exhalo,

Maravilloso.

Inspiro,

Presente.

Exhalo,

Maravilloso.

Presente,

Maravilloso.

Presente,

Maravilloso.

Bien.

Ahora,

Sonriendo con la mente y felicitándote por el tiempo que te has dedicado,

Recuerda que la práctica regular de la meditación te ayudará a crear una verdadera relación contigo mismo y así podrás disfrutar de una vida más saludable,

Más satisfecha y más llevadera.