RAIN: Autocompasión Para Momentos Que Cuestan Sostener

Hay momentos en que lo que sientes pesa demasiado. Ansiedad, culpa, tristeza, la sensación de no ser suficiente. Y cuanto más intentas apartarlo, más se queda.

La práctica RAIN, popularizada por la maestra de meditación Tara Brach, es una de las herramientas más poderosas de la autocompasión. No para hacer desaparecer lo difícil, sino para aprender a estar con ello sin luchar.

Reconocer lo que está pasando. Permitir que esté ahí. Investigar con curiosidad y amabilidad. Nutrir con cuidado.

Doce minutos para dejar de rechazar lo que sientes y empezar a acompañarte de verdad.

Respira. Pon tus manos en el corazón. Date el permiso de ser humana.

Music contributor (composer): Music of Wisdom

Transcript

Hola te doy la bienvenida a esta práctica de meditación que es especialmente útil con emociones y pensamientos difíciles.

La práctica se llama Rhyme,

Que son las siglas en inglés de reconocer.

Permitir o aceptar.

Investigar y nutrir.

Así que siéntate cómodamente en tu postura de meditación.

Y vamos a comenzar.

Empieza a tomar conciencia de la experiencia del aquí y el ahora.

Puedes cerrar los ojos si te apetece.

Y tómate unos minutos para notar lo que oyes.

Lo que sientes en el cuerpo.

Y lo que ocurre en tu mente podemos hacer un par de respiraciones profundas que nos ayudan a quietar un poquito la mente.

A bajar al cuerpo.

Y a dejar el pasado en el pasado y el futuro en el futuro.

Centrarnos en este instante.

En esta práctica.

En tu cuerpo.

Y en tu mente.

Ahora vamos a intentar traer a nuestra mente una experiencia o emoción difícil.

Empieza primero por reconocerla.

¿Qué experiencia o qué emoción aparece ahora mismo en tu mente?

Si sientes que aparecen varias.

Intenta elegir una para trabajar sobre ella.

A que creas que necesita un poquito más de atención ahora mismo en tu vida.

Reconoce los pensamientos que surgen las sensaciones en el cuerpo.

Y la voz interior crítica que oyes tan a menudo.

Dedica unos minutos simplemente a reconocer la presencia de la dificultad.

Sintonizando con las diferentes formas en que se manifiesta en tu experiencia.

Y vamos a pasar ahora a la siguiente fase.

De este ejercicio reino.

La aceptación.

Con las emociones desagradables.

El hábito de la mente es intentar deshacerse de estas experiencias.

Pero en lugar de eso.

.

.

Permite que estén presentes en ti.

No intentes apartarla.

No intentes rechazarla.

Simplemente acéptala como llega Puedes probar a ofrecer esta sencilla frase de ecuanimidad y aceptación.

Ahora mismo,

Esto es así.

Ahora mismo,

Esto es así.

Continúa practicando la aceptación durante unos minutos.

Trayendo la mente de vuelta cuando empiece a intentar alejar la dificultad.

Muchas veces cuando nuestra mente se va hacia otra cosa,

Otro pensamiento,

Otra experiencia es porque está intentando alejar la experiencia que estamos intentando aceptar en ese momento,

La que estamos viviendo en ese momento.

Así que amablemente,

Si notas que te has ido con algún pensamiento que la mente nuestra en esta experiencia difícil que estamos trabajando amablemente simplemente devuelve la atención.

A la aquí y a la ahora y vuelve a repetirte ahora mismo esto es así.

Ahora te invito a investigar más profundamente Has reconocido lo que sentías en el primer paso de esta práctica.

Ahora en la investigación vamos a fomentar la curiosidad.

Pregúntate dónde sientes esa emoción.

¿Cómo te sirve esta emoción?

¿Qué crees que puedes estar necesitando?

Quédate unos minutos.

Observando dónde sientes la emoción.

Y observando atentamente si a tu mente ¿Tiene alguna respuesta a esa pregunta?

¿De qué crees que estás necesitando ahora mismo?

¿Qué crees que esa emoción o que esa experiencia está pidiendo ahora mismo?

Y durante los últimos minutos puedes nutrir la emoción desagradable.

Con cariño hacia ti misma.

Realmente todo este ejercicio ha sido una práctica de autocompasión.

Ya que estás atendiendo al dolor con conciencia en lugar de negarlo y rechazarlo.

Pero para terminar,

Sin embargo Te invito a ofrecerte a ti misma.

Algunas frases de compasión.

Y ayuden a abrirte a la experiencia con cariño.

O quizás simplemente acompañarte con una mano en el pecho en lo que estás experimentando en este instante.

Puedes elegir un gesto de cariño hacia ti.

Puedes repetirte mentalmente esas frases.

Puede ser un estoy aquí conmigo.

Y si lo sientes incluso lo puedes acompañar de un autoabrazo.

Puedes poner las manos en tus hombros y apretar simulando un abrazo.

Recordando que está bien sentirse así No hay problema en abrazar la experiencia tal y como es.

Que siempre estás ahí.

Para ti misma,

Acompañándote.

Que te mereces este abrazo.

Cuando esté bien para ti puedes ir abriendo los ojos Te envío un cálido abrazo y espero que tengas un precioso día.