Bewusstsein für Atem und Körper (auf Schweizerdeutsch)

30 minütige Sitzemeditation aus dem MBCT Kurs (Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie der Depression) mit Achtsamkeit auf den Atem und den Körper, inklusive Erforschung starker körperlicher Empfindungen. Anleitung auf Schweizerdeutsch.

Transcript

Das ist die Anleitung für die Achtsamkeit auf den Atem und den Körper.

In eine sitzende Haltung kommen,

Auf eine Küsse oder einen Stuhl.

Und sich ein paar Momente Zeit nehmen,

Um die Aufmerksamkeit auf den sitzenden Körper zu lenken.

Auf die Kontaktpunkte,

Die der Körper zum Stuhl oder zum Küsse hat.

Und falls du auf einer Küsse sitzt,

Experimentiere so lange mit der Sitzposition,

Bis du in einer angenehmen Position bist und deine Hüfte höher ist als deine Knie.

Erlebe deinem Rücken eine aufrechte,

Würdevolle und bequeme Haltung einzunehmen.

Die Wirbelsäule ist aufgerichtet,

Der Brustkorb hält sich,

Der Hals ist lang und deine Hände ruhen locker im Schoss oder auf den Oberschenkeln.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Stelle deine Füsse flach auf den Boden und spüre für einen Moment den Kontakt zum Boden unter dir.

Deine Augen sind entweder,

Wenn das für dich angenehm ist,

Sanft geschlossen oder sonst halb offen,

Mit einem weichen und konzentrierten Blick auf einen Punkt einige Meter vor dir auf den Boden gerichtet.

Das Aktuelle befinde im Körperwarnen mit allen Empfindungen,

Die jetzt gerade auftreten.

Deine Aufmerksamkeit jetzt auf die körperlichen Empfindungen vom Atmen bringen,

Auf die Stelle,

An der du deinen Atem am stärksten warnen kannst,

Sei es an den Nasenlöchern,

Am Hals,

Am Brustkorb oder am Bauch.

Wähle dir den Ort aus,

An dem du die Empfindungen am stärksten warnen kannst und konzentriere dich,

So gut es dir jetzt möglich ist,

Auf diese Region.

Wenn du dich auf den Atem im Bauch fokussierst,

Die Bewegungen der Bauchdecke mit dem Ein- und Ausatmen warnen.

Wenn du dich auf den Atem im Brustkorb konzentrierst,

Spüre,

Wie sich deine Rippen mit jedem Atemzug ausdehnen und wieder zusammenziehen.

Wenn du dich auf deine Nasenlöcher fokussierst,

Die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausströmen der Luft lenken.

Möglicherweise ist die Luft beim Einatmen etwas kühler und beim Ausatmen etwas wärmer.

Wähle für dich,

Wo die körperlichen Empfindungen vom Atmen jetzt an deinem Körper am stärksten wahrnehmbar sind.

Einatmen und ausatmen.

Folge,

So gut es dir jetzt möglich ist,

Einem Atemzug vom Anfang vom Einatmen bis zum Ende vom Einatmen.

Werde dir der kleinen Pause bewusst zwischen dem Ende vom Einatmen und dem Anfang vom Ausatmen.

Begleite den Ausatemzug vom Anfang vom Ausatmen bis zum Ende vom Ausatmen.

Erinnere dich immer wieder daran,

Dass die Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit eher früher als später zu Gedanken,

Zu anderen Empfindungen innerhalb oder ausserhalb des Körpers gezogen wird.

Und dass dies ein Teil der Praxis ist,

Dieses achtsame Warnen von der Veränderung der Aufmerksamkeit.

Es handelt sich dabei nicht um einen Fehler oder ein Versagen deinerseits.

Abschweifen ist ganz normal.

Sobald du merkst,

Dass deine Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atmen ist,

Gratuliere dir sanft,

Du bist zurückgekommen und dir einmal mehr deiner Erfahrung bewusst geworden.

Und dann sanft wieder zurückkehren,

Um sich auf die körperlichen Empfindungen vom Atmen zu konzentrieren,

Wo sie jetzt im Körper bemerkbar sind.

Die körperlichen Empfindungen vom Atmen sind ein Ort,

Auf den du deine Aufmerksamkeit immer wieder zurückführen kannst.

Der Atem ganz natürlich fliessen lassen,

Ohne ihn zu verändern oder zu beeinflussen.

Mit dem Atem sein,

Wie er jetzt ist.

Die Aufmerksamkeit trifft immer wieder ab und wir bringen sie sanft wieder zurück.

Immer und immer wieder.

Die Aufmerksamkeit wird weggezogen zu Gedanken,

Zum Planen von Sachen in der Zukunft oder zu Ereignissen in der Vergangenheit.

Wir wachen dazu auf und kehren immer wieder zu den körperlichen Empfindungen vom Atmen im Körper zurück.

Jetzt beim nächsten Ausatmen die Aufmerksamkeit auf den Atem und die damit verbundenen Empfindungen in den Hintergrund treten lassen.

Beim nächsten Einatmen den Hauptfokus der Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper lenken.

Auf alle Empfindungen im Körper.

Vielleicht hast du die Bewegungen vom Atem überall im Körper gespürt,

So als ob dein ganzer Körper atmen würde.

Eine Art Offenungsquasi zu der Gesamtheit der körperlichen Erfahrung bringen.

Wenn eine bestimmte Empfindung die Aufmerksamkeit auf sich zieht,

Sie neugierig untersuchen in all ihren Qualitäten,

Was immer auch da ist.

Die Tiefe,

Die Grösse,

Die Dichte warnen und untersuchen,

Ob die Empfindung variiert oder kontinuierlich ist.

Neugierig auf sie sein,

Auch wenn sie unangenehm ist.

Wenn du die Empfindung fertig erforscht hast,

Kehre zurück zum offenen und weiten Quasi aller Empfindungen im Körper.

Bis die nächste Empfindung in den Fokus der Aufmerksamkeit rückt,

Den Moment verweilt und wieder vergeht.

Nimm wahr,

Wie sich die jeweiligen Empfindungen zeigen.

Sei das in Form von Druck,

Leichtigkeit,

Kribbeln,

Täubheit.

Vielleicht sind auch keine speziellen Empfindungen da.

Wenn keine speziellen Empfindungen wahrnehmbar sind,

Versuche die Abwesenheit von Empfindungen zu untersuchen und immer bei dem zu sein,

Was sich jetzt gerade im Körper zeigt.

Während du sitzt,

Können vielleicht einige Empfindungen besonders intensiv werden.

Wenn das der Fall ist,

Bring deine Aufmerksamkeit so gut es geht hierher und untersuche sie,

Auch wenn sie unerwünscht sind.

Auch die herausfordernden und schwierigen Empfindungen erforschen und kennenlernen,

Wenn solche da sind.

Und wenn Empfindungen besonders intensiv werden,

Sei es in Form von Schmerzen,

Vielleicht mit Innenatmen.

In die starken Empfindungen innenatmen.

Versuche,

Sich auch diesen Empfindungen gegenüber zu öffnen und sie neugierig zu erforschen.

Mit der Unterstützung des Atems in die intensiven Empfindungen innenatmen.

Und ausseiten wieder herausatmen.

Und wenn es notwendig ist,

Vielleicht sich absichtsvoll dafür entscheiden,

Gut für sich zu sorgen und die Körperhaltung für einen Moment verändern.

Die Körperempfindungen warnen,

Wie sie sind.

Offen und empfänglich sein für das,

Was da ist.

In diesem offenen Quasi-Ruhe und Empfindungen warnen,

Die auftreten und wieder vergehen.

Und wenn immer du merkst,

Dass du aufgrund der Intensität der Körperempfindungen oder aus irgendeinem anderen Grund von der achtsamen Wahrnehmung vom Augenblick vorgetragen wirst,

Verbinde dich wieder so gut es geht mit dem Hier und Jetzt.

Indem du dein Quasi wieder auf die Empfindungen in deinem Körper richtest.

Und wenn du dich auf diese Art wieder gesammelt hast,

Lass dein Quasi wieder ausdehnen,

Sodass es alle Empfindungen im ganzen Körper einschliesst.

Beim nächsten Ausatmen die Aufmerksamkeit auf den Körper loslassen.

Und beim nächsten Einatmen den Hauptfokus der Aufmerksamkeit wieder auf die körperlichen Empfindungen vom Atmen lenken.

Das,

Wo du deinen Atem jetzt am stärksten spürst.

Und folge noch einmal,

So gut es dir möglich ist,

Mit deiner Aufmerksamkeit die sich stetig verändernden Körperempfindungen.

Nimm den Atemzug als Ganzes wahr.

Vom Anfang des Einatmens zum Ende des Einatmens und vom Anfang des Ausatmens zum Ende des Ausatmens.

Einatmen und Ausatmen.

Verbinde dich mit allen Empfindungen des Einatmens und des Ausatmens.

Das Kommen und Gehen vom Atemwarnen von Moment zu Moment.

Ein- und Ausatmen.

Mit jedem Atemzug wieder in die Gegenwart zurückkommen.

Der Atem ist ein Anker für das Hier und Jetzt.

Ein Ort,

An den du immer wieder zurückkehren kannst.

In einigen Augenblicken werden wir uns aus diesem Quasi vom Atem und den körperlichen Empfindungen herausbewegen.

Wir gehen von dieser formalen Meditation zu unseren nächsten Momenten über.

So gut es geht,

Kannst du nach dem Erklingen vom Gong die gleiche Qualität von Aufmerksamkeit in deinen Alltag mitbringen.

Erinnere dich daran,

Dass dir dein Atem zu jedem Zeitpunkt des Tages verfügbar ist.