Meditación sentada

Meditación sentada como parte del programa de reducción de estrés.

Transcript

A continuación puedes escuchar una meditación guiada para entrenar la tensión de la mente.

Para esta práctica vamos a buscar una posición sentada que te permite estar alerta.

Repasa primero tu postura.

Fíjate que tu columna esté recta pero sin forzar,

Logrando que esté sentado con dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Observa cómo estás erguido sobre la silla,

El cojín o el banquito,

Repasando la columna desde el coxis hasta el cuello a la cabeza.

Si sientes tensiones quizás es un buen momento para corregir tu posición.

Los hombros caen suavemente hacia abajo.

Tus manos reposan en tu regazo o sobre tus muslos.

Siente la cabeza como está posada en el extremo de la columna.

Puedes imaginarte un hilo que tira de tu cornilla hacia arriba y deja tu cabeza en una posición erguida pero cómoda.

Cuando te encuentres a gusto,

Cierra los ojos e intenta respirar por la nariz,

Manteniendo la boca cerrada pero sin ninguna tensión en los labios.

Apoya la lengua en el paladar y una vez establecida la postura,

Intenta permanecer inmóvil durante la duración de esta práctica.

En caso que tengas que moverte,

Observa primero la tendencia de querer moverte pero evita cambiar tu postura.

Si ves la necesidad de que te tengas que mover igualmente,

Hazlo muy despacio y con conciencia plena para no perder la concentración.

Siente como las sillas sobre las que estás sentado o el cojín o el banquito te sostienen,

Llevando ahora la atención a la respiración como el ancla principal de la conciencia plena.

La respiración ayuda a calmar la mente y a despertarnos a la corriente cambiante de la vida que corre por nosotros.

El punto de observación recomendado es la zona entre la nariz y el labio superior.

Intenta identificar las sensaciones que genera el roce del aire en esta zona.

Puedes respirar profundamente dos o tres veces para establecer con precisión el lugar de la observación.

Luego vuelva a la respiración natural,

Permaneciendo fiel al punto de concentración en las fosas nasales durante toda la práctica.

No hay una manera correcta de respirar.

Simplemente sigue el ritmo de tu respiración sosegada.

No hay necesidad de controlar nada.

Si te das cuenta que tienes la tendencia de querer cambiar la respiración,

Simplemente date cuenta de este deseo.

Quizás observes que la mente se distrae con los pensamientos.

Los pensamientos no son enemigos.

No hace falta borrarlos de la mente,

Ni de juzgarse que hayan surgido.

Si no,

Velos como una oportunidad de desarrollar la capacidad de reconocer cuando ocurren los pensamientos,

Pero sin perderse en sus narrativas.

Observando el flujo del aire,

Quizás logres identificar las distintas fases de la respiración.

La inspiración que va seguida por una pequeña pausa antes de que se invierte el flujo del aire y se convierte en exhalación.

Luego,

Otra pausa antes de que empiece nuevamente la inspiración.

Intenta estar atento en cada fase de la respiración hasta durante la fase más sutil,

Que es la pausa con la que se invierte el flujo del aire desde adentro hacia afuera o desde afuera hacia adentro.

Si tu atención se va,

Date cuenta de ello y por un instante mentaliza adónde la atención se ha ido,

Para luego volver con la atención a la respiración con amabilidad,

Pero también con determinación,

Y continúa observando el flujo del aliento.

Puede que sientas la tendencia de irte con los pensamientos al pasado o al futuro.

Quizás estés reviviendo alguna situación del pasado,

O te estás preocupando de algo que todavía no ha ocurrido,

O bien planificando el futuro.

Date cuenta de esta tendencia y luego trae la mente cariñosamente de vuelta a casa,

A la conciencia de la respiración y permite que ahora,

En este momento,

Las cosas sean tal y como sean,

Aunque quizás te había gustado que sean de otra forma.

Una respiración siga a la otra,

Como las olas del océano.

Nota la sencillez con la que se efectúa la respiración.

Sólo existe un momento,

El momento presente,

El que ocurre aquí y ahora.

A continuación,

Seguiremos esta meditación explorando las sensaciones del cuerpo.

Dentro de lo que te es posible,

Intenta sentir el cuerpo como un todo,

Desde la cabeza hasta los pies.

Quizás puedas notar el contorno del cuerpo y el espacio que esto ocupa.

Empieza a recorrer tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza,

Prestando atención a las sensaciones que encuentras tanto afuera como en el interior en cada momento,

Cubriendo parte por parte todas las zonas del cuerpo.

No tienes que seguir ningún orden,

Pero no dejes ninguna zona sin explorar.

Explora el cuerpo a una velocidad que te permita notar todos los detalles de las sensaciones.

Evita que sea muy lento para que no te distraigas constantemente.

Si te das cuenta que hay alguna idea o pensamiento,

Evita que esto te arrastre.

Vuelva a las sensaciones del cuerpo en cuanto te des cuenta que tu atención se ha ido,

Y sigue registrando todas las sensaciones,

Moviéndote poco a poco,

Parte por parte,

Por tu cuerpo.

Si encuentras zonas en blanco,

Permanece un rato ahí,

A ver si de pronto aparece alguna sensación,

Pero sin forzar nada.

Siente ahora la totalidad de tu cuerpo.

Cuando aparecen sensaciones corporales,

Pon tu atención en ellas,

Y cuando desaparecen,

Vuelve a estar con tu atención en la totalidad de tu cuerpo.

No busques sensaciones.

Deja que surjan,

Y si no surgen,

No pasa nada.

Estate atento a lo que está ocurriendo en este momento en tu cuerpo.

Puede ser que surjan sensaciones intensas que capturan toda tu atención.

En vez de rechazar esta sensación,

Extiende tu atención para englobar también esta sensación en el campo de tu conciencia.

Trata de ver el área involucrada con amabilidad,

Sin dejarte arrastrar perjuicios o ideas al respecto.

Explora los contornos y la profundidad,

La intensidad de la sensación.

Quizás puedas notar que los límites de ella se mueven ligeramente,

O quizás notes que la sensación es sólida y profunda.

También puedes intentar dirigir tu respiración hacia esa zona del cuerpo,

Como si inspirases y exhalases de esta zona,

Como si el aire fuera desde la nariz a la zona,

Y de esa zona hasta la nariz.

Explora si te es posible estar presente incluso dentro de esta intensidad,

Si te es posible quedarte en el medio de esta sensación.

Cuando la sensación desaparece,

O si te resulta doloroso mantener tu atención en la sensación,

Puedes volver a llevar tu atención a la respiración.

Ahora,

Poco a poco,

Vamos a regresar a la corriente de la respiración.

Puedes ir retomando el contacto con ella,

Siguiendo cara inspiración y exhalación momento a momento,

Utilizando la respiración como un ancla al momento presente.

Ahora,

Te invito a ampliar tu atención a otros fenómenos del campo de la conciencia.

Puedes aprovechar este momento para renovar el interés y la curiosidad con cara inspiración,

Y con cara exhalación puedes liberarte de pensamientos o ideas.

Suelta todo.

Es como si empezases de nuevo.

Con cara inspiración,

¿qué haces?

Dirige ahora la atención a los sonidos.

Pueden ser sonidos internos en tu cuerpo,

Sonidos que provienen de la habitación o del lugar donde te encuentras,

O bien desde afuera de este lugar,

Algún sonido lejano.

Pon tu atención en el hecho de percibir el sonido,

No tanto en sus connotaciones o tus ideas al respecto.

Cuando se das cuenta que aparece algún sonido,

Deja que te llegue.

Simplemente óyelo,

No lo busques.

Identifica que hay sonidos que te llegan al campo de la conciencia,

Sin hacer distinciones o preferencias,

Dejando que lleguen todos los sonidos,

Sean los que sean,

Permitiendo que los sonidos formen parte del entorno.

Puedes permitir que la atención explore los sonidos a medida que vayan apareciendo uno a uno,

Sin analizar si el sonido es placentero,

Molesto o neutro.

Si te das cuenta que le estás dando un nombre a los sonidos o una etiqueta de agradable o desagradable,

Date cuenta de esta tendencia y después suéltala.

Enfócate sólo en la presencia del sonido,

En su tono,

En su intensidad y su duración,

Sin pensar en sus causas o consecuencias.

De la misma forma en la que los sonidos aparecen y desaparecen en el campo de la conciencia,

También puedes observar otros fenómenos que tienen la misma naturaleza,

Como las emociones y los pensamientos.

Al igual que los sonidos,

Las emociones y los pensamientos surgen,

Se desarrollan y si los dejas tranquilos,

Se desvanecen en el espacio de la conciencia.

Observa y acepta el hecho que aparezcan.

Sabe que son lo que son,

Emociones y pensamientos,

Aunque a veces parecen tener vida en sí mismos.

Intenta observarlos sin juzgar,

Como si estuvieras viendo una película.

Los pensamientos a veces giran en torno del pasado o del futuro.

Pueden ser recuerdos,

Planes,

Imaginaciones o deseos.

Pueden ser agradables,

Desagradables o neutros.

Sea como sea,

Simplemente obsérvalos.

No dejes atraparte por su contenido.

En caso que los pensamientos se intensifiquen y te das cuenta que estás siendo arrastrado,

Da un paso para atrás y vuelve con atención a los pensamientos como una actividad mental,

Sin significado propio.

El hecho que surjan y desaparezcan está dentro de la naturaleza de los pensamientos.

Pero mientras no te dejes arrastrar por el contenido,

Los pensamientos no son más que un fenómeno transitorio.

Observa el flujo continuo de los pensamientos y observa que son efímeros.

Reconoce ahora las emociones que tengas como parte de la realidad de este momento,

Evitando reaccionar ante ellas.

Quizás te cueste identificar una emoción en específico,

Pero sí puedes notar quizás cierta tendencia,

Cierto color emocional.

Siéntate con tus emociones,

Instante tras instante.

Cuando surge una emoción,

Dónde en el cuerpo la sientes.

Explora la calidad de estas sensaciones.

Estamos entrenando de permitir que esté la emoción ahí,

De aceptar que esté ahí,

Sin dejarnos arrastrar por ella,

Ni perdernos en narrativas en torno de ella.

Permite que pase momento tras momento,

Mientras que permanezcas con la atención abierta.

Permite que el momento presente se desarrolle en su esplendor.

Ahora,

Ábrete a la experiencia total del ser aquí y ahora,

Sin desear que las cosas sean de una forma distinta a las que son ahora.

Aceptación total de este momento precioso.

Que todo lo que esté presente en este momento pueda estar y tenga cabida.

Puede que en un momento esté presente un sonido y luego notas nuevamente una sensación corporal y luego un pensamiento o una emoción.

Deja que sea así,

Englobando cualquier fenómeno que surja dentro del campo de la conciencia.

En el estado de la atención plena,

Puedes vivenciar el flujo del aparecer y desaparecer de cualquier fenómeno,

Sin buscar nada,

Ni poner el foco en nada específico.

Simplemente mantente despierto ante la experiencia de lo que esté aconteciendo en este momento.

Puede ser que en algún momento te ves arrastrado por algún pensamiento o por una emoción.

Esto forma parte de la atención plena de darte cuenta que esto haya ocurrido,

Y te da la oportunidad de volver a abrir tu conciencia a todos los fenómenos.

Estar abierto al momento y el que sigue,

Notando que es un proceso en el que todo cambia,

Donde no hay nada que forzar,

Nada que querer,

Y todo se desarrolla por sí mismo.

Vuelve ahora la atención a la respiración,

Siguiendo el aliento.

Es como un baile,

Un baile con el aire que entra y el aire que sale.

Es como si el aire se deslizara por todo el cuerpo.

Simplemente respira.

Ahora,

Dentro de poco,

Vamos a terminar esta meditación.

La paz de este momento es un regalo que te has otorgado a ti mismo.

Quizás quieras felicitarte por haberte dedicado este tiempo y por haberte apartado de las actividades cotidianas.

Has decidido estar contigo,

De hacer algo para ti,

De crear una verdadera relación contigo mismo.

La meditación te puede ayudar a recuperar el equilibrio después de momentos de tensión.

Te ayuda a responder mejor y con más claridad a los desafíos de la vida,

Incluso en momentos oscuros y de mayor confusión.

La meditación puede ser una lámpara que ilumina la propia existencia.

Acuérdate de la posibilidad que tienes de llevar este estado al resto de tu día.

Puedes usar tu vida cotidiana para practicar en todo momento,

Reviviendo ese estado de contemplación y de mirar la vida con una actitud de aceptación y apertura.

Reviews

Buena meditación del programa MBSR, bien guiada, buen ritmo, muchas gracias Dominik

Me gustó mucho, gracias 🙏