Meditation Für Entspannung Und Präsenz

Dein Kopf rattert, die To-do-Liste wird nicht kürzer und du bist überall, nur nicht hier? Dann nimm dir diese 14 Minuten nur für dich.
In dieser geführten Meditation kommst du Schritt für Schritt zurück in den Moment. Über deinen Atem und die Wahrnehmung deines Körpers lässt du Anspannung los und landest wieder bei dir, ruhig, klar und präsent.
Darauf kannst du dich einstellen:
- ein sanftes Ankommen und Runterfahren
- dein Nervensystem zu beruhigen
- deinen Körper spüren und Spannung loslassen
- ein Gefühl von Ruhe und Präsenz, das du mit in deinen Tag nimmst
Die Meditation passt für eine Pause zwischendurch, nach einem vollen Tag oder immer dann, wenn du dich selbst wieder spüren willst. Such dir einen ruhigen Platz, mach es dir bequem und erlaub dir, einfach mal nichts zu müssen.
Von Herzen,
Vivien | Mind My Mind

Transcript

Mein Name ist Vivien von MindMyMind und ich heiße dich herzlich willkommen zu dieser Meditation.

Dafür darfst du dich bequem hinsetzen.

Sodass deine Wirbelsäule aufrecht ist.

Und du die nächsten Minuten ganz fokussiert.

Aber auch entspannt.

Sitzen kannst.

Ich empfehle dir nicht liegen zu bleiben.

Weil dann der Körper auch gerne mal wieder zurück in den Schlaf fällt.

Und genau das wollen wir jetzt ja gerade nicht mehr.

Also richte dich hier ganz in Ruhe ein.

Leg deine Hände dort ab,

Wo es sich für dich jetzt angenehm und natürlich anfühlt.

Und rolle mit der nächsten Einatmung deine Schultern einmal nach vorne,

Oben.

Bei der Ausatmung lass die Fallen nach hinten und unten.

Atme aus.

Das Gleiche nochmal.

Richte dich nochmal richtig auf.

Scheiteln,

Streb zur Decke.

Ein,

Schultern heben.

Aus,

Lass sie fallen.

Atme aus.

Letztes Mal ganz bewusst nach oben mit den Schultern Richtung Ohren.

Und aus.

Lass dich entspannt fallen.

Sodass deine Brust ein bisschen weiter geöffnet sein kann als vielleicht vorher.

Und dann schließ hier gerne schon mal deine Augen,

Falls noch nicht geschehen.

Und dann schau mal,

Wie du deinen Kopf ausrichten möchtest auf dem Hals.

Willst du dein Kinn noch ein bisschen mehr Richtung Brustbein kippen?

Und dann finde die Position für deinen Kopf.

Und finde langsam zur Stille.

In deinem Körper.

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase hier bis tief in den Bauch.

Und mit einem leichten Ton durch den Mund wieder aus.

Mach das noch zweimal so.

Tief ein in den Bauch.

Mit einem Ton,

Wenn du magst,

Aus.

One last time.

Atme ein.

Und lass los,

Atme aus.

Lass alle Luft weichen,

Bis wirklich keine Luft mehr da ist.

Weiter aus,

Aus,

Aus,

Aus.

Halte hier für 5,

4,

3,

2,

1.

Atme ein und entspann wieder aus.

Dann kommen wir zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück.

Und fokussiere dich zunächst einmal auf den Kontaktpunkt zwischen der Sitzfläche und dir.

Nimm die Schwerkraft wahr,

Mit der du hier wie von alleine sitzen kannst und Platz hast.

Vielleicht kannst du dich an dieser Stelle oder die an dieser Stelle erlauben.

Ein bisschen mehr loszulassen,

Dich ein bisschen mehr tragen zu lassen.

Ein bisschen mehr Spannungen abzugeben.

Und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit.

Von deinen Beinen,

Gesäßen.

Deinen Rücken hinauf,

Entlang deiner Wirbelsäule.

Und hab das Gefühl,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit um deine Wirbelsäule herum wie so eine Spirale Kreise ziehst.

Weiter und weiter nach oben.

Über den mittleren Rücken.

Zwischen deinen Schulterblättern entlang.

Zu deinem Hals.

Bis an deinen Hinterkopf hinauf.

Nimm die Präsenz und die Aufrichtung wahr.

Und wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit deinen Hinterkopf hinauf zu deiner Scheitelkrone.

Und dann zu deinem Gesicht.

Und du ganz bewusst.

Wangen,

Kiefer und Stirn entspannen kannst.

Deine Atmung fließt weiter ganz natürlich ein und aus.

Und dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit Richtung Hals.

Und Brustbereich.

Kannst du da zunächst einmal etwas Angenehmes wahrnehmen.

Ist dort irgendwo etwas ganz besonders warm,

Entspannt?

Dann bleibe mit der Aufmerksamkeit genau an dieser Stelle.

Einfach nur wahrnehmen.

Vielleicht nimmst du hier auch etwas wahr,

Was eher angespannt oder unangenehm wirkt.

Irgendwo im Hals- oder Brustbereich.

Dann spüre auch hier einfach nur hin.

Ohne den Anspruch etwas zu verändern.

Einfach nur reinspüren.

In dieser Empfindung.

Und dann kommen wir zurück.

Zu dieser angenehmen Empfindung,

Die du gerade wahrgenommen hast.

Und wenn es dort keine gab,

Dann schau an den Rest deines Körpers,

Ob es irgendwo eine Region gibt,

Die sich gerade sehr wohlig,

Warm oder entspannt anfühlt.

Sehr gut,

Nimm hier einen tiefen Atemzug durch die Nase ein.

Und lösen aus.

Noch zweimal so tief ein.

Und aus.

Letztes Mal ein.

Und lösen aus.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit Richtung Bauch.

Und nimm hier wahr,

Wie deine Atmung die Bauchdecke ein bisschen hebt und wieder senkt.

Hebt und wieder senken.

Wunderbar.

Und zuletzt finde eine Region in deinem Körper,

Die sich Gerade besonders.

Schön anfühlt.

Vielleicht ist das eine neue Region,

Vielleicht.

.

.

Warst du gerade schon mal dort?

Und richte deine gesamte Aufmerksamkeit.

Nur hierhin.

Und dann setze gerne noch eine Intention für deinen Tag auf.

Oder für die restlichen Stunden deines Tages.

Wie möchtest du dich fühlen?

Wer möchtest du sein?

Was wünschst du dir?

Wie es dir am Ende dieses Tages gehen soll und was musst du dafür machen?

Was auch immer dir als erstes kam als Intention.

Bleib dabei.

Und dann wiederhole das noch einmal im Kopf.

Atme tief ein.

Lösend aus,

Vielleicht heben sich deine Mundwinkel noch einmal,

Egal ob du dich danach fühlst oder auch nicht.

Dann komm langsam wieder hier an.

Bewege deine Finger oder deine Füße leicht.

Und wecke deinen Körper mit leichten Bewegungen ein bisschen auf.

Strecke dich und dann öffne auch in deiner Zeit deine Augen wieder.

Und ich hoffe sehr,

Du hast es genossen.

Ich wünsche dir einen wunderschönen restlichen Tag oder einen guten Abend und bis zum nächsten Mal.

Tschüss.