Gefühle Annehmen und Loslassen | 10-Minuten-Meditation

In dieser 10-minütigen geführten Meditation wirst du lernen, sanfte Aufmerksamkeit auf deine Emotionen zu lenken und sie anzunehmen, ohne dich von ihnen überwältigen zu lassen. Gemeinsam durch Atemübungen und achtsame Körperwahrnehmung helfen wir dir, Emotionen loszulassen und ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erfahren. Lass die Gefühle, die du unterdrückt hast, los und finde einen neuen Zugang zu deinem inneren Gleichgewicht. Nimm dir diese kurze Auszeit, um wieder Klarheit und Ruhe zu finden. Danke, dass du dabei bist und erinnere dich daran, diese Übung immer wieder zu nutzen, wenn du sie brauchst.

Transcript

Willkommen zu dieser 10-minütigen Meditation.

Mein Name ist Verena.

In dieser Meditation geht es um sanfte Aufmerksamkeit,

Offenheit und Annahme für deine Gefühle und Emotionen,

Die dich derzeit beschäftigen.

Mach es dir in der Position deiner Wahl gemütlich.

Wenn deine Augen noch offen sind,

Schließe sie bitte jetzt.

Atme tief durch die Nase ein,

Dann atme die gesamte Luft langsam durch den Mund aus.

Mach das noch einmal.

Atme tief durch die Nase oder den Mund ein und dann vollständig durch den Mund aus.

Lasse beim Ausatmen die Lippen leicht aufeinander liegen.

Wiederhole das noch zweimal.

Atme tief durch die Nase ein und dann vollständig durch die leicht aufeinander liegenden Lippen aus.

Noch einmal.

Atme tief durch die Nase ein und dann vollständig durch den Mund durch leicht aufeinander liegende Lippen aus.

Lass deinen Atem in seinen natürlichen Rhythmus zurückkehren.

Nimm einen tiefen Atemzug und beobachte,

Was in deinem Körper passiert,

Während du einatmest und loslässt.

Atme weiter und beobachte.

Spüre die Empfindungen in deinem Körper beim Atmen.

Ich gebe dir ein paar Momente,

Um einfach zu atmen und deinen Atem zu beobachten.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln an deinem Kopf und deinem Gesicht.

Spürst du angespannte Muskeln?

Wenn ja,

Lass deine Muskeln weich werden.

Lass los.

Tue nun dasselbe für deinen Nacken und deine Schultern.

Findest du angespannte Muskeln?

Wenn ja,

Lass deine Muskeln weich werden.

Spüre die Stellen,

Wo du am entspanntesten bist und projiziere dieses Gefühl auf deinen gesamten Körper.

Scanne deinen Körper nach Stellen,

Wo deine Muskeln angespannt sind und lass diese Verspannungen los.

Spüre die Stellen,

Wo du am entspanntesten bist und projiziere dieses Gefühl auf deinen gesamten Körper.

Fühle,

Wie sich diese Entspannung zu einem Energiefeld formt,

Das deinen ganzen Körper wie eine warme,

Schwere Decke umhüllt.

Während sich dein Körper entspannt,

Will jede emotionale Anspannung,

Die du mit dir trägst,

Losgelassen werden.

Gefühle können in deinem Körper gespeichert und sich als unangenehme körperliche Symptome äußern.

Stell dir deine unerwünschten Gedanken und unterdrückten Gefühle wie Gefangene vor.

Wenn der Körper sich entspannt,

Werden die Zementwände und Metallstangen des Gefängnisses schlaff und alles kann entkommen.

Indem wir unsere unterdrückten Emotionen freigeben,

Können wir das Leiden lindern,

Wie sie in uns verursachen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit darauf,

Was du emotional fühlst.

Schau nach innen und finde die Emotionen,

Die du gerade erlebst,

Oder eine Emotion,

Die du kürzlich oder vor langer Zeit gefühlt hast.

Achte darauf,

Wie sich die Emotion anfühlt,

Ob sie angenehm oder unangenehm ist.

Halte deine Aufmerksamkeit auf das Gefühl gerichtet,

Bis du ein klares Empfinden dafür hast.

Suche nun nach Worten,

Um die Emotionen zu beschreiben.

Ist es Freude,

Aufregung,

Zufriedenheit?

Ist es Trauer,

Angst,

Scham oder Verlust?

Was auch immer es ist,

Beobachte und beschreibe die Emotion in deinem Kopf.

Achte auf jede Veränderung des Gefühls und beschreibe,

Was anders ist.

Wenn Ablenkungen oder Gedanken auftauchen,

Versuche sie loszulassen,

Ohne an ihnen hängen zu bleiben.

Achte darauf,

Ob dein Gefühl intensiver oder schwächer wird und beschreibe,

Wie sich das anfühlt.

Wird dein Gefühl schwerer,

Leichter oder bleibt es gleich?

Ist es eine Emotion,

Die du vermieden hast oder eine,

Die bei dir geblieben ist?

Versuche sie zu bemerken,

Mit ihr zu sitzen und sie zu beschreiben.

Versuche sie nicht zu bewerten,

Dich selbst nicht zu verurteilen oder dich zu sehr mit ihr zu identifizieren.

Nehme wahr und beobachte,

Aber nehme sie nicht an und identifiziere dich nicht mit der Emotion.

Beobachte weiterhin deine Emotionen und lass die Ablenkungen los,

Wenn sie auftauchen.

Suche weiter nach Worten,

Um die kleinsten Veränderungen in der Qualität oder Intensität deines Gefühls zu beschreiben.

Wenn andere Emotionen sich einmischen,

Beschreibe sie.

Wie fühlen sie sich an?

Wenn deine Emotion sich zu einer völlig neuen verändert,

Beobachte sie einfach weiter.

Finde mehr Worte,

Um sie zu beschreiben.

Setze dich mit diesen Emotionen auseinander.

Andere Gedanken,

Körperliche Empfindungen und Ablenkungen werden versuchen,

Deine Aufmerksamkeit zu erregen,

Aber versuche sie einfach zu bemerken,

Loszulassen und deinen Fokus wieder auf deine Emotionen zu richten.

Versuche bei ihr zu bleiben,

Mit ihr zu sitzen und sie weiterhin zu beobachten.

Setze dich so lang mit deiner Emotion auseinander,

Wie es für dich angenehm ist oder bis sie sich verändert oder schwächer wird.

Wenn du bereit bist,

Nimm ein paar tiefe Atemzüge und bring deine Aufmerksamkeit wieder in den Raum und deinen Körper zurück.

Wenn du dich bereit fühlst,

Öffne langsam deine Augen.

Schau dich um und erinnere dich,

Wo du bist.

Beginne nun,

Kleine Bewegungen in deinen Körper zu bringen.

Eine leichte Veränderung deiner Position oder ein sanftes Wackeln deiner Finger und Zehen.

Danke,

Dass du diese Meditation zur Freisetzung deiner unterdrückten Emotionen geübt hast.

Komm jederzeit darauf zurück,

Wenn du es brauchst.

Lass mich wissen,

Ob dir diese geführte Meditation gefallen hat und teile mir mit,

Was du als nächstes hören möchtest.

Hab einen wundervollen Tag!

Deine Verena