Den Abend ausklingen lassen mit dem Yoga Mondgruß

Namaste und herzlich willkommen zu unserem heutigen Video mit dem Mondgruß Chandra Namaskar.

Und ich freue mich heute ganz besonders,

Denn ich habe Unterstützung.

Von Isabel Wir üben bereits seit fast zehn Jahren gemeinsam Yoga und ich freue mich sehr,

Dass du heute dabei bist.

Herzlich willkommen,

Isabel.

Den Mondgruß,

Kannst du gerne am Abend üben.

Er ist nicht ganz so aktivierend wie zum Beispiel der Sonnengruß.

Wenn du magst,

Kannst du dir eine Decke oder ein etwas festeres Kissen bereitstellen,

Das dich bei den Übungen unterstützen könnte.

In den ersten Runden habe ich die Übungssequenz etwas abgewandelt.

Sodass wir auch die Bauchmuskulatur kräftigen.

Eine gute Bauchmuskulatur unterstützt Deinen unteren Rücken.

Wir beginnen mit einer Mobilisation für die Wirbelsäule.

Dafür gehen wir in den vorderen Bereich der Matte,

Kommen zum Sitzen,

Mit den Füßen aufgestellt.

Und du kannst die Hände einfach ganz locker mal auf den Kniescheiben ablegen.

Spüre deinen Atem.

Wenn deine nächste Ausatmung beginnt.

Machst du den Rücken ganz rund.

Zieh dein Kinn Richtung Brustbein.

Und zieh die Schulterblätter breit auseinander.

Einatmen.

Heb dein Brustbein wieder an,

Komm in die Gegenposition.

Mach es in deinem eigenen Atemrhythmus.

Ausatmen.

Runterrücken,

Einatmend,

Versuch sogar ins Hohlkreuz zu gehen.

Spüre bei dieser Übung besonders in deinen Beckenbereich hinein.

Einatmen,

Kippt das Becken ganz nach vorn.

Ausatmen,

Das Becken ganz nach hinten kippen.

Halte nach der nächsten Einatmung in der Aufrichtung die Bewegung an.

Aktiviere.

Udhyana Bandha,

Die Bauchmuskulatur.

Zieh deinen Bauchnabel tief ins Körperinnere,

Und verlagere deine Atmung in den Brustkorb.

Spüre,

Wie sich beim Einatmen die Rippen bögen.

Denen,

Und ausatmend ziehen sich die Rippenbögen wieder zusammen.

Hebe deine Arme über vorn bis auf Schulterhöhe an.

Die Arme sind weich,

Die Ellbogen leicht gebeugt.

Deine Schultern tief.

Beginne nun mit dieser Bauchspannung.

Nach hinten zu rollen,

Aber nur ein kleines Stück,

Noch nicht ganz so weit.

Das Kinn geht eher Richtung Brustbein.

Und mit der Einatmung rollst du dich wieder nach oben auf in die Aufrichtung.

Wieder in deinem eigenen Atemrhythmus.

Ausatmend Becken kippen,

Nach hinten rollen.

Und einatmend wieder in die Aufrichtung.

Deine Fußsohlen kleben ganz fest auf der Matte.

Du kannst nun versuchen,

Mit jedem Mal ein Stückchen weiter nach hinten zu rollen.

Probier aus,

Was deine Bauchmuskulatur zulässt.

Und mit der nächsten Ausatmung.

Roll dich ganz ab.

Komm in die Rückenlage.

Und hier kannst du erstmal die Arme und die Beine ganz lang ausstrecken.

Du kannst nun auch wieder tief in den Bauch atmen.

Um die Bauchmuskeln wieder zu entspannen,

Heb einatmen die Bauchdecke an.

Und ausatmen,

Lass die Bauchdecke tief einsinken.

Spüre in den Bauchbereich,

In deine Körpermitte hinein.

Lege die Arme nun seitlich von deinem Körper ab.

Dann ein bisschen weiter weg von deinem Körper.

Und so,

Dass deine Handinnenflächen nach oben zur Decke zeigen.

Deine Schultern sollten bei der nächsten Übung entspannt sein.

Die Schulterblätter solltest du auf der Matte spüren.

Nimm dein Kinn Richtung Brustbein.

Aber so,

Dass du nicht verspannst.

Sondern einfach,

Dass die Halswirbelsäule gestreckt ist.

Stell ein Fuß nach dem anderen auf.

Und aktiviere nun wieder Udhyana Bandha.

Zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Prüfe nun,

Ob der untere Rücken zur Matte Kontakt hat.

Wenn du zu einem Hohlkreuz neigst,

Dann schieb nun einfach ein Stückchen Handtuch unter den unteren Rücken.

So dass du einfach wieder Kontakt vom Lendenwirbelbereich zu deiner Unterlage spürst.

Hebe nun beide Beine gestreckt nach oben an.

Und beginne deine 10.

Zu dir heranzuziehen,

Und dann streck die Zehen nach oben.

Mach es im Wechsel.

Ausatmen,

Die Zehen ranziehen.

Einatme nach oben in die Streckung.

Wenn dir das schwer fällt und vielleicht die Dehnung der Beinrückseite noch nicht so optimal ist,

Kannst du hier dein Kissen oder die Decke einsetzen.

Nimm es einfach unter den Beckenbereich.

Wir haben bei dieser Übung Nicht nur eine gute Kräftigung der Bauchmuskulatur,

Sondern auch die Dehnung der Beinrückseite,

Und wir aktivieren die Venenpumpen.

Das ist besonders auch für das Herz wichtig.

Das Herz kann sich in dieser Position entspannen.

Und muss nicht mehr gegen die Schwerkraft der Erde arbeiten.

Beende die Übung,

Indem du jetzt ein Fuß nach dem anderen wieder auf der Matte aufstellst.

Lass die Beine ausgleiten.

Nimm die Arme auch gerne wieder über den Kopf in die Streckung.

Und beginne wieder tief in den Bauch zu atmen.

Sodass die Bauchmuskulatur sich wieder entspannt.

Und gleichzeitig aufgedehnt wird.

Wir kommen nun wieder in die sitzende Position und ich gebe dir zwei Optionen.

Wenn du im Augenblick akut mit dem Rücken,

Mit dem unteren Rücken Thema hast,

Dann stell deine Füße auf.

Roll dich über die Seite,

Stütz dich mit der oberen Hand ab.

Und komm so in die sitzende Position,

Oder du kannst auch einfach mal ein Bein zu dir heranziehen.

Halte das Bein an der Beinrückseite.

Und nimm ein bisschen Schwung und natürlich auch mit Kraft der Bauchmuskulatur rollst du dich so nach oben.

Und von hier aus in Paschimottanasana,

Die Zange.

In die Vorbeuge.

Entweder du hast die Hände auf deinem Schienbein abgelegt,

Versuch auch die Schultern zu entspannen.

Oder wenn du schon ein bisschen gedehnter bist,

Kannst du mit deinen Zeigefingern Die großen Zehen umklammern.

Und dann wie bei der Mudra Daumen und Zeigefinger zusammenführen.

Atme hier tief in deinen Bauchbereich.

Mit der tiefen Bauchatmung aktivieren wir Agni.

Das Verdauungsfeuer.

Die inneren Organe werden massiert.

Der Stoffwechsel wird angeregt.

Konzentriere dich auf deine Verdauungsorgane.

Bleib mit deinen Gedanken.

Ganz bei dir.

Mit der nächsten tiefen Einatmung gehen wir in die Stockhaltung Dandasana.

Das bedeutet,

Wir strecken die Wirbelsäule und die Arme.

Lass deine Fingerspitzen weit nach oben zur Decke zeigen.

Mach den Rücken schön lang.

Und beende dann im Schneidersitz mit den Händen vor deinem Herzen zu Anjalimutra.

Du kannst gerne für einen Moment die Augen schließen und rein spüren,

Wie sich das jetzt in diesem Moment anfühlt.

Wir beginnen den nächsten Durchgang.

Und ich erweitere noch ein wenig.

Mit einer Einatmung kommen die Stockhaltung Dandasana.

Streck deine Arme und die Beine ganz lang aus.

Aktiviere Udianabanda die Bauchmuskulatur.

Und Mulabanda zieht den Beckenboden.

Tief in dein Körperinneres hinein.

Press die Beine kräftig zusammen.

Kipp dein Becken nach hinten.

Und rolle dich nun mit Kraft der Bauchmuskulatur nach hinten in die Rückenlage.

Streck mit einer Einatmung die Arme weit über den Kopf.

Ausatmend rollen wir nun wieder auf.

Zuerst die Arme.

Die Brustwirbelsäule abrollen,

Und dann in Pashimutan Asana die Zange.

Bleibe hier für zwei,

Drei tiefe Atemzüge.

Und konzentriere dich auf die inneren Organe.

Roll Dich nun mit Kraft der Rumpfmuskulatur wieder zurück in die Rückenlage.

Lege diesmal die Arme wieder neben deinem Körper ab.

So dass die Handflächen nach oben zur Decke zeigen,

Versuche in deiner Halswirbelsäule Länge entstehen zu lassen.

Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Stelle deine Füße auf.

Und heb die Beine wieder nach oben an.

Diesmal fahren wir in der Luft mit den Beinen Fahrrad.

Versuche eine langsame,

Und dafür aber große Bewegungen zu machen.

Je weiter das gestreckte Bein Richtung Matte geht,

Umso intensiver wird es für die Bauchmuskulatur.

Lass deinen Atem fließen.

Und achte wirklich darauf,

Dass die Schultern entspannt bleiben,

Dass du sie nicht hochziehst.

Stell ein Fuß nach dem anderen auf der Matte auf.

Lass die Beine ausgleiten.

Streck die Arme weit über den Kopf.

Und setze jetzt wieder die tiefe Bauchatmung ein.

Um die Muskeln zu dehnen und zu entspannen.

Aktiviere wieder deine Bauchmuskeln.

Die Beine ganz kräftig zusammendrücken,

Und mit der nächsten Ausatmung rollst du wieder auf.

Und kommst in Pashimutanasana die Zange.

Mit einer Einatmung.

In die Stockhaltung Dandasana.

Streck die Fingerspitzen weit nach oben,

Die Wirbelsäule ist lang.

Und ausatmen,

Beende die Übungsreihe im Schneidersitz.

Nimm die Hände zu ein Chalimutra vor deinem Herzen.

Und du kannst die Augen für einen Moment schließen.

Wir starten den dritten Durchgang.

Und wenn du mit der Ujjayi-Atmung vertraut bist,

Kannst Du diese Atemtechnik gerne einsetzen.

Einatmend in die Stockhaltung Dandasana,

Arme und Beine lang strecken.

Ausatmet mit Kraft der Rumpfmuskulatur in die Rückenlage.

Einatmen,

Die Arme über den Kopf in die Streckung.

Ausatmen,

Roll dich auf in Paschimottanasana die Zange.

Bleib für ein paar tiefe Atemzüge.

Einatmen,

Richtet den Oberkörper wieder auf.

Ausatmen,

Roll dich wieder in die Rückenlage und lege deine Arme neben deinem Körper ab.

Entspanne die Schultern.

Die Handflächen nach oben,

Die Bauchmuskulatur ist aktiviert.

Und wir heben die Beine auch wieder nach oben an.

Waren diesmal Rückwärtsfahrer.

Auch hier eine langsame und große Bewegung.

Den Atem fließen lassen.

Stelle die Füße wieder auf,

Lass die Beine ausgleiten.

Streck auch die Arme wieder über den Kopf.

Und atme tief in den Bauchbereich.

Entspanne die Bauchmuskeln.

Beginne ausatmen,

Dich wieder aufzurollen.

In Pashimotan Asana Titzane.

Einatmend in die Stockhaltung Dandasana,

Ausatmend beende die Übungsreihe im Schneidersitz.

Die Hände zu Anjalimutra.

Spüre nach.

Vierter Durchgang einatmend in die Stockhaltung Dandasana.

Ausatmend in die Rückenlage.

Die Arme über den Kopf in die Streckung.

Roll dich wieder auf.

In Pashimutan Asana.

Bleibt so ein paar tiefe Atemzüge.

Atme Inu Jai.

Deine Gedanken,

Deine Aufmerksamkeit,

Bei den Verdauungsorganen.

Einatmen,

Den Oberkörper aufrichten.

Ausatmend in die Rückenlage die Arme,

Neben deinem Körper.

Aktiviere die Bauchmuskulatur und heb wieder beide Beine nach oben an.

Mit einer Einatmung.

Öffnen wir die Beine,

Wir grätschen sie zur Seite.

Und ausatmen,

Schließ die Beine wieder.

Mach es in deinem eigenen Atemrhythmus.

Und achte immer wieder,

Auf deine Schultern.

Stelle die Füße auf,

Lass die Beine ausgleiten.

Streck die Arme über den Kopf.

Tiefe Bauchatmung.

Und Entspannung.

Mit einer Ausatmung wieder aufrollen.

In Pashimotan Asana die Zange einatmend in die Stockhaltung Dandasana,

Ausatmen,

Im Schneidersitz die Hände zu Anjali Mudra.

Nachspüren.

Wir starten die fünfte Runde.

Diesmal mit der Option für den Schulterstand.

Einatmen.

In Dandasana die Stockhaltung.

Ausatmen,

Roll dich in die Rückenlage.

Einatmen,

Streck die Arme weit über den Kopf.

Ausatmen,

Roll dich auf in Paschimottan Asana die Zange.

Einatmen,

Den Oberkörper wieder aufrichten.

Und ausatmend in die Rückenlage.

Lege die Arme neben deinem Körper ab.

Stelle deine Füße auf.

Und ich gebe nun die Option,

Dass du die Beine nach oben strecken kannst und in dieser Position bleibst.

Oder wenn dir der Schulterstand Sabangasena gut tut,

Dann heb auch dein Becken und den Rücken an.

Und stütze dich mit den Händen neben der Wirbelsäule ab.

Den Blick immer nach oben zur Decke,

Das ist ganz wichtig für die Halswirbelsäule.

Schau nicht nach rechts oder nach links.

Nur nach oben,

Am besten zu deinen großen Zehen.

Lass deinen Atem fließen.

Gerne in Uchai.

Wenn du möchtest,

Kannst du nun in Halasana dem Pflug.

Die Knie entweder auf deiner Stirn,

Oder sogar die Füße über den Kopf.

Roll dich ganz langsam.

Mit Kraft der Bauchmuskulatur wieder ab.

Wilber.

Für Söbel.

Wenn du angekommen bist,

Streck die Beine aus,

Und auch die Arme weit über den Kopf.

Tiefe Bauchatmung.

Mit einer Ausatmung.

Wieder in Paschimottanasana die Zange.

Einatmend in die Stockhaltung Dandasana,

Und ausatmen,

Beende die Übungsreihe.

Und spüre nach.

Wir machen noch.

Zwei Durchgänge einatmend in die Stockhaltung Dandasana.

Ausatmen in die Rückenlage.

Einatmen,

Die Arme über den Kopf in die Streckung.

Ausatmen,

Wieder aufrollen in Paschimottan Asana die Zange.

Halte für ein paar tiefe Atemzüge.

Einatmen,

Den Oberkörper wieder aufrichten.

Ausatmen,

Zurück in die Rückenlage und die Arme neben dem Körper ablegen.

Du kannst nun die Beine nach oben strecken und den Oberkörper.

Auf der Matte liegen lassen,

Oder in Sabangasana den Schulterstand.

Wenn du möchtest,

In den Pflug.

Halasana.

Und ganz langsam und kontrolliert Wieder abrollen.

Die Arme über den Kopf in die Streckung,

Tief einatmen,

Und ausatmen,

Aufrollen,

Komm in Pashimottanasana die Zange.

Einatmen in die Stockhaltung Dandasana.

Und ausatmen,

Beende die Übungsreihe im Schneidersitz.

Mit den Händen Sanchalimutra.

Im letzten Durchgang fügen wir noch den Fisch Matsyasana mit hinzu.

Beginne einatmend in die Stockhaltung Dandasana.

Ausatmen in die Rückenlage.

Einatmen,

Die Arme über den Kopf in die Streckung.

Ausatmen,

Wieder aufrollen in Paschimottanasana die Zange.

Halte für ein paar tiefe Atemzügel.

Einatmen,

Den Oberkörper wieder aufrichten.

Ausatmen,

Zurück in die Rückenlage und die Arme neben dem Körper ablegen.

Einatmend in den Schulterstand sah Bangasana,

Oder die alternative Position,

Atme tief ein und wieder aus.

Und wenn du möchtest,

Kannst du auch noch einmal in dem Pflug Halasana.

Löse die Position langsam und kontrolliere.

Komm wieder in die Rückenlage.

Wenn wir den Schulterstand üben,

Ist es wichtig,

Dann auch immer die Ausgleichshaltung,

Den Fisch Matsyasana hinzuzunehmen.

Ich gebe auch hier zwei Optionen,

Wenn dir der Fisch in der.

.

.

Normalen Position nicht gut tut,

Dann kannst du dir einfach eine Decke Unter den Bereich Brustwirbelsäule legen,

Und dann auch versuchen,

Den Hals etwas zu öffnen,

Etwas überstrecken.

Wenn dir der Fisch Matiasana gut tut,

Dann nimm nun deine Arme unter deinem Körper ganz eng zusammen.

Stütze dich auf den Unterarmen ab.

Und öffne den Brustkorb so weit wie möglich nach oben zur Decke.

Führe dann die Schädeldecke langsam nach hinten,

Nach unten.

So dass du ganz sanften Kontakt mit der Schädeldecke zu deiner Matte hast.

Du berührst die Matte ganz sanft.

Und nun atme tief in deinem Brustkorb.

Und spüre,

Wie sich bei jedem Einatmen Dein Brustkorb,

Dein Herz- und Lungenbereich.

Weit öffnet.

Diese Haltung benötigt die Rückenmuskulatur.

Du hältst dich.

Mit Kraft.

Der Rückenmuskulatur.

Die Beine kannst du locker und entspannt lassen.

Lös dich aus dieser Position,

Leg vorsichtig zuerst deinen Kopf wieder auf der Matte ab.

Streck die Arme ganz weit über den Kopf.

Zieh die Fingerspitzen,

Die Zehen in die Länge,

Genieße deinen Körper.

Und dann beenden wir die Übungsreihe mit einer Ausatmung.

Roll dich ab,

Komm in Pashimutan Asana die Zange.

Einatmend in die Stockhaltung,

Dandasana,

Streck dich ganz lang.

Ausatmend Innenschneidersitz,

Die Hände zu Anjali Mudra.

Schließ nochmal für einen Moment deine Augen.

Ich bedanke mich bei dir.

Dass du an dieser Übungsrunde teilgenommen hast.

Und auch ein ganz herzliches Dankeschön an dich,

Isabel.

Sehr schön,

Dass du dabei warst.