25 Minuten Sitzmeditation

Einfache 25 Minuten Sitzmeditation mit Aufmerksamkeit auf Körperempfinden, Atem, Geräusche, Offenes Gewahrsein. Lässt gegen Ende viel Raum für eigene Erfahrungen. Diese Meditation ist Teil des "12-Wochen Achtsamkeitsprogramm für MusikerInnen" an der JamMusicLab University.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Meditationsanleitung im Sitzen.

Lass dich nieder auf einen Platz,

Wo du die nächsten 25 Minuten ungestört sein kannst.

Erlaub dir ruhig dein Handy auf lautlos zu stellen für diese Zeit.

Finde eine Position,

Die dich dabei unterstützt,

Klar zu sein,

Wach zu sein,

Achtsam zu sein.

Vielleicht am Stuhl aufrecht sitzend,

Oder am Kissen am Boden,

Ganz so wie es für dich gut ist und für dich gerade passt.

Schau,

Was du brauchst,

Vielleicht eine Decke und nimm schon diesen Prozess des Dich-Einrichtens als Achtsamkeitsübung wahr.

Augen können locker geschlossen sein oder auch geöffnet,

Je nachdem was du gewohnt bist.

Du kannst den Nacken lang werden lassen,

Das Kinn vielleicht ein bisschen zur Brust senken,

Die Schulterblätter dürfen leicht nach hinten fallen,

Der Brustraum darf sich öffnen.

Eine präsente und aufmerksame Haltung zeigen.

Eine äußere Haltung,

Die dir dabei hilft,

Deine innere Haltung während dieser Übung beizubehalten.

Präsenz und Aufmerksamkeit.

Mit dem Körper in Kontakt kommen.

Wie sitzt du da,

Wie berührst du die Erde oder den Stuhl oder dein Kissen?

Wie ist die Position deiner Hände und die deiner Füße?

Manchmal kommt vielleicht noch so ein Impuls,

Etwas verändern zu wollen.

Du kannst ihm ruhig noch nachgehen,

Es ist ein Akt der Selbstfürsorge.

Schau auf dich,

Damit du gut da sein kannst.

Wie ist der Körper jetzt spürbar?

Welche Empfindungen zeigen sich körperlich?

Gibt es da Spannung oder Entspannung?

Ist da Offenheit oder Verschlossenheit?

Weichheit oder Härte?

Was immer jetzt da ist,

Einfach wohlwollend da sein lassen.

Spürend und wahrnehmend,

Dass es so ist,

Wie es ist.

Mit der Aufmerksamkeit zum Atem gehen.

Die Atembewegungen spüren.

Im Brustraum oder im Bauchraum,

Wie ist es,

Wenn sich der Körper ausdehnt und wieder zusammenzieht?

Wie ist der Atem gerade?

Ist er flach oder tief?

Ist er schnell oder langsam?

Nichts verändern bei der Atmung,

Einfach so annehmen,

Wie es gerade ist.

Spüren,

Wie die Atemluft durch deine Nasenöffnung eintritt,

Kühl,

Und wie sie erwärmt wieder herausfließt.

Der Atem ist dein Anker,

Wenn du abschweifst in Gedanken,

Wenn du dich in Geschichten verlierst,

In zukünftigen oder vergangenen.

In dem Moment,

Wo du es bemerkst,

Einfach sanft und klar wieder zurück zur Atembeobachtung kommen.

In welchem Körperbereich spürst du den Atem am besten?

Offensein in deiner Beobachtung,

Immer neugierig auf das,

Was kommt.

Kein Atemzug ist wie der andere,

Jeder ist einzigartig.

Als nächstes geh mit der Aufmerksamkeit wieder zu deinem gesamten Körper.

Den Körper als Einheit,

Als Ganzheit wahrnehmen.

Von den Füßen bis zur Schädeldecke.

Den Körper als Einheit spüren.

Welche Empfindungen begegnen dir hier?

Dem Körper Aufmerksamkeit geben,

Dem gesamten Körper.

Und jeden Moment mit dem Körper sein.

Und wenn du bemerkst,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit nicht beim Körper bist,

Kannst du bemerken,

Wo die Aufmerksamkeit gerade ist?

Gibt es Gedanken oder Geräusche,

Die dich ablenken?

Immer wenn du es bemerkst,

Anerkennen,

Dass es gerade so ist.

Und dann freundlich,

Klar und bestimmt wieder zurückkommen zum Körper,

Ohne dich zu verurteilen oder zu bewerten.

Und wenn sich Empfindungen in deinem Körper verändern,

Kannst du ganz achtsam und neugierig schauen,

Was kommt als nächstes.

Manche Körperempfindungen gehen auch ganz schnell wieder vorbei.

Andere bleiben länger.

Die Übung ist dabei nichts zu verändern,

Mit einer freundlichen und milden Aufmerksamkeit dabei sein.

Als nächstes mit der Aufmerksamkeit zu deinem Hörsinn gehen.

Welche akustischen Ereignisse nimmst du gerade wahr?

Sind die Geräusche kurz oder lang?

Sind sie dumpf oder hell?

Hören,

Was ist?

Gibt es Geräusche,

Die sich in den Vordergrund drängen?

Und gibt es Geräusche,

Die sich vor dir verstecken wollen?

Offen sein und neugierig für alles,

Was dir begegnet.

Und wenn du abschweifst in Gedanken,

Dann komm einfach so,

Wie du es schon kennst,

Liebevoll und freundlich zurück in den Augenblick.

Zum Lauschen.

Und vielleicht hörst du auch die Stille zwischen den einzelnen Geräuschen.

Gehe jetzt von außen,

Von dort,

Wo die Geräusche entstehen,

Nach innen.

Einfach in dem Bewusstsein sein,

Dass Geräusche da sind und von dir gehört und empfangen werden.

Lauschen und hören.

Und es kann auch sein,

Dass bei manchen Geräuschen Gedanken oder Bewertungen auftauchen.

Nimm auch das einfach nur wahr.

Genauso wie du dich dem Vorgang des Hörens zugewendet hast,

Ist jetzt die Einladung,

Dich allen Empfindungen zuzuwenden,

Die da sind.

Es sind vielleicht Körperempfindungen,

Gerüche,

Geräusche,

Aber auch vielleicht Gedanken oder Gefühle.

Alles bemerken,

Was sich in das Feld der Aufmerksamkeit drängt.

Das Bemerken,

Was an die Oberfläche kommt und es beobachten.

Präsent bleiben,

Da bleiben und alles sein lassen,

Wie es ist.

Es kann sein,

Dass Körperempfindungen auftauchen,

Vielleicht ein Juckreiz oder irgendwo ein leichter Schmerz am Sitzen und vielleicht spürst du den Impuls,

Dich kratzen zu wollen oder deine Position zu verändern.

Nimm einfach mal diesen Impuls,

Diesen Wunsch in dir wahr und erforsche ihn,

Ohne ihm nachzugehen.

Einfach beobachten und vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie das Phänomen einfach wieder vergeht.

Wenn du den Impuls,

Dich zu kratzen oder deine Position zu verändern nachgehen willst,

Dann tu das ganz bewusst und achtsam.

Auch wenn es Gedanken sind,

Die auftauchen,

Einfach die Gedanken beobachten und wahrnehmen,

Bis sie sich wieder verabschieden.

Wie Wolken,

Die kommen und gehen und hinter den Wolken ist immer der blaue Himmel,

So wie dein klares Bewusstsein immer da ist.

Den Moment bemerken,

Du kannst Zeuge sein von all deinen Wahrnehmungen,

Erleben wie das Phänomen kommt,

Wie es länger bleibt oder schneller vergeht und wie sich das Phänomen wieder verabschiedet.

Klar zu sitzen und zu beobachten,

Wie es wieder geht und immer bei der Erfahrung sein,

Die im Vordergrund ist.

Und wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in der Erfahrung verlierst,

Kannst du immer wieder zurück zum Atmen kommen,

Kannst dich freuen,

Dass du es bemerkt hast und nach einigen Atemzügen wieder ins offene Gewahrsein wechseln.

Wahrnehmen und da sein,

Mit allem,

Was gerade da ist.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt und wo ist sie in diesem Moment und wo ist sie in diesem Moment?

Üben,

Achtsam dabei zu sein,

Ohne irgendetwas verändern zu wollen und alles wahrnehmen,

Was sich dir gerade zeigt.

Bleib noch ein paar Atemzüge bewusst in dieser offenen Art der Aufmerksamkeit und komm jetzt zurück zu den Empfindungen des Atems im Körper.

Dort,

Wo du den Atem am besten spüren kannst.

Und zum Abschluss lade ich dich ein,

Dir noch ein paar Momente der Wertschätzung zu gönnen.

Dir ein inneres Lächeln zu schenken und dich bei dir zu bedanken,

Dass du diese Übung gemacht hast,

Dir selbst diese Zeit gewidmet hast.

Und hier nachspüren,

Wie fühlt sich das an?

Dankbarkeit und Wertschätzung.

Den Körper spüren,

Zehen bewegen,

Finger bewegen,

Immer in zwei tiefe Atemzüge.

Du kannst ganz bewusst die Augen öffnen und du kannst das,

Was dein Körper gerade verlangt,

Was dein Körper gerade braucht,

Kannst dich recken,

Strecken und denk immer wieder daran,

Wie wertvoll es ist,

Auch dieses Gefühl der Achtsamkeit im Alltag weiter zu kultivieren.

Reviews

Ganz wunderbar angeleitet, auch für Anfänger bestens geeignet, mit angenehmer Stimme geführt: herzlichen Dank 🍀!

Danke für diese tolle Meditation