Yoga Nidra

Yoga Nidra ist eine sehr sanfte Form der Tiefenentspannung, die sich insbesondere am Abend eignet, um das Nervensystem zu beruhigen und Stress und Anspannung loszulassen. Praktiziere gerne in einer gemütlichen Rückenlage auf deinem Bett oder einer Yogamatte.

Transcript

Willkommen zu deiner Yoga-Nidra-Praxis.

Komme für deine Praxis in eine angenehme Rückenlage,

Ähnlich wie Shavasana.

Bewege dabei gerne deinen Körper noch einmal bewusst und intuitiv durch und halte die Augen noch einen Moment geöffnet,

Damit du dich in deiner Außenwelt orientieren kannst.

Finde dich dann allmählich in deiner Rückenlage ein für den yogischen Schlaf und entscheide,

Ob du gerne eine gerollte Decke in die Kniekehlen legen möchtest und ob sich ein Kissen auf deinen Augen vielleicht angenehm anfühlt.

Wenn du dich dann eingefunden hast in deiner Lage für Yoga-Nidra,

Bringe gerne die Füße in einen etwa hüftbreiten Abstand,

So dass es sich für dich gut anfühlt.

Die Arme neben den Körper,

So dass die Achselhöhlen frei sind und die Handflächen nach oben schauen.

Wenn du gut liegst und dich orientiert hast,

Schließe gerne die Augen sanft,

Wenn sich das gut anfühlt und erlaube dir hier still zu werden.

Spüre noch mal rein,

Falls es noch irgendwelche Veränderungen gibt,

Die du vornehmen möchtest.

Tu das gerne jetzt,

Damit du Yoga-Nidra in absoluter Stille praktizieren kannst.

Spüre,

Wie dein Körper atmet,

Völlig selbstreguliert,

Wie der Nabel mit der Einatmung hebt,

Mit der Ausatmung wieder sinkt und lasse auch du dich mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer,

Ein wenig entspannter in die Unterlage sinken.

Richte deine Aufmerksamkeit dann auf die Geräusche,

Die du nun wahrnehmen kannst.

Werde so aufmerksam,

Dass du auch die Geräusche außerhalb dieses Raums hören kannst,

Auch noch das weit entfernteste Geräusch.

Nimm auch die Geräusche in dem Raum wahr,

In dem du bist und die Geräusche in deiner Innenwelt.

Dann lenke dein Bewusstsein von den Geräuschen noch einmal auf den Raum um dich herum,

Indem du diesen spürst und dir vor deinem inneren Auge vorstellst.

Alle Gegenstände und Farben,

Die dich umgeben und auch dich selbst,

Wie du nun hier liegst,

Komme dann ins Spüren deines Körpers und nimm deinen Körper wahr in Kontakt mit der Unterlage.

Wo und wie liegt dein Körper nun auf?

Triff nun die Entscheidung,

Yoga Nidra zu praktizieren,

Meiner Stimme zu folgen und ganz präsent zu sein.

Wenn du möchtest,

Wiederhole gerne still im Geiste.

Ich praktiziere jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe dabei wach und präsent,

Aber gleichzeitig mühelos und entspannt.

Wenn du möchtest,

Mache nun gerne dein Sankalpa,

Deine persönliche Intention für diese Praxis.

Eine einfache,

Positiv formulierte Affirmation,

Die ganz spontan in dir nun laut wird.

Zum Beispiel ein Sankalpa wie,

Ich bringe mein Nervensystem nun zur Ruhe,

Damit mein Körper heilen und ich vollkommen loslassen kann.

Finde dein Sankalpa und wiederhole deinen Satz gerne dreimal still im Geiste.

Nun beginnen wir mit dem Bewusstsein,

Durch den Körper zu wandern.

Folge einfach meiner Stimme,

Die dich durch die einzelnen Körperteile führt.

Du kannst die angesprochenen Körperteile spüren,

Dir vorstellen oder sie einfach still im Geiste wiederholen.

Bleibe dabei präsent und wach und gleichzeitig mühelos.

Werde dir nun deiner rechten Hand bewusst.

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Rechtes Handgelenk,

Unterarm,

Oberarm,

Ellbeuge und Ellbogen dazwischen,

Rechtes Schultergelenk,

Rechter Brustkorb,

Taille,

Rechte Hüfte,

Oberschenkel,

Unterschenkel,

Kniekehle und Kniescheibe dazwischen,

Rechtes Fußgelenk,

Fußsohle,

Fußrücken,

Der große rechte Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Bewusstsein in der linken Hand.

Linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Linkes Handgelenk,

Unterarm,

Oberarm,

Ellbeuge und Ellbogen dazwischen,

Linkes Schultergelenk,

Linker Brustkorb,

Taille,

Linke Hüfte,

Oberschenkel,

Unterschenkel,

Kniekehle und Kniescheibe dazwischen,

Linkes Fußgelenk,

Fußsohle,

Fußrücken,

Der große linke Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Bewusstsein im Rücken.

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Oberer Rücken,

Unterer Rücken,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Das Ganze Gesäß,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Oberer Bauch,

Unterer Bauch,

Der ganze Bauch,

Bewusstsein im Kopf,

Der Hinterkopf,

Beide Gesäßhälften,

Die Kopfkrone,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Der Raum zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Augenglied,

Linkes Augenglied,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Die Nasenwurzel,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Der Raum zwischen Ober- und Unterlippe,

Das Kinn,

Die Kehle,

Der Nacken,

Der ganze Hals,

Der ganze Oberkörper,

Der ganze untere Körper,

Die ganze Körperrückseite,

Die ganze Körpervorderseite,

Rechter Arm mit der Hand,

Linker Arm mit der Hand,

Beide Arme und beide Hände zusammen,

Das ganze rechte Bein mit dem Fuß,

Das ganze linke Bein mit dem Fuß,

Beide Beine und beide Füße zusammen.

Lenke die Aufmerksamkeit nun in das Innere deines Körpers.

Rechte Gehirnhälfte,

Linke Gehirnhälfte,

Beide Gehirnhälften zusammen,

Die Atemwege zwischen Nase und Hals,

Die Zunge,

Die Zähne,

Der Gaumen,

Rechte Ohrmuschel und Ohrinnenraum,

Linke Ohrmuschel und Ohrinnenraum,

Der Raum zwischen den beiden Ohren,

Der Hals mit der Luftröhre,

Durch die dein Atem fließt,

Dahinter die Speiseröhre,

Rechter Lungenflügel,

Linker Lungenflügel,

Das Herz,

Das ruhig und gleichmäßig schlägt,

Der Magen,

Der links oberhalb des Nabels liegt,

Die Milz,

Die etwas seitlich hinter dem Magen liegt,

Die Leber,

Die auf der rechten Seite oberhalb des Nabels liegt,

Rechte Niere,

Linke Niere,

Beide Nieren zusammen.

Bring die Aufmerksamkeit ins Zentrum deines Bauchraums,

Zum Dünndarm,

Den du dir wie einen langen,

Gewundenen Schlauch vorstellen kannst,

Zum Dickdarm,

Der um den Dünndarm herumliegt.

Alle Organe zusammen,

Zusammen der ganze Körper,

Der ganze Körper zusammen.

Bleibe präsent und mühelos,

Der Körper ganz ruhig und vollkommen entspannt.

Spüre,

Dass der Körper atmet,

Ohne dein Zutun.

Spüre die Atmung nun im Nabelzentrum.

Nimm wahr,

Wie der Nabel einatmend hebt und ausatmend sinkt.

Beginne nun,

Deinen Atem rückwärts zu zählen,

Von 27 bis 1,

Wie folgt.

Du atmest ein,

Der Nabel hebt,

27.

Du atmest aus,

Der Nabel sinkt,

27.

Du atmest ein,

Der Nabel hebt,

26.

Du atmest aus,

Der Nabel sinkt,

26.

Zähle dich genauso still im Geiste von 27 bis 1 durch.

Und wenn du dich verzählst,

Gehe zurück zu 27 und zähle erneut.

Egal,

Wo du nun bist,

Komme allmählich mit dem Zählen zum Ende,

Um nun gemeinsam mit mir zur Visualisierung überzugehen.

Folge meiner Stimme und den verschiedenen Bildern,

Die ich dir aufzähle und die du vor deinem inneren Auge entstehen lassen kannst.

Brennende Kerze,

Ein klarer Himmel voller leuchtender Sterne,

Ein bunter indischer Tempel,

Ein glasklarer Bergsee,

Eine weite Wüste,

Vorbeiziehende weiße Wolken,

Ein sanft plätschernder Bach im Wald,

Ein gesunder Baum mit starken Wurzeln.

Erinnere dich nun an dein Zankalpa,

Deine Intention,

Die du für diese Praxis gesetzt hast,

Und wiederhole dein Zankalpa still im Geiste dreimal.

Lass nun alle Anstrengungen los und werde dir wieder deine Atmung bewusst.

Spüre deine Atmung in deinem Körper und spüre,

Wie und wo dein Körper nun aufliegt.

Werde dir des Raums um dich herum bewusst und bringe langsame Bewegungen in den Körper.

Langsam und achtsam schaffe einen bewussten Übergang von der Yoga-Nidra-Praxis zurück in deinen Alltag.

Gerne vertiefe deine Atmung wieder leicht,

Strecke dich,

Wenn es dir gut tut.

Du kannst dich auch noch einmal auf eine Seite drehen,

Nochmal einen Moment bewusst hier sein und atmen,

Ein wenig nachspüren.

Öffne gerne deine Augen,

Falls du sie noch geschlossen hast,

Und gib dir einen Moment Zeit,

Um bewusst in deiner äußeren Welt wieder anzukommen und damit der Blick sich scharf stellen kann.

Komm dann gerne zum Sitzen,

Spüre noch einmal einen Moment nach.

Hier endet die Praxis von Yoga-Nidra.

Reviews

Wundervoll angeleitet. Durch deine ruhige Stimme und Präsenz kann ich mich tief entspannten. 🙏🏻 Danke von Herzen 🌷💗

Sehr angenehme Stimme und ein guter Rhythmus. Danke sehr!

Absolut fantastisch! Yoga Nidra, wo auch die Organe dabei sind, findet man seltsamerweise selten. Vielen herzlichen Dank für die tolle Meditation!

Stimme und Text - wundervoll entspannend. Körper und Seele kommen zur Ruhe.