Atemmeditation für deine Abend Routine

Diese Atemmeditation eignet sich, um zwischen Arbeit und Feierabend den Kopf frei zu bekommen. Wenn du die Übung regelmäßig machst, wird es dir leichter fallen, abends abzuschalten und besser ein- und durchschlafen zu können.

Transcript

Komme in eine bequeme,

Aufrechte Sitzhaltung,

In der du gut verweilen kannst für die Meditation.

Du kannst gerne auf einem Stuhl sitzen oder aber auch auf einem Meditationskissen,

Wenn du eins hast,

In einer kreuzbeinigen Sitzbeinhaltung oder im Fersensitz.

Entscheide ganz intuitiv,

Was für dich heute das Richtige ist und schließe gerne zu Beginn direkt deine Augen,

Um noch aufmerksamer in deinen Körper reinspüren zu können und die notwendigen Anpassungen noch vorzunehmen,

Die es braucht,

Damit du wirklich gemütlich und gleichzeitig aufrecht sitzen kannst.

Nimm dir hierfür einen Augenblick Zeit,

Um wirklich ganz in deinem Meditationssitz anzukommen und wenn du alle notwendigen Veränderungen vorgenommen hast und jetzt perfekt sitzt,

Die Augen geschlossen und den Blick nach innen gerichtet hast,

Dann nimm dir einen weiteren Augenblick Zeit,

Um wirklich im Hier und im Jetzt anzukommen.

Mach das,

Indem du dich noch mehr erdest,

Indem du die Unterlage unter deinem Gesäß ganz bewusst wahrnimmst.

Spüre die Stellen,

Die jetzt Kontakt zum Boden haben,

Kontakt zur Unterlage haben.

Dann atme ein paar Mal durch die Nase tief ein und vollständig aus und mit jeder Ausatmung lass deinen Körper noch schwerer werden und voller Vertrauen noch tiefer in die Unterlage sinken.

Verwurzle dich hier richtig.

Wiederhole das ein paar Mal.

Atme ein und atme aus,

Erde dich.

Atme ein,

Atme aus,

Lass in den Leisten los,

Lass im Becken los.

Atme ein und lass ausatmen,

Die Schultern noch weicher werden.

In dem Bereich gibt es meistens immer noch ein bisschen Spannung,

Die wir loslassen dürfen.

Mit jeder Ausatmung,

Die kommt,

Entspanne den Körper,

Entspanne dich in deinen Meditationssitz hinein,

Lass den Kiefer weich werden,

Lass dein Gesicht ganz weich werden,

Vor allem die Stirn.

Entspanne den Punkt zwischen deinen Augenbrauen,

Lass die Stirn wirklich ganz glatt und weich werden.

So mit jedem Atemzug immer mehr an,

Bei dir,

Hier und jetzt und dann beginnen wir kohärent zu atmen,

Das bedeutet wir passen die Länge der Ausatmung an die Länge der Einatmung an.

Wir beginnen mit dem Rhythmus 4,

Ich zähle am Anfang mit und führe dich durch die Übung hindurch.

Atme zunächst nochmal tief ein,

Halte die Luft kurz an und atme loslassend aus über den Mund.

Dann atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

1,

2,

3,

4,

Atme aus,

4,

3,

2,

1,

Atme ein,

Atme aus,

Atme ein,

Atme aus,

Atme ein,

Atme aus,

Ein und aus,

Ein,

Aus,

Ein,

Aus,

Ein und aus.

Und dann lass den Atemrhythmus gehen und erlaube deinem Atem wieder zu seinem ganz natürlichen Rhythmus zurückzukehren.

Lass den Atem jetzt wieder einfach geschehen,

Ganz selbstreguliert.

Bleibe dabei verbunden mit deiner Atmung und folge deinem Atem durch den Körper.

Nimm deinen Atem an der Nasenspitze wahr und verweile hier für ein paar Atemzüge mit deiner Achtsamkeit.

Vielleicht spürst du,

Dass die Luft bei der Einatmung etwas kühler ist an der Nasenspitze,

Den Nasenflügeln und dass sie bei der Ausatmung leicht erwärmt ist.

Folge deinem Atem von der Nasenspitze zur Nasenwurzel.

Nimm wahr,

Wie dein Atem diesen Punkt passiert.

Beachte auch das für einige Atemzüge.

Und dann folge dem Weg deiner Atmung weiter in der Stirnhöhle.

Nimm wahr,

Wie die Atmung die Stirnhöhle passiert und werde ganz,

Ganz aufmerksam mit deiner Wahrnehmung.

Volle Präsenz in der Atmung im Körper.

Wahr,

Wie dein Atem von der Stirnhöhle weiter wandert durch deine Kehle.

Spüre den Atemfluss in der Kehle,

Das Ein- und das Ausströmen.

Und wann immer Gedanken aufkommen,

Nimm diese Gedanken zur Kenntnis,

Lass sie kurz da sein,

Um sie dann wieder gehen zu lassen und mit deiner vollen Aufmerksamkeit zurück zur Atmung zu kommen.

Dann folge deinem Atemfluss weiter zu deinem Schlüsselbein und den Schultern.

Nimm wahr,

Wie jede Einatmung dein Schlüsselbein und die Schultern von Natur aus ganz leicht anhebt und wie jede Ausatmung das Schlüsselbein und die Schultern wieder sinken lässt.

Beobachte deinen Atem für ein paar Züge in deinem Schlüsselbein und in den Schultern.

Lass diese da sein,

Um sie dann direkt wieder gehen zu lassen.

Kehre dann mit deiner vollen Achtsamkeit zurück zur Beobachtung deines Atems in deinem Körper.

Folge deinem Atem dann weiter zu den Rippenbögen,

Zu den Flanken.

Beobachte,

Was jede Einatmung und jede Ausatmung mit deinen Rippen macht,

Wie sich die Flanken dadurch verändern.

Vielleicht kannst du eine ganz sanfte,

Angenehme Expansion in den Rippenbögen wahrnehmen mit der Einatmung.

Und mit der Ausatmung kannst du wahrnehmen,

Wie der Körper hier noch mehr entspannt.

Dann lenke dein Bewusstsein zu deinem Rücken,

Zu der Atemhilfsmuskulatur im Rücken.

Ganz neugierig,

Wie sich die Einatmung in diesem Bereich deines Körpers einfühlt und wie sich die Ausatmung in diesem Bereich anfühlt.

Spüre hier wirklich jede Einatmung und jede Ausatmung.

Wandere mit deiner Achtsamkeit dann wieder nach vorne zu deinem Zwerchfell und in deinen Bauchraum.

Nimm wahr,

Wie das Zwerchfell mit jeder Einatmung sanft nach unten gedrückt wird,

Der Bauch sanft expandiert und wie das Zwerchfell mit der Ausatmung wieder nach oben steigt,

Der Nabel zur Wirbelsäule zieht.

Beobachte deinen Atemfluss jetzt im Zwerchfell,

Im Bauchraum für einige Momente.

Ganz präsent.

Und dann verbinde dich nochmal für einen Augenblick mit dem gesamten Weg deiner Atmung,

Von der Nasenspitze beginnend bis zum unteren Bauch und zurück.

Folge deinem Atem diesen ganzen Weg für die nächsten paar Atemzüge.

Und dann bereite dich langsam auf das Ende dieser Meditation vor.

Kehre mit deinem Bewusstsein zurück in deinen Körper,

In den Raum,

In dem du jetzt praktizierst.

Beginne deine Atmung wieder zu vertiefen und wenn du soweit bist,

Öffne die Augen.

Namaste.

Reviews

Eine wunderbare Meditation! Ich habe sie sehr genossen. Herzlichen Dank!

Super schön und entspannend wie immer bei Dir. DANKE 🙏

Immer wieder sehr befreiend. Auch für meine 12 jährige Tochter. Weiter so

Wow! Eine total schöne, entspannende Achtsamkeitsmeditation die ab sofort Teil meiner Abendroutine sein wird! Vielen Dank dafür 😀

Sehr intensiv, ermöglicht volle Konzentration auf die Atmung

Übung ist für Amfänger der Meditation sehr gut geeignet. Werde diese in meine abendliche Routine mehrmals die Woche fest einplanen.

Wunderbar entspannend! Sehr angenehme Stimme. 🙏

Guter mix aus Phasen der Ruhe und geführter Atem Übung - Danke 🙏

Vielen Dank, diese Meditation hat mich gut darin unterstützt, mich zu konzentrieren um anschließend noch etwas länger zu meditieren; ich werde sie noch öfter nutzen.

Danke Geeta, es war der richtige Impuls wieder einmal einer Meditation von Dir zu lauschen. Sehr sanfte und friedvolle Stimme, wunderschöne Atemvielfalt: eine tolle Übung zum Runterkommen am Abend, tat mir RICHTIG gut ☺️.
Wünsche Dir noch ein Gutes Neues Jahr, vor allem Gesundheit und Frieden 💚🙏🏾.

Danke 🙏

Wunderbar,Dankeschön.
Tolle Stimme ruhige Anleitung

Super Atemanleitung! Wichtiger denn je, in einer Zeit in der viele sich nicht mehr trauen tief zu atmen

Super schön & Erdend! Vielen Dank ❤️

Sehr angenehm. Danke 🙏🏼