Bodyscan (MBSR)

Dieser Bodyscan unterstützt Dich dabei, Deine Körperwahrnehmung zu entwickeln. Du erforschst in einer wachen, freundlichen und präsenten Haltung Deine Körperempfindungen im gegenwärtigen Moment.

Dabei begegnest Du Dir selbst und all Deinen Gedanken, Empfindungen und Gefühlen mit einer wohlwollenden und akzeptierenden Haltung. Entspannung ist dabei ein häufiger und willkommener Nebeneffekt.

Der Bodyscan ist Bestandteil des MBSR-Programms zur Stressbewältigung nach Professor Jon Kabat-Zinn.

Transcript

Ich lade dich zu einer angeleiteten Körpermeditation,

Den sogenannten Bodyscan,

Ein.

Wähle einen warmen,

Ruhigen und geschützten Raum,

In dem du dich wohl und sicher fühlst.

Schau,

Dass du von niemanden gestört wirst und du deine Zeit ganz für dich genießen kannst.

Die Kleidung sollte locker und bequem sein und vor allem deinen Atem nicht einengen.

Komm in einer für dich angenehmen Haltung im Sitzen oder im Liegen an.

Wenn es sich angenehm für dich anfühlt,

Die Augen sanft schließen lassen.

Die Intention dieser Körperreise ist aber nicht einzuschlafen,

Sondern dass du wach,

Präsent und empfänglich bist.

Wenn du sitzt,

Lass deine Hände auf deinen Oberschenkeln ruhen.

Im Liegen finden die Arme seitlich entlang dem Körper mit den Handflächen nach oben abgelegt ihre Position und die Beine und Füße fallen etwas auseinander.

Eine angenehme und bequeme Haltung finden.

In dieser Übung geht es darum,

Deinen Körper und alle aufkommenden Empfindungen,

Egal ob angenehm,

Unangenehm oder neutral,

Mit einer wachen,

Interessierten und annehmenden inneren Haltung zu erkunden.

Die Zeit des Bodyscans ist eine Zeit,

Die du dir selbst widmest und deiner ganz persönlichen Wirklichkeit.

Eine Zeit,

Die dir die Möglichkeit bietet,

In tiefer Begegnung mit dir selbst zu sein,

Voll und ganz.

Unser Alltag zwingt uns oft dazu,

Viel Zeit unseres Lebens in Gedanken und im Kopf zu verbringen.

Dabei vergessen wir nicht selten,

Dass unser Körper seine ganz eigene Weisheit besitzt,

Dass der gesamte Körper fühlt und weiß.

Im Bodyscan geht es darum,

Wahrzunehmen,

Wie sich dein Körper in jedem Moment anfühlt,

Ihm zu lauschen,

Ohne etwas daran zu verändern.

Von Augenblick zu Augenblick ganz wach und aufmerksam zu sein für alles,

Was im gegenwärtigen Moment an Körperempfindungen,

Gedanken und Gefühlen wahrzunehmen ist.

Mit freundlicher Aufmerksamkeit alles registrieren,

Was sich jetzt zeigt,

Offen,

Empfänglich und frei von Erwartungen jeglicher Art.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg,

Diese Übung durchzuführen.

Die Absicht besteht darin,

So aufmerksam und wach zu sein,

Wie es im Augenblick möglich ist.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nichts zu tun oder zu leisten.

Einfach den Worten,

Die du hörst,

So gut wie möglich folgen und zulassen,

Was immer du im jeweiligen Moment fühlst und die eigenen Körperempfindungen ohne Bewertung beobachten.

Und zu Beginn nochmals ganz bewusst in der gewählten Position ankommen.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er jetzt hier sitzt oder liegt.

Die Aufmerksamkeit ganz mühelos nach innen richten.

Den Atem wahrnehmen,

Ankommen beim Atmen und seinen Rhythmus von ein und aus ins Zentrum der Wahrnehmung bringen.

Die Empfindungen wahrnehmen,

Wenn der Atem in seinem eigenen Rhythmus in den Körper einströmt und ihn wieder verlässt.

Dem Atem erlauben,

Seinen eigenen Kreislauf von ein und ausatmen zu folgen,

Ohne ihn zu kontrollieren oder zu verändern.

Und ganz im gegenwärtigen Augenblick ankommen und von den Wellen des Atems tragen lassen.

Gibt es eine Körperstelle,

An welcher der Atem am deutlichsten wahrnehmbar ist?

Das kann die Bauchdecke sein,

Der Brustbereich oder die Nase.

Und für einen Moment ganz mit dem Atem sein.

Und die ganze Aufmerksamkeit nun auf die große Zehe des linken Fußes richten.

Den großen Zeh wahrnehmen,

So wie er sich jetzt gerade anfühlt.

Dann den kleinen Zeh und alle einzelnen Zehen dazwischen.

Möglichst ohne die Zehen dabei zu bewegen.

Was ist spürbar?

Vielleicht tauchen Empfindungen wie Wärme oder Kälte auf.

Vielleicht ein Kribbeln,

Ein Pochen oder ein Jucken.

Vielleicht ist Feuchtigkeit oder Trockenheit wahrzunehmen.

Und wenn gerade nichts wahrnehmbar ist,

Die Empfindung eher neutral erscheint,

So ist das auch in Ordnung.

Den Fokus nun zur linken Fußsohle hinlenken.

Die Ferse,

Den Kontakt der Ferse mit dem Boden spüren.

Und dann weiter zum Fußrücken.

Die Aufmerksamkeit dann zum linken Fußgelenk bringen.

Innere und äußere Knöchel.

Und nochmal den ganzen linken Fuß in das Wahrnehmungsfeld mit einschließen.

Weiter zum linken Unterschenkel.

Die Wadenmuskeln,

Das Schienbein.

Vielleicht ist es möglich,

Den Unterschenkel nicht nur an der Oberfläche wahrzunehmen,

Sondern auch in der Tiefe bis auf den Knochen.

Und alles anzunehmen,

Was gerade auftaucht.

Alles so akzeptieren,

Wie es sich jetzt zeigt.

Ohne etwas hinzuzufügen oder auszuschließen.

Nun mit der Aufmerksamkeit zum linken Knie kommen.

Zur Kniescheibe.

Zu den Seiten des Knies.

Zur Kniekehle.

Auch hier tief in das Gelenk hineinspüren.

Die Aufmerksamkeit zum linken Oberschenkel bringen.

Welche Empfindungen sind hier gerade spürbar?

Gewicht oder Leichtigkeit.

Druck oder Zartheit.

Und weiter hinauf zur Leistengegend und zur linken Hüfte.

Und von hier zur rechten Hüfte.

Und von dort durch die gesamte Länge des rechten Beines bis zu den Zehen des rechten Fußes.

Die große Zehe.

Die kleine Zehe.

Und die Zehen dazwischen.

Den Raum zwischen den Zehen wahrnehmen.

Die rechte Fußsohle.

Die Ferse.

Der Kontakt der Ferse zum Boden.

Der Fußrücken.

Und das Sprunggelenk des rechten Fußes.

Und dann noch einmal den gesamten rechten Fuß in seiner Gesamtheit wahrnehmen.

Vielleicht den Kontakt mit der Socke.

Mit dem Boden.

Wahrnehmen,

Was sich jetzt gerade zeigt.

Den Fokus nun auf den rechten Unterschenkellenken.

Schienbein und Wade spüren.

Welche Empfindungen tauchen hier auf?

Vielleicht Empfindungen der Haut.

Durch den Kontakt mit der Kleidung oder mit der Luft.

Und ganz präsent erleben,

Was jetzt gerade wahrzunehmen ist.

Und dann weiter hinauf zum Knie.

Zur Kniescheibe.

Die beiden Seiten des Knies.

Und die Kniekehle.

Auch hier ganz mühelos betrachten,

Was sich von Moment zu Moment zeigt.

Nun den rechten Oberschenkel vom Knie bis zur Leiste spüren.

Und was ist hier wahrzunehmen?

Vielleicht eine Empfindung von Schwere oder Leichtigkeit.

Vielleicht das Gefühl der Durchblutung oder Wärme.

Und was immer auftaucht,

Es annehmen,

So wie es ist.

Ohne etwas zu erwarten oder etwas auszuschließen.

Nun die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung zum gesamten Beckenbereich bringen.

Beide Hüften,

Das Gesäß und den Kontakt zur Unterlage.

Die Genitalien,

Den Anus und diese ganze Körperregion wahrnehmen,

Ohne etwas verändern zu müssen oder zu beurteilen.

Und vielleicht ist Atmung im Beckenraum erlebbar.

Alle Empfindungen oder das Fehlen einer Empfindung,

Was immer auch gerade gegenwärtig ist,

Erspüren und mit Akzeptanz begegnen.

Nun die Aufmerksamkeit ausdehnen auf den unteren Teil des Rückens.

Das Steißbein,

Die Basis der Wirbelsäule.

Und vielleicht tauchen hier oder an anderen Stellen des Körpers unangenehme oder schmerzhafte Empfindungen auf.

Wenn dies erlebbar ist,

Kann der Atem sanft und liebevoll in diese Bereiche ein- und ausströmen.

Offen und annehmend.

Und den Widerstand gegen diese Empfindung,

Soweit es möglich ist,

Aufgeben.

Vielleicht ist es möglich,

Mit den starken Körperempfindungen Stille und Akzeptanz zu erfahren.

Die Aufmerksamkeit langsam entlang der Wirbelsäule nach oben verlagern.

Zuerst in den unteren Teil des Rückens.

Dann in den mittleren Teil des Rückens.

Und schließlich in die obere Rückenregion hineinspüren.

Die Schulterblätter den Raum zwischen den Schulterblättern wahrnehmen.

Den gesamten Rücken mit den Bandscheiben wahrnehmen.

Und der Atem fließt frei in dieser Ganzheit des Rückens.

In seiner Gesamtlänge.

Mit dem Gewahrsein dann zum Bauch und zum Nabelbereich zurückkehren.

Das Heben und Senken der Bauchdecke durch die Atmung wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit in den Bauchraum mit all den vielen Organen erweitern.

Und mit Neugier und Offenheit das Innere erforschen.

Vielleicht Empfindungen der Darmtätigkeit wahrnehmen.

Oder die Bewegung des Zwerchfells.

Das Gefühl des Atems im Bauchraum wahrnehmen.

Und zum Brustkorb wandern.

Den Brustraum spüren.

Wie er sich beim Einatmen weitet und beim Ausatmen sich wieder zusammenzieht.

Wahrnehmen wie der Brustkorb Herz und Lunge schützend umhüllt.

Die Bewusstheit dann zum Herzen hin öffnen.

Hier die Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen und spüren,

Die mit den Körperempfindungen des Herzens einhergehen.

Sei es Druck,

Enge,

Spannung,

Ängste.

Oder vielleicht auch Weichheit und Offenheit.

Alles so annehmen,

Wie es gerade im Moment ist.

Vielleicht ist der Herzschlag hörbar.

Das Klopfen.

Dann diesen Herzbereich sein lassen und zu den Schultern den Schlüsselbeinen hoch wandern.

Den Kontakt der Schulterblätter zum Boden spüren.

Und wenn kein Kontakt spürbar ist,

Auch das wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit von dort über beide Arme gleichzeitig zu beiden Händen hinuntergleiten lassen.

Jeden einzelnen Finger bis in die Fingerspitzen hinein wahrnehmen.

Die Handinnenflächen,

Handrücken und beide Hände gleichzeitig fühlen.

Die Position der Hände spüren,

Ohne hinschauen zu müssen.

Dann weiter zu den Handgelenken.

Vielleicht ist hier das Pulsieren spürbar.

Nun den Fokus auf die Unterarme lenken,

Die Ellbogen,

Die Oberarme und die Haut,

Die sie umgibt.

Die Muskeln und die Knochen.

Der Achselbereich.

Nun noch einmal beide Arme als Ganzes wahrnehmen.

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.

Und entspannt beobachten,

Was da ist.

Einfach ganz da sein.

Ganz bei sich selbst.

Und ganz im gegenwärtigen Augenblick verankert.

Und wenn der Geist abschweift,

Was ganz natürlich ist,

Die Aufmerksamkeit immer wieder sanft,

Aber bestimmt zur Körperempfindung zurückbringen.

Den Fokus jetzt zu den Schultern bringen.

Zum Hals,

Den Nacken und die Kehle bewusst wahrnehmen.

Welche Empfindungen sind hier beim Ein- und Ausatmen erlebbar?

Die Fähigkeit zu schlucken,

Zu sprechen,

Zu atmen.

Die volle Aufmerksamkeit nun auf das Gesicht ausweiten.

Welcher Gesichtsausdruck ist hier von innen her wahrnehmbar?

Den Kiefer spüren,

Unter- und Oberkiefer,

Das Kinn und die Kiefergelenke.

Zu prüfen,

Sind die Kiefergelenke gelöst oder angespannt?

Wie berühren sich die Lippen?

Ist die Berührung leicht und sanft oder eher fest?

Sind die Lippen feucht oder trocken?

Auch den Innenraum des Mundes neugierig erforschen.

Die Zähne,

Das Zahnfleisch,

Den Gaumen,

Den Rachen und die Zunge.

Die Lauben gelöst im Mundraum zu liegen.

Die Aufmerksamkeit nun zu beiden Ohren lenken.

Zunächst die Ohrmuschel wahrnehmen.

Dann das Innere des Ohres,

Den Gehörgang.

Die Fähigkeit zu hören,

Jetzt in diesem Moment.

Und weiter zu den Wangen,

Mit den Wangenknochen,

Die Nase,

Der Nasenrücken und die Nasenflügel.

Vielleicht ist es möglich,

An den Nasenöffnungen des Ein- und Ausströmen der Atemluft wahrzunehmen.

Weiter zu den Augen,

Die Augenlider,

Die Augenbrauen und den Raum zwischen den Augen.

Den Augen erlauben,

Sanft in den Augenhüllen zu ruhen.

Über die Schläfe weiter zur Stirn.

Ist die Stirn glatt oder ist sie angespannt?

Vielleicht ist hier das Anspannen der Muskeln spürbar.

Vielleicht Gefühle der Frustration,

Des Ärgers,

Der Langeweile oder der Sorgen.

Einfach die Gefühle erkennen,

Ohne sie zu werten,

Sie zu verstecken oder sie zu analysieren.

Das ganze Gesicht nun von innen her erkunden.

Und in diesem Gewahrsein,

Atmend,

Das Gesicht annehmen,

So wie es jetzt gerade ist.

Die Aufmerksamkeit dann zum Hinterkopf bringen.

Die Position des Hinterkopf spüren.

Den Schädelknochen,

Die Schädelhaut,

Vielleicht auch die Haarwurzeln spüren.

Nun die Aufmerksamkeit auf den höchsten Punkt des Kopfes hinlenken,

Zum Scheitelpunkt.

Und jetzt die Bewusstheit wieder für den ganzen Körper öffnen.

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Der ganze Körper atmet.

Ganz lebendig atmet.

Den Atem fühlen,

Wie er sich im Körper bewegt.

Bis in die kleinste Zelle und Pore hinein.

Alle Gedanken und Gefühle beiseite lassen,

Die in Bezug auf den Körper da sind.

Den Körper so sein lassen,

Wie er jetzt ist.

Mit dem Körper gewahr werden,

Wie er hier sitzt oder liegt und atmet.

Und den Körper als Ganzes erfahren.

Vollkommen.

So,

Wie er eben ist.

Gehalten im Gewahrsein.

Moment für Moment.

Angenommen.

Und der Stimme des Körpers lauschend,

Ganz wach und präsent.

Und bevor der Bodyscan diese Körpermeditation endet,

Noch einen Augenblick innehalten,

Um dir selbst zu danken,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Mit dem Körper zu verweilen.

Wach und freundlich zu sein.

Und nun den Körper wieder als Ganzes wahrnehmen.

Wie er hier liegt oder sitzt.

Die Kleidung,

Die ihn berührt.

Die Luft,

Die ihn umgibt.

Die Aufmerksamkeit dann auf den Raum,

In dem du dich gerade befindest,

Ausweiten.

Den Kontakt zum Boden spüren.

Und du kannst ganz behutsam anfangen,

Dich wieder sanft zu bewegen,

Zu dehnen oder zu strecken.

Öffne dann langsam,

Ganz in deinem Tempo die Augen und wahre dabei,

Soweit es dir möglich ist,

Die Erfahrung deiner wachen Aufmerksamkeit.

Reviews

Die Art und Weise der Führung gefällt mir. Danke für diesen Bodyscan!