Atem-Meditation (10 min)

Mit dieser Meditation stärkst du deine Konzentrationsfähigkeit, unterbrichst du das Grübeln und bringst deine Geist zur Ruhe.
Die Atem-Meditation ist eine Basis-Übung in der Achtsamkeit. Sie hilft dir, dich zu zentrieren und mit dir selbst in deinem aktuellem Empfinden in Kontakt zu kommen, ohne dich zu überfordern. Sie ist für Einsteiger:innen geeignet und sollte auch von erfahrenen Meditierenden regelmäßig praktiziert werden.

Transcript

Willkommen zu einer geführten Sitzmeditation mit Atemfokus.

Richte dich zunächst in einer bequemen,

Aufrechten Sitzposition ein,

Auf einem Kissen oder Stuhl.

Die Schultern bewusst nach hinten unten absenken lassen,

Das Kinn neigt gleich zur Brust und stell dir vor,

Wie die Mitte deines Kopfes an einem dünnen Faden leicht nach oben gezogen wird.

Den Rücken so ohne Anstrengung aufrichten.

Die Hände liegen flach auf den Oberschenkeln oder ruhen im Schoß.

Du kannst die Augen schließen oder den Blick mit gesenkten Lidern weich vor dir auf den Boden richten.

So hier im Sitzen ankommen.

Was kannst du jetzt in deinem Körper wahrnehmen?

Gibt es noch Anspannung,

Die sich lösen darf?

In den Schultern,

Nacken,

Der Mimik oder den Kiefer?

Nimm dir noch einen Moment Zeit,

Um dich so im Sitzen einzurichten,

Dass du gleichermaßen wach und entspannt in der Übung verweilen kannst.

Spüren,

Wie dein Körper von der Unterlage getragen wird.

Der Kontakt mit Füßen,

Beinen und Gesäß zum Boden,

Die Berührung der Hände auf dein Bein,

Die Ausrichtung der Wirbelsäule aus dem Becken heraus bis hin zu deinem Scheitel.

Den Körper so als Ganzes wahrnehmen,

Wie er hier gerade sitzt und dabei die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen richten,

Die der Atem jetzt im Körper erzeugt.

Wachsam den Fluss des Atems durch den Körper begleiten.

Einatmend werde dir bewusst,

Dass du einatmest.

Ausatmend werde dir bewusst,

Dass du ausatmest.

An welcher Stelle im Körper ist der Atem für dich jetzt besonders deutlich spürbar?

Vielleicht das Ausdehnen und Absenken in der Bauchdecke?

Das Heben und Senken der Brust?

Vielleicht ist es auch die Nasenspitze,

Wo die Atemluft kühl ein- und leicht erwärmt wieder herausströmt?

Oder ist es ein ganz anderer Ort?

Die Aufmerksamkeit an diesem Ort halten und neugierig untersuchen.

Wie fühlt sich der Atem gerade an?

Ist er schnell oder langsam,

Flach oder tief,

Fließend oder stockend,

Leicht oder schwer?

Nur beobachten,

Wie sich der Atem gerade anfühlt,

Ohne über ihn nachzudenken,

Zu analysieren oder irgendwie anders haben zu wollen.

Du musst nicht besonders tief atmen und auch nicht besonders ruhig.

Den Atem einfach so sein lassen,

Wie er gerade ist.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt gerade?

Vielleicht wandert dein Geist bereits in Gedanken umher?

Das ist völlig in Ordnung.

Wie Blätter,

Die im Wind tanzen,

Tauchen Pläne,

Erinnerungen oder Fantasien einfach so in unserem Geist auf,

Fliegen eine Weile umher und verschwinden dann wieder.

Das ist der ganz normale Denkprozess und es ist auch nicht die Absicht dieser Übung,

Keine Gedanken mehr zu haben.

Vielmehr üben wir uns darin,

Den Moment des wandernden Geistes zu bemerken,

Ohne Ärger oder Vorwurf und ihn dann freundlich aber bestimmt zurück zur Atmung zu bringen.

Genau zu diesem Atemzug,

In diesem Moment,

Das Atmen in seiner ganzen Länge wahrnehmen,

Das Einatmen,

Wie der Atem entspringt,

Wächst und eine leichte Anspannung erzeugt und das Ausatmen,

Wie herausströmend,

Immer weicher wird,

Bis hin zu einer leichten Entspannung.

Kannst du diese kleinen Augenblicke der Stille wahrnehmen,

Bevor der Atem seine Richtung wechselt?

Neugierig beobachten,

Ohne zu beeinflussen und wenn es dir einmal schwierig fallen sollte,

Den Fokus auf dem Atem zu halten,

Dann kannst du deine Atemzüge auch eine Weile mitzählen,

Immer von 1 bis 4 oder im Stillen die Atemzüge benennen,

Ein,

Aus und immer wenn deine Aufmerksamkeit wie dein Gedanken oder körperliche Empfindungen abgetaucht ist,

Kannst du es ganz neutral bemerken.

Müdigkeit,

Unruhe,

Kommentare oder innere Bilder.

Wir nehmen alle Erfahrungen ganz bewusst und gleichzeitig gelassen zur Kenntnis und bringen dann die Aufmerksamkeit wieder zurück zur Beobachtung des Atems im Körper.

Das ist die Übung.

Immer wieder zurückkehren und solltest du besonders unangenehme Verspannungen oder Schmerzen wahrnehmen,

Kann es hilfreich sein,

Eine Weile in der Vorstellung in diese Stelle hineinzuatmen,

Zu beobachten,

Was sich möglicherweise verändert,

Bevor du deine Sitzhaltung änderst.

Wie fühlt es sich an,

So mit deinem Atem verbunden zu sein,

Ganz präsent zu sein,

Nichts weiter zu tun als zu sitzen,

Zu atmen und zu sein im gegenwärtigen Moment.

Du kannst nun deine Aufmerksamkeit langsam wieder nach außen richten,

Den Kontakt zum Boden spüren,

Kleidung auf der Haut,

Die Temperatur,

Die dich umgibt und werde dir noch einmal deine Erfahrungen bewusst und dann kannst du die Übung langsam beenden.