Zur Ruhe Kommen: 4-7-11-Atmung Zum Einschlafen

Beende den Tag mit einer entspannenden Atemübung: Die 4-7-11-Atmung (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen – elf Minuten lang) hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und den Körper und Geist auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Folge einfach der sanften Musik, während der Tag immer mehr in den Hintergrund tritt.
Die Meditation eignet sich perfekt als tägliche Abendroutine, um zuverlässig runterzukommen und den natürlichen Übergang in den Schlaf zu fördern.

Transcript

Guten Abend.

Wenn du das hier hörst,

Hast du das Ende deines Tages erreicht.

All die Eindrücke und Ereignisse des Tages liegen hinter dir.

Und es ist dann der Zeit.

Loszulassen.

Falls du es noch nicht getan hast.

Finde eine bequeme Position,

Vielleicht direkt in deinem Bett und schließe deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein.

Langsam wieder aus.

Nehmt ihr einen Moment Zeit,

Um bewusst im Hier und Jetzt anzukommen.

Spüre deinen Körper,

Wie er sich mit deinem Atem bewegt.

Registriere,

An welchen Stellen du den Untergrund berührst.

Scanne über deine Füße.

Die Beine,

Den Po und Rücken.

Den Bauch und Brustkorb.

Die Arme und Hände.

Und bis hinauf in deine Schultern.

Entspanne deinen Kopf und Nacken.

Erlaube sämtlichen Muskeln in deinem Körper.

Loszulassen und sich zu entspannen.

Wir werden jetzt eine kleine Atemübung machen.

Bring deinen aktuellen Atemzug zu einem Ende.

Und dann atme ein für 4,

3,

2,

1.

Und aus für 7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Ein für 4,

3,

2,

1.

Aus für 7,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Atme weiter mit der Musik 1.

Und wieder aus.

Ein,

Und aus.

Ein,

Und wieder aus.

Bleib in diesem Rhythmus.

Einatmen.

Und ausatmen.

Lasst sämtliche Gedanken in den Hintergrund treten.

Einfach nur einatmen.

Ausatmen.

Einatmen.

Und ausatmen.

Konzentriere dich ausschließlich auf deine Atmung.

Und wieder aus.

Noch mal ein.

Und aus.

Nichts anderes ist gerade von Bedeutung.

Einfach nur ein.

Und wieder ausatmen.

Spüre,

Wie du mit jedem Atemzug immer ruhiger und entspannter wirst.

Dein Kopf wird leer,

Während du immer weiter ein- und ausatmest.

Ein.

Und aus.

Einatmen.

Und ausatmen.

Einatmen.

Und ausatmen.

In deine Gedanken abschweifen.

Bring sie einfach wieder zu deiner Atmung zurück.

Immer nur weiter ein.

Und ausatmen.

Ein.

Und aus.

Immer wieder ein.

Und aus.

Sehr gut.

Ein,

Und aus.

Und aus.

Noch einmal ein- und wieder aus.

Und du magst es.

Atme immer so weiter oder lass das Muster langsam los und erlaube deiner Atmung zu ihrem normalen Rhythmus zurückzukehren.

Ich hoffe,

Du bist jetzt wunderbar ruhig und entspannt.

Für heute hast du genug getan.

Schlaf gut.