Wenn Du Nicht Einschlafen Kannst (Mit Binaural Beats)

Wenn Grübeleien dich vom Einschlafen abhalten oder du nachts wachliegst, lass dich von dieser beruhigenden Meditation in den Schlaf begleiten. Sanfte Visualisierungs- und Körperwahrnehmungsübungen helfen dir, Gedankenkreisen zu unterbrechen und den Tag langsam loszulassen.
Die ruhige Musik und Binaural Beats im tiefen Theta- und Deltabereich begleiten dich über die geführte Meditation hinaus und schaffen einen friedlichen Raum, in dem du vollkommen entspannen kannst, bis du eingeschlafen bist.

Beachte, dass für den vollen Effekt Kopfhörer notwendig sind. Du kannst aber auch einfach nur so die entspannenden Klänge genießen.

Transcript

Hey,

Wenn du Schwierigkeiten hast einzuschlafen,

Lass uns jetzt gemeinsam zur Ruhe finden und Schritt für Schritt deinem Körper und Geist dabei helfen,

Abzuschalten.

Finde eine bequeme Position in deinem Bett und schließe deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein,

Noch ein bisschen tiefer und dann langsam wieder aus.

Erlaube dir,

Voll und ganz in diesem Moment anzukommen.

Es ist vollkommen normal,

Manchmal wach zu liegen.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen,

Aber du kannst dich bemühen,

Jetzt die richtigen Bedingungen zu schaffen,

Damit er von ganz allein kommen kann.

Ob du jetzt sofort oder gleich erst einschläfst,

Ist dabei nicht so wichtig.

Auch tiefe Entspannung kann für den Körper und Geist sehr erholsam sein und hilft dir danach umso besser zu schlafen.

Also erlaube dir,

Für den Moment einfach nur hier zu ruhen.

Der Tag ist vorbei,

Gestern ist Vergangenheit und der Morgen noch nicht da.

In diesem Moment gibt es nichts weiter für dich zu tun,

Niemand braucht etwas von dir.

Du kannst einfach nur hier liegen und entspannen.

Atme ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus.

Spüre,

Wie du jetzt gerade hier bist.

Scanne deinen Körper,

Vom Kopf bis Fuß.

Registriere,

Wie er sich in diesem Moment anfühlt.

Beobachte deinen Atem,

Wie er in deinen Körper ein- und wieder ausströmt.

Versuche,

Möglichst entspannt in deinen Bauch zu atmen.

Registriere,

Wie sich die Bauchdecke hebt,

Wenn du einatmest,

Und senkt,

Wenn du wieder ausatmest.

Oft sind es unsere kreisenden Gedanken und Krübeleien,

Die uns vom Einschlafen abhalten.

Der Geist steckt im Problemlösungsmodus und dreht sich um die immer selben Themen,

Ohne einen Ausweg zu finden.

Mach dir bewusst,

Dass du heute Nacht keine Lösung mehr finden musst.

In der Dunkelheit erscheint alles größer und schwieriger,

Als es eigentlich ist.

Und du hast gar nicht die Möglichkeit,

Wirklich etwas zu unternehmen.

Also verschiebe die Gedanken und Probleme stattdessen auf morgen.

Stell dir vor,

Wie du eine Kiste aus dem Regal nimmst.

Vielleicht ist sie aus Pappe oder schwer und robust aus Holz.

Öffne behutsam den Deckel und leg deinen Geist mit all seinen Gedanken und Sorgen in die Kiste.

Leg all deine Gefühle und Krübeleien und alles,

Was dich wachgehalten hat,

Dazu.

Erinnerungen,

Probleme,

Alles kommt in die Kiste.

Und nun schließ den Deckel.

Kleb ihn mit Klebeband zu oder dreh den Schlüssel im Schloss.

Da drin sind die Gedanken sicher und können warten,

Bis du dich ausgeschlafen und ausgeruht hast.

Stell die Kiste an einen Ort,

Wo du sie morgen wieder findest.

Vielleicht vor die Zimmertür oder auf den Schreibtisch.

Spüre die Gewissheit,

Dass alles,

Was wirklich wichtig ist,

Morgen dort auf dich warten wird.

Bei Tageslicht kannst du dich darum kümmern und entscheiden,

Was du tun wirst.

Jetzt ist es erstmal an der Zeit,

Loszulassen und auszuruhen.

Kehre gedanklich zurück in dein Schlafzimmer und krieche in dein gemütliches Bett.

Spüre,

Wie die weichen Laken dich in Empfang nehmen.

Lass deinen Kopf aufs Kissen sinken und registriere,

Wie sämtliche Spannung aus deinen Muskeln weicht.

Bedanke dich dafür,

Hier an diesem wunderbaren Ort zur Ruhe kommen zu dürfen.

Gib deine Füße und Beine an die Matratze ab,

Den Po und Rücken,

Auch dein Bauch und Brustkorb dürfen vollkommen entspannen.

Lockere deine Schultern und Arme,

Den Kopf und Nacken,

Spüre,

Wie du mit jedem Ausatmen immer tiefer in die weiche Umgebung einsinkst.

Dein Körper wird schwer und entspannt.

Atme ruhig in deinen Bauch und langsam wieder hinaus.

Wenn du magst,

Versuche deine Ausatmung zu verlängern.

Atme langsam ein,

Für 4,

3,

2,

1,

Und aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Ein für 4,

3,

2,

1,

Und aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Ein für 4,

3,

2,

1,

Aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Und aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Und aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Und aus für 6,

5,

4,

3,

2,

1,

Beginne mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu wandern.

Spüre,

Wie sich die Anspannung aus deinen Füßen löst,

Vom linken großen Zeh zum zweiten Zeh und dritten Zeh über den vierten Zeh zum kleinen Zeh über die linke Fußsohle und den Fußrücken zum Knöchel,

Andere weiter zu deinem rechten Fuß,

Über den großen Zeh zum zweiten Zeh und dritten Zeh über den vierten Zeh und bis zum kleinen Zeh.

Scanne die rechte Fußsohle,

Vom Fußballen bis zur Ferse und den Fußrücken,

Gehe weiter zum rechten Knöchel und den Waden,

Entspanne deine Unterschenkel und die Knie,

Dann die Oberschenkel,

Lass alle Spannungen in deinen Beinen los,

Dein gesamter Unterkörper ist schwer und entspannt,

Geh weiter zu deinem Po und dem unteren Rücken,

Entspanne dein Becken und die Hüften,

Beobachte,

Wie dein Bauch sich sanft mit deinem Atem bewegt,

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke hebt,

Wenn du einatmest und senkt,

Wenn du wieder ausatmest.

Mit jedem Atemzug wirst du ruhiger und entspannter,

Entspanne deinen mittleren Rücken und die Rippen,

Dann den Brustkorb und oberen Rücken,

Erlaube deinen Schulterblättern und Schlüsselbein,

Weit zu werden und sämtliche Spannungen einfach abzugeben,

Entspanne deine Schultern und den Nacken,

Lockere deine gesamte Wirbelsäule vom Kopf bis hinab zum Steißbein,

Dein ganzer Oberkörper ist schwer und entspannt,

Konzentriere dich auf deine Oberarme und die Ellenbögen,

Wandere dann über die Unterarme zu den Handgelenken und bis hinab in deine Hände,

Entspanne deine Handflächen und den Handrücken,

Dann die Finger,

Vom linken Daumen über den Zeigefinger zum Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger und hinüber zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinfinger,

Spüre deine Fingerspitzen und die Knöchel,

Lass deine ganzen Arme und Hände vollkommen schwer und entspannt werden,

Geh weiter hinauf zu deinem Hals und dem Nacken,

Entspanne deinen Kiefer und die Zunge,

Lockere deine Wangen,

Dein gesamtes Gesicht kann entspannen und loslassen,

Vom Kinn über die Lippen zur Nase und den Augen,

Entspanne die Muskeln um deine Augen und die Augenbrauen,

Glätte sanft deine Stirn,

Spüre deine Ohren und den Kopf,

Gib alle Anspannung in deinem Kopf- und dein Atem geht langsam und gleichmäßig,

Während du immer müder und schläfriger wirst,

Stell dir vor,

Dass du am oberen Ende einer Treppe stehst,

Zehn sanft beleuchtete Stufen führen vor dir hinab in den Schlaf,

Mit jedem Ausatmen steigst du auf der Treppe eine Stufe nach unten,

Zehn atme tief und langsam ein und aus,

Gehe eine weitere Stufe hinunter und noch eine Stufe,

Sieben mit jedem Schritt gelangst du tiefer und tiefer in die Entspannung,

Sechs gib alle Anspannung in deinem Körper ab,

Fünf du wirst immer müder und schläfriger,

Vier dein Atem ist ruhig und gleichmäßig,

Du lässt alles los,

Geh immer tiefer und tiefer in die Entspannung,

Nichts kann dich hier unten noch erreichen,

Spüre wie du auf eine wunderbar weiche Wolke trittst,

Das hier ist der Ort an dem du dich ausruhen willst,

Schlaf gut und träum was schönes.