Body Scan Meditation - Stärke dein Körperbewusstsein

Durch den Body-Scan richtest du deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf deine Gedanken, Urteile und Sorgen, sondern du stellst eine intensive Verbindung zu deinem Körper her. Du hörst und spürst in deinen Körper hinein und schaust, was er dir zu sagen hat und welche Signale du wahrnehmen kannst. Beim Body-Scan geht es darum, die Körperempfindungen möglichst detailliert und ganz neutral wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

Transcript

Schließe für diesen Moment deine Augen und geh mit deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Beobachte,

Wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt.

Ganz von alleine,

Mit jedem Ein und Aus deines Atems.

Und atme ganz natürlich.

Ein und Aus.

Einfach nur atmen.

Alles passiert ganz automatisch.

Vielleicht fühlst du dich nun auch schon etwas entspannter.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und lenke deinen Atem dorthin,

Wo gerade deine Aufmerksamkeit ist.

Atme bewusst jedes deiner Körperteile ein und während du all deine Empfindungen wahrnimmst.

Nimm wahr,

Wie deine Füße den Boden berühren und lenke deinen Atem in deine Füße.

Atme bewusst in deine Füße hinein und wieder hinaus.

Und fühle hinein,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du mit deinen Füßen den Boden erspürst.

Ist der Boden hart oder weich?

Wie fühlen sich deine Füße an?

Oder kalt?

Spüre in die Fußsohlen hinein,

In die Ferse,

Die Knüchel.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Wie sie sind und lass es dann so gleich wieder los.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Beine.

Fühle deine Waden und lenke deinen Atem auf und in deine Waden.

Atme bewusst in deine Waden ein und aus und wandere weiter hoch in deine Knie.

Fühle deine Knie,

Atme in deine Knie hinein und wieder hinaus.

Spüre deine Oberschenkel und atme in deine Oberschenkel ein und aus.

Und wenn du bemerkst,

Dass Gedanken oder Gefühle auftauchen,

Lasse diese da sein und gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Du musst nichts tun.

Du brauchst nichts zu bewerten.

Lass alles so sein,

Wie es ist und nimm wahr,

Wie es ist.

Fühle deinen Rücken.

Wie fühlt sich dein Rücken an?

Atme in deinen Rücken hinein und wieder hinaus.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch.

Wie fühlt sich dein Bauch an?

Atme deinen Bauch ein und wieder aus.

Ein und aus.

Und fühle deinen gesamten Bauchraum mit Aufmerksamkeit.

Wie fühlt sich dein Bauch an?

Hart oder weich?

Locker oder entspannt?

Einfach nur wahrnehmen und beobachte die Empfindungen in deiner Brust.

Auch hier kann es sein,

Dass du das ganz leichte Heben und Senken durch deine Atmung spürst.

Lass deinen Atem gezielt in deinen Brustkorb ein- und ausfließen.

Und nimm wahr,

Wie fühlt sich dein Brustkorb an?

Bleibe eine kleine Weile noch mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Brustraum und fühle.

Und jetzt gehe mit deiner Energie in deine Schultern und Nacken und lass deinen Atem in deine Schultern hinein und wieder hinausfließen.

Lass alles so sein,

Wie es gerade ist.

Atme hinein und wieder hinaus.

Fühle die Empfindungen in deinen Armen.

Nimm die Empfindungen in deinen Armen ganz bewusst wahr.

Atme in deine Arme hinein und wieder hinaus.

Und deine Aufmerksamkeit wandert weiter in deine Hände.

Wie fühlen sich deine Hände an?

Atme in die Hände ein und wieder aus.

Und nimm in aller Ruhe wahr,

Wie sich deine Hände anfühlen.

Spüre.

Lass alles da sein.

Nimm alle Empfindungen in deinen Fingern wahr.

Spüre deine Handinnenflächen und deine Handaußenfläche.

Und gehe mit deiner Aufmerksamkeit auf dein Hals.

Wie fühlt sich dein Hals an?

Lass deinen Atem in dein Hals hinein und hinausfließen.

Fühle.

Wie fühlt sich dein Hals an?

Wandere weiter zu deinem Mund.

Fühle deine Lippen.

Und atme ganz sanft in deine Lippen ein und aus.

Und fühle deinen Mundraum,

Deine Zunge,

Deinen Daumen und deine Zähne.

Atme in deinen Mundraum ein und aus.

Nimm alles wahr,

Wie es ist.

Deine Aufmerksamkeit geht nur auf dein gesamtes Gesicht.

Spüre in deinen Kinn hinein.

Wie fühlt sich dein Kinn an?

Ist es locker und angespannt?

Atme in deinen Kinn hinein und wieder hinaus.

Spüre deine Wangen.

Atme in deine Wangen hinein und wieder hinaus.

Deine Nase.

Deine Augen.

Fühle hinein.

Und wandere weiter zu deiner Stirn.

Und fühle,

Wie sich deine Stirn anfühlt.

Locker.

Atme in deine Stirn ein und wieder aus.

Gehe nun mit deiner gesamten Energie auf deine Kopfhaut.

Fühle,

Wie diese sich anfühlt.

Atme hinein und hinaus.

Lass alles da sein und spüre.

Fühle.

Nun gehe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit und deiner gesamten Energie zu deinem Körper als Ganzes.

Wenn du an dir bemerkst,

Dass du etwas bewerten willst,

Nimm es wahr und lass es da sein,

Wie es gerade ist.

Spüre,

Wie sich dein gesamter Körper anfühlt.

Und sei dir deiner selbst ganz bewusst.

Fühlst du die Entspannung?

Kannst du deine Gefühle wahrnehmen,

Welche gerade da sind?

Lass all deine Gefühle da sein.

Und fühle,

Wie du dich heute fühlst.

Beobachte auch deine Gedanken.

Lass sie da sein.

Nur beobachte,

Wie sie kommen und gehen.

An dir vorbeiziehen.

Und komme nun langsam wieder mit deiner Aufmerksamkeit in den Raum.

Nimm ganz bewusst einige tiefe Atemzüge.

Ein und aus.

Unrecke und strecke dich und öffne langsam wieder deine Augen und schau dich in deine Umgebung um.

Betrachte die Wände und fühle den Boden unter deinen Füßen.

Nimm wahr,

Dass du ganz da bist.