Tiefenentspannung im Liegen

Um den Geist zu entspannen, hilft es, auch den Körper zu entspannen. Schon ein sanftes Lächeln lässt die Muskeln im Gesicht weich werden und hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Wer nur kurz auf diese Weise loslässt, erlebt mehr körperliche Energie und geistige Klarheit. Es ist zugleich eine Übung im Selbstmitgefühl. Die Tiefenentspannung von Yoga Nidra, des yogischen Schlafs, kann auch bei Schlafproblemen helfen.
Angeregt von Thich Nath Hanh

Transcript

Ich heiße Gerald Blomeier.

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Um den Geist zu entspannen,

Hilft es,

Auch den Körper zu entspannen.

Schon ein sanftes Lächeln lässt die Muskeln im Gesicht weich werden und hilft,

Das Nervensystem zu beruhigen.

Wer nur kurz auf diese Weise loslässt,

Erlebt mehr körperliche Energie und geistige Klarheit.

Es ist zugleich eine Übung im Selbstmitgefühl.

Die Tiefenentspannung von Yoga Nidra,

Des yogischen Schlafs,

Kann auch bei Schlafproblemen helfen.

Lege Dich auf den Rücken.

Die Arme an den Seiten.

Mach es Dir bequem.

Erlaube dem Körper,

Sich zu entspannen.

Achte auf die Unterlage und auf den Kontakt des Körpers mit dem Boden.

Erlaube dem Körper,

In den Boden zu sinken.

Erlebe Dir bewusst,

Wie Dein Körper von selber atmet.

Merke,

Wie sich Dein Bauch von alleine und ohne Mühe beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt,

Hebt,

Senkt,

Senkt.

Es gibt nur das Zeitlose Jetzt.

Die Gegenwart ist das Einzige,

Das kein Ende hat.

Die Zukunft entsteht nur im Hier und Jetzt.

Diese Meditation erlaubt uns,

Unseren Körper und Geist im gegenwärtigen Augenblick zu erleben.

Jetzt ist die Gelegenheit,

Einen Herzenswunsch zu formulieren.

Denk mal für einen Augenblick über den Wunsch nach.

Formuliere ihn in der Jetzt-Form.

Zum Beispiel,

Meine Natur ist Bewusstheit und Liebe.

Oder,

Ich bin entspannt und in meiner Mitte.

Bestätige Deinen Herzenswunsch als wahre Tatsache.

Wie fühlt sich Dein Körper und Geist an,

Wenn der Wunsch jetzt erfüllt ist?

Wir werden ihn als Abschluss der Meditation nochmals wiederholen.

Beim Einatmen richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Augen.

Beim Ausatmen lass die Augen sich entspannen.

Lass all die feinen Muskeln um die Augen herum weich werden.

Erlaube den Augen,

In den Kopf zu sinken und sich tief auszuholen.

Sende Liebe und Dankbarkeit an Deine Augen.

Einatmend richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Mund.

Ausatmend erlaube den Mund,

Sich zu entspannen.

Lass die Spannung um den Mund herum los.

Unsere Lippen sind wie die Blütenblätter einer Blume.

Lass ein sanftes Lächeln auf den Lippen erblühen.

Lächeln lässt die Muskeln im Gesicht weich werden.

Die Stirn ist glatt,

Die Wangen weich,

Der Kiefer ist locker,

Der Hals entspannt.

Einatmen bringe Deine Aufmerksamkeit zu beiden Schultern.

Ausatmen erlaube beiden Schultern,

Schwer zu werden.

Sie entspannen sich und sinken in den Boden.

Die Spannung fließt in die Erde.

Wir tragen so viel mit unseren Schultern.

Jetzt dürfen sie ihre Last vollständig loslassen.

Einatmend bist Du Dir Deine Schultern bewusst.

Ausatmend entspannst Du Deine Schultern.

Einatmend spüre beide Arme.

Ausatmend entspanne beide Arme.

Sie geben ihre Last ab und werden weich.

Beide Arme sinken in den Boden.

Beide Oberarme.

Beide Ellenbogen.

Beide Unterarme.

Beide Handgelenke.

Beide Hände.

Alle Finger.

Spüre wie sich in den Armen und Händen auch die winzigen Muskeln entspannen.

Einatmend richte Deine Aufmerksamkeit auf das Herz.

Ausatmend erlaube dem Herzen sich zu entspannen.

Unser Herz schlägt Tag und Nacht für uns.

Umarme Dein Herz zärtlich.

Fühle Dich mit dem Herzen verbunden und spüre die Liebe.

Einatmend richte Deine Aufmerksamkeit auf beide Beine.

Ausatmend erlaube beiden Beinen sich zu entspannen.

Lass alle Spannungen los.

In beiden Hüften.

Beiden Oberschenkeln.

Beiden Knien.

Beiden Waden.

Beiden Fußgelenken.

Beiden Füßen.

Spüre wie alle Zehen weich werden.

Sende Liebe und Fürsorge an Deine Zehen.

Einatmend richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine inneren Organe.

Auf die Lunge.

Das Verdauungssystem.

Das Geschlecht.

Ausatmend erlaube den inneren Organen sich zu entspannen.

Die Lunge entspannt sich.

Das Verdauungssystem entspannt sich.

Das Geschlecht entspannt sich.

Lass alle Spannungen im Oberkörper in die Erde fließen.

Fühle Deinen ganzen Körper als leuchtende Empfindung.

Den ganzen Körper.

Achte darauf,

Wie Dein Körper von selbst atmet.

Folge dem Atmen,

Wie er von Augenblick zu Augenblick durch den Körper fließt.

Den ganzen Weg von der Spitze bis zum Bauch.

Und den ganzen Weg wieder zurück.

Achte darauf,

Wie der Atem in den Wendepunkten still steht.

Und wie der ganze Körper an diesen Übergängen teilt hat.

Der ganze Körper fühlt sich leicht an.

Wie eine Wasserpflanze,

Die auf dem Wasser schwimmt.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erledigen.

Du bist frei wie eine Wolke,

Die transparent am Himmel schwebt.

Versuche Deine Aufmerksamkeit auf das Bewusstsein selbst zu richten.

Es ist wie ein riesiger Raum,

In dem alles willkommen ist.

Es empfängt sowohl Gefühle von Frieden und Klarheit wie Gefühle von Ärger oder Verletzten.

Bewusstsein urteilt nicht.

Nichts wird weggeschoben,

Nichts festgehalten.

Lass all Deine Gedanken und Gefühle aufsteigen.

Nach einer Weile lösen sie sich auf.

Fühle Dich selbst als dieses Gewahrsein,

In dem alles nur kommt und geht.

Werde Teil dieses weiten Raums,

Ohne Vergangenheit,

Ohne Zukunft.

Es ist ein Ort der Stille,

Der Liebe und des Vertrauens.

Wie die Liebe hat das Bewusstsein weder Form noch Farbe.

Die sind keine Dinge,

Sondern ein Feld,

Das alles bedingungslos willkommen heißt.

Bewusstsein und Liebe sind immer da.

Sie sind der Hintergrund von jedem Gedanken,

Gefühl und Erfahrung.

Lass Dich darauf ein.

Werde weit.

Merke,

Wie sich Dein Herz öffnet.

Und fühle die Liebe.

Indem Du Dich selbst liebst,

Kannst Du die Liebe durch Dich fließen lassen.

Nimm Dir vor,

Dein Herz immer offen zu halten.

Dein Wesen ist die Liebe.

Nimm Dir vor,

Diese Liebe mit allen Menschen zu teilen,

Denen Du heute begegnest.

Richte jetzt Deine Aufmerksamkeit auf den Körper.

Fühle Dich friedvoll und zufrieden.

Merke,

Wie entspannt der Körper und wie weich Dein Atem ist.

Dein Geist ist ruhig und leer.

Dein Herz schlagt sanft und gleichmäßig.

Sei dankbar.

In der Weite geht Dein Herzenswunsch ohne Mühe in Erfüllung.

Spüre nach,

Was erscheint.

Und wie sich die Verwirklichung anfühlt.

Erlaube Dir,

Ohne zu zögern,

An die tiefste Stelle zu tauchen.

Ehre und akzeptiere Deinen Herzenswunsch.

Fühle vom Herzen aus in den ganzen Körper hinein.

Spüre Wohlbefinden und Ausgeglichenheit.

Beginne wieder,

Deinen Atem wahrzunehmen.

Spüre Deinen Körper,

Wie er aufliegt.

Spüre die Luft auf Deiner Haut.

Ohne Eile.

Bewege Deine Hände und Füße.

Ziehe Deine Knie an.

Und wenn Du soweit bist,

Ohne Eile,

Lege Dich auf Deine rechte Seite.

Fühle Dich geborgen und sicher.

Denk nochmals an Deinen Herzenswunsch.

Merke,

Dass sich etwas tief in Dir verändert hat.

Immer,

Wenn Du Dich herausgefordert fühlst,

Denke an diese Absicht.

Werde Dir Deine Arme und Beine bewusst.

Und ohne Eile.

Bewege sie sanft.

Und wenn Du soweit bist,

Kannst Du Dich recken und strecken.

Wenn Du Dich bereit fühlst,

Setze Dich langsam auf.

Reviews

Sehr schön geführte Meditation. Ich bin danach entspannt eingeschlafen. Dankeschön und Namasté!

Ich habe nicht allzu viel mitbekommen, weil ich sehr schnell in eine tiefe Entspannung gekommen bin. Die Pausen, das Sprechtempo und der Verzicht auf Klingklang finde ich persönlich sehr angenehm.

Das ist eine ganz wunderbare Entspannung - vielen Dank dafür, lieber Gerald, ich höre dir sehr gerne zu.

Nie dagewesene Meditation, eindrücklich und hilfreich, danke

Danke Gerald. Auch für diese, in der von Dir bekannten, auf das Wesentliche reduzierten, in klaren Worten und beruhigenden Weise, angeleiteten Übung!
Namaskar🙏