Body-Scan (kurz)

Kurzversion des Body-Scan, um im Alltag inne zu halten, die Empfindungen im Körper achtsam wahrzunehmen und sich im Körper zu Hause zu fühlen. Erstellt für Studierende an der Universität Gießen für Entspannung und Stressreduktion im Rahmen eines Projekts des Allgemeinen Hochschulsports.

Transcript

Bodyscan,

Eine Kurzversion in 5 Minuten.

Such Dir für die Meditation einen Ort,

Wo Du möglichst ungestört bist,

Und schalte Dein Handy auf lautlos.

Falls Du eine Brille trägst,

Ziehe sie am besten aus und lege sie beiseite.

Du kannst diese Meditation im Sitzen oder Liegen durchführen,

Je nachdem,

Was Dir angenehmer ist.

Die nachfolgende Anleitung geht jedoch von einer sitzenden Haltung aus,

Weil diese an vielen Orten leichter möglich ist als das Liegen.

Setz Dich so weit vorne auf den Stuhl oder Sessel,

Dass Du die Rückenlehne nicht berührst.

Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander,

Flach auf dem Boden.

Um eine aufrechte Haltung einzunehmen,

Pendelst Du zuerst dem Oberkörper abwechselnd nach rechts und links.

Dabei kannst Du spüren,

Wie sich der Druck von der linken auf die rechte Gesäßhälfte verlagert und umgekehrt.

Lass die Pendelbewegung allmählich kleiner werden,

Bis der Druck auf beiden Seiten gleich ist und Du Dich genau in der Mittelposition befindest.

Dann pendelst Du mit dem Oberkörper in derselben Weise leicht nach vorne und nach hinten.

Lass die Pendelbewegung wieder kleiner werden,

Bis Du den Punkt gefunden hast,

Wo Du weder nach vorne noch nach hinten kippst und sich Dein Körper aufgerichtet genau im Lot befindet.

Die Hände kannst Du entspannt auf die Oberschenkel legen oder vor dem Bauch ineinander legen.

Schließ die Augen und spüre in Deinen Körper hinein.

Spüre zunächst das Gewicht Deiner Beine und den Kontakt Deiner Füße mit dem Boden.

Kannst Du Deine Fußsohlen spüren,

Deine Zehen,

Den Fußrücken und das Fußgelenk?

Spüre Deinen linken und rechten Fuß zunächst einzeln und dann beide gleichzeitig.

Dann wanderst Du mit der Aufmerksamkeit langsam über die Unterschenkel hinauf zu den Knien,

Von dort dann weiter die Oberschenkel entlang zum Gesäß.

Spür das Gewicht Deines Oberkörpers,

Der vom Becken getragen wird.

Dann wanderst Du vom Gesäß über die Hüfte und den Bauch langsam auf der Vorderseite den Rumpf hinauf bis zur Brust und zum Hals.

Spüre,

Wie sich Bauch und Brust durch die Atmung dehnen und zusammenziehen.

Spüre als nächstes Deine beiden Hände,

Wie sie entspannt da liegen.

Die Finger wahrnehmen,

Die Handflächen und Handgelenke.

Wandere mit der Aufmerksamkeit auf beiden Seiten gleichzeitig den Unterarm hinauf zum Ellenbogen und dann weiter zu den Schultern.

Im Hals und Nacken verbinden sich die linke und rechte Seite und Du wanderst weiter hinauf zu Kinn,

Mund und Nase.

Wie fühlt sich Dein Gesicht an?

Deine Wangen,

Augenbrauen,

Deine Stirn?

Schau in die Dunkelheit der geschlossenen Augen,

Höre Dich stille.

Dann fühlst Du Deinen Kopf als Ganzes bis hinauf zum Scheitelpunkt.

Zum Abschluss der Übung nimmst Du noch einmal Deinen gesamten Körper wahr und den Füßen bis hinauf zum Kopf,

Wie Du da sitzt.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge,

Bewege Deine Hände und Arme.

Du kannst Dich am besten etwas recken und strecken,

Wie morgens nach dem Aufstehen.

Öffne Deine Augen und kehre entspannt zurück in den Alltag.

Reviews

Eine kurze und erfrischende Pause - vielen Dank dafür! 🙏💖

Super, eine sehr gute Meditation für zwischendurch. Danke🙂👍👍👍🙂