Meditation Für Den Rastlosen Geist

Meditieren fällt dir schwer? Diese Übung ist einfach, kurz und effektiv! Tausend Gedanken kreisen durch deinen Kopf und Stille ist weit und breit nicht in Sicht? Vielleicht benötigst du die Power deines Körpers, anstatt im Verstand nach Ruhe zu suchen... Wir geben unserem Verstand in dieser Meditation einen sehr beruhigenden Gegenpol, den Fokus auf deinen Körper. Durch Atmung, Klopfen und Fühlen stärken wir das, was ruhig macht.

Transcript

Diese Meditation ist genau richtig für Dich,

Wenn Du gerade beginnst zu meditieren oder wenn Du es schon mal öfters probiert hast und gemerkt hast,

Irgendwie schaffst Du es nicht wirklich ruhig im Verstand zu werden und der Verstand ist permanent beschäftigt und es ist schwer loszulassen,

Schwer still zu werden.

Wahrnehmung in unserem Körper,

Um den Verstand zu beruhigen.

Sehr oft ist es so,

Wenn in unserem Verstand besonders viel Lärm ist,

Dass wir besonders wenig in unserem Körper spüren,

Und andererseits,

Wenn wir unseren Körper wahrnehmen,

Ist es besonders ruhig im Verstand.

Und diese Funktionsweise wollen wir benutzen.

Und ich gebe dir am Schluss noch ein paar Tools mit,

Die du auch im Alltag für dich verwenden kannst,

Um möglichst schnell innerlich ruhig,

Still und fokussiert zu werden.

Okay,

Lass uns beginnen.

Wir machen diese Übung im Sitzen,

Also nimm auf einem Stuhl Platz,

Dein Rücken darf leicht angelehnt sein,

Deine Beine sind entspannt und locker und deine Fußsohlen berühren mit ihrer gesamten Fläche den Boden.

Los geht's!

Wenn du magst,

Schließ deine Augen.

Wendig die geschlossenen Augen.

Stressen.

Lass sie einfach offen und defokussiert.

Nehmen wir mal einen vollen Atemzug in den Brustkorb hinein.

Und nimm wahr,

Wie sich deine Rippen weit ausdehnen mit der vollen Einatmung.

Und jetzt lass mal die Luft für drei bis vier Sekunden ganz drinnen im Brustkorb und halt sie und fühl deinen ausgedehnten Brustkorb.

Vielleicht kannst du auch deinen Puls.

.

.

Also deinen Herzschlag spüren.

Und lass die Luft ganz raus und lass dich schwer werden währenddessen.

Wiederhol das noch zweimal,

Ganz einatmen,

Luft drinnen lassen.

Spülen den Brustkorb innen.

Und die ganze Luft rauslassen Und schwer werden währenddessen.

Wiederholen.

Und spüren.

Mach jetzt ein paar leichte Drehungen mit den Augen,

So wie wenn die in den Augenhöhlen schwimmen.

Und sich einfach sanft und wie von selbst drehen.

Langsam.

Und voll Atmen dabei.

Mit der vollen Ausatmung,

Spannung im Körper loslassen,

Schwer werden.

Bemerke kurz wie diese kurze Atemübung und das Loslassen der Augen auf dich wirken.

Versuch jetzt mal wahrzunehmen,

Wo im Körper kannst du Spannung fühlen.

Wenn du ein bisschen voller atmest,

Dann kannst du auch noch mehr wahrnehmen,

Was im Körper passiert.

Und wenn du eine Spannung fühlst,

Dann mach sie ganz ganz wenig mehr,

Da wo sie gerade passiert.

Ich spüle.

Wie sich die Spannung anfühlt.

Dezent verstärken.

Was an Spannung gerade da ist.

Und dann nimm langsam den ganzen Körper dazu und spann ihn ganz leicht an.

Alle Muskeln.

Gesicht.

Bis zu den Zehen.

Mach ihn fester,

Enger.

Intensiviere deine Atmung.

Ich spüre,

Wie sich das Festmachen anfühlt im ganzen Körper.

Und intensiviere deine Atmung noch mehr.

Nimm noch die Finger dazu,

Die Zehen,

Das ganze Gesicht,

Die Augen.

Den ganzen Rücken.

Atme voll,

Voll ein und mit der nächsten Ausatmung lass alle Spannung plötzlich los.

Und jetzt fühle in den Körper.

Atme sanft hinein.

Und spür,

Was nach dem Loslasten alles wahrnehmbar ist.

Spüre am besten deinen ganzen Körper.

Beine.

Beckenbach.

Rücken.

Amen.

Gesicht herzerschädeln.

Jetzt versuch mal zu fühlen,

Welchen Bereich im Körper du am wenigsten fühlst.

Und beginne den Bereich abzuklopfen.

Mit den Fingerspitzen den Bereich komplett abkopfen und spüre das Kopfen,

Wie sich das in dem Bereich anfühlt.

Nehmen mögliche Atme zu dem Bereich hin oder in die Richtung von dem Bereich atmen,

Körper schwer sein lassen,

Voll atmen,

Klopfen und das Klopfen fühlen.

Die Augen dürfen defokussiert offen oder zu sein.

Und in den Augenhöhlen kannst entspannt und locker schwimmen.

Und deine ganze,

Ganze Wahrnehmung ist nur bei diesem Klopfen.

Die Atmung versucht so in Richtung des Klopfens zu verließen,

Um da noch mehr zu spüren.

Und wir wecken diese weniger spülbaren Bereiche im Körper einfach auf.

Und heißen die willkommen in dem ganzen System.

Und atme sanft und voll und lasse aber den ganzen Körper so locker wie möglich,

So schwer wie möglich.

Okay,

Und jetzt ohne klopfen den Bereich der vorhin beklopft wurde fühlen,

Inatmen.

Und es kann sein,

Dass sich da auch ein paar Gefühle lösen,

Schöne.

Mittelschöner,

Nicht so schöne Gefühle.

Wenn's dir möglich ist,

Erlaub die.

Lass die Augen ein paar Mal sanft kreisen.

Wenn sich immer mal wieder die Gedanken einschalten.

Ist das voll okay,

Aber bemerk wie gemeinsam mit den Gedanken auch die Augen fokussierter werden und manchmal auch die Kiefermuskeln ein bisschen fester.

Und wir lassen den Kiefer locker hängen.

Die Augen machen winzige,

Supersanfte,

Ganz passive Drehungen.

Entspannt.

Tief atmen,

Du kannst auch gerne einen Seufzer rauslassen.

Spüre nochmal in deinem Körper.

Und schau,

Ob es einen zweiten Bereich gibt,

Den du ein bisschen aufwecken magst durch klopfen,

Atmen und fühlen.

Kopf mit deinen Fingern da.

Es kann auch ruhiger,

Ein bisschen fester sein.

Aber alles mit entspannten Händen und Fingern.

Wir wollen einfach ein gut spürbares Signal in dem Bereich.

Machen.

Wo grad weniger Körperwahrnehmung da ist.

Und klapp wirklich den ganzen Bereich von allen Seiten ab mit den Fingerspitzen.

Und spüren.

Spür den Bereich,

Spür,

Dass da manchmal auch etwas dann in den ganzen Körper ausstrahlt,

Fließt.

Daß dein Gesicht und deine Augen locker,

Kiefer locker,

Und bemerk,

Wie deine Gedanken gerade stiller geworden sind.

Was es macht,

Wenn du deinen Körper benutzt.

Als Gegenpol zu dem Lärm im Kopf.

Du hast 100% Wahrnehmung.

Und du kannst jederzeit entscheiden,

Wohin du deine Wahrnehmung richtest.

Nach außen auf deine Umgebung.

Nach ihnen zu deinem Körper.

Oder zu deinen Gedanken.

Im Idealfall ist das in einem guten Verhältnis.

Ein bisschen bemerken,

Was um dich passiert,

Spüren,

Was in dir drinnen spürbar ist,

Deine Bedürfnisse.

Deine Wünsche,

Deine Gefühle.

Und die Gedanken dürfen auch da sein,

Aber in einem guten Verhältnis.

Mit den anderen Dingen,

Die man wahrnehmen kann.

Okay,

Atme sanft weiter.

Ich gebe dir noch ein paar Tools mit,

Wenn du in den nächsten Tagen werkst.

Du würdest gerne innerlich ein bisschen ruhiger werden.

Dann gebe ich dir folgende Möglichkeiten mit.

1.

Tiefer zu atmen und die Atmung zu fühlen,

Wie sie hinaus und hinein fließt.

Zweitens,

Während du sitzt oder liegst,

Einfach die Bewegung in deinem Bauch zu fühlen,

Wie der mit jedem Einatmenzug ein bisschen hinauskommt.

Und die Ausatmung ein bisschen hineingeht.

Dritte Möglichkeit,

Dass du während dem Gehen oder Sitzen einfach dein Körpergewicht spürst.

Machen wir das zusammen.

Jetzt sitzt du gerade.

Und versuch mal mit der Ausatmung mehr Druck von deinem Körper auf deine Sitzfläche zu bringen.

Wie wenn du mit der Ausatmung schwerer wirst,

D.

H.

Spannung loslässt und dein ganzes Gewicht auf deiner Sitzfläche abgibst.

Das ganze funktioniert auch im Stehen.

Und nachdem du ausgeatmet hast und dein Gewicht auf den Boden oder deine Sitzfläche gebracht hast.

Spürt ihn.

Unter deinen Füßen.

Unter deinem Hintern.

Und das macht unglaublich still.

Was du spürst,

Ist eigentlich die Erdanziehungskraft.

Und dein Untergrund.

Wenn man da ein bisschen genau drüber nachdenkt,

Ist das ein.

.

.

Krasses Wunder.

Dass wir eigentlich permanent zu einer riesigen Kugel hingezogen werden,

Die durchs Weltall fliegt und sich dreht.

So gesehen sind die meisten Gedanken,

Die wir haben,

Eine Kleinigkeit im Vergleich.

Okay,

Das war's.

Ich hoffe,

Es hat dir gut getan.

Ich hoffe,

Du konntest ein bisschen ruhiger werden innerlich.

Wenn sich eine Unruhe bemerkbar gemacht hat,

Gebe ich dir zwei Möglichkeiten.

Erstens,

Mach jetzt etwas,

Was dir extrem gut tut.

Spazieren.

Eine Freundin oder einen Freund treffen.

Mit deinem Haustier etwas unternehmen?

Oder nimm dir die Zeit,

Atme in diese Unruhe hinein,

Spüre wie sie sich anfühlt und connecte dich mit dem was da gerade spürbar ist und erlaub,

Dass es sich durch das Spüren ein bisschen lösen kann.

Ich danke dir sehr,

Sehr herzlich fürs Mitmachen.

Wenn es dir gut getan hat,

Mach diese Übung öfter.

Geht dann zu anderen Übungen über.

Es ist wie mit einer Sprache,

Wenn man jeden Tag ein bisschen was macht,

Wird man langsam immer besser und irgendwann extrem gut darin.

Habe einen schönen Tag,

Einen schönen Abend oder eine gute Nacht.

Bis bald.