Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica simple que te permite liberar tensión acumulada. Durante la práctica nos concentramos en cada grupo muscular, tensando y relajando voluntariamente. Esta atención consciente te permite cultivar una sensación de relajación profunda que te ayuda a aliviar el estrés y la agitación del día a día. Al finalizar el audio puedes permanecer el tiempo que quieras en ese estado de paz y tranquilidad.

Recuerda que aprender a relajarse es una habilidad que, como todas, mejora con la práctica. Ten paciencia y no te obsesiones con los resultados. Con la práctica verás que la respuesta de relajación cada vez llega más fácil y rápidamente.

Transcript

Busca un lugar tranquilo en el que no vayas a ser molestado,

En el que puedas tomarte unos minutos.

Te recomiendo que te tumbes en el suelo,

Te tumbes en una esterilla o en un colchón,

Una zona cómoda o también puedes hacerla sentada.

En esta práctica lo que vamos a hacer es ir recorriendo nuestro cuerpo e iremos tensando y destensando músculos para notar la sensación distinta con cada tensión,

Cada vez que voy soltando el músculo y trataremos también de ir exhalando,

De ir soltando el aire cuando imagino que voy soltando tensión.

Te voy a ir guiando,

Así que simplemente respira,

Inhala,

Vamos a hacer tres respiraciones profundas,

A tu ritmo puedes inhalar por la nariz profundamente y exhalar un poco más lentamente por la boca.

Y una vez que termines estas respiraciones profundas simplemente vas a ir hacia la cara,

Trata de llevar la tensión a esta zona de tu cuerpo y vas a arrugar la frente con un gesto muy exagerado,

Unos segundos y relajas,

Sueltas,

Acuérdate cuando relajes soltar también el aire,

A poder ser por la boca,

Una vez más tensa la frente y relajas poco a poco,

Sueltas,

Vamos a ir hacia la zona de los ojos y vas a abrir y cerrar los ojos muy fuerte con un gesto muy exagerado,

Puedes hacerlo varias veces seguidas y finalmente exhalando dejas los ojos suavemente cerrados,

Posados los párpados uno en otro y vas a ir hacia la zona de la nariz,

Vamos a arrugar la nariz unos segundos como si hicieses una mueca muy exagerada de nuevo,

Arruga la nariz y sueltas de nuevo deja la nariz en su modo normal,

Exhala al soltar,

A relajar los músculos al dejar de hacer esa mueca y vas a ir ahora poco a poco hacia la boca,

Vamos a hacer una sonrisa amplia y soltamos,

Volvemos a dejar suavemente la boca posado un labio en otro y vamos a llevar la tensión ahora hacia la lengua,

Presiona tu lengua contra el paladar,

Presiona un poquito fuerte y ahora sueltas,

Relajas,

Dejas de presionar vamos a ir ahora hacia la mandíbula,

Vas a presionar un poco la zona de las muelas una con otra,

Notas la tensión y sueltas,

Se relaja la tensión de las sienes y sueltas la mandíbula vas a ir ahora hacia la zona de la boca,

Hacia los labios,

Vas a arrugar los labios como si fueses a dar un beso,

Como haciendo una mueca y relajas lentamente,

Nota la diferencia entre esa tensión en la zona de los labios y relajación,

Dejas los labios suavemente vas a ir ahora hacia el cuello,

Hacia la zona de la nuca,

Vas a flexionar un poquito hacia atrás levemente y vuelves otra vez con el cuello a la posición inicial y vamos a hacer lo mismo ahora pero hacia adelante,

Vas a tratar de llevar un poquito el cuello hacia adelante,

Se eleva un poquito del suelo y vuelves de nuevo a la posición inicial vas a tratar de ir ahora hacia la zona de tus hombros y vas a elevar los hombros como si quisieras acercarlos un poco al cuello,

Notarás que se tensan los músculos de los hombros y vuelves a la posición inicial,

Vuelves a apoyarlos en el suelo o si estás sentado vuelves a dejarlos como estaban,

Relajados vamos a llevar nuestra atención hacia nuestro brazo derecho aprieta el puño fuerte,

Nota la tensión en el brazo,

Puedes elevarlo un centímetro del suelo,

Muy poquito y exhalando dejas caer como a peso muerto vamos a hacerlo una vez más,

Tensa el brazo derecho,

Aprieta el puño,

Tensa todo el brazo elévalo con unos milímetros del suelo y exhalando sueltas dejas caer vamos a ir ahora hacia el brazo izquierdo,

Vamos a hacer lo mismo,

Aprieta el puño de la mano izquierda,

Tensa todo el brazo izquierdo,

Elévalo unos milímetros apenas del suelo y exhalando sueltas,

Dejas caer de golpe el brazo,

Elévalo muy poquito para que no te hagas daño al dejarlo caer venga una vez más,

Brazo izquierdo,

Tensa,

Tensa,

Tensa,

Mantén el aire y exhalando por la boca suelta vamos a ir hacia la pierna derecha y vamos a hacer lo mismo,

Vamos a tensar y notar la tensión desde el glúteo,

Eleva apenas unos milímetros del suelo y exhalando déjala caer de golpe una vez más,

Pierna derecha,

Tensa desde las caderas,

Tensa toda la pierna,

Elévala unos milímetros y suelta aire,

Suelta de golpe,

Deja caer la pierna vamos a ir hacia la otra pierna,

Pierna izquierda,

Vamos a hacer lo mismo,

Tensamos desde los glúteos desde la cadera hasta el tobillo,

Tensas toda la pierna izquierda,

Tratas de elevar unos milímetros del suelo,

Mantén el aire,

Reténlo unos segundos y con la exhalación sueltas de golpe la pierna,

Vuelve a caer una vez más,

Tensa de nuevo la pierna izquierda y con la exhalación déjala caer vamos a ir ahora hacia la zona del tórax del abdomen vas a tratar de primero coger aire,

Inhalar profundamente,

Retén un poco,

Nota el pecho que está alto y exhala lentamente,

Nota como el pecho ahora baja y vas a hacer lo mismo con el abdomen,

Inhala de nuevo,

Nota ahora como el abdomen se hincha puedes colocar tu mano,

Retén un segundo antes de echar el aire y exhala lentamente,

Que dure más la exhalación y vamos a tratar de recorrer mentalmente todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza vamos a notar como los músculos están relajados,

Como la respiración fluye sola sin que hagamos nada si notas que queda algo de tensión en alguna parte simplemente lleva la tensión ahí,

Vuelves a inhalar,

Tensas el músculo y exhalando relajas el músculo trata de notar todas las zonas que están en contacto con el suelo,

Con la esterilla o con la silla,

Donde estés,

Puedes incluso imaginar la fuerza de la gravedad que te empuja hacia el asiento o hacia el suelo o hacia la esterilla y simplemente puedes permanecer en este estado unos minutos más,

Todo el tiempo que tú quieras,

Para luego ir terminando esta relajación