Mindfulness: Práctica de Observación o Atención Abierta

Entrena tu habilidad para observar pensamientos. En este tipo de práctica tu atención no está en un punto concentrada sino que está abierta a toda la experiencia, permitiéndote desarrollar la capacidad de observar pensamientos, emociones, impulsos... sin quedarte "atrapada/o" en ellos. Esta habilidad te ayuda a vivir con mayor ecuanimidad, equilibrio emocional y resiliencia.

Transcript

En el ejercicio de hoy voy a acompañarte para entrenar tu habilidad para observar pensamientos y así facilitar que seas consciente de cuando te enganchas para poder regresar y no dejarte arrastrar.

En las prácticas meditativas de observación,

Al contrario de las prácticas de concentración,

Tu atención no está en un punto,

Sino que está abierta a toda la experiencia,

Permitiéndote desarrollar la capacidad de observar pensamientos,

Emociones,

Impulsos,

Sin quedarte atrapado en ellos.

Esta habilidad te va a ayudar a vivir con mayor ecuanimidad,

Equilibrio emocional y resiliencia.

Para comenzar,

Encuentra una manera de sentarte que sea cómoda,

La que estés con la columna erguida y una mezcla de estar alerta y relajado al mismo tiempo.

Puedes tener los ojos cerrados o si para ti es difícil,

Puedes dejarlos ligeramente entreabiertos con la mirada enfocada a unos 45 grados hacia el suelo.

Y vas a comenzar haciendo tres respiraciones profundas.

Inhala y exhala en el doble de tiempo.

La exhalación es más larga.

Deja ahora que tu respiración fluya y observa cómo es esta sensación de parar,

De no hacer nada.

Lleva tu atención a los sonidos que haya e intenta escucharlos como si fuese la primera vez que los escuchas.

No es necesario identificar de dónde vienen,

Simplemente la experiencia de escuchar.

Lleva tu atención ahora a tu cuerpo y nota el contacto con el suelo,

Quizás en los pies o si estás sentada,

Las zonas que están en contacto con el asiento.

Nota si hay más peso en un lado o en otro de tu cuerpo y lleva la atención a la zona de la cara.

Observa tu mandíbula.

Si está quizás muy tensa,

Suéltala.

Separa un poquito los labios,

Déjalos relajados.

La lengua está justo detrás de los dientes,

Apoyada en el paladar,

Entre el paladar y el inicio de los dientes.

Relajada.

Y observa tu entrecejo.

Si está tensionado,

Relájalo.

Lleva la atención ahora al ritmo de tu respiración.

Una respiración que fluye sola,

Sin esfuerzo.

No la estamos dirigiendo ni manipulando,

Sino que la respiración va sola,

El cuerpo sabe respirar.

Y vas a llevar la atención al final de cada exhalación,

A ese momento,

A ese instante en el que termina la exhalación y antes de que se inicie la inhalación,

Atiende ahí.

Si notas que surgen pensamientos,

Distracciones,

Devuelve con amabilidad tu atención a la respiración.

Observar.

Vamos a profundizar más en esta observación.

Cuando notes que aparecen pensamientos,

O emociones,

O sensaciones,

O quizás sonido,

Temperatura,

Lo que vayas notando que aparece,

Ponle una etiqueta corta,

Una palabra o dos,

Pensando en,

Sintiendo hormigueo,

Recordando algo,

Ponle una pequeña etiqueta como esta y dale la bienvenida.

No tienes que hacer nada.

Observas como quien ve una pantalla de cine y ahí se van proyectando pensamientos,

Sensaciones,

Impulsos,

Y observamos.

Lo que sea que surja,

No tienes ni que arreglarlo,

Ni que cambiarlo.

Simplemente lo ves.

Si notas que con algún pensamiento o sensación te es difícil observar y te vas con ese pensamiento,

Vuelve a tu ancla,

Vuelve a la respiración,

Vuelve al final de cada exhalación.

Y recuerda que lo que va surgiendo puedes ponerle un nombre con una o dos palabras y observar.

Nota la diferencia entre estar siendo llevado por el pensamiento a ser consciente de que estás experimentando un pensamiento.

Un pensamiento que como una burbuja en una olla surge y se va.

Cuando no me engancho,

Se va.

Lo observo,

Termina diluyéndose y vuelve con la atención a tu cuerpo,

Al contacto con el suelo,

Con el asiento,

Observa si hay sonidos,

Observa cómo te sientes y el impacto que esta práctica provoca en tu cuerpo y en tu mente.

Y ahora cuando escuches el sonido del cuenco a tu ritmo puedes ir abriendo los ojos nuevamente y notar la sensación de estar aquí y ahora.

Recuerda que familiarizarte con la práctica requiere de un hábito.

Sea amable contigo mismo y ten paciencia.

Te deseo un buen día o noche y hasta la próxima.