Body Scan Para Aliviar o Stress e Ansiedade

Nesta meditação será guiado um varrimento do corpo no qual treinamos a atenção plena às sensações físicas nas várias partes do corpo. São dadas várias estratégias para lidar com sensações desconfortáveis para criar um novo hábito na mente. Esta prática promove mar conexão mente-corpo, consciência corporal ou propriocepção e ajuda a aliviar stress.

Transcript

Prática de Body Scan ou Rastreamento do Corpo Nesta prática,

Vamos cultivar a tensão plena,

Utilizando como objeto de meditação as sensações do corpo.

Comece por dar algumas instruções para enquadrar a prática,

Mas caso já tenha escutado estas instruções várias vezes,

Poderá escolher neste momento saltar diretamente para o minuto 5 e iniciar desde já a sua prática.

O Body Scan pode ser praticado em qualquer postura,

De pé,

Sentado ou deitado.

Na postura deitado,

Em particular,

O convite é ficar de barriga para cima,

Braços afastados do corpo,

As pernas podem ficar afastadas uma da outra,

Reposadas.

Poderá colocar uma almofada debaixo da cabeça e também uma almofada debaixo dos joelhos para estar mais confortável.

Poderá ser bom também cobrir-se com uma manta de forma a não arrefecer.

Na postura deitado,

Poderá haver a tendência para surgir alguma somnolência,

Então se por acaso se deixar dormir,

É importante também não se castigar por isso,

Isto é muito natural.

Significa apenas que se permite o relaxar e descansar um pouco.

No entanto,

Lembre-se que o propósito da prática não é procurar este relaxamento,

Nem sequer dormir uma soneca.

Importa pois perceber qual a altura do dia em que temos energia suficiente para fazer esta prática sem adormecer.

Pode ficar com os olhos abertos ou fechados,

Consoante o que lhe der o maior sentimento de segurança e presença.

Nesta prática,

O foco da nossa atenção deve recair sobre as sensações físicas.

Não a memória acerca da sensação,

Mas a sensação física concreta,

Aqui e agora.

É importante também relembrar que não há sensações erradas.

Se por acaso levar à atenção uma parte do corpo e não processionar nenhuma sensação,

Ok,

Está tudo bem,

Não há nada de errado com isso.

Notamos que não há sensação e ainda assim mantemos aí o foco da nossa atenção.

Vamos convidando uma atitude de abertura em relação à experiência e vamos tentando não preferir umas sensações relativamente a outras.

Importa também abrir mão da vontade de obter algo ou atingir algum estado em particular.

Nesta prática,

Ajude a convidar uma atitude de curiosidade,

Assim como se fosse a primeira vez que estamos a notar o corpo.

Não é necessário mexer o corpo para criar mais sensações,

Vamos notar a experiência tal como está,

Aqui e agora.

Caso note alguma sensação particularmente desconfortável numa parte do corpo,

Traga uma atitude de gentileza para consigo mesmo.

A sugestão é também uma de três possibilidades.

Então,

No primeiro momento,

Podemos notar a zona de desconforto ou então ficar mais pela zona de fronteira,

Assim pelos seus contornos,

E ir respirando assim com essa parte,

Notando se as sensações vão mudando.

Se o desconforto continuar,

Podemos experimentar a desviar a atenção momentaneamente para outra parte do corpo que esteja mais à vontade,

E depois mais adiante,

Voltando a seguir a sequência que estava a ser guiada.

Se ainda assim for difícil estar em contacto com a experiência e manter o foco da atenção,

Poderá então mexer um pouco o corpo,

Ajustar a postura,

Mas é importante tentar fazer isto com uma intenção clara,

Para que não seja algo que fazemos em piloto automático.

É importante termos presente que,

Eu mesmo,

Porque tenho compaixão pelo corpo.

Poderá também,

Em qualquer momento,

Interromper a prática,

Temporariamente,

Ou até mesmo abandonar a prática e fazê-la num outro momento mais propício.

Sempre que notar que se distraiu,

Sorria internamente,

Pois conseguiu sair do piloto automático.

Experimente a trazer gentilmente a atenção de volta às sensações do corpo,

De volta à parte do corpo que estava a ser proposta.

Não se preocupe se ficaram algumas partes do corpo por percorrer.

Lembre-se que a distração faz parte da prática,

Então não importa se a nossa atenção se perde uma,

Ou duas,

Ou vinte vezes,

Da mesma forma,

Vinte vezes,

Convidamos a atenção a regressar ao corpo e às sensações,

De forma gentil.

Damos início a esta prática estabelecendo uma intenção de presença,

Com curiosidade e abertura à experiência.

Vamos cada vez mais sintonizando esta atenção com o corpo e as suas sensações físicas.

E então,

Da mesma forma que o nosso corpo se entrega à gravidade e pode repousar tranquilamente da mesma forma,

Também,

A nossa atenção repousa nas sensações do corpo,

De forma gentil mas determinada.

Podemos começar por fazer uma ou duas respirações um pouco mais profundas,

Assim para soltar alguma tensão que esteja presente no corpo.

Começamos por levar a nossa atenção aos pontos de contacto do corpo com a superfície de apoio.

Podemos notar os calcanhares em contacto com essa superfície,

Algumas partes das pernas,

As nádegas,

As costas,

A nuca,

Os ombros,

Os cotovelos,

As mãos,

Enfim,

Todos os pontos de contacto com esta superfície que nos suporta.

E depois vamos levar a atenção a notar o corpo por inteiro.

Vamos ter uma perceção genérica do corpo,

Notando a postura em que se encontra,

Tendo uma perceção clara das suas fronteiras,

Dos seus contornos.

É uma perceção que não requer pensamento ou interpretação.

É uma perceção sentida.

Então começamos por levar a nossa atenção até à sola do pé esquerdo e notamos com uma atitude curiosa o que é que está presente na sola do pé esquerdo.

As sensações que estamos à procura são sensações físicas concretas.

Pode ser,

Por exemplo,

Temperatura,

Alguma comixão,

Algum pulsar de energia,

Talvez o contacto com a superfície ou com alguma roupa.

Depois levando a atenção aos dedos do pé esquerdo,

Ao peito do pé esquerdo e à totalidade do pé esquerdo.

Depois vamos convidar a atenção até ao tornozelo esquerdo.

Convidamos depois a atenção a subir até à perna esquerda,

Esta parte inferior,

Notando em particular a zona da canela,

Os músculos em torno da canela,

Os músculos gêmeos.

Sempre com curiosidade,

Com gentileza.

Depois levando a atenção até ao joelho esquerdo,

Que sensações encontramos aí no joelho esquerdo.

E do joelho subimos com a nossa atenção até à zona da coxa esquerda,

Notando as sensações nestes grandes músculos da coxa esquerda,

Sensações mais superficiais ou talvez até sensações um pouco mais profundas,

À frente,

Dos lados,

Atrás.

Depois vamos convidar a nossa atenção até ao pé direito,

Mais uma vez começando com as sensações na sola do pé direito,

Renovando esta intenção de curiosidade para notar o que é que está aqui a acontecer.

Depois levando a atenção até aos dedos do pé direito,

Tentando distinguir cada um dos dedos.

Depois levando a atenção até ao peito do pé direito e depois notando a totalidade do pé direito.

Reconhecendo como é que é agora,

O que é que está aqui presente.

Depois vamos convidando a atenção a subir até ao tornozelo direito.

Depois convidamos a atenção a subir até à perna direita,

Então notamos a canela,

Os músculos em torno da canela,

Os músculos gêmeos.

Depois levando a atenção até ao joelho direito e do joelho direito levamos a atenção até à coxa direita,

Notando as sensações nestes grandes músculos da coxa direita.

Depois convidamos a nossa atenção a ir até à zona da cintura,

Começando por notar as sensações nas ancas,

Que sensações encontramos aí na zona das ancas.

Depois levamos a atenção até à zona das virilhas e genitais,

As nádegas,

Toda esta zona da bacia.

Depois então convidamos a atenção mais à zona do tronco,

Começando pelo abdômen,

Notando as sensações que encontramos aí,

Algumas talvez mais superficiais,

Outras mais internas.

Podemos notar que há aqui um movimento,

Há aqui uma dinâmica causada pela respiração.

Não vamos tentar controlar ou interferir com a respiração,

Vamos simplesmente notar as sensações.

Depois levamos a atenção mais à zona do estômago e plexo solar.

Convidamos então a atenção à zona do peito.

Então do peito depois vamos convidar a nossa atenção a ir até à parte das costas e começamos pelo fundo das costas,

Desde a zona do cóccix,

Subindo até à zona lombar,

Subindo ao longo da coluna,

Até chegarmos ao meio das costas,

Levando a atenção à zona das homoplatas,

Espaço entre as homoplatas,

Depois convidando a atenção até à zona dos ombros,

Vamos notar o ombro esquerdo,

O ombro direito,

Sempre renovando esta intenção de curiosidade,

Abertura à experiência e gentileza.

Vamos agora convidar a atenção até ao braço esquerdo.

Que sensações encontramos aí no braço esquerdo?

Depois levando a atenção até ao antebraço esquerdo,

Incluindo aí também o cotovelo,

Depois guiando a atenção até à mão esquerda,

Começando por notar as sensações na palma da mão esquerda.

Depois vamos tentar notar as sensações nos dedos da mão esquerda,

Desde o mais pequeno ao maior.

Vamos depois notar as sensações nas costas da mão esquerda e depois na totalidade da mão esquerda.

Vamos depois convidar a nossa atenção até o braço direito,

Notando sensações no braço direito.

Depois vamos convidando a atenção até o antebraço direito,

Incluindo o cotovelo.

Do antebraço convidamos a nossa atenção até à mão direita e começamos por notar as sensações na palma da mão direita,

Depois levando a atenção até aos dedos da mão direita,

Talvez até tentando distinguir os dedos desde o mais pequeno ao maior,

Depois convidando a atenção até às costas da mão direita,

Por fim notando a totalidade da mão direita.

Da mão direita vamos convidar a nossa atenção a subir pelo braço direito,

Ombro direito e vamos repousar a nossa atenção no pescoço,

Notando as sensações que estão aí presentes,

Talvez algumas sensações mais superficiais,

Talvez o contacto da roupa na pele,

Ou sensações mais profundas,

Talvez nas vértebras,

Ou até mesmo na garganta,

Talvez notemos o ar a passar no interior da garganta.

Depois vamos convidar a nossa atenção até à cara,

Notamos em particular as sensações nos maxilares e queixo,

Depois levando a atenção até à boca vamos notar as sensações nos lábios.

Convido-vos a notar as sensações no interior da boca,

Notando talvez a língua,

Céu da boca,

As gengivas,

Parte de trás da garganta,

Depois vamos levar a nossa atenção até às bochechas,

Notando a bochecha esquerda,

A bochecha direita e depois notando as sensações no nariz,

Parte de fora do nariz,

As sensações mais internas,

Nas narinas,

Nas fossas nasais,

Notando talvez o ar a entrar um pouco mais fresco e a sair um pouco mais quente,

Depois vamos levar a atenção até aos olhos,

Vamos notar as sensações nas pálpebras,

Sensações em torno das pálpebras,

Sensações talvez mais internas,

Os próprios globos oculares,

Deixando que os olhos possam repousar tranquilamente,

Depois vamos levar a atenção até às sobrancelhas,

Notando o espaço entre as sobrancelhas,

Levando a atenção até à testa,

Que sensações encontramos aí na testa e depois notando as sensações nas témporas,

Nestas partes laterais,

Depois guiamos a atenção até às orelhas,

Depois levamos a atenção até o topo da cabeça,

Notando todo o corpo cabeludo,

Percorremos assim todo o corpo,

Desde os pés até ao topo da cabeça,

Vamos agora novamente levar a atenção à totalidade do corpo,

Vamos notar este corpo na postura em que se encontra,

Permitir que esteja tal como está,

Permitir-nos sentir tal como sentimos,

Podemos notar o corpo a respirar,

E o convite é deixar que a prática tenha sido tal como foi,

Sem crítica,

Sem julgamento,

Se possível tentando levar um pouco desta atenção plena que estivemos aqui a cultivar,

Lembrando que este corpo está sempre aqui disponível para nós como um refúgio,

Então em qualquer momento do dia podemos lembrar de trazer a atenção de volta a este território de experiência,

De volta à casa.