Verzachten, troosten, toelaten
by Hende Bauer
(Zelf)compassie audio-oefening: Verzachten, troosten, toelaten. Deze audiomeditatie is ingesproken door Psychotherapeut en Zenstudent Hende Bauer. Hende heeft ruim 10 jaar geleden het Centrum voor Mindfulness Den Haag opgericht.
Transcript
Verzachten,
Troosten,
Toelaten.
Dit is een informele oefening die wordt geïntroduceerd als een meditatie,
Zodat je vertrouwd kan raken met strategieën om om te gaan met lastige emoties.
Als je dit eenmaal een aantal keer hebt geoefend,
Kun je dit vrij gemakkelijk gewoon in het dagelijks leven toepassen en dan kost het vaak maar een paar minuten.
Installeer je in een comfortabele houding,
Zittend of liggend,
Sluit je ogen en adem een keer of drie op een ontspannen manier in en uit.
Zorg dat je een heel gemakkelijke houding hebt aangenomen.
Juist bij het oefenen met moeilijke emoties is dat heel belangrijk.
Leg dan een hand op je hart of op een andere plek,
Om jezelf eraan te herinneren dat je hier aanwezig bent en dat ook jij recht hebt op vriendelijkheid.
Dan ben je bewust van de koestering,
Van die aanraking.
Kijk dan of je een situatie in je leven kunt oproepen die enigszins moeilijk voor je is.
Bijvoorbeeld een gezondheidsprobleem,
Iets stressvols in een relatie,
Of dat iemand waar je van houdt het moeilijk heeft.
Neem niet een heel moeilijk probleem,
Want dat is een oefening,
Maar ook niet iets triviaals.
Kies iets dat enige mate van stress in je lichaam oproept als je eraan denkt.
En stel je die situatie helder voor.
Wie was er bij?
Wat werd er gezegd?
Wat gebeurde er?
En terwijl je je deze situatie voorstelt,
Kijk je of je de verschillende emoties die erop komen kunt benoemen.
Is er boosheid,
Verdriet,
Rauw,
Verwarring,
Angst,
Verlangen,
Wanhoop of nog iets anders?
Kijk vervolgens of je de sterkste moeilijke emotie die deze situatie oproept kunt benoemen.
Herhaal de naam van deze emotie voor jezelf met een begripvolle,
Milde stem,
Zoals je bij een vriend zou erkennen wat hij of zij voelt.
Dat is verlangen.
Dat is verdriet.
En breid dan nu je bewustzijn uit naar je lichaam als geheel.
Roep opnieuw de moeilijke situatie op en ga na waar je deze het duidelijkst voelt in je lichaam.
Loop als het ware met je innerlijk oog je lichaam van top tot teen langs en stop even op een plek als je daar iets van spanning of ongemak kunt voelen.
En kies nu die plek in je lichaam uit waar het gevoel zich het sterkst voordoet.
Misschien als een spanning in een spier of een pijnlijk gevoel.
En breng je aandacht naar die plek en blijf erbij.
Heel vriendelijk,
Voelend hoe het daar voelt.
En kijk nu of je kunt verzachten op die plek in je lichaam.
De spieren uitnodigen om zachter te worden.
Je laat ze ontspannen alsof ze in een warm bad liggen.
Verzachten.
Verzachten.
Verzachten.
En het gaat er niet zozeer om om het gevoel te laten verdwijnen.
Je houdt het alleen maar vast in een zachte omarming.
Je kunt er ook voor kiezen om het verzachten te beperken tot de buitenkant,
De randen van de plek in je lichaam waar je dat gevoel voelt.
Alsof je het een beetje laat smelten rondom die plek.
En vervolgens ga je jezelf troosten.
Je gaat jezelf troosten omdat je het nu moeilijk hebt.
Misschien kun je een hand leggen op dat deel van het lichaam dat onprettig voelt.
En gewoon de warmte en zachte aanraking van je hand voelen.
Je zou je kunnen voorstellen dat er warmte en vriendelijkheid door je handen in je lichaam stroomt.
Of je kunt je je eigen lichaam voorstellen als dat van een geliefd kind.
Dat je troost.
Troosten.
Troosten.
Zijn er troostende woorden die je zou willen horen?
Je kunt je voorstellen dat een vriend van jou op dezelfde manier worstelt als jij nu.
Wat zou je tegen die vriend zeggen?
Ik vind het zo naar dat je je zo voelt.
Ik voel heel erg met je mee.
Kun je jezelf een soort gelijke boodschap geven?
Bijvoorbeeld,
Oh,
Het is zo moeilijk om dit te voelen.
Laat me vriendelijk zijn voor mezelf.
En als de gevoelens te intens zijn,
Kun je ook altijd je ogen openen als je dat nodig hebt.
Of de oefeningen loslaten en alleen je adem volgen.
Of je blijft bij het gevoel,
Met de troostende woorden.
En kijk dan of je het moeilijke gevoel gewoon toe kunt laten.
Ruimte maakend voor dat moeilijke gevoel en de wens loslatend dat het verdwijnt.
De wens loslatend dat het nu meteen verdwijnt.
En toelatend dat jij mag zijn zoals je bent.
Gewoon zoals je bent,
Al is het maar voor dit moment.
Toelaten,
Toelaten,
Toelaten.
En je kunt zachtjes in gedachten de woorden herhalen die passen bij de verschillende stappen uit deze oefening.
Verzachten,
Troosten,
Toelaten.
Verzachten,
Troosten,
Toelaten.
Verzachten,
Troosten,
Toelaten.
Laat dan de woorden en de situatie los en richt je aandacht op je hele lichaam.
Je lichaam als geheel.
Jezelf toestaand om te voelen wat er te voelen valt.
En om precies te zijn zoals je bent op dit moment.
Maak kennis met je leraar
4.6 (502)
Recente Beoordelingen
D
January 26, 2026
Dank je Hende, je raakt.
Barbara
November 30, 2025
Dankjewel voor deze ontzettend fijne oefening.🌸met je mooie warme stem vol liefde.
Thea
April 16, 2025
Heel fijn en ondersteunend.
Marga
April 6, 2024
J
Kris
January 27, 2024
Zo helend!
RosaLinde
October 6, 2023
Heel fijn en troostend.
Vera
May 5, 2023
Spannend om te doen omdat ik vaak geneigd ben om van een gevoel af te komen. Het gevoel bewust toelaten is een oefening die ik vaker ga doen. Dank voor deze!
Arnold
March 23, 2023
Wow. Dit is goed gemaakt: perfect tempo, warme stem en heldere opbouw!
Jo
March 19, 2023
Goed te gebruiken oefening! Hele fijne stem.
Ingrid
February 6, 2023
Zelftroost, zelfcompassie, mildheid, helpen benoemen en toelaten gevoelens, lichaamsconnectie, het zit er allemaal mooi in... Aangename stem.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app