Calmando la Mente y Practicando el No-Juicio

El juzgar es una actividad normal de la mente. Los juicios son interpretaciones de nuestro entorno que influyen en nuestro comportamiento. Es una manera de expresar nuestras preferencias. El problema viene cuando tomamos nuestros juicios como una verdad absoluta. En la primera parte de la meditación te invitamos a calmar tu mente a través de la respiració. Y en la segunda a focalizarte en tus juicios, y pensamientos.

Music: Fluidscape de Kevin MacLeod de https://creativecommon.org

Transcript

Comenzamos.

Comienza a inhalar y a exhalar profundamente.

Si te sientes mejor con los ojos cerrados,

Cierra tus ojos.

Tanto si estás sentado o recostado,

Hagamos ahora un breve escaneo para acomodar tu postura.

Llevando la atención a tu cuerpo y a las diferentes partes que iré nombrando.

Acomoda tu pelvis y ergue la espina dorsal.

Baja tu barbilla ligeramente hacia el esternón.

Relaja tu frente,

Tu entrecejo,

La mandíbula.

Deja tu lengua reposar sobre el paladar.

Rota los hombros lentamente hacia atrás.

Relájalos y aléjalos de las orejas.

Acomoda tus manos de la manera que ya conoces.

Relaja tus brazos,

Tus piernas.

Observa tu cuerpo y manténlo en una posición en la que puedas permanecer relajado y en alerta al mismo tiempo.

Dedica ahora unos momentos a sentirte presente siguiendo el proceso de tu respiración.

Comienza a poner foco en tu respiración haciendo unas respiraciones largas y profundas.

Cuando inhales cuenta hasta 4 y cuando exhales cuenta mentalmente hasta 4.

Te acompaño.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Siente como la respiración se va serenando y relajando y aprecia esta sensación observando como el aire entra y sale lentamente por tu cuerpo.

Continúa poniendo tu foco de atención en tu cuerpo mientras respiras profundamente.

Nota su peso,

El contacto con la silla,

Con el suelo,

Con las ropas,

Los zapatos.

Observa las sensaciones con curiosidad y si observarás alguna tensión en tu cuerpo en alguna parte de tu cuerpo lleva tu próxima inhalación y exhalación hacia allí y exhalando permítete entrar en una mayor relajación y calma en esa parte de tu cuerpo soltar la musculatura dejando ir la tensión y así poco a poco vete entrando en un estado de mayor calma mayor relajación y quietud.

A continuación con cada toma de aire vamos a llevar nuestra atención a una parte del cuerpo y con cada exhalación vamos a permitir que esta parte del cuerpo se suelte y se relaje.

Comenzamos por la cabeza lleva la atención ahora a la cara,

La mandíbula,

Los ojos,

Los pómulos,

Los labios y al soltar el aire permite que se relaje y que se afloje cada una de estas partes de tu cuerpo.

Vamos ahora a la parte alta de la cabeza,

La frente,

El entrecejo,

Las cervicales y ahora afloja,

Relaja y deja ir cualquier tensión.

Inhala y centra ahora tu atención en los brazos,

Tus manos,

Tus muñecas,

Tus codos.

Siente su peso y exhalando permite que se relajen y que suelten toda la tensión y que se dejen ir.

Inhala y lleva ahora la atención al pecho y al abdomen y exhalando permite que vayan moviéndose más libremente,

Más sueltos y más relajados.

Ahora inhala en la parte alta de la espalda,

Dorsales y lumbares y al exhalar relaja toda esta parte de tu cuerpo permitiendo que la musculatura suelte y se relaje.

A continuación lleva tu respiración a la cintura,

La pelvis,

La cadera y al exhalar suelta y afloja.

Vamos ahora a las piernas,

Los muslos,

Las rodillas y los pies.

Exhala y suelta.

Siente ahora todo tu cuerpo completamente relajado.

Comprueba que tu postura siga siendo estable y en alerta.

Permanece observando la respiración en el punto que te sea más cómodo,

Quizás sea el aire entrando y saliendo por la nariz,

Quizás sea tu pecho o tu torso,

Elevándose con cada inhalación y bajando con cada exhalación,

Quizás sea el sonido de tu respiración.

Elige cualquiera de estos puntos u otro punto en el que enfocar tu atención,

El que te sea más cómodo y simplemente continúa respirando y dejando que la respiración suceda tal cual sin tratar de controlarla,

Aceptando cada inhalación y cada exhalación tal cual suceden y simplemente respira y deja que la respiración suceda tal cual,

No trates de controlarla.

Acepta cada inhalación y cada exhalación tal cual suceden y cuando te surjan pensamientos no te resistas a la naturaleza cambiante de la mente,

Tan solo observa tus pensamientos como si fueran nubes pasar en el horizonte y vuelve a llevar tu foco de atención a la respiración inhalando y exhalando profundamente sin tratar de forzarla y solo dejando que ésta suceda.

Nota como el aire sube y baja por tus fosas nasales y nota el movimiento de tu cuerpo con la inhalación y el movimiento de tu cuerpo con la exhalación.

Nota como el aire entra y sale de tu cuerpo y siente tu cuerpo respirar,

Escucha a tu cuerpo respirar.

De tanto en tanto te darás cuenta que tu mente comienza a divagar en pensamientos puede que comiences a pensar en algún evento futuro o quizás sea alguna fantasía o ilusión o puede que te veas de repente inmerso en memorias del pasado o quizás en preocupaciones.

Cuando notes que tu mente comienza a divagar en pensamientos quizás quieras decirte a ti mismo estoy pensando en la reunión de ayer o estoy pensando en el viaje de la semana que viene o lo que sea que haya llamado la atención de tu mente o si te es más fácil simplemente di estoy pensando.

Observa estos pensamientos pasar siendo un testigo un observador neutral sin inmiscuirte en ellos sin embarcarte en esas historias que te cuentas sin identificarte emocionalmente tan sólo obsérvalos,

Toma nota y vuelve a llevar tu atención a la respiración una y otra vez.

Continúa inhalando y exhalando y poniendo tu atención plena en cómo el aire entra y llena tu cuerpo y cómo el aire sale y abandona tu cuerpo y cada vez que te observes disperso en un pensamiento en alguna historia simplemente toma nota o di te estoy pensando y con la siguiente exhalación regresa a tu atención a la respiración con aceptación y sin juicios esto es lo que hacen las mentes pensar.

Continúa inhalando y exhalando y poniendo tu atención plena en tu respiración en cómo el aire entra y llena tu cuerpo con cada inhalación y en cómo el aire sale y abandona tu cuerpo en cada exhalación.

Puede que tus pensamientos conlleven juicios en este caso pregúntate qué estás juzgando y nombra cada juicio cuando éste surja en tu mente por ejemplo di estoy juzgando esta práctica,

Estoy juzgándome a mí misma o simplemente estoy juzgando.

Observa tus juicios nómbralos y también observa el silencio cuando no hay pensamientos ni juicios el silencio entre medio esos espacios donde no hay pensamientos donde no hay juicios donde la actividad mental cesa continúa inhalando y exhalando profundamente largamente enfocando tu atención en tu cuerpo respirar y si te observas que te juzgas a ti mismo por juzgar sólo toma nota y vuelve el foco de tu atención a la respiración y utiliza la respiración para volver al momento presente una y otra vez inhalando y exhalando y poniendo tu plena atención en cómo el aire entra y llena tu cuerpo con cada inhalación y cómo el aire sale y abandona tu cuerpo con cada exhalación puede que algunos de estos pensamientos o juicios te traigan alguna emoción o puede que simplemente de repente una emoción sin saber de dónde aparezca.

Explora las emociones que te surjan tan sólo observándolas y nombrándolas por ejemplo noto que cuando juzgo me siento impotente o estoy contento o siento miedo o estoy alegre simplemente nómbrala toma nota y con la siguiente inhalación y exhalación regresa nuevamente tu atención a tu cuerpo respirar y siente cómo el aire hincha tu cuerpo con cada inhalación y abandona tu cuerpo con cada exhalación nombra la emoción pero no intentes cambiar nada,

Acepta lo que estás sintiendo sin juicios,

Sin resistencias tan sólo observa,

Sé testigo de ti mismo y tampoco trates de analizar el motivo de la emoción,

La historia detrás procura sólo sostenerla con compasión y aceptación sin intentar huir de ella,

Sin alimentarla con más energía y tampoco tratando de cambiarla sólo toma nota y vuelve el foco de tu atención a la respiración y utiliza la respiración para volver al momento presente una y otra vez inhalando y exhalando y poniendo tu plena atención en cómo el aire entra y llena tu cuerpo con cada inhalación y cómo el aire sale y abandona tu cuerpo con cada exhalación inhalando y exhalando profundamente y largamente lleva una y otra vez tu foco de atención a la respiración,

Inhala y exhala lo más profundamente posible y utiliza tu respiración para sostener estas emociones emergentes sin juicio,

Sin resistencia sosteniéndola mientras sigues enfocándote en tu respiración inhalando y exhalando profundamente a veces las emociones las sentimos como sensaciones en el cuerpo y a veces las sensaciones en el cuerpo nos señalan una emoción,

El corazón nos palpita cuando estamos con miedo y el miedo nos hace palpitar el corazón mientras sigues observando tu respiración Puede que comiences a percibir sensaciones en tu cuerpo,

Continúa inhalando y exhalando y poniendo atención en cómo tu cuerpo respira cómo se hincha y llena de aire al inhalar y cómo se vacía al exhalar y estate con estas sensaciones que surgen en cualquier momento toma nota de ellas,

Nómbralas,

Quizás diciendo siento mi estómago crujir o siento el sol sobre mi piel pero sin reaccionar tan sólo observa estando totalmente presente observando aquello que va emergiendo o desapareciendo como parte de tu experiencia presente de tu existencia momento a momento y otra vez en cuanto sientas que tu mente divaga regresa tu atención a la respiración y a tu cuerpo sin hacer nada especial tan sólo estando presente momento a momento sin resistirte y sin controlarte inhalando y exhalando profundamente deja que los pensamientos,

Los juicios,

Las emociones y las sensaciones surjan cuando esto suceda observalas identificalas nómbralas y déjalas nuevamente marchar simplemente siendo testigo de este ir y venir y enfocándote en tu respiración y en tu propia capacidad de observar y de prestar atención una y otra vez inhalando y exhalando profundamente y sintiendo tu cuerpo respirar no analices el origen de tus pensamientos de tus juicios emociones sensaciones poco te involucres en su contenido y te embarques en las historias que te cuentas tan sólo observalas uno a uno y transítalas observando cómo surgen y cómo se vuelven a disolver no te identifiques con ellas no les des fuerza o energía mantente como el testigo neutro el observador de ti mismo y vuelve a enfocar tu atención en la respiración una y otra vez inhalando y exhalando profundamente y deja que la calma y la sensación de relax recorra tu cuerpo con cada inhalación y cada exhalación hemos terminado la meditación de hoy abre tus ojos lentamente toma contacto con tu alrededor hace algún estiramiento mueve tu cuerpo sin prisa y antes de dejar este espacio de meditación queremos invitarte nuevamente a registrar en tu diario de viaje aquello más significativo de lo que te has dado cuenta y a registrar también las dificultades o facilidades que hayas podido tener en esta práctica hasta mañana