Calmando la Mente y Practicando el Dejar Ir

En esta meditación te invitamos en la primera parte a calmar la mente y así entrar en un estado de relajación. En la segunda parte te proponemos conectar con la actitud del dejar ir y la no lucha. “Dejar ir” en este contexto significa poder mirar con distancia y sin apego los pensamientos que nos van surgiendo mientras practicamos la meditación. “Sin esfuerzo” sería la capacidad de dejarlos ir libres de toda resistencia o lucha.

Music: Fluidscape de Kevin MacLeod de https://creativecommon.org

Transcript

Comenzamos.

Comienza a inhalar y a exhalar profundamente.

Si te sientes mejor con los ojos cerrados,

Cierra tus ojos.

Tanto si estás sentado o recostado,

Hagamos ahora un breve escaneo para acomodar tu postura llevando la atención a tu cuerpo y a las diferentes partes que iré nombrando.

Acomoda tu pelvis,

Yergue la espina dorsal,

Baja tu barbilla ligeramente hacia el esternón,

Relaja tu frente,

Tu entrecejo,

La mandíbula,

Deja tu lengua reposar sobre el paladar,

Rota los hombros lentamente hacia atrás,

Relájalos y aléjalos de las orejas,

Acomoda tus manos de la manera que ya conoces,

Relaja tus brazos,

Tus piernas,

Observa tu cuerpo y manténlo en una posición en la que puedas permanecer relajado y en alerta al mismo tiempo.

Dedica ahora unos momentos a sentirte presente siguiendo el proceso de tu respiración.

Comienza a poner foco en tu respiración haciendo unas respiraciones largas y profundas,

Cuando inhales cuenta hasta 4 y cuando exhales cuenta mentalmente hasta 4.

Te acompaño.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Inhala 1,

2,

3,

4.

Exhala 1,

2,

3,

4.

Siente como la respiración se va serenando y relajando y aprecia esta sensación observando como el aire entra y sale lentamente por tu cuerpo.

Continúa poniendo tu foco de atención en tu cuerpo mientras respiras profundamente,

Nota su peso,

El contacto con la silla,

Con el suelo,

Con las ropas,

Los zapatos.

Observa las sensaciones con curiosidad y si observarás alguna tensión en tu cuerpo,

En alguna parte de tu cuerpo lleva a tu próxima inhalación y exhalación hacia allí y exhalando permítete entrar en una mayor relajación y calma en esa parte de tu cuerpo,

Soltar la musculatura dejando ir la tensión y así poco a poco vete entrando en un estado de mayor calma,

Mayor relajación y quietud.

A continuación con cada toma de aire vamos a llevar nuestra atención a una parte del cuerpo y con cada exhalación vamos a permitir que esta parte del cuerpo se suelte y se relaje.

Comenzamos por la cabeza lleva la atención ahora a la cara,

La mandíbula,

Los ojos,

Los pómulos,

Los labios y al soltar el aire permite que se relaje y que se afloje cada una de estas partes de tu cuerpo.

Vamos ahora a la parte alta de la cabeza,

La frente,

El entrecejo,

Las cervicales y ahora afloja,

Relaja y deja ir cualquier tensión.

Inhala y centra ahora tu atención en los brazos,

Tus manos,

Tus muñecas,

Tus codos.

Siente su peso y exhalando permite que se relajen y que suelten toda la tensión y que se dejen ir.

Inhala y lleva ahora la atención al pecho y al abdomen y exhalando permite que vayan moviéndose más libremente,

Más sueltos y más relajados.

Ahora inhala en la parte alta de la espalda,

Dorsales y lumbares y al exhalar relaja toda esta parte de tu cuerpo permitiendo que la musculatura suelte y se relaje.

A continuación lleva tu respiración a la cintura,

La pelvis,

La cadera y al exhalar suelta y afloja.

Vamos ahora a las piernas,

Los muslos,

Las rodillas y los pies.

Exhala y suelta.

Siente ahora todo tu cuerpo completamente relajado.

Comprueba que tu postura siga siendo estable y en alerta.

Permanece observando la respiración en el punto que te sea más cómodo,

Quizás sea el aire entrando y saliendo por la nariz,

Quizás sea tu pecho o tu torso,

Elevándose con cada inhalación y bajando con cada exhalación,

Quizás sea el sonido de tu respiración.

Elige cualquiera de estos puntos u otro punto en el que enfocar tu atención,

El que te sea más cómodo y simplemente continúa respirando y dejando que la respiración suceda tal cual sin tratar de controlarla,

Aceptando cada inhalación y cada exhalación tal cual suceden y simplemente respira y deja que la respiración suceda tal cual,

No trates de controlarla,

Acepta cada inhalación y cada exhalación tal cual suceden.

Dejar ir es sobre crear espacios.

Dejamos ir situaciones,

Personas,

Objetos,

Sentimientos y cuando dejamos ir creamos espacio para que otras situaciones,

Personas,

Objetos,

Sentimientos u otra cosa vengan a nosotros.

Dejar ir te prepara para permitir que lleguen cosas nuevas,

Aire fresco a tu vida.

Continúa inhalando y exhalando profundamente y largamente y a continuación iniciaremos unas rondas de respiraciones siguiendo la siguiente indicación.

Respira siempre por la nariz al inhalar cuenta mentalmente hasta 6,

Retienes el aire en tus pulmones contando hasta 6 y al exhalar cuentas mentalmente hasta 8 y volvemos a empezar.

Repito inhalamos en 6,

Retenemos en 6,

Exhalamos en 8 y volvemos a comenzar.

Les acompaño contando empezamos inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Retención 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Exhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Retención 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Exhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Retención 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Exhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Ahora sigue a tu propio ritmo y si pierdes la cuenta simplemente vuelve a comenzar y continúa así durante unos minutos hasta que te dé una indicación.

Ahora vuelve a tu respiración normal sin retener ni contar.

Inhalando y exhalando profundamente sólo respirando.

Deja que tu respiración siga su propio ritmo sin forzarla tan sólo respira.

Ahora piensa en algo que te gustaría soltar y dejar ir de tu vida.

Piensa algo que actualmente está ocupando demasiado espacio en ti y que consideras que ya ha llegado el momento de soltarlo y dejarlo ir.

Puede que sea una cosa de mucho peso en tu vida o también algo que simplemente te incomoda ligeramente.

Puede que sea un sentimiento,

Una experiencia,

Un recuerdo,

Un pensamiento o cualquier otra cosa que te incomoda y que ya no quieres continuar llevando contigo.

Encuentra eso que quieres dejar marchar de tu vida y de ti y cuando lo tengas focaliza e identifica bien en una frase eso que quieres dejar ir.

Por ejemplo deseo y elijo ir la culpa por no haber podido gestionar mejor la ruptura con un exnovio.

Encuentra una frase sencilla y que abarque bien esto que eliges y quieres dejar ir.

Ahora cuando yo te lo diga comenzaremos nuevamente a inhalar en 6,

Retener en 6 y soltar en 8 tal y como lo hicimos anteriormente.

Sin embargo ahora te pediré que sigas unas indicaciones adicionales.

Durante la retención piensa en eso que quieres soltar y dejar ir de tu vida.

Durante la retención conecta emocionalmente con esa situación o experiencia que ahora eliges dejar marchar de ti y durante la exhalación repite la frase que has elegido y visualiza como esta experiencia,

Emoción o situación abandona tu cuerpo,

Visualiza cómo lo dejas ir y cómo con la exhalación te vacías enteramente de ello,

Cómo sale de ti y cómo lo dejas ir de tu vida.

Y durante la siguiente inhalación siente el aire fresco entrar en tu cuerpo y así respiración tras respiración.

Durante las primeras respiraciones simplemente sigue mis indicaciones.

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y piensa en lo que quieres dejar marchar.

Exhala diciendo tu frase y visualizando cómo esto abandona tu cuerpo.

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y piensa en lo que quieres dejar marchar.

3,

4,

5,

6,

Exhala diciendo tu frase y visualizando cómo esto abandona tu cuerpo.

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y piensa en lo que quieres dejar marchar.

3,

4,

5,

6,

Exhala vacíate y déjalo ir.

Relax.

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y conéctate.

3,

4,

5,

6,

Exhala vacíate y déjalo marchar.

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y conéctate.

3,

4,

5,

6,

Exhala vacíate,

Relax.

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y conéctate.

3,

4,

5,

6,

Exhala vacíate,

Relax.

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Inhala 1,

2,

3,

4,

5,

6,

Reten y conéctate.

3,

4,

5,

6,

Exhala vacíate,

Relax.

3,

4,

5,

6,

7,

8,

Continúa a tu ritmo inhalando profundamente reteniendo y dejando ir y vaciándote completamente diciendo lo dejo marchar,

Lo dejo marchar,

Lo dejo marchar.

Continúa inhalando en 6 reteniendo en 6 y exhalando en 8 y con cada exhalación continúa repitiendo las palabras elijo dejarlo marchar,

Elijo dejarlo marchar.

Mientras visualizas como eso que quieres dejar ir abandona tu cuerpo y tu espacio vital.

Di adiós a la sensación de tensión,

Deja marchar eso que te está reteniendo que te está pesando en tu vida déjalo ir y ahora vuelve a tu respiración normal sin retener sin contar mentalmente tan solo inhalando y exhalando profundamente solo respirando y dejando que la respiración siga a su propio ritmo sin forzar tan solo respirando y ahora con cada inhalación siente como te llenas de paz con cada inhalación siente ahora como te llenas de armonía con cada inhalación siente ahora como te llenas de bienestar con cada inhalación siente ahora como te llenas de amor continúa inhalando y exhalando profundamente dejando que tu respiración siga su propio ritmo sin forzarla tan solo respirando y focaliza tu atención en tu cuerpo respirando.

Hemos terminado la meditación de hoy abre tus ojos poco a poco y lentamente vete tomando contacto con tu entorno una vez más te invitamos a registrar en tu diario de viaje aquello más significativo de lo que te has dado cuenta hoy y a registrar tanto las dificultades como las facilidades que hayas podido tener en la práctica de hoy hasta mañana

Reviews

¡Muchas gracias Ceci! En verdad me ayudo mucho dejar la culpa por lo pasado. Ahora vivir el presente. 🙏🙏🙏☀️☀️☀️

Relajante y sanadora

Great, Thank you very much!

Wow. This is incredible. My heart and soul were soothed. I felt my pulse slow and my inner eye descend deep into my karmic core. I’m still learning Spanish, but the language challenge for me seemed to melt away in each second. Totally immersive and calming. A wonderful voice. You should upload this to YouTube too.