Diepe ontspanning binnen 10 minuten

Met deze oefening bereik je binnen 10 minuten een diepe ontspanning. Gebruik deze oefening voor een uit te voeren taak waar je je druk om maakt, bijvoorbeeld een examen of het spreken voor een groep. Of juist na een stressvolle ervaring om je snel en effectief te ontdoen van de stress en alle reacties daarvan in je lichaam.

Transcript

Hallo,

Mijn naam is Carolien en welkom bij deze ontspannende ademhalingsoefening.

In deze oefening gaan we na iedere inademing de uitademing verlengen.

Ik zal voor je tellen,

Dus jij hoeft mij alleen maar te volgen.

Het is belangrijk dat je rustig en regelmatig inademt.

Niet een te grote ademteug neemt bij de start van je inademing en dat je je in je hele torso ademt.

Voel het dus in je longen,

Je borst,

Je schouders,

Je buik en onderbuik,

Maar ook in je rug.

Overal,

Want hoe ruimer je ademt,

Hoe meer lucht je binnenkrijgt.

Hoe verder we komen,

Hoe langer je uitademing zal worden.

En om deze te helpen kun je jezelf dubbelvouwen,

Je schouders naar je knieën brengen.

Zo kun je ook het laatste restje lucht uit je lichaam duwen.

En hoe leger je bent,

Hoe meer lucht er bij de inademing weer in kan.

Ik tel uiteindelijk tot 10,

Maar mocht je niet zo ver komen,

Wat absoluut niet erg is,

Stop dan bij het getal wat jouw grens is.

En adem dan in totaal 2 of 3 keer tot dat getal met een gelijke in- en uitademing.

Bijvoorbeeld 8 tellen in en dan ook weer 8 tellen uit.

Dat doe je dan 2 tot 3 keer en daarna adem je weer rustig en normaal verder.

Laten we eerst,

Om het effect goed te kunnen waarnemen,

Ons beginpunt vaststellen.

Tel hoeveel inademingen je hebt in 1 minuut.

Blijf gewoon ademen,

Verander nog niets.

Ik zal de tijd bijhouden.

We starten nu.

En dat was 1 minuut.

Onthoud dit getal,

Schrijf het even op en laten we dan gaan beginnen.

Zorg dat je comfortabel zit.

Comfort is queen.

Misschien vind je het fijn om je ogen te sluiten,

Om andere afleidingen makkelijker buiten te sluiten.

En adem op jouw eigen tempo rustig in en uit.

Voel hoe je hierdoor al begint te ontspannen.

Dan gaan we nu rustig en diep inademen tot 4 tellen.

2,

3,

4.

En laat het langzaam los tot 5 tellen.

2,

3,

4,

5.

Rustig en diep in tot 5.

2,

3,

4,

5.

En laat het langzaam los tot 6.

2,

3,

4,

5,

6.

Rustig in tot 6.

2,

3,

4,

5,

6.

En laat het los tot 7.

2,

3,

4,

5,

6,

7.

En ook weer in tot 7.

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Laat het los tot 8.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

En weer in tot 8.

2,

3,

4.

Voel je hele torso uitzetten.

7,

8.

Laat het los tot 9.

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Vouw je eventueel dubbel.

8,

9.

En rustig in tot 9.

2,

3,

4,

6,

7,

8,

9.

Laat het langzaam los tot 10.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10.

Rustig in tot 10.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10.

Uit tot 10.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10.

Nog een keer rustig in tot 10.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10.

En nog een laatste keer uit tot 10.

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9,

10.

Adem dan nu weer rustig en normaal verder.

Laten we dan nu weer het aantal inademingen tellen dat we hebben binnen 1 minuut.

Ik hou de tijd weer bij.

Start nu met tellen.

Dat was 1 minuut.

Er zijn verschillen.

Zoveel rustiger en ontspannen als je nu bent dan voor deze oefening.

Je stresslevel is ferm laaggebracht.

Je organen komen tot rust.

Er vloeit meer zuurstof door je bloed en dus ook naar je organen,

Waardoor zij weer beter kunnen functioneren.

En je kunt nu vanuit een ander perspectief verder met je dag.

Maar neem heel even de tijd voor je weer verder gaat met je dag.

Blijf nog even zitten om die rust in je lichaam te laten verankeren.

Doe het even een paar minuten rustig aan voor je weer de drukte van de dag instapt.

Ik wens je een fijne dag en tot een volgende keer.

Reviews

Super!