Achtsame Sitzmeditation (nach MBSR)

MBSR ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, um Stress zu reduzieren.
Eine bequeme & zugleich aufrechte Sitzhaltung kann für die Übung passend sein, z.B. auf einem Stuhl oder an einer Wand, durch die Du angenehmen Halt spürst. Erlaube Dir gerne, die Haltung jederzeit Deinen Bedürfnissen anzupassen.
Diese Version ist recht lang; bitte folge ihr nur so lange wie für Dich stimmig - höre z.B. nur die ersten 20 min. & lass somit die letzten beiden Bereiche (Gedanken & Gefühle) weg.

Transcript

Nimm dir nun einen Moment Zeit deine Körperhaltung zu spüren.

Fühle den Kontakt mit der Unterlage,

Den Kontakt der Beine mit dem Boden.

Vielleicht berühren auch die Füße und die Hände etwas.

Spüre den Kontakt mit der Luft um dich herum.

Lenke dann die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Ganz egal ob es eine langsame,

Eine schnelle,

Eine unregelmäßige oder eine Atmung irgendeiner anderen Art sein mag.

Lass den Körper einfach atmen,

Wie er gerade atmet.

Jede Art zu atmen ist vollkommen okay.

Werdet ihr der Bewegung des Atems bewusst,

Wie er in den Körper hineinfließt und ihn wieder verlässt.

Es ist hilfreich die Achtsamkeit auf den Teil des Körpers zu lenken,

Der den Atem am besten wahrnehmen kann.

Für manche ist dies der Bereich des Bauchs,

Manche spüren den Atem mehr im Oberkörper und für manche ist das Spüren des Atems am besten am Eingang zum Nasendoch.

Gib dir die Zeit herauszufinden,

Wo es am einfachsten für dich ist den Atem zu spüren.

Nimm nun diesen einen Atemzug in seiner ganzen Länge wahr.

Dieses Einatmen.

Dieses eine Ausatmen.

Und vielleicht ist es auch möglich,

Die Pause zwischen den Atemzügen aufmerksam wahrzunehmen.

Bringe Bewusstheit in den gesamten Atemfluss.

Wenn du in irgendetwas anderem abschweifst,

Beobachte wo die Aufmerksamkeit gerade war und komme,

Sobald du es bemerkst,

Freundlich und sanft wieder zurück zum Atem.

Und wo ist die Aufmerksamkeit jetzt?

Jetzt möchte ich dich einladen,

Die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper auszudehnen.

So wie du hier,

Genau jetzt sitzt.

Spüre den Körper vom Kopf bis zu den Füßen und auch,

Was sich dazwischen befindet.

Nimm den Körper als ein Ganzes wahr.

Spüre,

Wie deine Körperhaltung gerade jetzt ist.

Spüre die Ausrichtung des Körpers nach oben.

Vielleicht fühlst du auch die Umrisse des Körpers und den Raum,

Den der Körper einnimmt.

Und vielleicht auch die Begrenzung des Körpers,

Die gesamte Hautoberfläche.

Von Zeit zu Zeit wirst du möglicherweise Empfindungen im Körper entdecken,

Wie zum Beispiel Wärme,

Kälte,

Kribbeln,

Jucken,

Schmerz oder auch Vibrieren.

Welche Empfindung es auch immer sein mag,

Verweile sanft bei ihr,

Solange sie sich im Vordergrund der Achtsamkeit befindet.

Und wenn sie sich auflöst,

Nimm den Körper wieder in seiner Ganzheit wahr.

Beobachte alle Körperempfindungen,

Auf die du Moment für Moment triffst.

Suche nicht nach einer speziellen Empfindung oder irgendetwas Besonderem.

Lass die Empfindung einfach auftreten.

Oder nimm das Nichts wahr,

Solange du nichts spürst.

Es kann passieren,

Dass dich bestimmte Körperempfindungen zu überwältigen scheinen.

Anstatt gegen diese anzukämpfen,

Erweitere die Achtsamkeit um diese Empfindung herum.

Probiere aus,

Ob es für dich möglich ist,

Sogar bei dieser Intensität präsent zu bleiben.

Womöglich sogar inmitten der Empfindung selbst zu verweilen und sie genauer kennenzulernen.

Wenn es für dich zu anstrengend wird,

Die Achtsamkeit weiterhin auf die intensive Empfindung zu richten,

Komm zurück zur Wahrnehmung des Körpers als Ganzes.

Und was spürst du in diesem Moment im Körper?

Erweitere die Achtsamkeit nun auf das Hören.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr,

Indem du sie einfach auf dich einströmen lässt,

Wenn Geräusche da sind.

Achtsames Hören bedeutet nicht,

Dass wir uns nach draußen auf die Suche nach Geräuschen begeben,

Sondern vielmehr im Kontakt mit dem Sinn des Hörens zu sein und die Geräusche zu uns kommen zu lassen.

Sei mit der Aufmerksamkeit ganz bei den Ohren.

Vielleicht gelangen Geräusche aus dem Inneren des Körpers zu dir.

Oder aus dem Zimmer,

In dem du dich gerade befindest.

Oder von draußen.

Vielleicht kannst du ihre Länge,

Ihre Tonhöhe und ihre Frequenz erkennen.

Und wenn gerade keine Geräusche vorhanden sind,

Dann lausche einfach in die Stille hinein.

Auch Stille kann man oft hören.

Wenn der Geist beginnt,

Die Geräusche zu benennen,

Dann lass,

Sobald du es bemerkst,

Los.

Werde ganz zum Hören.

Es kann sein,

Dass dir manche Geräusche gefallen,

Während dich andere stören.

Und manche Geräusche können auch weder angenehm noch unangenehm für dich sein.

Bemerke einfach die Tendenz zu werten und nimm Abstand davon.

Und was hörst du jetzt?

Nun dehne die Aufmerksamkeit auf die Gedanken aus.

Genau wie Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch Gedanken auf,

Von denen manche nur kurz bleiben,

Andere etwas länger und wieder andere für immer zu bleiben scheinen.

Oder immer wieder kommen.

Wenn Gedanken kommen,

Erlaube ihnen,

Weiterzuziehen.

Miss ihrem Inhalt keine weitere Bedeutung bei.

Übe dich darin,

Dir dessen bewusst zu sein,

Wenn ein Gedankenprozess stattfindet.

Wann immer Gedanken kommen,

Brauchst du sie in keiner Weise zu ändern.

Lass einfach von ihnen los.

Und wenn du bemerkst,

Dass du dich gerade leicht an den Gedanken verlierst,

Komm einfach wieder zurück.

Zurück zur Position des Beobachters.

Nun lade ich dich ein,

Auch die Gefühle in das Feld der Aufmerksamkeit einzubeziehen.

Manchmal sind Gefühle klar und deutlich wahrnehmbar.

Häufiger befinden sie sich aber eher undeutlich im Hintergrund.

Spür einmal hin,

Was du gerade fühlst.

Vielleicht gibt es da Freude,

Unruhe oder Trauer,

Vielleicht Zufriedenheit oder Angst.

Womöglich triffst du momentan auch auf gar kein Gefühl.

Dann nimm dieses Nichts wahr.

Beobachte auch,

Wie du dich gegenüber dem jeweiligen Gefühl verhältst.

Ob du dich verschließt,

Wenn du einem bestimmten Gefühl begegnest oder ob du dich ihm öffnest.

Und vielleicht bemerkst du auch körperliche Empfindungen,

Die mit den Gefühlen einhergehen.

Ist jetzt gerade eine Emotion da?

Für die nächsten Momente lass alle Objekte der Aufmerksamkeit los.

Das heißt,

Einfach nur sitzen,

Mit einem offenen Gewahrsein,

Mit einer wachen,

Klaren Bewusstheit.

Erlaube dem gegenwärtigen Moment,

Sich in seiner Ganzheit zu entfalten.

Suche nicht nach einer bestimmten Erfahrung,

Sondern nimm einfach die Erfahrung wahr,

Die gerade geschieht.

Solange,

Wie die jeweilige Erfahrung andauert,

Bleibe bei ihr.

In einem wertungsfreien,

Präsenten Beobachten.

Beim offenen Gewahrsein beobachten wir,

Wo gerade jetzt die Aufmerksamkeit ist.

Und doch kann es von Zeit zu Zeit sein,

Dass du an einem Objekt der Aufmerksamkeit festhältst.

Einem Gedanken,

Einer körperlichen Empfindung,

Einem Geräusch oder Gefühl.

Es gehört auch zur Praxis des offenen Gewahrseins,

Festhalten zu bemerken.

Übe dich darin,

Nicht festzuhalten,

Sondern wieder loszulassen.

Wo bist du mit der Aufmerksamkeit jetzt?

Für den Abschluss der Meditation,

Wende die Achtsamkeit wieder dem Atem zu.

Genau diesem einen einatmen.

Genau diesem einen ausatmen.

Atemzug für Atemzug.

Einfach atmen.

Die Sitzmeditation ist nun zu Ende.

Bewege dich sanft ein wenig und nimm dir Zeit.

Reviews

Vielen Dank für die schöne Meditation.

Sehr gut!! Ausgezeichnet!

Megaschön 🙏🏻

Super zum Erholen

Wunderschön, danke!

wunderbar sehr schön...Namaste...🙏

Wunderschön Danke sehr 💙

Gute, ruhige Stimme und tolle Ansätze. Jedoch nicht ganz mein Stil zu meditieren. Danke für diese Erfahrung.

Sehr schön sanft und ruhig. Eine tolle Stimme. Fühle mich ganz entspannt.

Sehr schöne Meditation

Eine hervorragende MBSR Sitzmeditation - angenehme Stimme, perfektes Tempo. Namaste🙏🏻