Mindfulness - Criando Âncoras para Exercitar Atenção Plena

Dos objetos de atenção mais densos aos mais sutis, esta prática conduz a uma percepção cada vez mais aguçada do momento presente. Percorreremos alguns objetos de foco que o ajudarão, na vida diária, criar âncoras que podem ajuda-lo a voltar ao momento presente sempre a mente estiver deslocada, com pensamentos confusos ou repetitivos. Excelente tima prática para exercitar a atenção plena ao aqui e agora.

Transcript

Olá,

Eu sou Camilla Capel e este é o seu momento auto-conhecer.

Olá,

Eu sou Camilla Capel e hoje a nossa prática será de mindfulness e nós vamos trabalhar com as âncoras,

Objetos para levar a nossa atenção.

Para isso,

Eu convido você a sentar-se numa posição confortável,

Colunereta,

Os pés tocando o solo,

As palmas das mãos podem estar viradas para as coxas ou,

Se você está habituado com as práticas meditativas,

Sente-se na sua posição habitual.

O objetivo da prática é levar a atenção às âncoras densas,

Aquelas mais fáceis de perceber pelos órgãos sensoriais e,

Aos poucos,

Nós vamos caminhando para as âncoras mais sutis,

Aquelas que requerem mais a nossa atenção para nos deixar num momento presente.

Inspira e solta o ar.

Na sua posição,

Você vai simplesmente inspirando e soltando o ar,

Sem corrigir,

Sem trazer nenhuma intenção,

Apenas percebendo o seu corpo na posição em que você se encontra.

Rapidamente,

Fazemos um escaneamento dos pés,

Sentindo os pés,

Sentindo as pernas,

Joelhos,

Coxas trocando apoio,

Sentimos o início da coluna,

Os quadris,

A coluna subindo vértebra por vértebra,

Formando uma linha vertical que vai até a sua cabeça,

Passando pelas costas,

Coluna lombar,

Torácica,

Cervical,

Talvez algum ponto de incômodo chame a sua atenção,

Você observa,

Mas não se fixa nele,

Continua respirando,

Vai para a região dos ombros.

Na região dos ombros,

Você vai começar a perceber que uma linha horizontal leva em direção aos braços,

Você vai sentindo os cotovelos,

Os antebraços,

As mãos,

Sentindo o seu eixo vertical e horizontal,

Vai voltando cabeça,

Topo da cabeça,

Os olhos,

Entre os dois olhos,

Nariz,

Boca,

Pescoço,

A caixa torácica,

Acompanhando o movimento da respiração,

Barriga,

Sentindo o seu centro,

A partir dessa percepção,

Leve atenção agora aos seus pés,

Tocando o chão ou na posição em que eles se encontram,

Tente perceber as sutilezas do toque,

A superfície,

Se existe um lado que está pressionando mais o solo do que o outro,

Se existe um ponto do pé que chama a sua atenção,

Vai formando uma imagem da sola dos seus pés,

Do calcanhar,

Do arco,

Que é uma região que tocamos menos os pés no solo,

As almofadinhas dos pés,

Os dedos dos pés,

Cada um dos seus dedos,

Você vai prestando atenção em como eles se comportam,

Veja se você é capaz de perceber que os dedos não são um bloco único,

Nossos pés com as suas falanges,

Cada uma representa um dedo,

Veja se você é capaz de perceber os seus dedos separadamente,

Prestando atenção no peito do pé e no calcanhar,

Talvez você possa se dar conta da temperatura dos seus pés ou até do toque dele com um calçado,

Uma meia ou descalço,

Leve atenção para o seu pé e fique ali por alguns instantes,

Agora vamos escolher uma outra âncora para nossa atenção,

Nosso objeto de atenção agora será os sons do ambiente,

Você pode ter o privilégio de estar perto da natureza e com isso poderá perceber as sutilezas de todos os sons que compõem este ambiente,

Se você não estiver,

Você vai prestar atenção no ambiente onde você está,

Ainda que ele seja agitado,

Você vai começar a perceber todos os sons que compõem o seu ambiente,

No primeiro momento,

Quando você se atentar ao som,

Você terá um panorama geral do ambiente onde você está,

Olhando tudo o que envolve,

Inclusive sons desagradáveis fazem parte do ambiente,

Muitas vezes nós acolhemos e apenas observamos sem tecer nenhum juízo,

Julgamento,

Opinião ou sem tentar identificar,

Apenas observe que existem sons que chegam aos seus ouvidos e que seus ouvidos se comportam como grandes braços,

Como se eles acolhessem os sons para dentro dos seus ouvidos,

Ouvido direito,

Ouvido esquerdo,

Tente perceber alguma diferença e agora como um todo,

Agora observe que neste ambiente com vários sons,

Você pode destacar algum ou alguns e comece a perceber que o som é criado por vários tipos de nuances,

É uma composição de sons que formam o ambiente e você começa a destacar os sons que estão compondo o seu ambiente,

Apenas identificando novamente,

Sem julgamento,

Sem opiniões,

Sem certo ou errado,

Bom ou mal,

Ruim,

Apenas observe e coloque a sua atenção e reconheça o som que está presente,

O importante dessa prática é não entrar em cada som e mergulhar nele,

Muitas vezes ouvimos um som e queremos identificar e nossa mente é muito rápida,

Logo ela vai tentar identificar de onde é,

Porque se for até um pássaro,

Podemos querer identificar qual tipo de pássaro,

Espécie,

O que ele está querendo,

A intenção é apenas identificar,

Após identificar um som,

Vá para o próximo que compõe e se o silêncio for muito grande,

Perceba que até o silêncio possui algo,

Tente captar isso,

Vai entrando cada vez mais no som e percebendo que ele é composto de pequenas molduras,

A gente pode chamar de frames,

Que compõem aquele som e a gente vai se destacando cada vez mais do conceito,

Do significado e apenas entrando no som puro e faremos isso por alguns instantes.

Agora,

Nosso novo objeto de atenção será nossa boca,

O sabor presente na nossa própria saliva,

Ainda que não tenhamos comido nada,

Engula sua saliva,

Comece a perceber que a sua boca também é um ambiente,

Como é esse ambiente da sua boca,

Talvez você possa passar a língua nos lábios,

Na parte interior,

Perceba se existe algum sabor residual,

Como está a sua boca agora,

Eu também deixarei você alguns instantes nessa pesquisa individual e sempre que a sua atenção se desviar,

Você volta para a sua âncora,

O seu objeto de atenção,

Gentilmente.

Agora,

Vamos levar a nossa atenção para uma outra âncora,

Um outro tipo de som,

Eu vou tocar um sino e você vai prestar atenção às notas que o compõem,

Da mesma forma,

Você não vai identificar o tipo de sino,

O tipo de nota,

Você vai se atentar às nuances dos sons,

Cada vez mais sutis.

Tente perceber a sua mente ao ouvir cada som,

Veja se a sua mente não partiu em julgamentos do que é bom,

Do que é ruim,

Do que é agradável ou desagradável,

Perceba se a sua mente realmente ficou nos sons ou se ela logo partiu para algum julgamento,

Percepção,

Ou se aquilo te assustou e você demorou para voltar e conseguir prestar atenção de novo,

Observe todos esses detalhes da prática.

E agora,

A nossa atenção vai ficando mais sutil,

Nós vamos começar a prestar atenção no ar que entra,

Percorre o nosso corpo e para onde ele vai e ao ar que sai,

Especificamente,

Nós vamos colocar a atenção na nossa barriga,

Na região do umbigo e conforme você inspira,

O ar entra através dos seus pulmões,

Expande a caixa torácica,

Mexendo com o seu diafragma,

Naturalmente há um movimento abdominal,

Sutil,

Pela própria movimentação da respiração,

Pela própria mecânica dela.

Com essa atenção na região do umbigo,

Nesse centro de energia localizado nessa região,

Eu peço que você preste atenção,

Enquanto você inspira,

Traz o ar para dentro de você,

Enquanto você expira,

Esvaziando os seus pulmões,

Preste atenção no movimento que acontece na parte inferior do seu abdômen e para isso ficaremos mais alguns instantes.

Com essa atenção cada vez mais sutilizada,

Nós vamos agora dar um passo ainda mais sutil,

À medida que você respira,

Inspirando e soltando o ar,

Começa a prestar atenção no ar entrando pelo seu nariz.

Tente perceber o contato do ar com as suas narinas,

Por onde ele entra,

Mais na região de cima,

Mais pela base das narinas.

Tente perceber a sutileza do caminho do ar,

Do oxigênio,

Este elemento tão sutil.

Tente perceber a sua presença entrando no seu corpo,

Que temperatura ele tem,

Por onde ele entra,

Qual o caminho ele percorre,

Ele tem algum cheiro,

Tem algum barulho,

Existe uma narina que fica mais presente na sua consciência do que a outra.

Perceba todos esses elementos e tente ir junto com o ar,

Fazendo o caminho do seu corpo pelas narinas.

Tente perceber se ele passa por algum ponto específico,

Veja se você percebe ele passando pela sua garganta.

E perceba que quando ele chega num ponto,

Você começa a percebê-lo a partir apenas do movimento da sua caixa torácica.

A partir de um certo ponto,

Não temos mais condições de perceber o ar dentro de nós,

A não ser pelo movimento.

E ali dentro o movimento te mostra para onde ele está indo,

Mas você não vai se atentar ao movimento agora,

Apenas ao ar.

E quando for suficiente,

Você vai expirar e novamente com a mesma grau de apreensão,

Você vai esvaziar,

Percebendo que existe um movimento,

Mas em que momento você volta a perceber o ar?

Em que lugar do seu corpo você volta a ter a percepção?

Agora,

Do gás carbônico saindo.

E da mesma forma que você prestou atenção nas sutilezas do oxigênio entrando,

Você vai prestando atenção nas sutilezas do gás carbônico saindo.

Temperatura do ar,

Por onde ele passa,

O barulho,

Como ele passa.

Ainda que a minha fala seja devagar,

Provavelmente você já fez muitas respirações e você vai trazendo todas as informações que eu trouxe para construir a sua própria percepção da respiração a partir do oxigênio.

Ficaremos alguns instantes nessa percepção refinada e aos poucos você vai retomando a sua respiração normal,

Abandonando todas essas âncoras e objetos de atenção dos pés,

Do som do ambiente,

Da boca,

Do sino,

Da respiração,

Do ar.

Vai trazendo uma respiração leve,

Tranquila,

A que estiver presente nesse momento,

Lembrando que este estado de consciência pode ser levado para todos os momentos do seu dia.

Nestes estados,

Não paramos para analisar o tipo de toque,

O tipo de som,

O tipo de respiração,

O tipo,

Qualidade,

O que é bom,

Ruim,

Bom e mal.

Nós simplesmente colocamos a atenção nas coisas como elas são,

Sem julgamento.

E lembre-se que essa prática pode ser levada para todas as áreas da sua vida,

Encarar cada experiência vivida como objetos de atenção,

Que você não precisa julgar.

Você pode simplesmente ser um observador atento e presente,

Mantendo a sua atenção plena.

Obrigada.

Sabedoria e compaixão.

E aí