Mindfulness para Criar o Momento (com scan do corpo)

Meditação profunda, ao encontro do essencial através do foco na respiração e na visualização simbólica. Emoções valiosas são desenvolvidas ao longo desta prática, que fica como âncora para ser usada quando se quiser. Trata-se de criar O Momento, de desfrutar em absoluto do presente

Transcript

Sinta-te ou deita-te numa posição confortável,

Fecha os teus olhos e concentra-te na respiração.

Pega a minha voz,

Inspira e expira,

Presta toda a tua atenção à respiração e permite que ela te guie para um estado de profunda calma e concentração.

Muito bem,

Repara no seu fluxo natural,

Na sensação do ar que entra nas tuas narinas,

Enche os pulmões de forma suave.

Presta muita atenção a essas sensações,

Mergulha totalmente neste processo calmo e constante.

Deixe a respiração fluir naturalmente,

Sem tentar controlar o seu ritmo ou profundidade.

Se a tua respiração for superficial ou profunda,

Observa-a simplesmente com aceitação.

Sente a respiração expandir-se nos pulmões e depois recuar suavemente ao expirares,

E quando fazes isso libertas qualquer tensão,

Preocupação,

Desconforto,

Negatividade.

A cada expiração faz isso,

Deita fora tudo o que não é útil,

Tudo o que não é funcional.

E por outro lado,

A cada inspiração dá as boas-vindas a uma sensação de renovação.

Absorve tudo o que é positivo,

Sente a frescura do ar quando entra nas narinas,

Trazendo uma energia refrescante e vitalidade,

E depois sente o calor do ar quando o libertas,

Levando consigo qualquer peso que tenhas no teu ser.

E enquanto continuas neste ciclo de respiração,

Repara nas subtilezas que surgem,

Um ligeiro subir e descer do peito ou da barriga,

O som tranquilo do ar a passar pelo nariz ou pela boca,

Deixa que a tua respiração se torne uma âncora para o momento presente,

Para a criação de momentos,

E sempre que a tua mente começar a divagar ou as distrações externas te afastarem,

Volta a concentrar-te na respiração.

Não faz mal se a tua atenção se desviar,

Basta observar os teus pensamentos sem os julgar,

E de seguida voltar-se a concentrar-se na respiração.

Sente como esta atenção concentrada traz naturalmente relaxamento e clareza.

Imagina que cada respiração é como uma onda suave que te fixa profundamente no momento presente,

No aqui e no agora,

E mantendo essa consciência da respiração,

Vamos voltar a nossa atenção para as sensações que estão a acontecer dentro do corpo,

Comece pelo topo da tua cabeça,

Reparando nas sensações que existem,

Sentes-te tenso ou tensa ou descontraído?

Está quente ou está frio?

Observa simplesmente estas sensações sem as tentar alterar,

Desliza suavemente para baixo,

Movendo para a testa,

Para os olhos,

Para os maxilares,

Para o pescoço.

Se encontrares tensão ou desconforto,

Respira,

E mentalmente direcione esta respiração para as zonas que estão tensas ou desconfortáveis,

E suaviza-as com cada expiração,

À medida que continuas a descer pelos ombros,

Pelos braços,

Pelo peito,

Reconhece cada sensação que surge,

Deixa a tua respiração suavizar os pontos apertados e aliviar os nós de tensão,

Passa pelo abdômen,

Pelas costas,

Pelas ancas,

E desce até às pernas,

Até aos joelhos,

Até à barriga das pernas,

E finalmente nos pés,

Quer que demores o tempo que for preciso,

Deixando a respiração fazer o seu trabalho e fluir facilmente em cada área,

Direcionas mentalmente a respiração para essas áreas,

E sentes uma descontração absoluta e divina,

Não há necessidade alguma de forçares o relaxamento,

Em vez disso reconhece todas as sensações com um sentido de curiosidade e compaixão,

Se apenas testemunha,

Observa,

O objetivo não é conseguir um relaxamento perfeito,

Mas sim envolvermo-nos totalmente com o nosso corpo,

Sentindo como cada parte contribui para o nosso sentido de presença,

Repara nas áreas que se sentem tensas ou duridas,

E ao expirares,

Visualizas a amolecer e a soltar-se,

A descontrair,

A relaxar,

Reconhece também as áreas que se sentem leves ou à vontade,

E deixa que essa sensação de calma entre no teu corpo e trespasse todos os elementos do teu organismo,

E permite também ficar mais consciente de como as sensações mudam e fluem,

Como se fossem nuvens a passar pelo céu,

Com cada respiração suave,

Isso mesmo,

Mergulha nessas sensações,

Sabendo que esta consciência te ajuda a ligar-se profundamente ao teu corpo e ao momento presente,

Ao aqui e ao agora,

E agora vamos levar este estado de consciência para mais além,

Vou-te convidar a sentires compaixão e bondade,

Imagina uma luz quente e suave,

A envolver o teu corpo,

Uma luz que irradia aceitação e paz,

Imagina esta luz a envolver-te como se fosse um cobertor,

Oferecendo-te um abraço seguro e reconfortante,

Que te assegura que és digno ou digna de amor e carinho,

Enquanto esta luz te envolve,

Permite que te encha de uma profunda sensação de calma e serenidade,

Isso mesmo,

Muito bem,

Deixa que esta sensação penetre nos teus músculos,

Nos teus tecidos e até nos teus ossos,

Sente que esta luz traz consigo uma mensagem de compaixão,

Envolvendo-te numa aura de cuidado,

Aproveita esta sensação de conforto e calor,

Sabendo que a mereces,

Que tu és adequado ou adequada,

És suficiente,

E este momento de autocuidado é um presente valioso,

Permite que esta luz suave se infiltre em cada canto do teu ser,

Da cabeça aos pés,

Suavizando qualquer aperto ou desconforto persistente com uma respiração suave,

Deixa irradiar para dentro de ti,

Tocando e confortando cada músculo e cada órgão até sentires uma profunda sensação de relaxamento e tranquilidade,

Imagina esta luz a brilhar no centro do teu coração,

Esta luz está a brilhar no centro do teu coração e está a irradiar para o exterior,

Como se fosse um farol de compaixão,

E à medida que esta luz brilha intensamente,

Sente o teu coração expandir-se com calor,

E está a libertar velhos padrões de autocrítica,

De julgamento,

De bloqueio,

De preocupação,

Padrões que já não te servem para nada,

Em vez disso abraça este caloroso momento de bondade para contigo mesmo,

Percebendo ao mesmo tempo que és capaz,

Que és resistente e merecedora de paz e alegria,

Sempre que dúvida surgir,

Preocupação surgir,

Lembra-te desta luz e utiliza-a como uma fonte de força para te lembrar do teu valor,

Deixa-a brilhar através de ti,

Enchendo-te de energia renovada e dando-te competências para enfrentar os desafios da vida com leveza e propósito,

Inspira profundamente,

E ao expirar sente o calor e a bondade desta luz a permear cada fibra do teu ser,

Deixa que este sentimento crescente de compaixão te preencha com um objetivo renovado,

E agora estás a sentir uma forte sensação de bem-estar,

A cada respiração reafirma o teu compromisso de cuidar de ti e de ter a tua jornada em alta conta,

Trata esta luz como se fosse o teu santuário,

Um lugar onde estás seguro ou segura e onde és aceite,

Um lugar para onde podes voltar sempre que precisares de conforto ou encorajamento,

Deixa que esta luz te leve para a próxima parte da tua prática ou vida diária,

Te leve para outro nível,

Ajudando-te a avançar com confiança e serve mesmo como um farol de compaixão,

Guiando-te para uma vida mais consciente,

Sempre que surgirem dúvidas ou incertezas regressas a esta luz como se fosse o teu porto de abrigo,

E arranja-la a maneira de te convenceres que és merecedor ou merecedora deste amor e cuidado incondicionais,

Esta passa a ser uma verdade absoluta,

Abraça esta prática deixando esta luz alimentar o teu coração,

A tua mente e a tua alma,

E reafirmando sempre que és capaz,

És resiliente,

És perfeito,

És suficiente,

E sobretudo mereces a paz,

E agora comece a trazer a tua consciência de volta para este momento,

Para aqui ou agora,

Para onde estás,

Enquanto te preparas para abrir os olhos,

Espalha essa consciência pelo espaço,

Onde estás agora,

Deixa que ela se expanda,

Pensa em como podes integrar esta presença consciente na tua vida cotidiana,

No teu dia-a-dia,

Talvez até possas utilizar esta prática antes do trabalho,

Depois de acordar,

Ou como forma de relaxar no final do dia,

Sempre que te aperceberes de sentimentos de insegurança ou de stress,

Ansiedade,

Dedica alguns momentos a reconectar-te com a tua respiração e as sensações do teu corpo,

Muito bem,

No teu tempo,

Ao teu ritmo,

Quando quiseres,

Poderás abrir os olhos,

Bocejar,

Alongar,

Descontrair,

E sobretudo agradeceres a ti própria ou a ti própria,

Por teres feito esta prática,

Fica bem e até breve.