Navegue o Estresse

Neste podcast, falo um pouco sobre como o estresse negativo (distress) é a base do adoecimento que acomete e incapacita você em realizar as atividades diárias. Praticar a atenção plena é uma maneira de enfrentamento do estresse, levando a um maior nível de saúde mental e física a todos os praticantes.

Transcript

Olá,

Tudo bem?

Mais uma aula do nosso canal Medite com CC Mind.

Espero que esteja acompanhando todas as aulas,

Todas as técnicas.

A ideia é que você pegue essa técnica e fique com ela por seis dias,

Até a gente chegar a outra aula.

Hoje a gente vai falar um pouco sobre como enfrentar o estresse na ótica da atenção plena.

É muito importante isso.

O Mindfulness ensina para a gente uma forma diferente de lidar com o estresse.

É a partir do olhar,

Saindo do modo piloto automático para o modo consciente.

Enfrentar o estresse,

A gente tem estratégias para enfrentar as situações que nos causam desconforto.

Essas estratégias,

Muitas vezes,

Dão bons resultados,

E outras vezes funcionaram por algum tempo,

Mas agora não estão funcionando mais.

Talvez porque você já esteja mais desgastado,

Ou fisicamente,

Ou psicologicamente.

Então,

Ela não funciona Então,

Há uma grande dificuldade das pessoas entenderem que,

Quando a gente tenta entender o estresse de uma outra perspectiva,

A gente precisa exercitar essa perspectiva.

A gente precisa criar uma familiaridade com essa nova perspectiva de funcionar.

Porque muitas pessoas acham que,

Se eu medito,

Eu automaticamente já consigo debelar os efeitos nocivos do meu estresse.

Se você vem com essa ideia,

Geralmente vem com essa ideia dentro de um curso,

E aí começam a perceber que,

Por exemplo,

Não relaxam quando fazem a técnica.

Então,

O Mindfulness vai muito além do relaxamento.

Primeiramente,

Porque Mindfulness não é relaxamento.

O seu contato com essa experiência,

A sua relação com a experiência.

Então,

A gente está falando de processo,

De jornada,

De caminhada,

Mais do que algo pontual,

Mais do que algo de causa e efeito.

A gente comentou isso nas outras aulas.

O estresse é inevitável,

O que significa que lidar com ele é a nossa melhor defesa.

Então,

Depende de como você olha o estresse,

Da perspectiva do estresse.

O eu estresse é um estresse benéfico,

Que vai te motivar,

Que vai te dar energia para superar alguma dificuldade,

Ou passar por algum projeto,

Por exemplo.

Então,

Você faz uma prova.

Só que,

Se aquilo não for resolvido,

Acontento,

Ele vira o de-estresse,

O estresse negativo.

Então,

Dentro dos problemas de saúde que o Mindfulness trata,

A base que eu vejo,

Principalmente,

É que o de-estresse é o causador fundamental de muitos problemas de saúde,

Ou ele contribui para que muitos problemas de saúde entrem em seu pico,

Entrem em sintomas que fazem com que nos incapacitem no dia a dia.

Então,

Imagine uma situação do dia provocada por outra pessoa,

Ou por você mesmo.

Você mesmo,

Principalmente,

Através de pensamentos negativos e ansiosos.

Você já pensou como costuma resolver esses conflitos?

Isso é o que se chama de enfrentamento,

No jargão psicológico,

Coping.

Você lidar com aquilo,

Com aquela situação.

Então,

As pesquisas estão mostrando,

Cada vez mais,

Que o Mindfulness pode ajudar a desenvolver habilidades de enfrentamento flexíveis ou uma chamada de flexibilidade de enfrentamento.

Ou seja,

Eu posso enxergar a situação de perspectivas diferentes e entregar soluções para elas de perspectivas diferentes.

Só que,

Na maioria das vezes,

A gente enxerga soluções diferentes,

Mas cai sempre naquela solução que a gente conhece,

Que é mais fácil para a gente,

Porque a gente não gosta de ter esforço.

Então,

Essas novas habilidades flexíveis permitem que a gente resolva os problemas de forma eficaz.

Então,

É o que se chama,

Dentro do curso do Mindfulness,

A gente chama de resposta ao estresse.

Então,

A gente entende que é uma forma responsiva,

Ou seja,

A gente,

Agora,

Encontra possibilidades,

Tem um olhar na situação no formato de possibilidades,

Em detrimento da reativa.

A reativa está ligada ao modo piloto automático,

A responsiva está ligada ao modo consciente.

Então,

Quanto mais você colocar a dose de consciência no seu dia a dia ou dentro de uma situação específica,

Em que,

Para você,

Seja um problema,

Você vai conseguir enxergar portas,

Novas portas,

Para entregar soluções ou para você apaziguar uma ansiedade,

De uma forma em que você encontre essa nova solução,

Consiga enxergar a nossa solução,

Porque a sua mente está mais clara.

Então,

No Mindfulness,

Nós aprendemos a ter essa flexibilidade de enfrentamento,

Ou seja,

Uma capacidade de prestar atenção e modificar estratégias para lidar com o estresse.

A gente não consegue modificar estratégias porque a gente não tem uma ideia clara das condições que formaram a situação,

Porque a gente não presta atenção.

Quando a gente entra em contato com o estresse,

Então,

No modo impulsivo,

Ele entra em ação,

Porque é um modo que a gente conhece mais facilmente,

E a gente tende a se comportar sempre da mesma forma.

Pesquisas até mostram que as pessoas podem mudar e adaptar suas respostas ao estresse,

E essas pessoas são mais otimistas e têm menos depressão e ansiedade.

Muitas pesquisas dizem isso.

Quando você é mais responsivo,

Consegue lidar com o problema de formas diferentes,

Você,

Então,

Tem probabilidade de entrar em depressão e ansiedade.

A conscientização no momento presente envolve você monitorar e atender à experiência atual,

Em vez de ficar prevendo eventos futuros ou refletir sobre o passado.

Então,

Essas formas de enfrentamento,

Como você ativa o modo consciente,

Forçam você a estar mais no momento presente.

Mesmo que você tenha pensamentos ou emoções relacionadas ao passado ou futuro,

Mas o que está em primeiro plano,

O foco da sua atenção em primeiro plano,

Está no momento presente.

Então,

A ideia básica é que você trabalhe com a experiência do estresse,

O que ela provoca em termos de sensações,

Emoções e pensamentos no aqui e agora.

Aí é o ponto importante da diferenciação entre o mindfulness e psicoterapia.

O mindfulness,

O objeto de atenção dele é a experiência daquele momento.

Mesmo que quando você traz alguma lembrança ou você traz alguma coisa negativa com relação ao futuro,

Você está trazendo para agora,

Para o momento presente.

E isso,

O que a gente trabalha é com a experiência que esse pensamento está dando para você no momento presente.

Alguns estudos indicam que pessoas com maior consciência no momento presente são mais propensas a responder ao estresse com estratégias que levam à maior saúde e bem-estar.

E essa mudança de resposta ao estresse,

Claro que é que seja mais conveniente a sua necessidade e a das pessoas,

Porque entra o componente compassivo,

Pode surgir com apenas uma semana de prática de Boris Kahn,

Por exemplo.

Então,

Eu vou citar aqui um estudo da Western Washington University,

Que ele sugeriu em seus resultados exatamente isso.

Em estudos pesquisadores,

Eles reuniram 115 estudantes,

Masculinos e femininos,

Quase 70% de meninas e mulheres.

Na faixa etária de 18 a 21 anos,

Aproximadamente metade foi designada para o grupo do Mindfulness e a outra para uma lista de espera.

Daqui a duas semanas,

Três semanas,

Era uma pesquisa de uma semana,

Né?

Aí você vem aqui e você vai submeter também por esse procedimento.

Então,

Aqueles que meditaram e os que não fizeram responderam a pesquisa sobre níveis de atenção plena,

Estresse e flexibilidade de enfrentamento.

Os participantes do grupo de Mindfulness receberam instrução,

Duas horas e meia de instruções e também meditações guiadas de meia hora e práticas de escaminhamento corporal,

Para se fazer em casa,

Né?

Meia hora de escaminhamento corporal em casa por seis dias e gravar quando praticaram,

Bem como seu nível de humor ou estresse.

Então,

Ele fazia lá a prática como a gente faz nas planilhas,

Né?

Gerenciar as planilhas.

Então,

Após seis dias,

Os participantes do grupo de Mindfulness relataram maior atenção disposicional,

Aquela capacidade de não julgar os pensamentos no presente.

Você conseguir retornar o que você tá fazendo com mais facilidade.

E um estresse consideravelmente menor do que aqueles do grupo da não meditação.

Então,

Eles comparam,

Né?

Por uma semana,

Seis dias,

Eles compararam as pessoas que praticaram com as pessoas que não praticaram.

Esse efeito foi mais forte para os alunos que praticaram por pelo menos uma hora em casa,

Além das instruções em grupo.

Os membros do grupo de meditação Mindfulness também mostraram melhorias significativas na flexibilidade de enfrentamento,

Que é o tema da aula de hoje,

Né?

Flexibilidade de enfrentamento é a formas diferentes,

Estratégias diferentes que a gente tem para lidar com os nossos problemas do dia a dia.

Esse tema bonitinho chamado flexibilidade de enfrentamento.

Mais uma vez,

Aqueles que meditaram tiveram maior desempenho,

Melhoraram a atenção,

Diminuíram o estresse e melhoraram o enfrentamento.

Duas semanas depois,

A flexibilidade de enfrentamento das pessoas que praticaram Mindfulness aumentou ainda mais,

Mas diminuiu no grupo de não meditação.

Então,

A conclusão é que uma semana de prática,

Você pode melhorar o enfrentamento com o estresse e a atenção disposicional,

Ou seja,

A sua capacidade de ver os pensamentos mais de forma imparcial.

E aí,

Você reduz o estresse percebido.

Então,

Qual é a lógica aí?

Você tem.

.

.

Se eu consigo,

Então,

Ver os meus pensamentos de uma forma mais imparcial,

Significa que eu não me engajo muito com eles.

Não me engajo e não vou muito para o futuro,

Nem muito para o passado.

Eu tenho uma condição que,

Mesmo eu estando em uma dificuldade,

Eu consigo,

Então,

Enxergar a dificuldade de forma mais clara e fazer o que eu tenho que fazer,

Pelo menos naquele momento.

Fazer o que for necessário.

E é muito interessante,

Importante você saber disso,

Que muitas vezes o que é necessário é não fazer.

Você não pode fazer nada,

Não pode controlar uma situação do jeito que você acha que ela deveria ser.

Esse é o controle,

Né?

E o controle,

Esse mecanismo de controle que a gente tem,

Ele está na base,

Também,

De muito adoecimento,

Como,

Por exemplo,

Uma estratégia de lidar com a doucrônica.

Então,

Mas por que a Mindfulness nos ajuda a ter uma flexibilidade de enfrentamento?

Porque a consciência do momento presente faz com que nos adaptemos melhor às situações de estresse diário.

Muito simples,

Porque o Mindfulness desenvolve em nós determinadas habilidades ou novas atitudes perante o desconforto.

Na realidade,

No Mindfulness,

Nós aprendemos a navegar o estresse,

Ou navegar no estresse.

Como John Kabat-Zinn costuma dizer,

Você não pode parar as ondas,

Mas você pode aprender a surfar.

Você não vai deixar de ter problemas,

Você vai conseguir se relacionar com ele de uma forma diferente.

Então,

Aqui estão nove habilidades que a gente aprende em um curso de Mindfulness para lidar melhor com o estresse.

Um,

Você se torna mais consciente dos seus pensamentos.

Você pode,

Então,

Se afastar deles e não levá-los tão literalmente.

Dessa forma,

Sua resposta ao estresse não é iniciada em primeiro lugar.

Você não se engaja com os pensamentos de uma forma muito fixa,

Como você se engaja dentro do modo piloto automático.

Segundo a habilidade que você aprende no curso de Mindfulness,

Você não reage imediatamente a uma situação.

Em vez disso,

Você tem um momento para fazer uma pausa e,

Em seguida,

Usar sua mente sábia para encontrar a melhor solução.

Isso é o que se chama de flexibilidade de enfrentamento,

A responsividade.

Então,

A atenção plena ajuda você a fazer isso através dos exercícios,

Dos exercícios conscientes.

Três,

A atenção plena ativa o modo ser,

Ou estar,

Ou modo existente associado ao relaxamento.

Ele dispara ativo o sistema nervoso parassimpático.

Seu modo de agir está associado à ação e à resposta ao estresse.

Quatro,

Você está mais consciente e sensível às necessidades do seu corpo.

Você pode perceber dores mais cedo,

Por exemplo,

E,

Em seguida,

Tomar as medidas adequadas.

Você começa a prestar mais atenção aos sinais que seu corpo está dando para você.

Muitas vezes,

Esses sinais vêm primeiro do que os seus pensamentos estão dizendo para você.

Cinco,

Você está mais consciente das emoções dos outros.

À medida que sua inteligência emocional aumenta,

É menos provável que você entre em conflito,

Porque você sabe onde você está,

Em que território emocional você está.

E você pode,

Então,

Sair de cena ou entrar com a mensagem apropriada para aquela situação.

Seis,

Seu nível de cuidado e compaixão por si e pelos outros aumenta.

Essa mente compassiva ou a calma inibe sua resposta ao estresse,

Porque a mente compassiva é uma ação,

A motivação da ação é o bem-estar meu e dos outros.

Se gerar só bem-estar para mim e não para os outros,

Não é compassiva.

Se gerar bem-estar para os outros e não para mim,

Gerar uma exaustão ou fadiga para você,

Ela não é compassiva.

Ela é compassiva quando os dois lados da comunicação são atendidos.

Isso é sempre entrar em consenso,

É sempre uma negociação.

Então,

Um diálogo de negociação,

Uma mediação,

Uma mediação consciente,

Ela é um ato,

Ela é uma ação compassiva.

Sete,

A prática da atenção plena reduz a atividade na parte do cérebro chamada amígdala.

A amígdala é fundamental para ativar sua resposta ao estresse.

A amígdala está dentro do sistema límbico que,

Segundo a neurociência,

É responsável pelas emoções.

Assim,

Efetivamente,

Seu nível de estresse de fundo é reduzido,

Porque as suas ações ou seus pensamentos não são baseados mais na emoção.

Então,

Existe um espaço para você entrar com clareza mental,

Com raciocínio mais lógico.

E aí,

Então,

Emoção e razão ficam em equilíbrio.

Oito,

Você é mais capaz de se concentrar.

Assim,

Você conclui seu trabalho com mais eficiência,

Tem uma maior sensação de bem-estar.

E isso reduz a resposta ao estresse.

Por exemplo,

Se você está estudando para uma prova e você se dispersa com facilidade,

Você,

Então,

Vai tender a deixar de lado,

Vai tender,

Por exemplo,

A ir para o WhatsApp,

Que é mais prazeroso,

É mais fácil,

Não te dá muito trabalho.

Então,

Você vai ser reativo em vez de responsivo.

É mais provável que você entre numa zona que se chama de flow,

Segundo o psicólogo Tissi Mihaly.

Nove,

Você pode mudar sua atitude para o estresse.

Em vez de apenas ver as consequências negativas de se sentir estressado,

A atenção plena oferece a você o espaço para pensar de maneira diferente sobre a própria situação estressante.

Observar com o aumento da pressão ajuda a energizar você,

Ter um efeito positivo em seu corpo e na sua mente.

Então,

Na realidade,

Você utiliza essa pressão da advinda da situação como algo positivo,

Como algo em que você consegue pensar,

Mesmo estando sob pressão.

A atenção plena e sua utilização na área da saúde e do combate a doenças tem sido tema cada vez mais frequente de estudos e descobertas nas últimas quatro décadas,

Desde a fundação da Clínica de Redução do Estresse e do Programa de Redução do Estresse Baseado em Mindfulness,

Em 1979,

No Centro Médico da Universidade de Massachusetts.

O treinamento em atenção plena na forma de MBSR,

Redução do Estresse Baseado em Mindfulness,

E de intervenções relacionadas a essa terapia,

Tem se revelado altamente eficaz em reduzir o estresse e problemas médicos ligados a esse quadro,

Como ansiedade,

Pânico e depressão.

A atenção plena também se mostrou útil para ajudar os portadores de estresse,

E se mostrou útil para ajudar os portadores de dor crônica a viver melhor,

A melhorar a qualidade de vida de pessoas com câncer e esclerose múltipla e a reduzir as recaídas em pacientes com histórico de depressão grave.

Essas são apenas algumas das muitas descobertas clínicas relatadas na literatura científica.

O Programa de Redução do Estresse Baseado na Atenção Plena também se provou capaz de afetar de maneira positiva a forma como o cérebro processa emoções difíceis sob estresse,

Passando a ativar não as áreas do lado direito do córtex pré-frontal,

Mas as do esquerdo,

Na direção de um maior equilíbrio emocional.

A MBSR também induz mudanças positivas no sistema imunológico relacionadas com as mudanças que causa no cérebro.

Outros estudos revelaram que pessoas treinadas em MBSR,

Ou Redução do Estresse Baseado em Mindfulness,

Apresentam boa ativação de redes no córtex cerebral,

Que estão envolvidas na experiência direta do momento presente.

Pessoas que não praticam a atenção plena mostram menor ativação nesses circuitos,

Enquanto as redes envolvidas na geração de narrativas sobre as experiências parecem mais ativas.

Essas descobertas sugerem que a prática da atenção plena desenvolve novas formas de experimentarmos a nós mesmos e influencia a maneira como criamos histórias sobre as nossas vivências.

Agora,

Está se tornando evidente que o treinamento em MBSR também resulta em mudanças estruturais no cérebro.

O espessamento de certas regiões,

Como o hipocampo,

Que desempenha papéis importantes no aprendizado e na memória,

E a redução de outras regiões,

Como a mídula direita,

Uma estrutura do sistema límbico que regula nossas reações de medo frente a ameaças de qualquer tipo,

O que inclui a frustração dos nossos desejos.

Existem muitas outras descobertas surpreendentes na pesquisa da atenção plena,

E a cada dia,

Novos estudos são investigados na literatura científica.

Esse texto faz parte do tema Base Científica da página 29 do livro Atenção Plena para Iniciantes,

De Jon Kabat-Zinn.