Yoga Para Reduzir As Dores No Pescoço, Ombros E Escapulas.

Olá!

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo.

Aqui nós faremos algumas práticas para a redução das dores e da ansiedade.

Hoje nós fazemos uma prática para soltar essa região do pescoço,

Aqui do alto dos ombros,

Do trapézio e também lá no alto das costas,

Na altura das escápulas.

Você pode fazer essa prática sentada numa cadeira também,

Ou até mesmo num sofá.

Vamos começar?

Alinhe e melhore a sua postura.

Respire e,

Soltando o ar,

Tombe a cabeça para trás.

Gire os ombros mais para trás,

Deixando esticada a ponta do queixo ao alto do peito.

Respire e,

Soltando o ar,

Tombe a cabeça para o seu lado direito.

Inicie o movimento circular com a cabeça bem devagar.

Leve o seu queixo lá embaixo,

Encostando no seu externo.

Tombe a cabeça bem para o lado e lá para trás.

Ao chegar com a cabeça lá atrás,

Pare,

Respire e,

Soltando o ar,

Tombe a cabeça para o lado esquerdo,

Iniciando o movimento lentamente.

Ao finalizar,

Retorne a cabeça ao prolongamento da coluna e vamos para os ombros.

Curva lá para frente,

Respira e leva para trás e para baixo.

É como se,

Ao colocar um lápis aqui no teu ombro,

Você tem que desenhar um círculo com ele,

Ok?

Por isso,

Leva para frente,

Para cima,

Para trás e para baixo.

Faça isso cinco vezes.

Você pode também movimentar os braços.

Ok,

Agora vamos de trás para frente.

Então,

Respira,

Solta o ar,

Curva.

Inspira quando os ombros sobem,

Expira quando os ombros descem.

Mais três vezes.

Mais duas.

Mais uma vez.

Passe sua mão esquerda por trás,

Segure no costo da sua calça ou dos seus shorts.

Respire,

Soltando o ar,

Tombe a cabeça para o seu lado direito.

Aqui é importante que você não desalinhe os seus ombros,

Ok?

Apenas a cabeça é que tombou para o lado.

E agora,

Estique a palma da mão direita,

Respire,

Eleve o braço,

Soltando o ar,

Deixe a mão repousar sobre a sua cabeça.

Delicadamente,

Você solta o peso do braço sobre a cabeça,

Deixando alongar bem essa lateral.

Permaneça fazendo respirações profundas e expirações bem longas.

Lembre-se que quando você solta o ar,

O corpo tende a relaxar.

Lembre-se também de soltar o ar somente pelo nariz.

E agora,

Aponte o seu nariz lá para a sua coxa,

Mão escorrega um pouquinho para trás da cabeça e delicadamente,

Você solta o peso do braço sobre a cabeça.

Você irá sentir alongar a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Ok.

Retiro a mão da cabeça.

Respirando,

A cabeça sobe e volta ao centro.

Vamos para o outro lado.

Passe agora o braço direito,

Segure lá no cosmo da calça,

Relaxe bem os ombros,

Respire e ao soltar o ar,

Tombe a cabeça para o lado esquerdo.

E agora,

Estique a palma da mão esquerda,

Respire,

Eleve o seu braço e soltando o ar,

Repouse a mão sobre a cabeça.

Delicadamente,

Vá soltando o peso do braço sobre a cabeça sem puxar.

Respire profundamente e expire lentamente.

Focando em soltar o ar mais devagar do que quando você puxa o ar.

Respire e ao soltar o ar,

Aponte o seu nariz lá para a sua coxa e solte o peso do braço sobre a cabeça.

Não deixe curvar as suas costas,

Ok?

Mantenha a coluna tracionada,

Apenas a cabeça que desce.

Relaxe mais a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Respire ao soltar o ar,

Retire a mão da sua cabeça,

Ela sobe,

Volta ao saída.

Muito bem.

Mexe um pouquinho os ombros,

Mexe um pouquinho a cabeça para frente e para trás.

De um lado para o outro.

Para finalizar,

Eu vou virar de lado só para você ver.

Você vai segurando o seu joelho,

Se você estiver sentada na cadeira,

As mãos ficam para frente.

Aqui,

Sentado com as pernas cruzadas,

As mãos ficam mais para a lateral.

Respire,

Soltando o ar,

Encosta o queixo no peito,

Arredonda bem as suas costas.

Imagina que você vai tocar o nariz lá para o seu umbigo.

Joga as costas bem para trás,

Arredonda bem.

Mais.

Continua segurando os joelhos,

Não sobe.

Aí,

Agora respira,

Vem alinhando a coluna.

Joga o seu peito lá para frente,

Seus ombros lá para trás e a cabeça para trás.

Respira.

E agora,

Curva tudo.

Solta o ar,

Leva as mãos lá para os joelhos,

Arredonda bem o alto das costas.

Curva,

Curva,

Curva.

Respira,

Expandiu.

Joga o peito lá para frente,

O bumbum vai lá para trás e a cabeça e os ombros lá para trás.

Respira.

Bem profundo.

Mais uma vez.

Curva.

Segura com as mãos nos joelhos para alongar o alto das costas.

Curva,

Curva,

Curva.

E última vez.

Respira.

Expande.

Muito bem.

E aqui,

Finalize.

Deixe as palmas e as mãos viradas para cima,

As mãos sobre as suas coxas.

Feche os seus olhos.

E apenas perceba a sua respiração.

Sinta o ar passando pelas suas narinas,

Percorrendo os condutos respiratórios,

Chegando aos seus pulmões.

Ao inspirar.

E perceba o movimento de saída do ar dos pulmões até as narinas.

Ao expirar.

Soltando o ar mais longo.

Ao soltar o ar,

Abra os seus olhos.

E finalize a sua prática de hoje.

Esses exercícios você pode fazer todos os dias,

Sempre que você sentir que precisa relaxar mais essa região,

Soltar,

Alongar mais os punhos,

Parar,

Respirar um pouquinho.

Um grande abraço e até a próxima.