Yoga Para Reduzir As Dores No Pescoço, Ombros E Escapulas.

Olá,

Seja bem-vinda,

Seja bem-vindo.

Aqui nós faremos algumas práticas para redução das dores e da ansiedade.

Hoje nós faremos uma prática para soltar essa região do pescoço,

Aqui do alto dos ombros,

Do trapézio e também lá no alto das costas na altura das escápulas.

Você pode fazer essa prática sentada numa cadeira também,

Ou até mesmo num sofá.

Vamos começar?

Alinhe melhor a sua postura.

Respire.

E soltando o ar,

Tome a cabeça para trás.

Gire os ombros mais para trás,

Deixando esticar da ponta do queixo ao alto do peito.

Respire.

E soltando o ar,

Tome a cabeça para o seu lado direito.

Inicie o movimento circular com a cabeça bem devagar.

Leve seu queixo lá embaixo,

Encostando no seu externo.

Tome a cabeça bem para o lado.

E lá para outra.

Ao chegar com a cabeça lá atrás,

Pare,

Respire.

E soltando o ar,

Tome a cabeça para o lado esquerdo.

Iniciando o movimento lentamente.

Ao finalizar,

Retorne a cabeça ao prolongamento da coluna e vamos para os ombros.

Curva lá pra frente.

Respira e eleva.

Pra trás e pra baixo.

É como se ao colocar um lápis aqui no teu ombro,

Você tem que desenhar um círculo com ele,

Ok?

Por isso,

Leva para frente,

Para cima,

Para trás e para baixo.

Faça isso cinco vezes.

Você pode também movimentar os braços.

Ok,

Agora vamos de trás pra frente.

Então,

Respira.

Solto a ar curva.

Inspira quando os ombros sobem.

Expira quando os ombros descem.

Mais três vezes.

Mais duas.

Mais uma vez.

Ok.

Passe sua mão esquerda por trás.

Segure no cos da sua calça.

Ou do seu short.

Respira.

Soltando o ar,

Tome a cabeça para o seu lado direito.

Aqui é importante que você não desaline os seus ombros,

Ok?

Apenas a cabeça é que tombou para o lado.

E agora,

Estique a palma da mão direita.

Respire,

Eleve o braço.

Soltando o ar,

Deixe a mão repousar sobre a sua cabeça.

Delicadamente você solta o peso do braço sobre a cabeça.

Deixando alongar bem essa lateral.

Permaneça fazendo respirações profundas e expirações bem longas.

Lembre-se que quando você solta o ar,

O corpo tende a relaxar.

Lembre-se também de soltar o ar somente pelo nariz.

E agora,

Aponte o seu nariz lá para a sua coxa.

Mão escorrega um pouquinho para trás da cabeça e delicadamente você solta o peso do braço sobre a cabeça.

Você irá sentir alongar a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Ok?

Retiro a mão da cabeça,

Respirando a cabeça sobe e volta ao centro.

Vamos para o outro lado.

Passe agora o braço direito.

Segure lá no cos da calça.

Relaxe bem os ombros.

Respire e ao soltar o ar,

Tome a cabeça para o lado esquerdo.

E agora estique a palma da mão esquerda.

Respire,

Eleve o seu braço.

E soltando o ar,

Repouse a mão sobre a cabeça.

Delicadamente,

Vá soltando o peso do braço sobre a cabeça sem puxar.

Respire profundamente.

E expire lentamente.

Focando em soltar o ar mais devagar do que quando você puxa o ar.

Respire ao soltar o ar.

Aponta o seu nariz lá pra sua coxa.

E solte o peso do braço sobre a cabeça.

Não deixe curvar as suas costas,

Ok?

Mantenha a coluna tracionada,

Apenas a cabeça é que desce.

Relaxe mais a parte de trás e lateral do seu pescoço.

Respire ao soltar o ar.

Retire a mão da sua cabeça.

Ela sobe,

Voltou ao centro.

Muito bem.

Mexe um pouquinho os ombros,

Mexe um pouquinho a cabeça pra frente e pra trás,

De um lado pro outro.

Para finalizar,

Eu vou virar de lado só pra você ver.

Você vai segurando o seu joelho,

Se você estiver sentado na cadeira,

As mãos ficam pra frente.

Aqui sentado com as pernas cruzadas,

As mãos ficam mais pra lateral.

Respira.

Soltando o ar,

Encosta o queixo no peito,

Arredonda bem as suas costas.

Imagina que você vai tocar o nariz lá para o seu umbigo.

Joga as costas bem para trás,

Arredonda bem.

Mais.

Continua segurando os joelhos,

Não solta.

Aí,

Agora respira,

Vem alinhando a coluna.

Joga o seu peito lá para frente,

Seus ombros lá para trás e a cabeça para trás.

Respira.

E agora curva tudo.

Solta o ar,

Leva as mãos lá para os joelhos,

Arredonda bem o alto das costas.

Curva,

Curva,

Curva.

Respira e expandiu.

Joga o peito lá pra frente,

O bumbum vai lá pra trás e a cabeça e os ombros lá pra trás.

Respira.

Bem profundo.

Mais uma vez.

Curva.

Segura com as mãos nos joelhos para alongar o alto das costas.

Curva,

Curva,

Curva.

E a última vez,

Respira.

Responde.

Muito bem.

E aqui.

.

.

Finalize.

Deixe as palmas,

As mãos viradas para cima,

As mãos sobre as suas coxas.

Feche seus olhos.

E apenas perceba a sua respiração.

Sinta o ar passando pelas suas narinas,

Percorrendo os condutos respiratórios chegando aos seus pulmões.

Aui.

Inspirar.

E perceba o movimento de saída do ar dos pulmões até as narinas ao expirar.

Soltando o ar mais longo.

Muito bem.

Ao soltar o ar,

Abra os seus olhos.

E finalize a sua prática de hoje.

Esses exercícios você pode fazer todos os dias,

Sempre que você sentir que precisa relaxar mais essa região,

Soltar,

Alongar mais os punhos,

Parar,

Respirar um pouquinho.

Um grande abraço e até a próxima!