Meditatie Met Aandacht Voor de Ademhaling

Meditatie met aandacht voor de ademhaling. Concentratie

Transcript

Meditatie op de ademhaling.

Neem een waardige positie aan op een stoel,

Matje en kijk of je met enigszins rechterrug kunt zitten,

Waarbij je hoofd enigszins naar beneden gericht is.

Zorg voor een ontspannen houding.

Maak eerst even contact met alle raakpunten,

De voeten op de grond,

Zitvlak,

De handen in de schoot of op de bovenbenen.

Misschien de onderrug met de leuning.

Breng dan je aandacht naar de ademhaling.

Het in- en uitgaan van de lucht door je neus.

Misschien voel je de lucht,

De longen ingaan,

Waarbij de borstkast omhoog gaat of de buik.

Het reizen en dalen van de buik.

De ademhaling is altijd aanwezig en kun je gebruiken als je anker.

Je merkt dan op dat er gedachten zijn en als die er zijn,

Kun je die opmerken en op het moment dat je ze opmerkt,

Kun je de aandacht weer terugbrengen naar de ademhaling.

Telkens weer opmerken dat je afgeleid bent en weer terugbrengen naar de ademhaling.

Misschien hoor je geluiden waar je aandacht naartoe gaat.

Merk dat dan op en kijk of je de aandacht weer terug kunt brengen bij jezelf.

Misschien kun je zelf proberen niet met je aandacht naar het geluid toe te gaan,

Enkel het geluid opmerken.

En als er gedachten zijn,

Kun je dit ook opmerken als gedachten.

Gedachten zijn als wolken aan de hemel,

Die komen en gaan.

Merk op dat er donkere gedachten zijn,

Donkere wolken en lichtere wolken en soms is er een roze wolk.

Merk dit op.

Merk op dat je weer afgeleid bent,

Dat er misschien lichamelijke sensaties zijn.

Misschien oordelen dat je de oefening niet goed genoeg doet,

Dat de oefening niet lukt.

Merk dit enkel op en probeer dan met vriendelijkheid weer terug te keren naar de oefening.

Breng telkens de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Merk op dat je afgeleid bent,

Verstoord.

Ga dan weer met vriendelijkheid terug naar de oefening,

Zonder oordeel.

Als er onrust is,

Merk op dat er onrust is.

Keer met vriendelijkheid weer terug naar de oefening.

Je oefent in gewaarzijn,

Gewaar van geluiden,

Gedachten,

Lichamelijke sensaties.

Door met vriendelijkheid naar jezelf te kijken,

Kun je alle oordelen loslaten.

Je wordt de stille getuige van deze oefening.

Afgeleid zijn,

Opmerken dat je afgeleid bent en weer terug keren naar de oefening.

Vriendelijkheid voor jezelf.

Misschien merk je geluiden op.

Merk dit enkel op en laat het dan weer los.

Kijk of je deze oefening kunt doen met een innerlijke glimlach.

En als je weer in een gedachtenstroom zit,

Merk dit dan op en keer weer terug naar de ademhaling.

Maar vriendelijk en beslist.

Telkens weer.

Afgeleid zijn,

Opmerken en terug keren naar de oefening.

Opmerken met vriendelijkheid voor jezelf en het weer loslaten en terug keren naar de oefening.

Telkens weer.

Geluiden,

Gedachten,

Sensaties,

Ze komen en gaan.

Misschien blijven ze wat langer.

Merk dit dan op en kijk of je weer kunt terug keren naar de ademhaling.

Het reizen en dalen van de buik.

Het in en uit ademen.

Het komen en gaan van gedachten.

Elke seconde weer.

Onderzoek.

Elke afleiding met nieuwsgierigheid.

Misschien is er een zwaar onderwerp blijven hangen.

Kijk of je dit met nieuwsgierigheid en vriendelijkheid voor jezelf kunt onderzoeken.

En kijk of het dan weer verdwijnt.

Komen en gaan.

Wees je bewust van irritatie,

Prikkeling,

Verveling,

Oordelen.

Merk het enkel op.

Kijk er met vriendelijkheid naar jezelf.

En laat het dan weer gaan.

Gedachten kunnen prettig zijn,

Neutraal of onprettig.

Merk dit op.

Prettige gedachten,

Neutrale gedachten,

Onprettige gedachten.

En laat het weer gaan.

En breng de aandacht weer terug naar de ademhaling of naar je lichaam.

En weet dat het een training is.

Ongeduld,

Verveling,

Oordelen over de oefening.

Merk ze vriendelijk op.

En kijk of je het weer los kunt laten.

Merk op hoe sommige gedachten ons kunnen meenemen.

Sommige gedachten waar we gaan hecht zijn.

Prettige gedachten.

Merk het op.

Merk op dat het maar gedachten zijn,

Die komen en gaan.

En telkens weer een ander verhaaltje vertellen.

Of een emotie oproepen,

Gevoelens.

En laat het maar weer los.

Je bent niet je gedachten.

Je bent ook niet je emoties.

Kijk er met vriendelijkheid naar.

En laat het maar weer gaan.

Merk op dat deze oefening soms nooit hetzelfde resultaat heeft.

Goed of slecht.

Er is geen oordeel over deze oefening.

Merk het enkel op.

Merk op dat er oordelen zijn.

Dat de oefening anders had gemoeten.

Maar laat het resultaat over deze oefening helemaal los.

Het is een training.

En trainen moet je herhalen.

Laat het gaan met vriendelijkheid.