Bodyscan, kort

Bodyscan, kort - Basismeditatie van Mindfulness - Je brengt je aandacht naar je lichaam op een systematische manier.

Transcript

De Bodyscan,

Korte versie.

Ik nodig je graag uit om een comfortabele lichthouding aan te nemen.

Gewoonlijk beschrijven we die als liggend op je rug,

Met je armen naast je op de grond en je benen gestrekt.

Terwijl je je voeten laat openvallen,

Zoals een opengevouwen boek,

Voor mensen met lage rugklachten is het dik wels aangenamer om de benen te buigen,

Zodat de knieën naar het plafond wijzen en de voeten plat op de grond staan.

Neem maar even de tijd,

Nu,

Om te zoeken naar een comfortabele lichthouding.

Eerst en vooral kan je nagaan waar je lichaam nu je matje raakt.

Heel waarschijnlijk is dat je zitvlak,

Je bovenrug,

Je achterhoofd,

Je armen en handen,

En je benen en hielen,

Ofwel je voeten plat op de grond.

Je kan ook je gewicht laten zakken tot in je matje.

En vanuit deze houding breng je je aandacht naar je adem.

Eerst de inademing en daarna ook de uitademing.

Je kan ook nagaan waar in je lichaam jij nu de adembeweging gewaar wordt.

Voel je dat vooral in je buik,

Of in je borst,

Of in beide,

Of op een andere plek?

Kijk maar of je dat gewoon kan vaststellen,

Zonder oordeel.

Je observeert je adem,

Of je volgt met al je aandacht je adem.

Zoals bij elke meditatie is ook hier je innerlijke houding van belang.

Ik nodig je graag uit om helemaal aanwezig te zijn bij alles wat er nu is.

Precies zoals het is.

Met heel veel zachtheid en mildheid.

Ook als je pijn,

Spanning of ongemak zou tegenkomen in je lichaam.

Misschien ervaar je wel een verlangen dat deze pijn of spanning weg zou zijn.

Of heb je de verwachting dat deze meditatie ze zou verminderen of doen verdwijnen.

Of misschien heb je een oordeel over deze pijn of spanning.

Als dit zo zou zijn,

Kan je dit zachtjes benoemen als verlangen,

Verwachting of oordeel.

En je kan dan je aandacht met heel veel mildheid terugbrengen naar je adem.

Het is zeker ook mogelijk dat je plots de neiging voelt om in slaap te vallen.

Dat is niet de bedoeling.

Als je die neiging zou opmerken,

Wil ik je vragen om je ogen te openen.

Eventueel rechtop te gaan zetten.

En om de intentie te plaatsen om er terug met al je aandacht bij te komen.

Bij de volgende inademing nodig ik je uit om je aandacht te brengen naar je linkervoet.

De tenen.

De voetzool.

De hiel.

En de bovenkant van je linkervoet.

Wat word je gewaar in dit gebied?

Voel je je tenen apart?

Ervaar je tintelingen?

Jeuk?

Stroming?

Je kan je voorstellen dat je ademt langs je borst,

Je buik,

Doorheen je linkerbeen,

Naar je linkervoet toe.

En dat je uitademt in de omgekeerde richting.

Zo ben je met al je aandacht in je linkervoet aanwezig.

Nu breng je je aandacht naar je linkerbeen.

Je enkel.

Je onderbeen.

Je knie.

De knieschijf.

De knieholte.

En het kniegevricht.

En je linkerbovenbeen.

Wat word jij gewaar in je hele linkerbeen?

Bij een volgende inademing breng je al je aandacht naar je rechtervoet.

De tenen.

De voedsel.

De hiel.

En de bovenkant van je rechtervoet.

Wat word jij gewaar in je rechtervoet?

Kijk maar of je dit allemaal even kan observeren.

Nu breng je je aandacht naar je rechterbeen.

Van je enkel tot aan je heup.

Onderbeen.

Knie.

Met kniegevricht.

Knieschijf.

En knieholte.

En bovenbeen.

Onderzoek maar even wat je allemaal in je rechterbeen gewaar wordt.

Nu nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden naar je beide benen en je beide voeten.

Alsof je in één adembeweging je beide benen en je beide voeten kan gewaar worden.

Bij een volgende inademing breng je je aandacht naar je bekkengebied.

Van de ene heup naar de andere.

Je geslachtsdelen.

Je onderbuik.

En je lage rug.

Als je pijn of spanning zou ervaren in je lage rug,

Dan kan je daar zachtjes naartoe ademen.

Bij de inademing breng je je adem of je aandacht ernaartoe.

En bij de uitademing kan je misschien zachtjes iets van de spanning loslaten.

Onderzoek maar even.

Nu breng je je aandacht naar je buik.

En misschien voel je wel de op- en neergaande beweging van je buik.

Bij een volgende inademing ga je naar de zonnevlecht.

Gebied tussen buik en borst.

De plek ook waar je je middenriff tegenkomt.

Onderzoek maar even wat je hier allemaal ervaart.

Nu breng je je aandacht naar je borst.

Het gebied van je longen.

Voel je de lucht binnen- en buitenstromen in je longen.

En ook de plek waar je je hart tegenkomt.

Heb jij hier harte-pijn op dit moment,

Letterlijk of figuurlijk?

En kijk eens of je je aandacht kan brengen naar je bovenrug,

Je schouderbladen en je schouders.

Dikwijls ervaren mensen hier pijn of spanning.

Als dat zo is bij jou,

Kijk dan maar eens of je een zachte aandacht hier naartoe kunt brengen.

Alsof je de spanning die je ervaart kan omarmen.

Alsof je bereid bent om met heel veel zachtheid en mildheid met deze pijn om te gaan.

Nu breng je je aandacht naar de vingers van je beide handen tegelijkertijd.

Ook de handpalmen en de handruggen.

Je beide polsen.

Je onderarmen.

Elbow.

Bovenarmen.

En oksels.

Bij een volgende inademing kan je je aandacht uitbreiden naar het hele gebied van je romp.

Van je bekken tot aan je schouders.

En ook beide armen en handen tegelijkertijd.

Nu breng je je aandacht naar je nek,

Je keel en je hals.

Je tanden,

Je lippen en je kaken.

Naar je neus en je ogen.

En de ruimte achter je ogen.

Je gezicht.

En de uitstraling op je gezicht.

Welke uitstraling heb je op dit moment op je gezicht?

Ook je voorhoofd.

Misschien heb je wel een frons op je voorhoofd.

Onderzoek maar even.

Je achterhoofd.

En de bovenkant van je hoofd.

En je beide oren.

Binnenkant en buitenkant.

Bij een volgende inademing nodig ik je uit om je aandacht uit te breiden naar je hele hoofd.

Je hoofd in zijn totaliteit.

Je kan je aandacht nog verder uitbreiden.

En je hele romp,

Je armen en handen ook opnemen in het veld van je aandacht.

En dat veld kan je ook nog verder uitbreiden.

Zodat je ook je beide benen en voeten mee kan opnemen.

Zo breng je je aandacht naar je lichaam in zijn totaliteit.

Zo adem je nu in je hele lichaam.

Je laat je aandacht rusten op je hele lichaam.

Je kan heel je lichaam laten zakken in je matje.

In ontspannig je waar zijn.

Terwijl je toch alert aanwezig blijft.

Bij alles wat je tegenkomt.

En als je wil kan je je voorstellen dat je inademt langs je kruin.

Het topje van je hoofd.

En dat je uitademt langs je tenen.

Zo adem je letterlijk van kop tot tenen.

Of je kan dit ook omgekeerd doen.

Inademen langs je tenen en uitademen langs je kruin.

Op deze manier laat je de ademstromen doorheen je hele lichaam.

We komen nu aan het einde van deze meditatie.

Ik wil je graag uitnodigen om jezelf te bedanken dat je deze meditatie gedaan hebt.

En dat je op deze manier een bijdrage geleverd hebt aan je eigen welzijn en welbevinden.

En aan je eigen gezondheid.

Deze body scan is een waardevolle manier van zelfzorg.

Je mag jezelf echt wel een complimentje geven.