Respiração Dos Três Passos

Respiração de Três Passos
Vamos meditar?

Esta prática tem três fases ou etapas:
1 - Explorar os sentidos e a experiência mental-emocional do momento;
2 - A atenção focada na respiração;
3 - A atenção mais ampliada e aberta;

Esta é uma meditação do estilo não-concentrativo, sendo uma das técnicas fundamentais de um programa de mindfulness
Pratique-a 3 x por semana, durante 4 semanas.

Duração: 10 min

Transcript

Respiração de Três Passos Nessa meditação,

Nós temos três fases principais.

Uma onde exploramos o que estamos vivendo e vivenciando agora,

Nesse momento,

A nossa experiência interna.

Uma outra,

Um foco atencional.

E uma última,

Terceira fase,

Trabalhamos com uma atenção mais aberta,

Através das nossas sensações corporais.

Como nas outras práticas,

Acomode-se em uma posição confortável,

Pode ser.

Pode ser sentado ou deitado,

Sentada ou deitada.

Se você estiver sentado,

Acomode-se com as costas eretas,

Pernas e coxas em 90 graus,

Planta dos pés no chão.

Palmas nas mãos,

Nos joelhos ou nas coxas.

Os ombros um pouco para trás,

Encaixando a sua cintura escapular,

Afastado um pouco da cadeira,

Do espaldar da cadeira.

Começa a perceber,

Então,

O que existe no seu ambiente,

No ambiente externo.

Vamos captar essas informações,

Através dos sentidos,

Conectado com sua respiração,

Com a entra e a sai,

Deixando-a fluir naturalmente.

Perceba os sons ao seu redor,

Os sons do ambiente interno,

Do seu quarto,

Da sua sala,

Da sua varanda,

Os sons do ambiente externo,

Que chegam lá da rua ou de onde você estiver.

Apenas perceba esse som chegando e indo embora.

Não precisa tecer nenhum juízo de valor com relação a ele.

Cheiros do ambiente,

Aromas,

Temperatura,

Se está agradável ou desagradável,

Sensação tátil,

Contato dos seus pés no chão,

O contato do seu bumbum na cadeira,

O contato do seu corpo com sua roupa,

O contato do ar na sua pele,

A visão,

Se você estiver de olho aberto,

O que chega aos seus olhos.

Apenas capte e deixe ir embora.

Reconheça e deixe ir embora.

Trabalhemos com essa atitude mental.

Vamos aprofundar mais um pouco?

Eu te pergunto que pensamentos estão rondando a sua cabeça agora?

Uma preocupação?

Uma expectativa de algo que ainda está por vir?

Será que é um conteúdo mental verbal,

Pensamentos verbais ou pensamentos na forma de imagens?

Isso tudo está na categoria de conteúdo mental,

Que a gente chama de Devaneio.

E o que você está sentindo agora?

Tem relação com esses pensamentos?

Uma emoção difusa ou um sentimento difuso que você não consegue nomeá-lo,

Rotulá-lo?

Apenas reconheça que essa emoção,

Esse sentimento está presente neste momento.

Agora perceba seu corpo sentado,

Seu corpo deitado.

Note as sensações físicas que surgem nas pernas,

Nos braços,

Nas costas,

Na sua respiração,

No peito,

Na barriga.

Se há sensações agradáveis,

Desagradáveis ou neutras.

Deixe apenas acontecer.

Agora vamos para a segunda fase.

Perceba sua respiração.

Você pode colocar a mão esquerda na barriga e a mão direita no peito.

Perceba os movimentos do peito e da barriga,

Onde acontecem a sua respiração,

As sensações que a sua respiração produz no seu corpo.

Note que elas acontecem aqui agora,

Neste momento.

Daqui a pouco você vai se lembrar do que estava pensando ou vai surgir um novo pensamento.

O que a gente chama de divagação mental.

Perceba novamente que tipo de pensamentos estão assolando a sua mente,

Invadindo a sua mente agora.

Tudo bem,

Da natureza da nossa mente pensar.

O que você vai fazer?

Apenas observar,

Tomar consciência que existe,

Que essa fase da divagação,

Esse aspecto,

É um aspecto da meditação,

Faz parte da meditação.

Você vai retomar sua atenção para a sua respiração.

Retome para onde você sentir melhor a sua respiração.

Agora vamos entrar para um foco mais aberto,

Aliás,

Para uma atenção mais aberta.

Percebendo o corpo como um todo,

A gente vai ampliar a atenção.

Essa também é uma meditação chamada meditação da ampulheta.

É como se fosse uma ampulheta,

A gente tem uma atenção mais aberta para nossas experiências,

Mais restrita,

Mais focada.

E depois a gente abre novamente,

A gente se abre para o momento presente.

Perceba as sensações na planta dos pés,

Nas pernas,

Nas coxas,

Nos quadris,

Nas suas costas,

Nos seus ombros,

Nos seus braços,

No peito,

Na barriga,

Na sua face,

No seu couro cabeludo.

Note que as sensações físicas surgem e desaparecem,

Elas são transitórias,

Elas mudam de lugar.

Comece a se familiarizar com essa percepção,

Com essa autoconsciência.

Agora perceba o corpo junto com a respiração,

Unindo os dois aqui e agora,

Nesse momento.

Se devaniou,

Se pensou em algo,

Traz de volta com essa intenção,

Com gentileza,

Com suavidade,

Para a respiração junto com as sensações do corpo como um todo.

E fique repousando nesse estado de paz e tranquilidade,

Aqui e agora.