Bodyscan - Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)
by Arjen
Der Bodyscan ist eine Reise mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper. Du trainierst deine Aufmerksamkeit, aber die Übung ist auch sehr gut für eine tiefe Entspannung und eine bessere Körperwahrnehmung. Mit dem Bodyscan stärkst du Schritt für Schritt deinen Aufmerksamkeitsmuskel. Du erkundest deinen ganzen Körper mit deiner Aufmerksamkeit. So baust du die Fähigkeit auf, deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu richten, zu fixieren und zu verlegen.
Transkription
Du fangst jetzt mit dem Boddhiscan an,
Eine Übung,
Um mit deiner Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu sein.
Der Boddhiscan hilft dir,
Tiefe körperliche und geistige Entspannung zu erfahren.
Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst,
Arbeitest du aktiv an deiner Gesundheit,
Vitalität und Lebensqualität.
Suche dir einen warmen und angenehmen Raum,
Wo du dich sicher und wohl fühlst.
Sache bequeme Kleidung,
Die deine Atmung nicht behindert.
Sorge dafür,
Dass du nicht abgelenkt werden kannst.
Lasse dir Zeit,
Sage deiner Familie,
Dass du nicht gestört werden möchtest und schalte das Telefon aus.
Suche dir für den Boddhiscan eine Haltung,
Die dir bequem ist.
Die meisten üben im Liegen,
Aber der Boddhiscan kann auch im Sitzen oder sogar im Stehen geübt werden.
Am wichtigsten zu dieser Übung ist nicht die Haltung,
Aber deine Absicht zu üben und die Qualität deiner Aufmerksamkeit.
Lege dich jetzt auf deinen Rücken,
Wenn das für dich gut ist.
Lege dich lang ausgestreckt auf eine Matte,
Eine Decke oder einen Teppich.
Bitte lasse dich Zeit,
Um in deiner Haltung anzukommen.
Lasse deine Füße etwa hüftbreit auseinanderliegen,
Die Zehen locker nach außen.
Deine Arme liegen ein Stück vom Körper entfernt,
Handfläche nach oben geöffnet.
In dieser Haltung öffnet sich der Brustkorb,
Sodass deine Atmung ungehindert und vollständig im Bauch fließen kann.
Schließe nun deine Augen,
Wenn es dir angenehm ist.
Übe mit der Absicht,
Wach und alert zu bleiben.
Betrachte diese Zeit als ganz für dich,
Zeit,
Die du verdient hast,
Um dich positive Energie und Aufmerksamkeit zu schenken.
Zeit,
Deine inneren Ressourcen der Kraft und Heilung zu erschließen.
Während dieser geführten Meditation reist du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper.
Versuche,
Auf die Signale des Körpers zu achten.
Sei offen für diese Erfahrungen mit einer milden,
Neugierigen und freundlichen Haltung.
Versuche,
So weit wie möglich Urteile und kritische Gedanken loszulassen.
Beobachte,
Was du während der Übung alles spürst.
Beobachte auch,
Was du nicht spüren kannst.
Es gibt hier keine falsche Weise von Spüren.
Alles,
Was du bemerkst,
Ob viel oder wenig,
Ist gut,
So wie es gerade ist.
Du brauchst nicht etwas zu ändern oder zu erreichen.
Beobachte einfach,
Was ist.
Erlaube dich einfach,
Genauso zu sein,
Wie du gerade bist.
Versuche während der Übung nicht zu krampfhaft zu entspannen.
Oft bringt das nur mehr Spannung.
Bemerke nur,
Was passiert in dich selbst und akzeptiere es,
So wie es ist.
Einfach,
Weil es schon da ist.
Es ist deine Erfahrung,
Ob sie nun angenehm oder unangenehm ist.
Bringe nun die Aufmerksamkeit zum natürlichen Fluss des Atems.
Du brauchst deine Atmung nicht zu ändern.
Lasse sie einfach fließen,
So wie sie jetzt fließt.
Spüre,
Wie der Atem den Körper einfließt und auch wieder ausfließt.
Ein und aus.
Ein und aus.
Während des Bodhiscans wird es immer wieder passieren,
Dass du mit deinen Gedanken abschweifst.
Mache dich darüber keine Sorgen,
Das ist ganz normal.
Sobald du bemerkst,
Dass deine Gedanken am Wandern sind,
Bist du schon wieder zurück mit deiner Aufmerksamkeit.
Du brauchst nicht nachzuholen,
Verfolge einfach die Übung dort,
Wo sie in dem Moment ist.
Abschweifen,
Das bemerken und wieder zurückkehren zu dem Bodhiscan.
Es ist alles Teil der Übung.
Es kann auch sein,
Dass du schläfrig bist.
Auch das kannst du beobachten und registrieren.
Öffne deine Augen für eine Weile oder atme ein paar Mal tief durch,
Um wach zu bleiben.
Richte nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
Ein und aus.
Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf die Zehen deines linken Fußes.
Reise mit deiner Aufmerksamkeit weg von deinem Atem,
Weg von deinem Bauch,
Durch das Becken,
Das linke Bein und durch den Fuß bis zu den Zehen.
Werde dir bewusst,
Was du in diesem Teil deines Körpers beobachten kannst.
Vielleicht ein Kribbeln,
Feuchtigkeit,
Jucken,
Hitze oder Kälte.
Was du genau spürst,
Ist nicht so wichtig.
Vielleicht spürst du überhaupt nichts.
Auch das ist okay.
Dann erfährst du eben das Nichtspüren.
Großen Zeh,
Kleinen Zeh,
Zehen in der Mitte.
Versuche deine Zehen nicht zu bewegen,
Aber beobachte,
Was du in deinen Zehen wahrnehmen kannst.
Erfahre deine Zehen,
So wie sie jetzt sind.
Stelle dich nun vor,
Dass auf deine Einatmung der Atem aus der Lunge durch den Bauch fließt,
Den ganzen Weg durch das linke Bein bis zu den Zehen und wie der Atem auf deine Ausatmung den ganzen Weg wieder zurück fließt und schließlich den Körper durch die Nase verlässt.
Einatmet längst du den Atem zu die Zehen,
Ausatmet längst du den Atem weg von die Zehen.
Atme aus und lasse diesen Teil deines Körpers wegschmelzen von deiner Aufmerksamkeit.
Lenke deine Atem- und Aufmerksamkeit nun auf die linke Fußsohle.
Beobachte,
Was hier zu erfahren ist.
Vielleicht spürst du den Fußgewölbe oder den Fußballen.
Löse deine Fußsohle aus deiner Aufmerksamkeit und wende dich die Ferse zu.
Atme bewusst in die Ferse hinein und wieder heraus.
Vielleicht spürst du die Schwere der Ferse,
Den Kontakt zur Matte.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Oberseite des linken Fußes.
Erkunde die Spannung des Fußes und beobachte,
Was du dort erfährst oder nicht erfährst.
Denke nicht so sehr nach über deinen Fuß,
Aber sei dort anwesend mit deiner freundlichen und neugierigen Aufmerksamkeit.
Atme dort hinein und umfasse jetzt auch den Knüchel mit deiner Aufmerksamkeit.
Erkunde den linken Knüchel und das Sprunggelenk.
Vielleicht spürst du die Muskeln und Sehnen oder das Klopfen der Fehnen.
Umfasse nun den ganzen linken Fuß in liebevoller Achtsamkeit.
Atme mit dem Fuß,
Zu dem Fuß und wieder weg von dem Fuß.
Verlege nun deine Aufmerksamkeit zu den linken Unterschenkel.
Erkunde den Unterschenkel,
Das Schienbein und die Wadenmuskulatur.
Nicht nur die Außenseite,
Sondern auch tief im Inneren.
Erfahre den Unterschenkel genauso wie er in diesem Augenblick ist.
Lasse dann auf ein Ausatmen den Unterschenkel gehen.
Atme tief ein und aus und sinke tiefer in der Matte.
Gelassen,
Ohne etwas tun zu müssen.
Weiter zu deinem Knie.
Erlebe deinen linken Knie,
Die Kniescheibe auf der Oberseite und die Rückseite des Knies.
Registriere,
Welche Empfindungen du an deinem Knie wahrnehmen kannst.
Ob Schmerzen,
Jucken oder gar nichts bestimmtes.
Dein linkes Knie.
Bemerke,
Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift,
Ein Lärm draußen oder etwas,
Was du heute noch zu erledigen hast.
Ärgere dich nicht,
Sondern lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder auf deinem Körper.
Jetzt zu den linken Oberschenkel,
Der Teil des Körpers vom Knie bis zur Hüfte.
Nehme deinen linken Oberschenkel wahr und lasse er so weich und entspannt sein,
Wie es gerade möglich ist.
Vielleicht bemerkst du Spannung im Bein oder irgendwo anders in deinem Körper.
Wenn möglich,
Lasse diese Spannung mit jeder Ausatmung mehr und mehr aus deinem Körper wegfließen.
Erweitere nun deine Aufmerksamkeit und umfasse das ganze linke Bein mit deiner neugierigen und liebevollen Aufmerksamkeit.
Atme schon ein paar Mal mit dem ganzen linken Bein.
Löse dich nun mit dem nächsten Ausatmen von deinem linken Bein und wandere mit interessierter Aufmerksamkeit zu deinem rechten Bein.
Ganz nach unten,
Zu den Zehen des rechten Fußes.
Du brauchst sie nicht zu bewegen.
Erkunde einfach deine Zehen,
So wie sie momentan sind.
Der große Zeh,
Kleinen Zeh,
Zehen in der Mitte,
Der Raum zwischen den Zehen.
Atme bewusst in deine Zehen des rechten Fußes.
Atme aus und löse deine Zehen aus deiner Aufmerksamkeit und widme dich deiner rechten Fußsohle,
Dem Fußgewölbe und den Fußballen.
Wandere weiter zu den rechten Fersen.
Atme in deine Fersen hinein und erlaube dich,
Alles sein zu lassen,
Wie es in diesem Augenblick ist.
Erkunde deinen Fuß weiter.
Die Oberseite des rechten Fußes,
Den Fußspann,
Den Knüchel und das Sprunggelenk.
Atme in deinen ganzen rechten Fuß hinein.
Wenn du Spannung im Fuß bemerkst,
Kannst du versuchen auf eine Ausatmung diese Spannung wegfließen zu lassen.
Loslassen.
Atmen.
Lasse schließlich auch deinen Fuß gehen und lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Unterschenkel,
Ein Körperteil,
Das wir normalerweise kaum achten.
Ein Körperteil,
Das dir schon dein ganzes Leben trägt.
Widme diesem wichtigen Körperteil jetzt deine volle Aufmerksamkeit.
Waden.
Schienbein.
Atme aus und löse dich vom rechten Unterschenkel und wende dich mitsamt der Aufmerksamkeit zu deinem rechten Knie.
Atme aus.
Löse den Knie.
Wandere weiter hoch.
Und spüre deinen rechten Oberschenkel.
Vom Knie bis zur Hüfte.
Erfahre deinen rechten Oberschenkel.
Nehme genau wahr,
Welche Empfindungen es dort gibt.
Wärme.
Kribbeln.
Schweren.
Klopfen.
Was auch immer es ist,
Akzeptiere es so wie es ist und beobachte es.
Atme ein.
Atme aus.
Und erweitere deine Aufmerksamkeit.
Umfasse dein ganzes rechten Bein in deiner Aufmerksamkeit.
Atme ein.
Atme aus.
Und umfasse beide Beine in liebevoller Aufmerksamkeit.
Atme mit dem linken und rechten Bein.
Deine Beine.
Erkunde nun das Becken.
Der Kontakt vom Gesäß mit der Matte.
Das Steißbein.
Die Genitalien.
Die Hüften.
Bemerke,
Was du in diesem Teil deines Körpers alles fühlen oder nicht fühlen kannst.
Atme in den gesamten Beckenbereich hinein und wieder heraus.
Und löse dich vom Becken.
Wenn du irgendwo in deinem Körper Anspannung spürst,
Sehe,
Ob sie auf jede Ausatmung die Anspannung weiter wegfließen lassen kannst.
Sinke auf jedem Ausatmung in einen tieferen Zustand entspannter Wachheit und Gelassenheit.
Völlig präsent in diesem Moment.
Jetzt.
Und jetzt.
Widme nun deiner Aufmerksamkeit deinen unteren Rücken.
Für viele Menschen ist dies ein Körperteil,
Der oft Probleme verursacht.
Und möglicherweise empfindest du jetzt intensive Erfahrungen oder sogar Schmerzen.
Was auch immer du erfährst,
Es darf so sein.
Gefühle.
Emotionen.
Was immer auch auftaucht,
Registriere es.
Lasse es sein.
Und versuche nicht weiter darauf einzuzeigen.
Löse dich auf eine Ausatmung von deinem unteren Rücken und wandere hoch zu deinen oberen Rücken.
Brustkorb.
Rippen vorne und hinten.
Vielleicht fühlst du dich hier eingeengt oder eher frei.
Dann die Wirbelsäule und den Muskeln entlang der Wirbelsäule.
Vielleicht spürst du hier auch Anspannung.
Vielleicht kannst du sie auch mit jeder Ausatmung weiter loslassen.
Gehe nun im Geist zu deinem Bauch.
Im Bauchraum mit den vielen Organen.
Erlaube dich zu fühlen,
Wie dein Atem deinen Körper hinein und wieder herausströmt.
Wie auf jedem Atemzug die Bauchdecke sich sanft hebt und wieder absenkt.
Erweitere deine Aufmerksamkeit und spüre die gesamte Vorderseite des Rumpfes.
Bauch und Brust,
Das Zwergfell,
Herz und Lungen.
Erlaube dich,
Deine Wahrnehmung nur zu beobachten und nicht reflexartig als gut oder schlecht,
Leicht oder schwer zu bewerten.
Konzentriere dich auf deinem Herz.
Vielleicht kannst du sogar spüren,
Wie dein Herz schlägt.
Wie es jede Organe und jedes Gewebe deines Körpers mit sauerstoffreichem Blut mit Leben ernährt.
Dein fließendes Blut,
Das Abfallstoffe abtransportiert und so deinen Körper pflegt und reinigt.
Atme ein.
Atme aus.
Hier und jetzt.
Nun und nun.
Atme nun zu deinen Fingerspitzen.
Die Fingerspitzen der linken Hand und der rechten Hand.
Erlebe deine Fingerspitzen und die Fingern als Ganzes.
Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger und Kleine Finger.
Die Raum zwischen den Fingern.
Vielleicht kannst du spüren,
Wie das Blut in deinen Fingern klopft oder schlägt.
Erweitere deine Aufmerksamkeit und umfasse nicht nur deine Finger,
Sondern auch die Handflächen.
Die Rückseite der linken und der rechten Hand.
Die Handgelenken.
Auch hier spürst du vielleicht deine Fehnen klopfen.
Dehne deine Aufmerksamkeit weiter aus und umfasse auch deine Unterarmen in neugierige und liebevolle Achtsamkeit.
Und weiter.
Die Ellbogen,
Oberarmen und alles,
Was du dort spüren kannst.
Ob angenehm oder unangenehm,
Du brauchst nichts zu tun,
Nichts zu erreichen.
Nur zu sein,
Hier und jetzt,
In diesem Augenblick.
Löse dich auf eine Ausatmung von deinen Armen und wende dich zu den Schultern.
Bei manchen Leuten sammelt sich Stress und Anspannung in den Schultern,
Was zu vielen Beschwerden führen kann.
Atme und erfahre deine Schultern,
Ohne zu urteilen,
Ohne etwas ändern zu wollen.
Ein und aus.
Lass deine Schultern wegsmelzen aus deiner Aufmerksamkeit.
Atme tief ein,
Atme tief aus und lasse los.
Lasse alles los,
Es ist ok,
Wie es gerade ist.
Atme ein,
Atme aus und falle immer tiefer in einen Zustand entspannter,
Milder Selbstwahrnehmung.
Wenn deine Gedanken abschweifen,
Lenke deine Achtsamkeit freundlich,
Doch entschlossen zurück zu deinem Atem,
Zu deinem Körper.
Wandere weiter den Körper entlang und bringe deinen inneren Blick zu deinem Hals.
Die Rückseite des Halses,
Die Halswirbelsäule,
Der Rachen.
Atme zu diesem Bereich und atme weg von diesem Bereich und lass es wieder gehen.
Widme deine volle Aufmerksamkeit jetzt deinem Gesicht zu.
Auch eine Stelle,
Wo Stress sich oft ansammelt.
Gehe nun vom Kiefergelenk links und rechts zu deiner Kinnspitze.
Anschließen deine Lippen,
Mund,
Zähne,
Zahnfleisch,
Zunge.
Beobachte,
Wie deine Zunge im Mund liegt.
Gaumen,
Rachen.
Danach deine Nase.
Beobachte das Fließen des Atems durch die Nasenlöcher.
Deine Augen.
Augenhöhlen.
Augenbrauen.
Der Raum zwischen den Augenbrauen.
Und dann der gesamte Bereich um die Augen und Augenlider.
Oft gibt es auch Anspannungen im Gesicht.
Wenn du das bemerkst,
Kannst du sie vielleicht etwas fortfließen lassen mit jedem Atemzug.
Die Seite des Kopfes.
Die Schläfe.
Ohren an der Außenseite des Kopfes.
Den Gehörgang und Trommelfell drinnen.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu der Stirn.
Atme zu deiner Stirn und erlaube sie,
Sanft zu werden.
Lasse los.
Deine Stirn ist auch so eine Stelle,
Wo sich den ganzen Tag Spannung,
Ärger oder Frust festsetzt.
Vielleicht erfährst du jetzt die Emotionen.
Sei dir davon bewusst.
Registriere deine Stimmungen und Gedanken.
Aber weiß,
Du brauchst jetzt nichts damit zu tun.
Atme stattdessen ein und versorge deine Stirn mit liebevoller Aufmerksamkeit.
Erweitere deine Aufmerksamkeit und umfasse dein ganzes Gesicht,
Einschließlich der Stirn.
Atme mit deinem Gesicht,
Als ob der Atem von unten,
Von innen kommt und durch dein Gesicht nach außen hinaus geht.
Stell dir vor,
Wie die Atemenergie dein ganzes Angesicht aufleuchtet und heilt.
Den ganzen Tag muss dein Gesicht arbeiten.
Eine Meinung oder Gefühle reflektieren.
Aber in diesem Moment braucht dein Gesicht gar nichts zu tun.
Es darf einen neutralen Ausdruck einnehmen.
Erlaube dein Gesicht,
Zur Ruhe zu kommen.
Dein Gesicht Atme aus und löse dein Gesicht aus deiner Aufmerksamkeit und gehe zu dem Hinterkopf.
Zu dem Kontakt des Hinterkopfes mit dem Boden.
Danach die Oberseite deines Kopfes.
Die Krone,
Der kleine Kreis an der Spitze deines Körpers.
Atme von der Nase bis zur Krone und wieder zurück.
Stell dir vor,
Dass deine Krone sich öffnen lässt,
Wie das Atemloch eines Wales.
Stell dir vor,
Du könntest durch deine Krone atmen.
Atme durch deine Krone ein.
Atme durch deine Krone aus.
Spüre,
Wie deine Atemenergie durch deinen Körper fließt.
Vom Kopf bis zu den Fingerspitzen und Fußsohlen.
Wo der Atem den Körper verlässt.
Atme danach ein durch die Füße und Finger und lasse die Atemenergie wieder zu der Krone fließen.
Wo der Atem den Körper verlässt.
Atme ein durch die Krone und lass den Atem fließen durch den Körper nach unten,
Zu den Fingern und Füßen.
Spüre,
Wie dein ganzer Körper atmet,
Vom Kopf bis zu den Fingern und Zehen.
Wie eine Welle,
Immer hin und wieder.
Deine Muskeln in immer tieferer Entspannung.
Spüre den Boden unter dir.
Lass dein gesamtes Gewicht vom Boden tragen.
Erlaube alle Anspannung und Stress und Sorgen mit jeder Atemwelle deinen Körper zu verlassen.
Du brauchst nur zu sein.
Einfach zu sein.
Jetzt und jetzt und jetzt.
Umfasse deinen ganzen Körper mit wohlwollender,
Sanfter Aufmerksamkeit.
Von Kopf bis Fuß.
Von Krone bis Zehen.
Du liegst hier in tiefer Entspannung.
Du sinkst tiefer und tiefer in ein komfortables Sein.
Ein Zustand,
In dem deine Grenzen keine Einschränkungen sind.
Ein Zustand des Friedens und Akzeptanz.
Du erhebst dich über deine Sorgen und Ängste hinaus.
Du erlaubst die Welt zu sein,
Wie sie ist.
Du spürst die Fülle deines Lebens,
Die uneingeschränkte Möglichkeiten deines Lebens.
Du spürst deine Fähigkeit zu lieben und gut für dich zu sorgen.
Du spürst,
Wie dein ganzes Wesen im Gleichgewicht ist.
Wie du eins bist mit dir selbst.
Lenke deine Aufmerksamkeit zum Abschluss dieser Übung wieder zum ganzen Körper.
Nehme ein paar tiefe Atemzüge und öffne langsam und bewusst deine Augen.
Vielleicht möchtest du deine Finger und Zehen bewegen oder dich ausstrecken und gehen.
Bringe langsam und voller Bewusstsein wieder Bewegung in dein Körper hinein.
Auf eine Art und Weise,
Die dir jetzt gut tut.
Du kannst zum Beispiel deine Knie an die Brust bringen und sie mit den Armen umfassen.
Schauke langsam nach links und rechts,
Vorwärts und rückwärts.
Gib dich Zeit,
Um die Übung in deinem Tempo zu beenden.
Wenn du soweit bist,
Drehe dich auf eine Seite und komme langsam ins Sitzen.
Gleich geht es wieder los mit deinen Aktivitäten.
Versuche mal,
Dieses Gefühl der Kalassenheit und Vollständigkeit mit in deinem Tag zu bringen und es zu erhalten,
Solange es dir möglich ist.
Sei dir bewusst,
Dass du immer Zugriff hast auf diese entspannte Wachheit.
Indem du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung lenkst.
Auf deine Ein- und Ausatmung.
Lasse dein Atem eine Quelle der Energie sein für dich und allen,
Mit wem du dein Leben teilst.
Lasse dein Atem eine Quelle der Balance und innerer Weisheit sein,
Von woraus du ganz bewusst Entscheidungen treffen kannst über das Leben,
Das du leben willst.
Dein Leben
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4.8 (168)
Neueste Bewertungen
Tom
July 17, 2025
Entspannender Bodyscan, angenehme Stimme die mich gut „mitgenommen“ hat.
Petra
April 27, 2025
Sehr gut erklärt, mit angenehmer ruhiger Stimme. Gelassen, liebevoll. Super! Auch der Akzent ist schön. Aber ich konnte nicht bis zum Ende mitmachen, fühle Anspannung und den Drang, mich zu bewegen. 5 Sterne sind verdient, weil die Übung an sich fantastisch ist. Bedankt! 🫶🫶🫶🫶🫶
Helga
August 3, 2024
Wunderschön 🌞🌞🌞
Tsveti
September 18, 2023
Sehr entspannend und angenehmen :-) Danke!
Inka
August 30, 2023
Mit ruhiger Stimme durch den ganzen Körper geführt. Sehr beruhigend und angenehm. Vielen Dank.
Anja
June 14, 2023
Sehr intensiv u total entspannend..
Anika
June 3, 2023
Sehr guter und intensiver Bodyscan.
Petra
May 22, 2023
Wunderbar. Vielen lieben Dank!
Andreas
October 14, 2022
Wegen des Akzents kurz gewöhnungsbedürftig, dann aber sehr ruhig und wirksam.
SteffiLi
August 12, 2022
Genial! Vielen Dank dafür!
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