Atemräume spüren – 15 Minuten Fokus & Klarheit

In dieser 15-minütigen Fokusmeditation lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf drei Atemräume – Nase, Brust und Bauch. Schritt für Schritt lernst du, den Atem in jedem Bereich zu spüren und so mehr Präsenz, Ruhe und Konzentration zu entwickeln. Diese Praxis hilft dir, Gedanken zu zentrieren und im Moment anzukommen. Ideal, um den Geist zu klären und innere Stabilität zu finden.

Transcript

Herzlich willkommen zu der heutigen Meditation.

Mein Name ist Sarah und ich freue mich sehr mit dir heute zusammen meditieren zu dürfen.

Ich möchte mit dir heute eine Fokus Meditation machen.

Das heißt eine Meditation bei der wir uns auf unseren Atem konzentrieren und da möchte ich gern drei Atemräume mit dir beobachten und das alles heute in einer eher kürzeren 15-minütigen Meditation machen.

Du kannst nun gern die Haltung einnehmen,

Mit der du dich wohlfühlst.

Wenn du im Sitzen meditierst,

Dann leg gern deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab.

Du kannst sie auch in deinem Schoß wie zu einer kleinen Schüssel formen und die Augen dann entweder schließen oder den Blick geöffnet halten und weich werden lassen.

Und dann mach dir zuallererst bewusst,

Dass die nächsten Minuten nun ganz dir gehören.

Du musst nun keine Rolle einnehmen oder eine Aufgabe erfüllen.

Du musst nichts leisten,

Sondern darfst die Zeit nun ganz bewusst für dich und deine Meditationspraxis nutzen.

Und um mehr im Hier und Jetzt anzukommen,

Nimm einmal den Raum um dich herum wahr.

Möchte dir die Gegenstände bewusst,

Die dich umgeben,

Die Möbel um dich herum.

Höre auch einmal in den Raum hinein,

Der dich umgibt und vielleicht kannst du sogar Geräusche außerhalb deines Raumes wahrnehmen.

Übe dich schon hier darin,

Aufmerksam zu beobachten und dabei nicht zu bewerten,

Was du wahrnimmst.

Alles ist Teil des jetzigen Moments.

Und dann komm etwas näher zu dir,

Spüre die Berührungspunkte mit der Unterlage,

Nimm noch einmal deine Körperhaltung wahr und dann stell dir gern vor,

Dass an deiner Kopfkrone wie eine Art Faden befestigt ist.

An dem wird nun gezogen und automatisch richtest du dich noch etwas mehr auf.

Sei ganz wach,

Ganz präsent in deiner Haltung,

In deiner Umgebung und komme nun auch Stück für Stück bei deinem Atem an.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit hoch zu deiner Nase und spüre dort,

Wie der Atem einströmt und ausströmt.

Nimm wahr,

Wie sich ganz leicht deine nassen Flügel bewegen und dann folge von dort aus deinen Atem einmal durch deinen Oberkörper.

Von der Nase über die Brust bis in den Bauch hinein und wieder zurück.

Nimm dabei wahr,

Wie sich dein Körper rhythmisch zu deinem Atem bewegt,

Wie sich nicht nur die nassen Flügel bewegen,

Sondern auch die Schultern heben und senken,

Das Auf und Ab von Brust und Bauchdecke und vielleicht spürst du auch,

Wie sich deine Rippen ganz leicht auseinander bewegen und wieder zusammenziehen.

Folge deinen Atem ganz aufmerksam,

Ohne ihn zu verändern oder zu bewerten.

Ich möchte nun gern mit dir zusammen einmal drei Atemräume näher betrachten.

Dafür wandere mit deiner Aufmerksamkeit einmal hoch zu deiner Nase und zoome mit deinem Fokus einmal ganz nah heran.

Lass die anderen Körperstellen etwas in den Hintergrund treten und nun bleibe für eine Minute ganz fokussiert,

Ganz präsent bei diesem Atemraum und spüre,

Wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt,

Wie er diesen Atemraum in Bewegung bringt und bleib dabei stets in einer beobachtenden Haltung.

Und dann löse dich so langsam von diesem Atemraum und wandere einmal zu deiner Brust.

Zoome auch hier ganz nah heran mit deiner Aufmerksamkeit.

Lege gerne beide Hände einmal auf deine Brust und spüre so die Bewegung noch etwas mehr und vielleicht sogar deinen Herzschlag,

Während du nun hier für eine Minute deinen Atem beobachtest.

Und dann löse dich von diesem zweiten Atemraum und gehe noch über zu deinem Bauch.

Gern leg auch hier beide Hände auf die Bauchdecke,

Um die Bewegung noch etwas mehr nachzuspüren und dann bleibe nun auch hier für eine weitere Minute bei dieser Körperstelle und beobachte deinen Atem.

Dann löse dich schließlich von diesem dritten Atemraum und nun lass noch einmal dein Fokus weiter werden und folge deinem Atem durch deinen gesamten Oberkörper.

Du kannst dabei gerne jeweils eine Hand auf Brust- und Bauchdecke legen.

Du kannst die Hände auch gern wieder zurücklegen,

So wie es sich für dich gut anfühlt.

Bleibe ganz aufmerksam,

Ganz achtsam und wertfrei.

Und sollte sich doch einmal ein Gedanke anschleichen,

Der dich vortragen möchte,

Dann kehre immer wieder zurück zu deinem Atem und bleibe stets freundlich und geduldig dir selbst gegenüber.

Und dann weite so langsam deinen Fokus wieder auf deinen gesamten Körper aus.

Nimm deine Körperhaltung wahr.

Finde auch gern wieder etwas Aufrichtung.

Spüre die Unterlage unter dir,

Die Berührungspunkte mit dem Boden.

Und dann nimm auch wieder deine Umgebung wahr.

Die Möbel und Gegenstände um dich herum und die Geräusche.

Mach dir bewusst,

Wo du dich befindest.

Dann atme noch einmal tief ein und noch länger durch die Nase wieder aus.

Mit der nächsten Einatmung öffne gern wieder deine Augen oder hebe den Blick und beende so die Meditation.

Vielen Dank,

Dass du heute deine Praxis mit mir geteilt hast.

Ich hoffe,

Ich konnte dir etwas Ruhe,

Vielleicht auch etwas Fokus mitgeben.

Dann wünsche ich dir einen wundervollen Tag und freue mich,

Wenn ich vielleicht auch das nächste Mal wieder mit dir meditieren darf.

Pass auf dich auf,

Deine Sarah