Méditation du souffle - Programme MBSR

Plongez dans l'instant présent en vous concentrant sur votre souffle. Cette méditation vous guide à travers une pratique de pleine conscience où vous observez les sensations de l'inspiration et de l'expiration, cultivant ainsi la présence attentive dans le moment présent, une compétence clé du programme MBSR.
Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est une approche reconnue de réduction du stress qui combine la méditation pleine conscience, le yoga et la sensibilisation corporelle pour favoriser une meilleure gestion du stress, de la douleur et des défis de la vie quotidienne.

Transcript

Bienvenue dans cette méditation sur le souffle.

Prenons le temps d'installer le corps dans une position assise,

Prêtant attention à la manière dont vous installez le corps,

En vous reliant à la conscience de votre corps.

Conscience de la partie du corps qui est en contact avec le support,

En se posant la question « comment les jambes et les pieds sont-ils installés ?

» Interrogez-les.

Est-ce que vous êtes bien installé ?

Est-ce qu'il y a quelque chose à améliorer ?

N'hésitons pas à bouger,

À tâtonner,

À gigoter,

Pour trouver une installation qui va ancrer le corps dans l'immobilité et dans la détente,

Explorant dans la posture une attitude qui évoque à la fois la détente et la vigilance.

L'immobilité nourrit la détente et la détente,

La relaxation,

Nourrit l'immobilité.

Prenons conscience ensuite de la partie verticale du corps,

Le dos,

Les épaules,

Et là aussi observons ce qu'il y a comme sensation dans le corps,

Comment il se tient.

Et de même,

Essayons de mettre dans la posture,

Dans la verticalité,

Une attitude qui évoque pour vous à la fois la détente et la vigilance,

Une combinaison des deux.

En fait,

Ce qui pourrait évoquer pour vous une attitude tigne,

Mettant de la dignité dans votre assise,

Non pas de l'arrêteur ou de la tension,

Mais une assise à la fois détendue et attentive,

Laissant les épaules se soumettre à la gravité,

Les bras étant attirés par leur poids vers le bas.

Prenons conscience de la position des mains,

Prenant soin de n'avoir ni crispation,

Ni tension dans les mains.

Les mains sont simplement posées sur les jambes,

Sur les genoux,

Sur les cuisses,

Ou alors ailleurs,

Mais détendues.

Prenons conscience ensuite de la nuque,

De la manière dont elle est posée,

Là maintenant,

Et comment sa position dépend de celle de la tête,

Et comment la position de la tête influence les sensations au niveau de la nuque.

Explorons peut-être comment mettre de la détente dans la nuque,

En rentrant légèrement le menton,

Arrivant ensuite au niveau du visage,

Et notant s'il y a des tensions,

Au niveau des yeux,

Au niveau de la bouche,

Au niveau des muscles autour des yeux,

Des muscles autour de la bouche,

Des tensions qui n'ont pas forcément lieu d'être là en ce moment,

Observant comment la détente du visage,

Les muscles du visage,

Peut influencer sur l'état d'esprit,

Puis reprenant contact avec le corps en entier,

Notant peut-être la présence de tensions résiduelles ou d'inconfort,

Et prenant soin de cet inconfort en n'hésitant pas à rectifier la position,

Améliorant ce qui a besoin de l'être,

Puis à nouveau prenant conscience du corps en entier,

Pour accueillir les résultats de cette installation.

Et dans ce corps immobile depuis un moment,

Vous avez peut-être déjà noté qu'il y a un mouvement perpétuel qui devient plus évident alors que nous sommes immobiles,

Le mouvement de la respiration.

Qu'est-ce qui nous renseigne sur le fait que nous respirons ?

Quelles sont les sensations physiques qui m'informent que je suis en train de respirer ?

Notant le va-et-vient du ventre,

Sans chercher à influencer sa course,

Simplement observer,

Voyant comme on a envie d'influencer,

De contrôler sa respiration en en prenant conscience,

Réalisant que la respiration se fait toute seule,

Qu'il n'y a pas besoin de la contrôler,

Notant le va-et-vient de la poitrine,

Qui se gonfle et s'ouvre pour accueillir l'air inspiré,

Et ensuite laisse partir dans un mouvement passif de lâcher prise.

Il n'y a pas besoin d'effort pour expirer.

Et décidant de rester avec l'attention dans ce va-et-vient de la respiration,

Dans la sensation de la respiration là où elle est la plus évidente,

Suivant avec attention chaque inspiration du début à la fin,

Prenant le temps de noter ce moment de pause dans l'inspiration au moment où le flux d'air s'inverse et l'inspire devient l'expire,

Puis suivant l'expiration suivant jusqu'au bout,

Jusqu'à cette nouvelle pause où la direction de l'air s'inverse à nouveau et que l'expire devient l'inspire,

Demeurant en observation de ce phénomène à travers les sensations au niveau du ventre,

De la poitrine,

Des narines.

Au bout d'un moment,

Vous pouvez vous apercevoir que votre attention n'est plus concentrée sur la respiration.

Elle a été distraite,

Divertie peut-être par d'autres pensées ou par des sensations physiques.

C'est tout à fait naturel.

C'est ce que l'esprit fait toujours.

Et au moment où vous en apercevez,

Vous êtes déjà à nouveau en pleine conscience,

Notant simplement où l'esprit était parti,

Le ramenant avec douceur et fermeté vers l'observation des sensations de la respiration.

Ce va et vient de l'attention et de la pratique.