Ademruimte in 3 Stappen

In deze ademruimte sta je met vriendelijke aandacht en openheid stil bij jouw ervaring van dit moment. Een korte meditatie om in te checken hoe het met je gaat en alles wat er is te laten zijn, zonder oordeel en zonder daar iets aan te hoeven veranderen. Het is een oefening uit de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Geschikt om meerdere keren per dag te doen, bijvoorbeeld op je werk.

Transcript

Welkom bij deze ademruimte in drie stappen.

Mijn naam is Marjolein.

Je kunt deze oefening overal en altijd doen als je even behoefte hebt om uit de Do-modus te stappen en om even een moment gewoon te zijn,

Bewust aanwezig in het hier en nu.

Je kunt deze oefening zittend doen,

Liggend of zelfs staand als je bijvoorbeeld ergens staat te wachten.

Als je het fijn vindt en daartoe gelegenheid hebt dan kun je nu de ogen sluiten.

In de eerste stap van de ademruimte kun je de aandacht brengen naar de ervaring van dit moment.

Welke lichamelijke sensaties kun je opmerken?

Zijn er misschien bepaalde emoties aanwezig op de voorgrond of wat subtieler op de achtergrond?

En welke gedachten zijn er op dit moment?

Je hoeft niets te veranderen aan de ervaringen die er nu zijn,

Alleen maar te erkennen wat er op dit moment aanwezig is.

Aangenaam,

Onaangenaam of neutrale ervaringen.

Neem ze waar en laat ze er zijn.

In de tweede stap van de ademruimte breng je de aandacht naar de ademhaling.

Misschien kun je opmerken waar je de ademhaling op dit moment het duidelijkst voelt.

Je hoeft niets aan de ademhaling te veranderen,

Deze enkel waar te nemen zoals die nu is.

Iedere in- en uitademing opmerken en de beweging van de adem volgen.

De adem is jouw anker in dit moment.

En vervolgens kun je in de laatste stap van de ademruimte je aandacht uitbreiden van de ademhaling naar het voelen en het ervaren van het hele lichaam als geheel.

Ervaar hoe je er op dit moment bij zit,

Ligt of staat,

Gewaarzijn van het hele lichaam en vervolgens ook de aandacht uitbreiden naar de ruimte om je heen.

En dan kun je je klaarmaken om de oefening weer af te ronden.

En als je de ogen gesloten had,

Dan kan je deze nu weer openen.