Eenvoudige Staande Bewegingsoefeningen

In deze meditatie word je begeleid in een aantal eenvoudige staande bewegingsoefeningen. Zorg dat je passende, losse kleding draagt om de oefeningen zo comfortabel mogelijk te kunnen doen. Wees je bewust van je lichamelijke grenzen, merk ze op en maak bewuste keuzes hierin. Wees je bewust van de signalen van je lichaam. Je hoeft geen ervaring met yoga te hebben om deze oefeningen te kunnen doen.

Transcript

Staande bewegingsoefeningen.

Ga staan in de basishouding.

Je voeten op heupbreedte en zo mogelijk recht naar voren.

En ga met je aandacht naar je voeten.

Je tenen,

De zool van je voeten in contact met de grond.

En merk dan op dat je voeten je dragen bij het staan op de grond.

En ga dan naar je enkels.

Met je aandacht langs je benen.

Kneeën net iets gebogen,

Niet in het slot.

Naar je bekken,

Romp,

Schouders,

Armen en hals.

Je nek,

Je gezicht,

Achterhoofd en je kruin.

Bij je kruin kun je ervaren dat dit het hoogste punt van je lichaam is.

Daarboven is lucht,

Ruimte.

Dit is de basishouding.

Wees je bewust dat je in deze basishouding staat.

Met je voeten stevig op de grond.

Alsof zich vanuit de voeten wortels verankeren in de grond.

En vanaf je voeten bouwt je lichaam zich op met alle kwaliteiten die je in je draagt.

Stevig,

Flexibel,

Je rijkt omhoog.

Ervaar dan zo je volledige lengte.

Tot je kruin,

Die in contact is met de ruimte boven je.

En als je zo staat,

Wees je dan bewust van een gevoel van volledig aanwezig zijn.

Wakker en alert.

Voel daarbij je adem in,

Door en uit je lichaam stromen.

Beweeg nu op de inademing je armen zijwaarts omhoog.

En als ze omhoog zijn,

Strek ze dan aandachtig uit richting plafond.

Rijk met je vingertoppen nog net iets hoger.

Strekken,

Rijken alsof je een appel plukt.

Wat merk je dan op in je lichaam?

Misschien ervaar je de stretch aan de zijkant van je lichaam.

En blijf ook ademhalen.

En beweeg dan op de uitademing je armen weer langzaam naar beneden.

Voel hoe ze naar beneden bewegen tot ze weer langs je lichaam hangen.

En sta in de basisstand.

En voel na.

Wat merk je op aan sensaties in je lichaam?

En op de inademing beweeg je nu met aandacht je armen zijwaarts omhoog.

Tot schouderhoogte.

En hou ze op schouderhoogte zijwaarts gericht.

Strek je armen iets en beweeg je handen omhoog,

Zodat je vingers naar boven wijzen.

Wat voel je?

Kun je vrij doorademen?

Of ben je al over de grens heen?

Zijn er ook gedachten of gevoelens die bij je opkomen?

En breng dan op de uitademing je handen weer horizontaal.

Laat je armen langzaam zakken.

En kom weer in de basisstand.

Merk ook nu het effect van de oefening in je lichaam.

Op de volgende inademing strek je nu alleen je linkerarm naar het plafond.

Je rechterarm blijft ontspannen hangen.

En je strekt je linkerhand uit alsof je een appel wilt plukken,

Waar je misschien nog net bij kan.

Mogelijk komt zelfs je hak wat omhoog.

Blijf ademen en voel wat er in je lichaam gebeurt.

En op de uitademing laat je je armen naar beneden zakken.

Met je aandacht erbij.

Merk hoe de linkerkant van je lichaam voelt en vergelijk het met de rechterkant.

Niet oordelen.

Niet analyseren.

Alleen maar opmerken hoe beide kanten van je lichaam aanvoelen.

Op de volgende inademing strek je je rechterarm naar het plafond.

Hou je aandacht bij de beweging en rijk naar de appel.

En merk hoe je hak net iets van de grond komt.

Voel de strekking langs de rechterkant van je lichaam.

En laat bij de volgende uitademing je arm met aandacht weer zakken.

En voel na.

Voel welke sensaties er in je lichaam aanwezig zijn.

Strek dan op de volgende inademing beide armen omhoog richting plafond.

En eenmaal uitgestrekt haak je je duimen in elkaar.

En buig je opzij naar links.

Je hoofd tussen je armen.

Forceer jezelf niet,

Maar voel de rek in je zij.

Adem door en kijk of je die rek ietsje zachter kunt laten worden.

Herinner je om altijd net tot aan je grens te gaan.

Dat kan betekenen dat je weer in de basishouding komt,

Als de oefening voor jou lang genoeg geduurd heeft.

Of dat je net ietsje minder ver rekt.

Of juist iets verder dan dat je nu al doet.

Let erop dat je vrij kunt doorademen.

En bij de inademing beweeg je de armen weer omhoog.

Even uitstrekken.

En bij de uitademing buig je opzij naar rechts.

En voel dan opnieuw de rek in je zij.

Maak jezelf opener en zachter in deze houding.

En bij de inademing beweeg je je armen weer omhoog.

Even uitrekken.

En laat ze dan bij de uitademing omlaag zakken.

En sta in de basishouding.

Laat alles los en voel na.

Richt dan de aandacht op je schouders.

Bij de inademing trek je je schouders omhoog naar je oren.

En draai langzaam en aandachtig rondjes met je schouders,

Door ze naar achteren en omlaag te bewegen.

En in een doorgaande beweging verder naar voren en weer omhoog.

Draai en voel de beweging in je schouders,

In je borstkas en bij je schouderbladen.

En draai ook eens de andere kant op.

Voel de draai,

De voortdurend veranderende stroom van sensaties.

En blijf ook doorademen terwijl je draait.

Als je schouders weer omhoog zijn,

Hou ze dan even vast.

Zet ook je adem vast.

En als je dan uitademt,

Laat je je schouders vallen.

En voel je na wat het effect is van deze oefening.

Ga nu met de aandacht naar je nek.

En laat op de uitademing je hoofd langzaam voorover zakken,

Tot vlak voor je grens.

Voel de sensaties in je nek.

En beweeg dan op de inademing je hoofd omhoog en door naar achteren.

Open je ogen en kijk zo ver mogelijk naar achteren.

En als je wilt,

Kan je met je mond en je kaken bewegen.

Hoe voelt dat?

Beweeg dan je hoofd weer omhoog,

Voorover.

En laat je hoofd helemaal hangen.

Voel je adem.

En kijk of je bij iedere uitademing de spanning in je nek ietsje los kunt laten.

En beweeg dan je hoofd weer omhoog en achterover.

Blijf vrij ademen.

Je ogen open.

En kijk naar achteren.

En dan je hoofd weer langzaam omhoog.

En wees je bewust wanneer je hoofd weer recht op je romp staat.

En laat dan op de uitademing je linkeroor richting je linkerschouder zakken.

Zo ver als jou past.

Sta jezelf toe om daarbij je schouders te ontspannen.

Voel de rek langs de rechterkant van je schouder en nek.

Wat kan je loslaten in deze houding?

Beweeg je hoofd op je inademing weer omhoog.

En op je uitademing laat je deze naar rechts zakken.

Je schouders ontspannen.

En ervaar de rek langs de linkerkant van je nek en schouder.

En dan je hoofd weer omhoog.

Voel na.

Sluit je ogen en sta open voor je lichaamssensaties.

Voel het effect van deze oefening.

We gaan nu een evenwichtsoefening doen.

Ga staan in de basisstand en voel je voeten op de vloer.

Voel je lengte tot in je kruin en voel de ruimte daarboven.

Richt je ogen op een punt ongeveer anderhalve meter voor je.

En breng dan je gewicht op je linkerbeen.

Voel hoe dat voelt.

Breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En til dan je rechterbeen zijwaarts op.

En balanceer daarbij op je linkervoet.

Je rechterbeen blijft gestrekt.

En blijf met je ogen gericht op het punt voor je.

Wat voel je in je linkervoet en in je linkerbeen?

En de rest van je lichaam?

Balanceren.

Blijven ademen.

En laat je adem diep je lichaam in- en uitstromen.

Dat kan helpen om steviger te blijven staan.

En dan op je uitademing aandachtig je rechterbeen en armen weer laten zakken tot je in de basisstand staat.

Voel na.

Wat merk je op?

Richt je ogen op het punt voor je en breng je gewicht op je rechterbeen.

Wees je gewaar hoe dat voelt.

Breng je armen zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte.

En til je linkerbeen zijwaarts omhoog.

Tot daar waar het jou past.

Blijf ademen.

Misschien kan je been nog ietsje verder.

Je lichaamssensaties en je adem geven aan tot hoe ver je kunt gaan.

Misschien merk je wel dat je je been iets moet laten zakken.

Blijf ademhalen.

Laat dan met aandacht bij de uitademing je been en je armen weer zakken en kom in de basisstand.

En voel na.

Zet je handen in je zij.

Je bekken blijft naar voren gericht.

Terwijl je op de inademing je bovenlichaam langzaam linksom draait.

Je draait vanuit je middel.

Je kin richting je linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over je schouder naar achteren.

Voel de draaiing van je romp.

Wat merk je op in je rugspieren en je borstspieren?

In je adem?

Adem uit en laat de spanning los waardoor je weer naar voren draait.

En op de inademing draai je door naar rechts.

Terwijl je bekken naar voren blijft wijzen,

Kijk je zo ver mogelijk over je rechterschouder naar achteren.

Merk de sensaties op.

En blijf ademen.

En kom langzaam met aandacht uit de draaiing door de spanning los te laten.

Maak dan weer een draai naar links,

Maar nu vanuit je enkels.

Je handen blijven in je zij.

Je voeten blijven op hun plaats.

Je hele lichaam draait naar links vanuit je enkels.

Je kin duw je richting je linkerschouder.

En kijk zo ver mogelijk over je linkerschouder naar achteren.

En adem door.

Laat dan de spanning los en draai weer naar voren en draai door naar rechts.

Voel de draai in je lichaam,

Te beginnen bij je voeten,

Enkels,

Je benen,

Je bekken,

Romp,

Nek en hoofd.

En op de uitademing kom je weer in de basisstand.

En ervaar wat het effect is van deze oefening.

En als je het prettig vindt,

Kan je even tijd nemen om je voeten en je armen even los te schudden.

Kom dan weer terug in de basisstand.

Je knieën uit het slot.

Je armen losjes langs je zij.

Strek je armen naar voren.

En omhoog richting plafond.

En terwijl je uitademt,

Buig je je romp vanuit je heupen.

Langzaam naar voren en verder naar beneden tot je hangt.

Je romp hangt.

Je schouders hangen.

Je hoofd hangt.

Je armen hangen.

Alles hangt los.

Misschien kan je een beetje bewegen vanuit je oksels en armen.

Laat ze losjes bungelen.

Hoe voelt dit?

En wees je daarbij ook bewust van de adem die je lichaam in- en uitstroomt.

Beweeg dan op de inademing je linkerarm naar voren en omhoog tot parallel aan de vloer.

Strek je arm.

Alleen je linkerarm is gestrekt.

De rest blijft los hangen.

Welke spieren houden je linkerarm omhoog?

En wat voel je in je linkerschouder?

Laat je arm dan weer langzaam zakken tot deze los hangt.

Beweeg dan je rechterarm naar voren en omhoog tot parallel aan de vloer.

Strek je arm.

Adem vrij door en laat zoveel mogelijk spanning los.

Laat dan je rechterarm weer aandachtig zakken totdat deze hangt.

Hou je knieën licht gebogen,

Terwijl je langzaam en aandachtig vanuit je onderrug wervel voor wervel omhoog komt.

Je rolt als het ware omhoog.

En adem door.

Je hoofd en armen blijven tot het allerlaatste hangen.

En met de inademing komt als laatste je hoofd rechtop.

Sta weer in de basishouding.

Sluit je ogen en voel de effecten van deze oefening.

Je adem.

Je spieren.

Misschien je hartslag.

Andere sensaties.

Wees gewaar van wat je voelt.

De volgende oefening wordt ook wel de stoel genoemd.

Strek je armen naar voren.

Zak door je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.

Je zult merken dat je bovenlichaam naar voren komt.

Maar houd daarbij zoveel mogelijk je rug recht en je hoofd rechtop.

Verken je grenzen.

Onderzoek hoe diep je door je knieën kunt gaan.

En hoelang je deze houding volhoudt.

Zolang je vrij door kunt ademen weet je dat je aan de veilige kant van je grens werkt.

En wees daarbij met je volle aandacht.

Voel je benen,

Je rug,

Je armen.

En merk dat deze houding dragelijk en werkbaar is,

Zolang je je grens respecteert.

Kom dan weer langzaam met aandacht omhoog,

Tot je in de basishouding staat.

Schud je armen en benen uit.

Haal een paar keer diep adem.

En laat met de uitademing spanning los.

En sta weer in de basishouding.

Voel na.

Wees je bewust van hoe je staat.

Van de adem die in en uit je lichaam stroomt.

De beweging van je adem.

Gewaar van je hele lichaam.

Voel je voeten op de grond.

De ruimte om je heen.

En wees je van moment tot moment bewust van wat zich aan je voordoet.

Sensaties.

Geluiden.

Gedachten die komen en gaan.

Laat maar komen,

Laat maar gaan.

Open en aanwezig.

En sta stil bij wat het voor jou betekent om deze oefeningen te hebben gedaan.

Herinner je eraan regelmatig tijd vrij te maken en jezelf deze aandacht te geven.