Yoga Nidra voor Diepe Ontspanning

Deze 20 minuten durende Yoga Nidra is speciaal ontwikkeld om lichaam en geest volledig tot rust te brengen. Door middel van ademhaling, bodyscan en geleide ontspanning kom je in een diepe staat van herstel, waarin je zenuwstelsel tot rust komt en je systeem zich kan resetten.

Wat je kunt verwachten:
• Verlichting van stress en mentale overprikkeling
• Diepe ontspanning van het lichaam
• Activatie van het parasympathisch zenuwstelsel (‘rest & digest’)
• Meer ruimte, helderheid en innerlijke rust
Je hoeft niets te doen — alleen te liggen, te luisteren, en te ontvangen.

Perfect voor na een drukke dag, vóór het slapen, of wanneer je behoefte hebt aan een moment van thuiskomen in jezelf.

Transcript

Welkom bij deze yoga nidra sessie.

Kom comfortabel liggen,

Op een yoga mat,

De bank of op bed waar je maar comfortabel kunt liggen en de komende periode niet gestoord kunt worden.

Mijn advies is zorg dat je een koptelefoon of oordopjes draagt als het mogelijk is.

Draag een oogmasker als je daar comfortabel bij voelt of zorg dat de kamer in ieder geval donker genoeg is om goed diep te kunnen ontspannen.

Als je de juiste plek hebt gevonden,

Zorg dat je lekker comfortabel komt liggen.

Wij adviseren altijd een lichte deken over je heen,

Dat je comfortabel en warm bent.

Armen langs het lijf en benen ontspannen.

Neem even de tijd om goed ontspannen te kunnen komen liggen.

Controleer voor de benen ontspannen liggen,

De armen,

De torso en ligt je hoofd comfortabel en sluit dan je ogen.

Breng je bewustzijn naar de adem.

Word bewust van de natuurlijke adem langs het stroom zonder daarmee te bemoeien.

Zonder analyse,

Zonder oordeel,

Puur observatie van de ademhaling.

Mijn kop op de buik rijst op de inademing en daalt op de uitademing.

Adem even rustig in door de neus,

Adem in,

Adem in,

Adem in en adem uit door de mond met geluid.

Schud langzaam even je schouders een beetje los.

Dat gaan we nog twee keer doen.

Adem even rustig in door de neus,

Adem in,

Adem in,

Adem in en adem uit,

Laat los.

Even je normale ademhaling.

En laatste keer,

Adem in,

Adem in,

Adem in,

Adem in,

Hou even vast.

En adem uit,

Laat alles los wat je kunt loslaten.

Word dan even bewust van de geluiden om je heen.

Probeer alle geluiden om je heen te horen,

Zover dat je kunt horen.

Zonder te analyseren,

Zonder te benoemen of te labelen.

Probeer gewoon passief te horen,

Te luisteren wat je kunt horen.

Breng dan de bewustzijn naar de geluiden dichtbij.

Probeer alle geluiden dichtbij te horen.

In de ruimte waar je je nu bevindt.

En dan breng je je bewustzijn terug naar de ademhaling.

Word dan bewust van de natuurlijke ademhaling.

De buik reist op de inademing en daalt op de uitademing.

Voel hoe je met elke uitademing steeds meer loslaat.

We gaan namelijk even tellen als volgt.

We ademen 4 tellen in,

2,

3,

4 en 6 tellen uit,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

2,

3,

4 en uit,

2,

3,

4,

5,

6.

Adem in,

2,

3,

4 en uit,

2,

3,

4,

5,

6.

Ga zo door op je eigen tempo wat comfortabel voelt en voel hoe je met elke uitademing steeds verder wegzakt in ontspanning.

Met elke uitademing lijk je steeds meer los wat je kunt loslaten.

Dan laten we de ademhaling los.

Nu komen we naar onze intentie voor deze sessie.

Als je met je eigen intentie werkt is dit het moment om je eigen intentie mentaal te benommen.

Als je niet met een intentie werkt,

Dan gaan we er eentje toepassen.

Probeer te voelen hoe het zou zijn als je compleet kalm en ontspannen zou zijn.

Hoe zou je je voelen als je volledig kalm en ontspannen zou zijn?

Visualiseer en voel hoe het zou zijn om volledig kalm en ontspannen te zijn.

Kijk of je de emotie kunt voelen in het hele lichaam.

Van de tenen tot aan de vingertoppen,

De armen en benen,

In elke cel.

Kijk of je de intensiteit van de kalmheid en ontspannenheid kunt vergroten.

En als je het voelt,

Benoem je drie keer mentaal.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

Dan gaan we een reis maken met ons bewustzijn door het lichaam.

Het enige wat jij hoeft te doen,

Is aanwezig te blijven bij mijn stem.

Concentreer niet te intens,

Maar probeer op een passieve en ontspannen manier te luisteren.

Geef jezelf toestemming voor overgaaf.

Geef jezelf toestemming om los te laten.

Geef jezelf toestemming om te mogen ontspannen.

Breng je bewustzijn naar de rechterhandduim.

Als ik een lichaamsdeel benoem,

Dan brengen we ons bewustzijn naar dat deel toe.

We worden van bewust,

De rechterhandduim,

Voelen het,

Bewustzijn is hier aanwezig.

En dan blijven we hier tot we doorgaan naar het volgende deel,

De wijsvinger.

De middelvinger wordt bewust van de ringvinger.

De pink voelt de ontspanning spreiden naar het palm van de hand.

En de achterkant,

De pols,

Onderarm,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Zij,

Heup,

Bovenbeen,

Knie,

Kuit,

Enkel,

Giel,

Zol van de voet,

Top van de voet,

Grote teen,

Tweede,

Derde,

Vierde en vijfde.

Bewustzijn van de volledige rechterzijde van het lichaam.

De volledige rechterzijde is volledig ontspannen.

En dan breng je ons bewustzijn naar de linkerhand.

De linkerhandduim,

De wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Palm van de hand,

Achterkant,

Pols,

Onderarm,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Zij,

Heup,

Bovenbeen,

Knie,

Kuit,

Enkel,

Giel,

Zol van de voet,

Top van de voet,

Grote teen,

Tweede,

Derde,

Vierde en vijfde.

Bewustvoerden van de volledige linkerzijde van het lichaam.

De volledige linkerzijde is nu volledig ontspannen.

De linker- en rechterzijde is volledig ontspannen.

Breng je bewustzijn naar de rechterbeel,

Linkerbeel,

Onderrug,

Midden van de rug,

De ruimte tussen de schouderbladen in,

Rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

Achterkant van het hoofd,

Kruin van het hoofd,

Voorhoofd,

Rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

Rechter oog,

Linker oog,

Rechter oor,

Linker oor,

Tip van de neus,

Beide neusvleugels,

Bovenlip,

Onderlip,

De ruimte tussen beide lippen in,

De kaken,

De kin,

De kil,

Rechter borstkast,

Linker borstkast,

Gehele borstkast,

De buik.

Bewustzijn van het volledige rechterbeen,

Het volledige rechterbeen,

Het volledige linkerbeen,

Het volledige linkerbeen.

Het rechterarm en de linkerarm.

De volledige voorkant van het lichaam en de achterkant van het lichaam.

Bewustwording van het volledige lichaam samen.

Bewustwording van het gehele lichaam samen.

Het gehele lichaam is nu volledig ontspannen.

Je laat nu alles los.

Breng je bewustzijn dan terug naar de adem.

Merk waarop de buik reist op de inademing en daalt op de uitademing.

Merk de golf bewegen hoe de adem via de neus naar binnen gaat.

Langs de keel,

Door de longenveld,

De buik reist en de buik daalt weer.

En dezelfde route weer naar buiten.

Volg deze ademhalingstrap.

Waar gaan we de ademhaling tellen als volg?

Zodra de buik reist tel je mentaal 27.

En als de buik weer daalt tel je mentaal 27.

26 buik reist,

26 buik daalt,

25 buik reist en 25 buik daalt.

Ga zo door op je eigen tempo.

Maak geen fout.

Elke keer als je de tel kwijt bent of een gedachte tussendoor komt,

Begin je gewoon opnieuw bij 27.

Het doel is niet bij nul te komen.

Het doel is aanwezig te blijven.

Ga zo door op een ontspannen manier en voel hoe je met elke uitademing meer loslaat en dieper in ontspanning gaat.

Laat de ademhaling dan los.

Dan gaan we over naar de volgende fase,

Naar visualisatie.

Dit deel helpt ons dieper te ontspannen.

Probeer je eigen meer te visualiseren.

Of denk aan de beelden.

Visualiseer helde blauwe lucht.

Helde blauwe lucht.

Eindeloos bergen.

Eindeloze grote bergen.

Een zonsopgang boven de bergen.

Een mooie zonsopgang boven de bergen.

Een eindeloze blauwe zee.

Een eindeloze blauwe zee.

Een kalm meer.

Een kalm meer omringd door bergen.

Een verfrissende waterval van een berg.

Een rustig kabbelend beekje.

Een eindeloze groene vallei.

Een grote boom op een heuvel.

Een eindeloos groen bos.

Regendruppels die tikken op het raam.

Witte vogels vliegen in de lucht.

Zand die door je vingers schrijft.

Een eindeloze woestijn.

Een witte boot op het water.

Een grote groene boom op een heuvel.

Een groene vallei.

Een heldere zon in de lucht.

Wat wolken die voorbij drijven in de lucht.

Een wit verlaten strand.

Een rustige rivier.

Een glas water op het aanrecht.

Condens op het raam.

Een zonsondergang.

Een zonsondergang in de oceaan.

De weerspiegeling van de zon reflecteert in de oceaan.

Een heldere nacht.

Een heldere nacht met eindeloos sterren in de hemel.

Visualiseer dan nu de vlam van een brandende kaars.

De vlam van een brandende kaars,

Zo helder als je kunt.

In deze diepe ontspanning breng ons bewustzijn terug naar onze intentie.

Probeer de emotie van volledig kalmheid en ontspannenheid terug te halen.

Of je persoonlijke intentie.

Als je de emotie goed voelt,

In het gehele lichaam,

Herhaal je mentaal drie keer.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

Ik ben volledig kalm en ontspannen.

En laten we dit als een zaadje diep in ons onderbewustzijn.

Breng je aandacht langzaam terug naar het lichaam.

Word weer bewust van je omgeving en adem op dieper in.

Als je in slaap bent gevallen,

Kan het een teken zijn dat het lichaam vermoeid is.

Als je moeite had om aanwezig te blijven,

Snel afgeleid,

Voelde je nog spanning of kon je niet ontspannen,

Is dat een heel duidelijk teken dat het systeem overprikkeld is.

Advies is dan,

Vaker oefenen en hoe vaker we dit doen,

Hoe dieper de ontspanning.

Adem nog een keertje dieper in.

Beweeg de vingers en de tenen.

Draai het hoofd een beetje naar links en rechts.

Geef de bewegingen intuïtief je lichaam aangeeft die het nodig heeft.

Adem nog een keertje wat dieper in en rijk jezelf anders even lekker uit.

Maak jezelf lekker lang.

Plaats je voet solo op de vloer,

Of op de mat,

Of op de bank en draai je even weer rechters naar beneden.

Je kunt rustig je ogen open knipperen.

Misschien voel je dat je nog even wil blijven liggen.

Misschien ben je al klaar om te komen zitten.

Een moment van dankbaarheid dat je de tijd hebt gemaakt om jezelf de rust te gunnen.

Het leven is bedoeld om in het nu te leven,

Vol endelijke rust.

Wat je ook wil bereiken in het leven,

Stap 1 begint met kom meer in je mind.

Reviews

Heel fijn, moest wel wennen aan de snelheid waarmee ik m’n aandacht naar de verschillende gebieden van m’n lichaam moest brengen. Visualisaties heel fijn maar ook vrij snel..
Toch geheel ontspannen!!

Fijne meditatie om naar te luisteren. Soms wat te snel voor mijn gevoel.

Deze yoga nidra bracht me in diepe ontspanning. Gil heeft een hele fijne stem om naar te luisteren!
Hartelijk dank.