Fokusmeditation

Diese Fokusmeditation (Shamata Meditation) ist die Grundlage für alle Meditationsarten.
Wir legen heute den Fokus auf deine Sinneswahrnehmungen und deine Atmung. Was kannst du gerade wahrnehmen? Was ist um dich herum? Und in dir? Wenn unsere Gedanken abschweifen können wir immer zu unserer Atmung zurückkehren. Sie ist unser Anker für die Gegenwart.

Transcript

Schön,

Dass du da bist.

Wir machen heute eine Fokus-Meditation und ich lade dich ein,

Dafür eine würdevolle Haltung einzunehmen,

In der du die nächsten zehn Minuten verweilen kannst.

Schließe gerne deine Augen,

Wenn sich das für dich richtig anfühlt oder senke deinen Blick und lass ihn weich werden.

Spüre den Kontakt zur Unterlage und nimm zwei,

Drei ganz tiefe Atemzüge,

Um in deinem Körper anzukommen.

Du kannst dir dabei vorstellen,

Wie du bei der Einatmung ganz viel Kraft einatmest und bei der Ausatmung ganz viel Ruhe ausströmt.

Und dann folge wieder deinem natürlichen Atemrhythmus,

Ohne deine Atmung zu verändern.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Raum,

In dem du sitzt.

Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?

Das können zum Beispiel vorbeifahrende Autos sein,

Oder aber auch zwitschernde Vögel.

Versuche dies einfach nur wahrzunehmen und nicht zu verändern.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Geruchssinn.

Was kannst du gerade riechen?

Versuche auch dies einfach nur wahrzunehmen,

Ohne es zu bewerten.

Und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Wie fühlt sich dein Atem heute an?

Ist er eher langsam oder schnell?

Hart oder weich?

Versuche dies einfach nur wahrzunehmen,

Ohne es verändern zu wollen.

Wenn du merkst,

Dass deine Gedanken wandern,

Dann hol sie einfach liebevoll wieder zurück,

Ohne die zu bewerten oder zu verurteilen.

Und mach dir bewusst,

Dass wir genau das in der Fokusmeditation schulen und üben.

Das Fokussieren,

Das Abschweifen und das Refokussieren.

Du kannst deinen Atem als Ankerpunkt für die Gegenwart auch nutzen.

Du kannst nicht in der Vergangenheit atmen und auch nicht in der Zukunft.

Einatmen und wieder ausatmen.

Nimm wahr,

Wo du deine Atmung spüren kannst.

Vielleicht in deinen Nasenflügeln oder im Brustbereich,

In deiner Bauchdecke.

Vielleicht aber auch gar nicht und das ist dann auch in Ordnung.

Wenn deine Gedanken wieder am Wandern sind,

Dann hol sie wieder zurück und stell dir vor,

Wie deine Gedanken wie Wolken im Himmel sind,

Die einfach weiterziehen.

Jedes Mal,

Wenn wir uns wieder fokussieren und unsere Gedanken wiederholen,

Haben wir schon einen Moment der Achtsamkeit.

Richte deine Aufmerksamkeit nun wieder auf den Raum,

In dem du sitzt.

Welche Geräusche kannst du wahrnehmen?

Welche Gerüche sind da?

Versuch dies auch ein letztes Mal einfach nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten.

Nimm gerne nochmal zwei oder drei tiefe Atemzüge,

Um diese Meditation abzuschließen.