Bodyscan / Lichaamsscan voor het slapen gaan

Liggende meditatie, Nederlands gesproken.
Een langzame lichaamsscan om te ontspannen voor het slapen gaan. Ga alvast in bed liggen, maak het jezelf gemakkelijk en luister naar deze meditatie om heerlijk bij in slaap te vallen.

Welterusten!

Transcript

Gerustig liggen,

Op een matje op de grond of in je bed,

Zorg dat je op je rug ligt.

Miet je voeten iets uit elkaar,

Misschien vallen je voeten lekker ontspannen naar buiten.

Je armen naast je lichaam,

Waarbij je hangpalmen opengedraaid liggen,

Of als het comfortabeler ligt.

Laat je handen ergens rusten op je lichaam,

Sluit je ogen.

En voordat we gaan beginnen met de body scan,

Laten we even de dag achter ons door diep in te ademen en zucht volledig uit.

Adem nog een keer heel diep in en zucht volledig uit.

En voel hoe je met iedere zucht langzaam smelt in je matje of matras.

Voel hoe eventuele zware energie die je hebt opgepikt van de dag,

Langzaam wegsmelt in je matje.

Als dat goed voelt,

Adem er nog een keer heel diep in en zucht uit.

Kom nu weer terug naar je normale ademhaling en zonder er iets aan te veranderen,

Observeer hoe je borstkat op en neer beweegt bij iedere ademhaling.

Hoe je buik ook mee beweegt bij iedere ademhaling,

Al is het maar een heel klein beetje.

Ga nu langzaam met je adem langs je benen verder naar beneden.

En land met je aandacht bij je linkervoet.

Voel de zol van je linkervoet.

Voel je grote teen en iedere teen ernaast,

Tot aan het kleinste teentje.

Ga ze een voor een af.

Voel de bovenkant,

De wreef van je voet.

Voel je enkel.

Ga met je aandacht langzaam omhoog naar je kuit,

Je scheenbeen.

Voel nu je volledige linker onderbeen.

Voel je knie en ga met je aandacht verder naar boven,

Naar je bovenbeen,

Je billen,

Je huip.

Voel je linkerbil en langzaam ook je rechterbil,

Terwijl je aandacht weer afdaalt naar beneden,

Naar je rechtervoet.

Voel de voedsel van je rechtervoet,

De grote teen van je rechtervoet,

Het tweede teentje.

Het derde teentje,

Het vierde teentje en je kleine teen.

Voel de hele onderkant van je rechtervoet en verplaat je aandacht dan naar de bovenkant,

Naar je wreef,

Je enkel,

Je kuit en je scheenbeen.

Voel je hele rechteronderbeen en ga met je aandacht langzaam door naar je knie,

Je bovenbeen,

Je huip en je rechterbil en voel dan hoe allebei je billen,

Allebei je onderbenen,

Je voeten langzaam weggesmeld in je mat of je matras.

Voel je bekkengebied,

Voel je onderbuik,

De warmte in je onderbuik en voel hoe je durft over te geven aan de ontspanning.

Blijf je onderbuik rustig weggesmeld.

Je bent veilig en je mag ontspannen.

Voel het gebied rond je navel ontspannen en hoe je onderrug langzaam wegzakt in de aarde over je matras.

Doe niet steeds breder licht op de ondergrond en steeds meer mag ontspannen.

Voel je bovenbuik,

Het gebied rond je maag.

Voel het gebied achter je ribben,

Je longen en je rug die daar ter hoogte van ligt en ga langzaam met je aandacht omhoog naar het gebied rond je hart,

Je borst,

Je schouderbladen en je schouders.

Vergeef ook deze toestemming om volledig te mogen ontspannen.

Ga naar je linker schouder en daal langzaam naar je bovenarm.

Voel de voorkant en achterkant.

Voel je volledige bovenarm,

Je elleboog,

Je linker onderarm,

Je pols,

Je handen.

Voel je duim,

Je wijsvinger,

Voel je middelvinger,

Je ringvinger en je pink.

Misschien wordt je hand wel warm,

Dat is normaal.

Misschien gaan zelfs je vingertoppen tintelen.

Laat ze lekker ontspannen en ga met je aandacht terug naar het gebied rond je hart,

Je borstkas,

Je schouders,

Je schouderbladen en breng dan je aandacht naar je rechter schouderblad,

Je rechter schouder.

Vergeef jezelf toestemming om te ontspannen,

Om weg te smelten in de aarde,

In je matras.

Voel de voorkant van je rechter bovenarm,

De achterkant.

Voel je volledige bovenarm,

Je rechter elleboog,

Je rechter onderarm.

Voel je pols,

Je rechterhand,

Je duim,

Je wijsvinger,

Je middelvinger,

Je ringvinger en je pink.

Voel de toppen van je vinger en voel hoe allebei je armen ontspannen en wegsmelten,

Hoe je bovenligt en ga met je aandacht terug naar je borstkas en omhoog langs je hal en je keel.

Je keelgebit,

Je nek,

Bakzaam,

Verder naar boven,

Neking,

Je kaken,

Je wangen.

Voel je oren,

Je oorschel en binnenin je oor het topje van je neus en je ooglijden.

Voel hoe zwaar je ooglijden zijn,

Hoe ontspannen en ontspan je voorhoofd,

Ontspan je hoofdhuid en ga met je aandacht naar je schedelhand,

De plek waar je nek overgaat in je achterhoofd.

Laat ook je hoofd zwaar worden en rust.

Voel hoe je hoofd rust op de mat of op je matras.

Voel je hele lichaam en rust als je vanuit hier in slaap wilt wachten.

Reviews

Heel fijn om bij in slaap te vallen. Direct een ontspannen loom gevoel. Dank je wel 🙏🏻