Bodyscan meditatie

Meditatie om zorgzame en open aandacht te ontwikkelen voor het lichaam. Onderdeel van het MBSR/MBCT programma onder onderdeel Bodyscan of lichaamsverkenningsmeditatie. Je kunt deze oefening liggend of zittend doen.

Transcript

Hallo,

Ik ben Yuen Chung,

Mindfulness en Compassietrainer.

De oefening in aandacht die ik graag met je ga doen,

Is de Body Scan,

Ofwel de lichaamsverkenning.

Vind een comfortabele houding liggend op je rug,

Je benen gestrekt met wat ruimte ertussen en je armen liggen ontspannen een stukje naast je lichaam met de handbalmen naar boven.

Laat je hoofd rusten op het matje en maak de nek iets langer door je kin een stukje naar de borst te trekken en je hoofd weer te laten rusten.

Dit kan mogelijk eerst wat vreemd aanvoelen.

En sluit dan je ogen als dit prettig voor je voelt.

Als op deze manier liggen niet gemakkelijk of mogelijk voor je is,

Kies dan een andere houding.

Je kunt bijvoorbeeld ook zitten op een rechte stoel met of zonder een kussentje in je rug.

Het belangrijkste van deze oefening is de kwaliteit van je aandacht,

Niet je houding.

Deze liggende houding is een houding waarbij je geen spierkracht nodig hebt.

De zwaartekracht zorgt voor je contact met de aarde.

Voel welke lichaamsdelen contact maken met de grond.

Voelt het hard of zacht,

Licht of zwaar?

Neem even de tijd om aan te komen,

In dit moment.

Misschien merk je nu je licht spanning op in je lichaam.

Of pijn?

Of juist grondspanning?

Een zwaar gevoel waar je lichaam de grond raakt?

Of zijn er gedachten over dingen die je bezighielden voordat je hier kwam liggen?

Of over wat er straks of morgen op je programma staat?

Misschien bemerk je een bepaalde stemming.

Blijheid of irritatie?

Zorgelijkheid?

Wat je ook voelt.

Spanning of ontspanning?

Moeheid of juist veel energie?

Het is oké.

Je kunt jezelf zo laten liggen,

Zoals jij je nu voelt in dit moment.

En breng dan nu je aandacht naar je ademhaling.

Volg de beweging van de ademhaling,

De inademing en de uitademing.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Daar waar je je ademhaling het beste voelt.

In je buik of borst.

Of de stroom van lucht via je neusgaten.

Volg de inademing en de uitademing.

Bij deze oefening,

De body scan of lichaamsverkenning,

Ga je met zorgzame aandacht alle delen van je lichaam langs.

Stap voor stap.

Van je linkervoet tot aan je kruin.

En je kan daarvoor mijn instructies volgen.

Met vriendelijke en nieuwsgierige aandacht scannen we ons lichaam en onderzoeken we wat we voelen en waarnemen.

In elk klein deeltje.

En wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt of voelt,

Veel of weinig,

Dat is allemaal oké.

Je hoeft het alleen maar op te merken.

Gewoon kijken wat er is.

Zonder al te veel inspanning.

Dit is geen ontspanningsoefening.

Het gaat er ook niet om dat je je anders moet gaan voelen.

Het gaat om de tijd die je voor jezelf neemt om op een zorgzame,

Open manier aandacht te schenken aan je lichaam.

Vaak nemen we ons lichaam het grootste deel van de tijd voor lief.

Totdat het tegensputtert,

Omdat we bijvoorbeeld over onze grenzen zijn gegaan.

Je kunt deze oefening zien als een ontdekkingsreis.

Probeer dus niet te hard om te ontspannen.

Het wordt dan een soort moeten en dit brengt alleen maar meer spanning.

Laat de ontspanning komen wanneer ze komt en als ze niet komt,

Kijk dan wat zich wel aandient.

Soms zal tijdens de oefening je aandacht afdwalen.

En zodra je dat opmerkt,

Ben je er weer bij en kan je verder gaan waar je gebleven was.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren.

Wees alert,

Luister naar de signalen van je lichaam en merk op wat je voelt en ook wat je niet voelt.

Wees mild voor jezelf en laat oordelen los.

Sta jezelf toe te voelen precies zoals je je nu voelt,

Zonder iets te hoeven veranderen.

Het kan ook zijn dat je slaperig wordt.

Ook dat hoort erbij.

Zodra je het opmerkt,

Kan je vriendelijk je aandacht weer terugbrengen naar het lichaamsdeel waar we gebleven zijn.

Je hoeft niet in te halen.

Om wakker te blijven,

Kan je proberen je oog open te houden.

Je benen buigen met je voeten plat op de grond.

Diep ademen of je armen een stukje omhoog houden.

Kijk maar wat helpt om met aandacht erbij te kunnen blijven.

En dan nu breng je aandacht via je buik,

Bekken,

Je linkerbeen naar je linkervoet en reis naar beneden naar de linkergrote teen.

Kijk of je aanwezig kunt zijn met je aandacht in je grote teen.

Wat kun je daar opmerken?

En zo ga je verder naar de andere tenen van je linkervoet.

Verken ook die.

Misschien voel je iets van warmte of kou.

Tintelingen of jeuk.

Misschien ben je je bewust van hoe de tenen elkaar raken.

Of juist van de ruimte tussen de tenen.

Of misschien voel je de tenen niet.

Mees je bewust dat als je iets niet voelt,

Of niets voelt,

Dat dat prima is.

Je hoeft niet te proberen om iets te bewegen,

Om alsnog iets te voelen.

Wees je gewaar dat je heeft wat niets voelt en blijf daarbij.

En ga dan vervolgens door met je aandacht naar de voetzool.

Misschien voel je de holte aan de binnenzijde van je voetzool.

De hiel.

Het harde bod dat je hiel vormt.

En voel hoe je voet de grond raakt.

Kan je de mat of de grond voelen?

Dan de bovenkant van de voet.

Verken de wreef of de bovenkant van de voet.

De zachte huid.

Je sokken tegen de huid.

Voel wat je kunt waarnemen en wat niet.

Voel dan de linkervoet als één geheel.

Je bewust van je hele linkervoet.

En dan ga je iets daarboven en je verkent je linkerenkel.

Het enkelgevricht.

Misschien voel je iets van kloppen.

Stromen.

Verruisen van de aderen langs je enkel.

Het uitsteken van het enkelbod aan de buitenzijde.

En dan verder het linkeronderbeen.

Voel het kuitbeen die op de grond rust.

Het zachtstevige gewicht van de kuitspier.

En aan de voorzijde het bod.

Het scheenbeen aan de bovenkant.

En dan de linkerknie.

Je knieschijf aan de bovenkant.

De huid eromheen.

En het bod dat uitsteekt.

En aan de onderkant de knieholte.

Wat voel je daar?

Warm,

Koud.

Vochtig,

Droog.

Spanning,

Ontspanning.

En dan je bovenbeen.

Je linkerbovenbeen.

Onderzoek je linkerbovenbeen.

Misschien kun je je bewust zijn van de stevige spier.

De spiermassa.

Het volume van je bovenbeen.

En hoe je bovenbeen contact maakt met de ondergrond.

Voel je de stof van je kleding om je been.

En ongetwijfeld zal je af en toe opmerken dat je afgeleid bent.

Dat je naar iets aan het luisteren bent.

Of in gedachten bent.

En dat gebeurt nou eenmaal.

Dat is normaal.

Je hoeft geluiden of gedachten dan ook niet te onderdrukken.

Maar op het moment dat je beseft dat je er even niet meer met je aandacht bij bent.

Nou op dat moment ben je er weer.

Je kunt dan even vaststellen waar je aandacht was.

En dan breng je het zoeklicht van je aandacht u vriendelijk terug naar het deel van het lichaam waar we gebleven waren.

En je hoeft niets in te halen.

En kijk dan nu of je het linkerbeen als één geheel kunt waarnemen.

Laat de adem je daarbij helpen.

Adem in via je voedsel,

Naar boven via de enkel,

Onderbeen,

Knie,

Bovenbeen,

In via de heup.

En dan uit via de heup weer naar beneden,

Langs het bovenbeen,

De knie,

Onderbeen,

Enkel,

Voet.

En uit via de voedsel naar buiten.

En adem zo een paar keer heen en weer.

En als je in een andere richting wilt ademen,

Dan is dat ook oké.

Het is misschien moeilijk om dit voor je gevoel onder de knie te krijgen,

Maar oefen gewoon zo goed als je kan.

En bekijk het met een speelse blik.

Je kunt ook gewoon met je volledige aandacht blijven bij je linkerbeen als één geheel.

Voel het gehele linkerbeen van binnenuit naar buiten.

De vorm,

De structuur,

Zachtheid,

Verharding,

Koude,

Warmte,

Alles mag opgemerkt worden.

En dan nu keren we met onze aandacht naar het bekken.

Ervaar dan vanuit je bekken het linkerbeen en het rechterbeen.

En misschien kun je hierbij verschil opmerken.

En telkens als je afgedwaald bent,

Breng je je aandacht weer terug naar waar we gebleven zijn.

Je kunt bij deze oefening niets verkeerd doen.

Zuiver observeren wat er gebeurt.

Je hoeft niets in te halen.

En vervolgens breng je je aandacht naar het rechterbeen.

Naar beneden,

Naar de rechtervoet en door naar de grote teen van de rechtervoet.

Voel je de vorm van de rechtergrote teen?

Het contact met de sok,

De nagel,

Het gewricht,

De andere tenen?

Misschien kun je de verschillende tenen apart opmerken.

Misschien ook niet.

En ervaar je het contact van de tenen met elkaar of de ruimte ertussen?

Verken de rechtervoet.

Van de wortels van de tenen tot aan de nagels.

De voedsel.

Hoe voelt de holte onder je voet?

En dan de rechterhiel,

De vorm van de hiel,

De plek waar de hiel op de grond drukt.

Wat kun je daar waarnemen?

En dan langs de hiel met je aandacht naar de bovenkant van je voet.

Kijk dan of je je rechtervoet als één geheel kunt waarnemen.

Als het ware kunt ophullen met je aandacht.

Wees je bewust van je rechtervoet als één geheel in zorgzame aandacht.

En dan ga je iets naar boven en je verkent de rechterenkel.

Het enkelgewricht.

Misschien voel je iets van kloppen,

Stromen,

Ruisen van de aderen langs je enkel.

Verder naar het rechteronderbeen.

Verken het rechteronderbeen.

Voel je de grote spier van de kuit die op de grond rust of het harde bot van het scheenbeen aan de bovenkant.

De huid die er strak omheen zit aan de voorzijde.

En dan door naar de rechterknie.

De knieschijf van de bovenkant.

De huid eromheen.

En aan de achterkant de knieholte.

Wat voel je daar?

Je geest zal ongetwijfeld af en toe afdwalen van je reis door het lichaam.

Dat is volstrekt normaal.

Dat doet het denkgeest nou eenmaal.

Als je dit opmerkt,

Erken dat dan op een vriendelijke manier.

Merk op waarheen je denkgeest afgedwaald is en ga terug naar dat deel van het lichaam waar we gebleven zijn.

Je hoeft niets in te halen.

En dan je bovenbeen,

Je rechterbovenbeen.

Onderzoek.

Misschien kun je gewaar zijn van de stevige spier.

De spiermassa.

Het contact van je bovenbeen met de vloer.

De stof van je kleding op de huid.

En kijk dan of je het rechterbeen als één geheel kunt waarnemen.

Laat de adem je daarbij helpen.

Adem in via je rechtervoetsel naar boven.

Via de enkel.

Onderbeen.

Knie.

Bovenbeen.

In via de heup.

En dan uit via de rechterheup weer naar beneden.

Uit langs het bovenbeen.

De knie.

Onderbeen.

Enkel.

Voet.

En uit via de voetsel naar buiten.

En adem zo een paar keer heen en weer.

En als je in een andere richting wilt ademen,

Is dat ook oké.

Zie het als een experiment.

Je kunt ook gewoon met je volledige aandacht blijven bij je rechterbeen als één geheel.

Voel het gehele rechterbeen van binnen uit en van binnen naar buiten.

De vorm.

De structuur.

Zachtheid.

Verharding.

Koude.

Warmte.

Alles mag opgemerkt worden.

En dan nu keren we met onze aandacht naar het bekken.

Ervaar dan vanuit je bekken het rechterbeen als één geheel en het linkerbeen als één geheel.

En wat merk je hierop?

Keer dan met je aandacht naar je bekken.

En onderzoek het bekken.

Wat voor sensaties zijn er?

Wat voor emoties of gedachten komen daarbij misschien op?

En dan de buik.

Wat neem je waar als je aandacht bij de buik is?

De buikwand.

Is die gespannen?

Of strak?

Of ontspannen en zacht?

Kun je je darmen voelen rommelen?

Opnieuw,

Je hoeft hier niets aan te veranderen.

Gewoon met je open en milde nieuwsgierige aandacht aanwezig zijn.

Hier en nu.

Dan naar beneden.

Naar het gebied van de geslachtsorganen.

En bij de vloer.

Je billen die op de grond rusten.

Je ruggengraad daartussen.

En helemaal aan het eind van je ruggengraad,

Je staartbeentje.

Voel dan je onderrug.

Misschien kun je daar iets merken van druk of spanning.

Het is helemaal aanwezig in je onderrug.

Met je volledige aandacht.

Nieuwsgierig opmerken wat er is,

Zonder iets te willen veranderen.

Te hoeven oordelen.

En als je merkt dat je oordeelt,

Kun je misschien opmerken en laten gaan.

En verplaats dan je aandacht naar de middenrug.

De bovenrug.

De ruimte tussen de schouderbladen.

En voel het contact van de bovenrug,

De schouders met de grond.

Misschien kun je de natuurlijke vorm van je ruggengraad voelen.

Onderin natuurlijk wat holler.

En bovenin weer wat boller.

Je wervels.

De spieren die daar langs lopen.

Neem de tijd om te voelen.

En ga dan met je aandacht langs beide zijkanten van de romp.

Terug naar de buik.

Daar waar de buik overgaat in de borst.

Breng daar je aandacht verder naar boven.

En kijk of je je middenriff kunt voelen.

De grote ademspier die je buik en borst in beweging brengt.

En beweeg een paar keer mee met het middenriff.

Voel hoe de golfbeweging van de ademhaling je lichaam in beweging brengt.

Merk het op zonder iets te doen.

Hier,

Nu.

Terwijl je zo bezig bent met vriendelijke aandacht alle delen af te gaan van je lichaam.

Kan het zijn dat je aandacht afdwaalt.

Voorbeeld naar gedachten die langskomen.

Dat is volstrekt normaal.

Merk even kort op waar je met je aandacht was.

Een boodschappenlijstje.

Een ongemak of pijn in je lichaam.

Misschien een gevoel van irritatie over de oefening.

Gedachten over hoe lang het nog duurt.

En breng dan je aandacht weer vriendelijk terug naar waar we gebleven zijn.

We zijn gebleven bij het middenriff.

En gaan van daaruit naar boven.

En binnen naar de hartstreek.

Kun je misschien de hartstreek voelen?

Gevoeligheid in dat gebied?

Het kloppen van het hart?

En als je niets kunt voelen,

Kun je je daar misschien iets bij voorstellen.

Kijk of je aanwezig kunt zijn bij het gebied van je hart.

En verken dan de borstkas,

De ribben,

De huid,

De borsten,

De organen in de borstkas,

Maar onder de longen.

Borstkas als geheel.

De beweging van de borstkas bij elke in- en elke uitademing.

Breng dan vervolgens de aandacht naar je schouders.

Wat kun je daar voelen?

Voel je de huid?

Spieren?

Het bot?

Is er iets van spanning voelbaar in de schouders?

En kun je daar,

Door vriendelijk aandacht aan te geven,

Iets van verzachting ontvangen?

Breng dan je aandacht langs je linkerarm naar beneden,

Naar je linkerhand.

En verken de vingers één voor één.

Begin bij de linkerduim.

Wat voel je daar?

Dan de wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En tenslotte de linkerpink.

Zijn de vingers recht of gebogen?

Maken ze contact met de vloer?

Met elkaar?

Of ervaar je juist ruimte tussen de vingers?

Dan de handpal.

Zijn er plooien in je handpal?

Voelt het vochtig of droog?

Warm of koud?

Zacht of hard?

Voel je de lucht die er langs strijkt?

En de bovenkant van je hand?

De handrug.

Wat kun je daar opmerken?

Kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.

Voelen van binnen naar buiten.

De ruimte in de hand.

Warmte of koude.

Tintelingen,

Doofheid.

Het bloed dat stroomt door de handen.

De vorm,

De bovenkant,

Onderkant,

De vingers.

Voel je hand als één geheel.

En dan je linkerpols.

Kun je bloed voelen stromen?

Linker onderarm.

Binnenkant van je arm.

Buitenkant.

Elleboog.

Ervaar het bot van je onderarm.

Dat aan het uiteindele linker elleboog vormt.

En daar iets uitsteekt.

De holte van je elleboog.

En dan je linkerbovenarm.

Met je sterke spieren,

De biceps,

Triceps.

De huid van je bovenarm.

En misschien heb je gedacht over wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Ga dan via de linkerschouder achterlangs je nek naar de rechterschouder.

Is er verschil tussen de linker- en rechterschouder?

Wat voel je in de rechterschouder?

Als er spanning is,

Merk dan op hoe dat voelt.

Hoe spanning voelt.

Zonder te oordelen.

Of af te wijzen.

Reis met je aandacht van je rechterschouder naar je rechterhand.

En ken je vingers,

Alle vijf.

Duim,

Wijsvinger.

Middelvinger,

Ringvinger.

Wat voel je daar?

Misschien kun je de verschillende delen van de rechterwijsvinger voelen.

Het gevoelige topje.

De nagel.

De plek waar de vinger ontspringt.

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

De huid.

De nagels,

De gewrichten.

Kun je contact tussen de vingers voelen?

Liggen ze op de grond?

Zijn ze recht of gebogen?

Herken de palm van je hand op een nieuwsgierige,

Open manier.

Wat merk je op?

Dan de rug van de hand.

Voel dan de gehele rechterhand,

Alle sensaties.

Volg dan de rechterhand daar waar hij overgaat in de rechterpols.

Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.

En waar ze gemakkelijk spanning ophoopt.

Kijk of je zachte,

Vriendelijke aandacht kunt brengen naar je rechterpols.

Door naar de rechteronderarm.

Binnenkant van je arm.

Buitenkant.

Richting de rechter elleboog.

Ervaar het bot van je onderarm.

Dat aan het uiteinde de linker elleboog vormt.

En daar iets uitsteekt.

De holte van je elleboog.

En boven je elleboog dan je rechterbovenarm.

Met sterke spieren erin.

Biceps,

Triceps.

De huid van je bovenarm.

En misschien heb je gedachten.

Over wat je voelt.

Ook die kan je even opmerken.

Breng dan vervolgens de aandacht naar je rechterschouder.

Wat kun je daar voelen?

Voel je de huid,

Spieren,

Het bot?

Is er iets van spanning voelbaar in de schouders?

En kun je daar,

Door er vriendelijk aandacht aan te geven,

Misschien iets van verzachting brengen?

En als je zo enige tijd ligt,

Dan kan er soms enig ongemak ontstaan.

Jeuk,

Druk.

Pijn,

Beknelling.

Onrust in ledemaat of hoofd.

Merk dit op.

Laat het er zijn.

En kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment bij de oefening bent.

Zoals nu bij de schouders.

En ook als je hier weinig kunt waarnemen is dat prima.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Geef dan aan beide armen links en rechts tegelijk aandacht.

Adem in door de handpalmen,

De handen.

En adem door naar boven via de onderarmen,

Ellebogen,

Bovenarmen.

En eindig dan de inademing helemaal boven aan de schouders.

En adem vervolgens weer uit door de schouders naar beneden,

Door de bovenarmen via de ellebogen,

Onderarmen,

Polsen,

De handen.

En adem uit door de handpalmen naar buiten.

En adem zo een paar keer heen en weer.

En als je de richting liever wilt omdraaien,

Dan doe je dat.

Het voelt misschien moeilijk of wat onwennig om zo te ademen en aandacht te geven.

Maar oefen gewoon zo goed je kunt en benader het op een speelse manier.

Er is hier geen goed of fout,

Elke ervaring is welkom.

Iedere ervaring is anders en het enige wat gevraagd wordt is een intentie van nieuwsgierigheid en vriendelijkheid.

En van hieruit de ervaring opmerken en niet toe veroordelen.

Als je wilt kun je ook de aandacht in de arm laten rusten als één geheel en de armen voelen van binnenuit.

Misschien voelt het warm of koud,

Voel je iets stromen of juist verdichting,

Tinteling of doofheid.

Kijk maar.

En breng dan op een volgende ademhaling je aandacht weer naar boven,

Naar de schouders en door naar de nek.

Wat voel je daar?

De nek is een plek waar vaak spanning,

Stijfheid of ander ongemak zich vastzet.

Merk het op zoals het nu voor je is.

Telkens als je spanning of andere intense gewaarwording in een bepaald lichaamsgebied opmerkt,

Kun je als je wilt er naartoe ademen.

Op een inademing richt je je aandacht precies op wat je voelt en op de uitademing probeer je zo goed als je kunt iets te voelen van loslaten,

Van laten gaan.

Op een inademing adem je naar de plek van ongemak en op een uitademing er weer vandaan.

We zijn gebleven bij de nek.

Verken de wervels van je nek vanaf je schouders naar je hoofd.

De sterke spieren die erlangs lopen en je hoofd dragen,

Ga dan door naar de voorkant,

Je hals en je keel.

Is dat een gevoelig gebied?

Voel je daar openheid of iets gesloten?

Ontspanning of spanning?

En dan door naar het hoofd.

Breng je aandacht naar je kaak.

De aanhechting van je kaakspieren,

Dan langs de lijn van je kaak naar voren tot aan je kin.

Breng de aandacht naar de lippen.

Zijn deze open of gesloten,

Gespannen of ontspannen?

Dan door naar de mond.

Verken je mond,

De tong,

Het puntje van je tong tot aan de brede achterkant,

Je keel van binnenuit en dan het speeksel om je tong,

Het ondergebied,

De wangen,

Dan naar boven het bovengebied en daartussen het verhemelde.

Kun je je verhemelde voelen?

Ga dan weer verder met je aandacht naar je neus,

De neusvleugels.

Misschien voel je het stromen van de lucht langs je neusvleugels.

Iets kouder naar binnen en ietsje warmer weer naar buiten.

Het puntje van je neus en dan langs de brug van je neus naar boven.

Kun je je ogen voelen?

De oogballen zoals ze nu liggen in de kassen,

De spieren van je ogen,

Oogleden.

Is er spanning of liggen ze ontspannen toe?

Voel dan de slapen en het voorhoofd.

Zijn er denkrimpels?

Wat voel je?

Kijk dan eens of je je gezicht als één geheel kunt waarnemen,

Van binnenuit.

Zoals je hier nu ligt met gesloten ogen.

Ga dan nu met milde aandacht naar je beide oren en verken ook die.

Je oorschelp,

De gehoorgang.

Misschien kan je ietsje je oor in tot aan je trommelflies.

De aandacht diep in je hoofd.

Dan het plekje van je achterhoofd dat contact maakt met de vloer en het gewicht van je hoofd draagt.

Wat voel je daar?

En dan een plekje midden in je hoofd.

Misschien kun je daar niets voelen,

Maar kun je er wel even aanwezig zijn.

Ten slotte neem je je lichaam als één geheel in je aandacht op en laat je adem je daarmee helpen.

We gaan oefenen met door het lichaam heen ademen.

Kijk maar of je mee wilt gaan in deze proeftuin.

Het kan in het begin wat onwennig voelen,

Maar zie het als een speelsexperiment.

Alle ervaringen zijn welkom.

Adem in via de voetzolen,

Door de voeten,

Enkels,

Onderbenen,

Knieën en bovenbenen.

Heupen naar boven tot ergens je inademing eindigt ter hoogte van buik of borst.

Je kunt dan stilhouden tot de uitademing komt.

En met je uitademing vervolg je je weg naar boven via de romp,

De handen en armen,

Door de schouders,

Nek en hoofd.

En je ademt uit via het kruintje van je hoofd.

Vervolgens kan je weer inademen via je kruin naar beneden,

Zoals bij een walvis.

Je ademt zo in,

Via het topje van je hoofd,

Dan verder je hoofd,

Nek,

Schouders,

Armen,

Borst,

Buik,

Totdat ergens de inademing overgaat in een uitademing.

Vervolg dan het uitademen via je bekken naar beneden,

Benen,

Bovenbenen,

Knieën,

Onderbenen,

Naar je voeten.

En adem dan weer uit door de voetzolen naar buiten.

Laat op deze manier de adem door je hele lichaam heen weerstromen.

En kijk welke richting bij je past.

En als je meerdere ademhalingen nodig hebt om de weg af te leggen,

Dan is dat ook oké.

Misschien kun je je voorstellen dat je je bij je inademing frisheid en nieuwe energie binnenhaalt.

En bij uitademing alles wat je kwijt wilt,

Spanning,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachten,

Meegeeft met de adem naar buiten.

En voel met de ademhaling de heelheid van je lichaam,

De levenskracht die door je lichaam stroomt.

Je bent helemaal je lichaam,

Een ademend lichaam.

En laat dan ook de aandacht voor de adem los.

Je aandacht nergens meer oprichten.

En laat jezelf hier liggen in de stilte.

Voel je opgenomen in je lichaam,

Één met jezelf en de wereld om je heen.

Het is goed om erbij stil te staan dat je telkens wanneer je de tijd neemt voor deze oefening,

Bewust je aandacht richt op je eigen welzijn.

En dat je zo iedere keer dat je een oefening doet,

De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.

En om jezelf de voedende aandacht te geven,

De helende energie die je vaak juist zo nodig hebt.

Herinner jezelf dat deze manier van aandacht geven altijd toegankelijk voor je is.

Ook bij last,

Vermoeidheid of pijn.

Door eenvoudig weg aandacht te geven aan je lichaam of delen van je lichaam.

En aan je in- en uitaanhaling.

Houd die zorgzame en milde aandacht bij je als bron van kracht,

Energie en welzijn.

En neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.

Doe dat op je eigen manier.

Beweeg bijvoorbeeld je vingers,

Je tenen.

Rek je uit.

Misschien wil je je benen even optrekken.

Net wat past.

En als je er klaar voor bent,

Open dan je ogen.

En laat dan je aandacht en je innerlijke kalmte bij je blijven.

Ook als je weer andere activiteiten oppakt.

Dank je wel voor je aandacht.