Meditazione Guidata della Gentilezza Amorevole (Metta)

La pratica della Gentilezza Amorevole aiuta a coltivare emozioni positive e a lasciare andare quelle negative come rabbia, odio, indifferenza, egoismo, malevolenza e tristezza.

Durante la meditazione, ci si concentra sulla gentilezza colma d'amore in modo tale da far crescere quest'emozione sempre di più. Quando ciò accade, si sviluppano sentimenti di gioia, apertura e beatitudine nel nostro cuore.

Transcript

Adesso portati in un luogo dove pratichi la meditazione,

Può essere un luogo di pace,

Un luogo in cui puoi stare tranquillo e in silenzio,

Indisturbato per un po' di tempo.

Raggiungi questo tuo luogo e trova una posizione che sia per te comoda,

Che puoi mantenere per un lungo periodo di tempo durante tutta questa meditazione.

Non è necessario stare a gambe incrociate,

Puoi anche distenderle o semplicemente meditare da sdraiato.

Presta solo attenzione a non addormentarti e se sei sdraiato puoi piegare le ginocchia,

Portare la pianta dei piedi sul letto,

In modo tale da rimanere un po' attivo.

E da qui chiudi gli occhi,

Porta l'attenzione alla tua postura,

La colonna vertebrale è ben dritta,

Dalla base del bacino immagina che scorra un filo dorato che srotola una a una tutte le tue vertebre.

La colonna si raddrizza e questo filo fuoriesce dal centro della tua corona,

Dal centro della testa.

E in questo spazio del corpo che hai creato porta tutta la tua attenzione al respiro,

Un respiro calmo,

Lungo e profondo che entra dalle narici e scende giù lungo tutta la colonna vertebrale,

Si ferma all'altezza del plesso solare.

In quella zona fra l'umbelico e il cuore,

Al centro dello stomaco,

Tutto il tuo addome si distende,

La pancia si rilassa e ti espandi con leggerezza in questo spazio,

In questa energia che stai portando dentro di te.

E quando invece espiri,

La tua pancia si sgonfia e butti fuori lungo tutta la colonna vertebrale nel percorso inverso tutto ciò che non ti serve più.

Pensieri,

Preoccupazioni,

Tensioni,

Ansie,

Ricordi,

Tutti questi pensieri sono come ombre e quando espiri le porti al di fuori di te e ripulisci il tuo mondo interiore.

Inspiri una nuova energia,

Una nuova luce,

Espiri tutto ciò che è stagnante,

Lasci andare le ombre.

Nota come ad ogni inspiro la tua pancia si rilassa sempre di più e in realtà non è solo questa zona che si espande,

Ma è tutto il tuo corpo,

Ogni cellula del tuo corpo si solleva in questa espansione e quando espiri non è solo la pancia che si sgonfia,

Ma è tutto il tuo corpo che diventa sempre più rilassato e sprofonda sempre di più sulla superficie sulla quale appoggiato.

E porta adesso l'attenzione ai punti di contatto del tuo corpo.

Porta l'attenzione alla punta delle dita dei piedi,

Agli alluci,

Al secondo dito,

Al terzo dito,

Al quarto e infine al quinto.

Nota il dorso dei piedi,

La pianta dei piedi,

I talloni.

Nota le sensazioni in tutti e due i tuoi piedi.

Non cruciarti se non riesci a percepirle,

Non giudicarti,

Semplicemente porta qui la tua attenzione.

Senti i punti di contatto dei piedi con la terra e inizia gentilmente a notare le tue caviglie,

I tuoi polpacci.

Percepiscili in tutta la loro interezza,

Percepisci le tibie,

Le ginocchia,

Percepisci tutta la gamba dal ginocchio fino al piede e continui questo viaggio percependo tutte e due le tue cosce e la parte posteriore delle cosce.

Senti i glutei e il contatto del bacino sulla superficie su cui sei seduto o sdraiato.

Tutta la tua attenzione è sulle tue gambe,

Dai glutei tutta la tua attenzione si porta fino alla punta delle dita dei piedi e continua a visualizzare e a percepire il tuo corpo lungo tutta la colonna vertebrale.

Senti la zona dorsale che si espande ad ogni ispiro,

Si rilassa sempre di più.

Percepisci anche la tua zona lombare e da qui sposta la tua attenzione nella parte anteriore del corpo.

Percepisci la tua fascia inguinale,

Il tuo ventre,

La tua pancia,

Tutto il tuo petto e senti punti di contatto sulla superficie su cui sei sdraiato o seduto.

Percepisci le spalle,

Le scapole,

Le braccia,

Gli avambracci,

I polsi,

Il dorso delle mani,

Il palmo delle mani,

I pollici,

Gli indici,

Le dita medio,

Gli anulari e i mignoli.

Senti tutte le tue braccia dalle spalle fino alla punta delle dita delle mani e porta la tua attenzione con dolcezza al collo.

Percepisci come ad ogni ispiro l'aria scorre nella gola.

Percepisci la temperatura del respiro che entra nelle narici,

Il flusso di quest'energia che crea spazio.

Porta tutta la tua attenzione adesso alla nuca,

Alla corona della testa,

Alla fronte.

Concentrati nel punto fra le tue sopracciglia.

Rilassalo,

Rilassa le sopracciglia,

Rilassa le palpebre,

Gli zigomi,

Le tempie,

La mascella,

La mandibola.

Lascia che il tuo viso si rilassi completamente,

Che non ci sia più traccia di alcuna tensione nel volto e infine rilassa le tue labbra.

Lascia che accennino un piccolo sorriso e al prossimo ispiro immagina di portare dentro di te una luce di color verde brillante.

Questa luce quando la inspiri la concentri tutta nel centro del tuo torace,

Nella zona energetica del chakra del cuore,

Anahata chakra.

Inspiri e il tuo cuore si riempie di questa luce smeraldo come se ci fosse un gioiello nel tuo cuore,

Come se il tuo cuore stesso fosse un gioiello prezioso e quando espiri come all'inizio ripulisci,

Lasci andare tutto ciò che offusca la bellezza di questo gioiello.

E ora che questo smeraldo splende brillante al centro del tuo petto cerca di portare alla mente un ricordo,

Cerca di ricordare un momento in cui ti sei sentito profondamente accettato,

Amato,

Apprezzato per ciò che sei,

Rivivi questo ricordo,

Cerca di portare dentro di te l'emozione che hai provato in quell'istante,

Lascia che ti pervada,

Lascia che il ricordo diventi ciò che provi.

Se non ti viene in mente nulla di preciso immagina semplicemente queste emozioni di profonda accettazione,

Amore,

Apprezzamento per ciò che sei,

Rivivi ogni dettaglio che ti torna alla mente non solo nel tuo ricordo ma anche nel tuo cuore,

Senti tutto questo sentimento nel tuo cuore e lascia che si espanda in ogni cellula del tuo corpo.

E adesso lascia andare la memoria,

Lascia andare ogni immagine che ti è tornata alla mente e concentrati semplicemente sulla sensazione della tua coscienza,

Sulla sensazione che ti ha lasciato questo ricordo.

Come ti senti adesso nel corpo,

Come ti senti nella tua mente e come ti senti nel tuo cuore,

Porta tutta la tua concentrazione a questa sensazione e cerca di alimentarla,

Di espanderla,

Lasciati pervadere e se dovesse insorgere qualche altro pensiero a distrarti va bene così,

Osservalo,

Riconoscilo come distrazione e lascialo andare,

Ritorna gentilmente alla tua sensazione.

Adesso che sei completamente pervaso da questa emozione di profonda accettazione,

Profondo amore e profondo apprezzamento di ciò che sei,

Ripeti mentalmente la frase a te stesso che io possa essere felice,

Che io possa essere al sicuro,

Che io possa essere in pace.

Osserva cosa ti provocano queste parole e ancora una volta vivi la tua emozione e adesso che la tua sensazione è viva,

Solida e forte inizia a proiettarla nei confronti di una persona a tua scelta.

Scegli una persona con cui hai un rapporto sereno.

Visualizza questa persona come se fosse con te e sappi che anche lei come te ha avuto delle esperienze,

Ha avuto delle sofferenze,

Ha avuto dei ricordi e anche lei come te è alla ricerca di una profonda accettazione,

Amore e apprezzamento per quello che lei è e immaginandola inviale questo augurio che tu possa essere felice,

Che tu possa essere al sicuro,

Che tu possa essere in pace.

Osserva cosa accade,

Osserva come questa distanza fra te e questa persona che ti è vicino è nulla,

In quanto avete le stesse intenzioni,

Le stesse emozioni e lo stesso smeraldo brillante nel vostro cuore e adesso lascia andare l'immagine di questa persona e pensa a qualcuno per cui non nutri un sentimento particolare,

Un estraneo,

Qualcuno che vedi molto poco.

Potrebbe essere un vicino di casa,

Un negoziante,

Qualcuno che saluti ma con cui non hai mai il tempo di chiacchierare.

Osserva questa persona nella tua mente e anche lei come te desidera una profonda accettazione,

Un profondo amore,

Un profondo apprezzamento.

Anche lei nella sua vita ha incontrato fatiche e sconvolgimenti,

Anche lei nella sua vita ha dei bellissimi ricordi esattamente come te e invia anche a lei il tuo augurio che tu possa essere felice,

Che tu possa essere al sicuro,

Che tu possa essere in pace.

Cerca di vivere in te questa gentilezza amorevole e chi l'avrebbe mai detto che avresti potuto provare qualcosa di simile per uno sconosciuto?

Ora porta alla tua mente una persona per cui non provi simpatia,

Il tuo cosiddetto nemico,

Qualcuno che ti ha ferito in passato.

Non scegliere per forza il tuo nemico,

Una persona difficile che fai fatica a lasciare andare,

Che fai fatica a perdonare.

Scegli qualcuno per cui ti sei già un po' ammorbidito per rendere la pratica più semplice.

Osserva che anche il tuo nemico come te desidera essere profondamente accettato,

Profondamente amato e profondamente apprezzato per la persona che è e nonostante nei tuoi confronti abbia sbagliato,

Nonostante magari non se ne sia ancora reso conto,

Nonostante magari abbia poca consapevolezza.

I desideri più profondi di questa persona,

Le emozioni più profonde sono le tue stesse emozioni e anche questa persona nella sua vita ha avuto gioie ma ha incontrato tante difficoltà esattamente come te e inviale mentalmente il tuo augurio sincero che tu possa essere felice,

Che tu possa essere al sicuro,

Che tu possa essere in pace.

E adesso lascia andare ogni immagine di queste persone nella tua mente.

Immagina di uscire per un istante dal tuo corpo.

La tua coscienza si espande,

Voli sempre più in alto.

Immagina di essere come il sole o la luna.

Sei talmente in alto che puoi guardare tutto dall'assù,

Ogni essere vivente,

Ogni animale,

Ogni persona,

Ogni cosa.

Tutto è all'interno del tuo sguardo e puoi facilmente notare che quando si cambia prospettiva,

Quando si vede il mondo da una prospettiva più ampia,

In realtà noi siamo davvero tutti uguali nel profondo.

E da qui,

Dall'alto del tuo spazio,

Invia un augurio sincero a tutto ciò che vedi.

Invia il tuo amore,

Espandi la tua luce in ogni direzione,

Fino a oltre il tuo sguardo.

E ripeti mentalmente,

Possano tutti gli esseri viventi essere felici?

Possano tutti gli esseri viventi stare bene?

Possano tutti gli esseri viventi vivere al sicuro?

Possano tutti gli esseri viventi sentire pace nei loro cuori?

Lo Ka Samastà Sukhino Bhavantu.

Il mantra della pace e della gentilezza amorevole.

E riposa in questa gentilezza amorevole,

Come se ti stessi immergendo in essa,

Come se stessi facendo un bagno caldo di amore.

E coccolati,

Rimanici tutto il tempo che ti serve.

Osserva nuovamente com'è il tuo respiro.

Osserva come si sente il tuo corpo.

Ritorna dolcemente alla sensazione di contatto del tuo corpo con la superficie sotto di esso.

E quando vorrai concludere la tua pratica,

Con molta calma,

Inizia gentilmente a muovere le dita delle mani e le dita dei piedi.

E con tutto il tempo che ti serve,

Apri dolcemente i tuoi occhi.

Namaste

Reviews

Mille grazie per questa meditazione!!