Progressive Muskelentspannung

Eine Anleitung zur „progressiven Muskelentspannung“. Diese Methode, ursprünglich von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, findet vielseitig Anwendung. Es wird häufig therapeutisch begleitend zu klassischen und naturheilkundlichen Behandlungen und Therapien eingesetzt.
Die progressive Muskelentspannung wird u. a. bei verspannter Muskulatur, Kopfschmerzen, Schmerzen im Rückenbereich, Stimmungsschwankungen/Depressionen/BurnOut, unterstützend bei Bluthochdruck oder Herz-/Kreislauferkrankungen, Schlafstörungen und Stress angewandt. Die Methode ist leicht erlernbar und wirkt auf den gesamten Körper — probiere es gleich aus! Nun bedanke ich mich, für Deine Aufmerksamkeit. Für Fragen stehe ich Dir gerne zur Verfügung und freue mich auch über eine Rückmeldung von Dir.

Transcript

Suche dir einen ruhigen Platz,

Wähle lockere Kleidung,

Achte auf eine angenehme Raumtemperatur und mache es dir in der Rückenlage bequem.

Bist du bereit?

Dann beginne ich.

Wenn du möchtest,

Kannst du deine Augen schließen.

Sollte dir das unangenehm sein,

Dann lass sie einfach offen.

Aber richte deinen Blick auf einen bestimmten Punkt in deinem Raum.

Atme ein paar mal tief durch.

Richte dabei deine Aufmerksamkeit ganz zu dir selbst,

Auf deinen Körper.

Beginne erst einmal zu spüren,

Wo deine Körperrückseite die Unterlage berührt.

Wie fühlt sich das an?

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Atem.

Spüre wie die Atemluft ein- und wieder ausströmt.

Spüre wie sich beim Einatmen dein Brustkorb und deine Bauchdecke anheben und beim Ausatmen wieder absenken.

Atme in deinem eigenen Rhythmus.

Konzentriere dich nun ganz auf deinen rechten Arm und auf deine rechte Hand.

Gehe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit dorthin und spüre hinein,

Wie es sich anfühlt.

Beginne nun mit der Anspannung des rechten Arms.

Mach eine Faust und spann alle Muskeln des Oberarms und des Unterarms kräftig an.

Heb dabei etwas den Arm.

Lass ihn ein bisschen über dem Boden schweben.

Atme ruhig weiter und nimm die Spannung in den Muskeln wahr.

Und nun lass die Muskeln beim Ausatmen wieder locker und spüre,

Wie die Anspannung der Muskeln langsam in Entspannung übergeht.

Wie schwer der Arm sich auf einmal anfühlt.

Spüre,

Wie er von der Unterlage getragen wird.

Konzentriere dich nun auf deinen linken Arm und auf deine linke Hand.

Gehe mit deiner gesamten Aufmerksamkeit dorthin.

Spüre hinein.

Beginne mit der Anspannung,

Indem du die linke Hand zur Faust machst.

Spanne alle Muskeln des Ober- und Unterarms kräftig an.

Hebe deinen linken Arm etwas an.

Atme tief und ruhig.

Nimm die Spannung in den Muskeln wahr.

Und mit der Ausatmung lässt du wieder locker.

Spüre,

Wie die Anspannung der Muskeln langsam in die Entspannung übergeht.

Spüre,

Wie schwer der Arm nun wird.

Nun konzentriere dich ganz auf deine Stimmen.

Spann die Stimmmuskeln an,

Indem du deine Augenbrauen hochziehst,

Sodass die auf Walten wachsen.

Spüre die Spannung auf der Kopfhaut und der Sturm.

Halte die Spannung und mit dem Ausatmen lässt du wieder ganz los.

Beobachte das Gefühl des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung.

Lass alle Anspannung herausfließen.

Die Stirn fühlt sich nun wieder ganz glatt und entspannt an.

Gehe nun mit deiner ganzen Aufmerksamkeit zu den Muskeln an deinen Augen und im Mund.

Kneif die Augen zu,

So als würdest du in die Sonne schauen und beiß dabei fest die Zähne zusammen.

Spüre,

Wie nun alle Muskeln des Gesichts angespannt sind.

Halte die Spannung,

Atme tief und ruhig weiter und nun lass die Spannung wieder raus.

Wieder macht sich Entspannung breit.

Schau einfach dabei zu,

Wie die Muskeln ihren natürlichen Zustand der Entspannung wiederfinden.

Wende dich nun deinen Schultern und deinem Nacken zu.

Spann die Muskeln an,

Indem du das Kinn leicht zur Brust ziehst und den Kopf nach hinten drückst.

Dabei drück auch die Schulterblätter nach hinten.

Spüre wieder die Spannung.

Halte die Spannung und nun lass alle Muskeln in diesem Bereich wieder weich werden.

Schau ihnen dabei zu,

Wie fühlt sich das an,

Wenn die Entspannung sich immer mehr ausbreitet.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauchbereich und deinem Gesäß.

Beginne mit der Anspannung der Bauchmuskulatur.

Spann die Gesäßmuskeln fest an,

Atme tief und ruhig weiter und halte die Spannung.

Konzentriere dich ganz auf Bauch und Gesäß und nun lass die Spannung wieder los.

Spüre,

Wie sich die Entspannung im Bauchbereich und im Gesäß ausbreitet.

Es geht wie von selbst.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinem rechten Bein.

Wie fühlt sich dein rechtes Bein an?

Wie liegt es da?

Beginne dir Zehen von deinem rechten Fuß heranzuziehen und nun hebe dein rechtes Bein etwas an.

Spanne zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur und die Unterschenkel fest an.

Halte die Spannung und nun lass das Bein langsam wieder sinken und beobachte den Wechsel zur Entspannung.

Spüre,

Wie die Schwerkraft auf das ruhende Bein wirkt.

Konzentriere dich auf dein linkes Bein.

Wie fühlt sich dein linkes Bein an?

Wie liegt es da?

Beginne wieder die Zehen zu dir heranzuziehen und hebe dein linkes Bein ein bisschen an.

Spüre,

Wie nun die Oberschenkelmuskulatur fest angespannt ist und auch die Unterschenkel,

Die Muskeln sind aktiv.

Halte die Spannung und nun lass wieder ganz los.

Lass das Bein sinken und beobachte,

Wie fühlt sich dein linkes Bein in diesem Moment an.

Spüre nun in deinen ganzen Körper hinein.

Genieße diesen schönen Zustand der Entspannung.

Solltest du noch irgendwo Anspannung spüren,

Kannst du sie nun herausfließen lassen.

Beobachte auch noch einmal deinen Atem tief,

Ruhig und gleichmäßig.

Nun bedanke ich mich für deine Aufmerksamkeit.

Für Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung und freue mich auch über eine Rückmeldung von dir.

Reviews

Sehr schön danach der entspannte Zustand des Körpers🙏

Eine tolle Stimme, ruhig, klar und fokussiert. Ich konnte super folgen und meine Anspannung loslassen. Nach der Übung tatsächlich ein angenehmes Gefühl, der Schwere. Ganz wunderbar.

Sehr schöne PMR-Übung, ruhige und sympathische Stimme, sehr gut erklärt: ich habe schon lange keine PMR-Übung mehr gemacht. Diese hier war SPITZE, dankeschön 🍀🙏🏾

Gut- leider ist der rechte Arm etwa lahm. Sonst fühle ich mich entspannter als vor der Übung. Danke

Sehr angenehme Führung und Antleitung der Übungen. Danke!

Angenehme Stimme, es hat gut getan. Mache ich jetzt öfter

Danke für die gute Entspannung

Sehr gute Übung, ruhig und empathisch angeleitet, sehr entspannend, Dank hierfür

Sehr beruhigend. Danke.

Ich habe diese Übung mit Nackenschmerzen begonnen und fühle mich danach entspannter und lockerer.
Vielen Dank! Das wird jetzt ein fester Bestandteil meiner aktiven Regeneration.

Danke _ es war wunderbar _ auch die Länge der Entspannungsübung ideal

Mit sehr angenehmer, ruhiger Stimme angeleitet PMR, super! Leider fühle ich mich nicht so herrlich entspannt, wie ich gehofft hatte, sondern eher noch angespannter als vorher, aber das liegt keineswegs an der Anleitung, sondern an meinem unterbewussten Unwillen Loszulassen. Wenn es dafür noch einen Trick 17 gibt, wäre ich sehr dankbar!

Herzlichen Dank für die wunderschöne Entspannung! Sehr ruhig und beruhigend angeleitet

Sehr sanft gesprochen und auf deine Anleitung kann man sich sehr gut einlassen und innerlich mitgehen. Du bist ausgesprochen wertschätzend deinen Hörern gegenüber. Wirklich eine Wohltat mit dir zu üben. Herzlichen Dank.

Sehr angenehm! Hat meine leichten Kopfschmerzen weggezaubert.🙏

Eine wirklich sehr schöne und angenehme Übung! Das Tempo ist optimal. Man fühlt sich so schön entspannt, da möchte man die Übung gar nicht beenden. Danke dafür! :-)

Welche schöne und entspannende Anleitung. Vielen Dank dafür!

Sehr angenehm, ruhig, entspannend. Gerne wieder.

Sehr hilfreiche Übung, das hat gut getan. Schön gesprochen, angenehme Stimme, der man gerne zuhört. Vielen Dank! 🙏

Hat mir sehr gut gefallen und sehr gut getan. Deine Stimme ist sehr angenehm, das Sprechtempo ist für mich auch optimal.