Bodyscan

Een mindfulness meditatie om beter in het hier en nu te zijn, zonder verdwaald te hoeven zijn in allerlei gedachten.

Met deze meditatie gaan we stap voor stap met aandacht langs het lichaam. Zo train je jezelf om het op te merken wanneer je aandacht is afgedwaald. Dit trainen, helpt je om jezelf in het hier en nu te trekken. Waardoor je de momenten van de dag intenser kunt meemaken.

Transcript

We gaan nu beginnen met de meditatie de body scan.

Ik wil je vragen om op je rug te komen liggen,

Maar als zitten op een stoel of een kussen voor jou makkelijker is,

Dan is dat ook oké.

De benen en armen zijn gestrekt en je voeten kun je losjes uit elkaar laten vallen.

De armen rusten langs het lichaam,

Met de handpalmen omhoog of naar beneden gericht.

En sluit dan je ogen als dat prettig voor je is.

Tijdens deze body scan is het belangrijk om wakker en alert te blijven.

En mocht je zijn afgeleid door slaap of gedachten,

Merk dat dan op en breng je aandacht weer vriendelijk terug naar het lichaamsdeel waar we op dat moment zijn gebleven.

De body scan zal ongeveer een half uur duren.

En we noemen het de body scan omdat we stap voor stap het lichaam langs gaan.

We scannen als het ware het lichaam met onze aandacht.

Door deze oefening geregeld te doen,

Neem jij een actieve rol in in jouw welzijn.

Het is dan ook behulpzaam om deze tijd te zien als tijd voor jezelf en een mogelijkheid om bij jezelf aanwezig te zijn.

Het is tijd voor het trainen van jouw hersenen,

Voor het trainen van jouw aandacht.

We trainen de aandachtspier door onze aandacht op ons lichaam te richten.

Probeer tijdens deze body scan je van ieder moment en iedere ervaring bewust te zijn.

Wat er ook voorbij komt,

Of dat nou onrust,

Verveding,

Ontspanning of wat dan ook voor ervaring is,

Merk het gewoon op.

Met de body scan gaan we niks proberen te bereiken of controleren of met bepaalde staat nastreven,

Maar we gaan gewoon kijken hoe het nu is,

Zonder daar iets aan te willen veranderen.

Alles wat jij voelt is oké en probeer dus ook de ideeën over hoe je je zou moeten voelen los te laten.

Aandacht geven aan hoe het nu is,

Zonder oordeel.

Breng dan nu je aandacht naar je adem en focus je op hoe de adem naar binnen stroomt en naar buiten stroomt.

Merk op wat er in jouw borstkas en buik gebeurt bij de inademing en hoe de adem naar buiten stroomt.

Wat er gebeurt bij de inademing en wat er gebeurt bij de uitademing.

Merk alle sensaties op van jouw adem en dan gaan we nu ons lichaam verkennen.

Met onze aandacht en onze adem breng je aandacht door naar het linkerbeen,

Van het linkerbovenbeen naar het linkeronderbeen,

Helemaal door tot aan je linkervoet,

Tot aan de tenen van je linkervoet,

Van de grote teen tot aan de kleine teen en alle tenen ertussen.

Kijk of je iets kunt opmerken bij jouw tenen.

Misschien is dat warmte of kou,

Misschien kun je je sok voelen,

Misschien voel je helemaal niks.

Wat het ook is,

Onderzoek het met jouw vriendelijke aandacht en breng dan nu de aandacht naar de rest van de voet,

Naar de voedsel,

De bovenkant van de voet en de hiel.

Kan je voelen waar de voet de grond raakt,

Merk op wat er is en dan gaan we nu met onze aandacht naar de linkerenkel.

Kijk of je iets kunt opmerken in de enkel,

Kun je het pot voelen,

De huid eromheen,

Merk op wat er is en mocht je zijn afgeleid door gedachten,

Merk deze dan op en breng je aandacht vriendelijk terug naar waar we zijn gebleven,

Namelijk de enkel.

Je gedachten zullen afdwalen,

Wat doen de hersenen nou eenmaal?

En dat is niet erg,

Maar wij gaan het opmerken en onze aandacht terugbrengen naar waar we zijn gebleven.

Breng je aandacht dan nu naar het linker onderbeen,

Naar de kuit,

Het scheenbeen,

De spieren in de kuit en misschien kan je ook hier het contact met de grond voelen,

Voel je misschien spanning of juist ontspanning in de kuitspier,

Merk het op,

Precies zoals het is,

Zonder het te willen veranderen.

En breng dan bij de volgende inademing je aandacht naar je linkerknie,

Kun je die knieschijf voelen en de knieholten,

Wat merk je op bij jouw linkerknie,

Ga dan met je aandacht naar het linkerbovenbeen,

Hoe voelt deze,

Laat dan de aandacht in het linkerbovenbeen los en richt je aandacht op het gehele linkerbeen en laat je adem hierbij helpen.

Adem door het gehele linkerbeen,

Van boven naar beneden en weer terug van beneden naar boven.

Herhaal dit een aantal keer om zo door je hele linkerbeen te ademen,

Experimenteer met deze nieuwe manier van ademen,

Laat dan de aandacht van het linkerbeen los en breng je aandacht naar het rechterbeen,

Van het rechterbovenbeen naar het rechteronderbeen en kom dan uit bij de tenen van je rechtervoet,

Kun je hier wat voelen,

Welke sensaties merk je hierop,

Het enige wat je hoeft te doen is je aandacht te richten op jouw rechtertenen,

Wat voel je,

En ook al voel je niets,

Dan is dat ook oké,

Ga dan nu met je aandacht naar je rechtervoet,

Je gehele rechtervoet,

Kun je ook hier het contact met de grond voelen,

Neem dan je aandacht mee naar je rechterenkel,

Hoe voelt die,

Neem dan je aandacht mee naar het rechteronderbeen,

Het gehele rechteronderbeen is nu in onze aandacht en als je merkt dat je bent afgedwaald door gedachtes of dagdromen,

Merk dit dan op en breng het terug naar het rechteronderbeen,

Breng je volledige aandacht naar het rechteronderbeen en ga dan door met je aandacht naar de rechterknie,

De knieschijf en de knieholte,

Wees je bewust van alle sensaties in jouw rechterknie,

Is die gebogen of gestrekt,

Merk het op,

Breng dan nu je aandacht naar het rechterbovenbeen,

Welke sensaties merk je op in jouw bovenbeen,

Kun je de dij opmerken,

Is deze gespannen of ontspannen,

En kun je ook voelen of de dij de grond,

De stoel of het kussen raakt en mocht het zo zijn dat je je moe of slaperig voelt,

Dan is daar niets mis mee,

Maar probeer je aandacht erbij te houden en mocht je merken dat je in slaap bent gevallen en je weer wakker wordt,

Probeer dan niet in te halen wat je hebt gemist,

Maar richt je aandacht weer op het lichaamsdeel waar we nu zijn gebleven,

Namelijk het rechterbovenbeen,

Richt dan nu je aandacht op het gehele rechterbeen en laat je adem hierbij helpen,

Adem door het gehele rechterbeen,

Van boven naar beneden en weer terug,

Herhaal dit een aantal keer om zo met je aandacht door het been te ademen en laat je aandacht dan nu los van je rechterbeen en richt je aandacht op het bekkengebied,

Op de heupen en op het zitvlak,

Wat merk je hierop,

Breng dan je aandacht naar de onderrug en verken ook dit gedeelte van het lichaam met jouw aandacht,

Merk op wat je aantreft bij de onderrug,

Dit is een plek waar vaak spanning of pijn zit en als dat zo is,

Kijk dan of je een beetje van die spanning kunt loslaten op de volgende in- en uitademing,

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Die gedachte,

Misschien helpt het om dat dan op te merken en tegen jezelf te zeggen,

Hé,

Een gedachte en breng dan je aandacht weer terug,

Terug naar waar we zijn gebleven,

De onderrug,

We hebben de onderrug in ons volledige aandacht en ga dan nu via je onderrug naar boven,

Via je ruggenwervel,

Wervel voor wervel,

Naar boven tot aan je nek,

Met je aandacht,

Voel je hele rug en onderzoek dit met je nieuwsgierige aandacht,

Hoe voelt jouw rug op dit moment en als er emoties opkomen,

Zoals blijdschap,

Ontroering,

Verdriet of onrust,

Laat deze dan voor wat ze zijn en keer vervolgens terug met je nieuwsgierige aandacht naar de plek waar we zijn gebleven,

Namelijk de rug en ga dan nu via de zijkanten door naar de voorkant van je lichaam,

Naar de buik,

Wat merk je op bij de buik,

Misschien is er een gevoel van leegte of juist een volk gevoel,

Misschien kan je de bewegingen in de buik voelen,

Misschien voel je helemaal niets,

Dan is dat ook oké,

Kijk wat jij op kan merken en verplaats je aandacht dan nu naar de borst en de borstkas,

Voel het uitzetten bij iedere inademing en het dalen bij iedere uitademing,

Misschien kun je de ribben voelen,

Misschien kun je het hart voelen kloppen,

Kijk wat jij opmerkt en breng dan je aandacht naar het sleutelbeen,

Naar beide sleutelbenen en naar de schouders,

Wat merk je op bij je schouders,

Zijn deze naar beneden gericht of opgetrokken naar boven,

Wat merk je op bij jouw schouders en breng dan de aandacht naar beide armen,

Van de bovenarmen naar de ellebogen,

Naar de onderarmen,

Door naar de handen en naar de vingers,

Helemaal tot aan de toppen van de vingers,

Welke sensaties merk je hierop,

Misschien tintelingen,

Misschien warmte of kou,

Zijn je vingers gebogen of zijn ze recht,

Wat merk jij op en breng dan je aandacht naar je handen,

De handpalmen en de bovenkant van je handen,

Wat merk je hierop en ga dan door naar de polsen,

Wat merk je op bij de polsen,

Breng dan je aandacht naar de onderarmen,

Wat voel je bij de onderarmen,

Misschien voel je helemaal niets,

Is dat ook oké,

Kijk wat jij kunt opmerken en mocht je met gedachten zijn afgedwaald,

Keer dan op een vriendelijke bewuste manier terug naar waar we zijn gebleven,

Naar de onderarmen,

Ook al ben je duizend keer afgedwaald,

Dan breng je je aandacht duizend keer terug naar de oefening,

Naar de onderarmen,

De volledige aandacht naar de onderarmen en ga dan met je aandacht naar je ellebogen,

Wat merk je op bij de ellebogen,

Zijn ze gebogen of gestrekt en raken ze de vloer en breng dan je volledige aandacht naar de bovenarmen,

Wat merk je op bij jouw bovenarmen,

Kan je de armsvieren voelen,

Richt dan je aandacht op beide armen en laat ook hierbij je adem je helpen,

Adem door je gehele armen heen,

Van boven naar beneden en weer terug en adem zo een paar keer door beide armen met je volledige aandacht en laat dan je aandacht in beide armen los en ga met je aandacht naar je nek,

Wat merk je op in jouw nek,

Dit is een plek waar vaak spanning zit en als dat bij jou zo is,

Kijk dan of je wat van die spanning kunt loslaten op de inademing en op de uitademing,

Merk op wat jij voelt in jouw nek en ga dan van je nek naar de hals,

Naar je keel en kijk wat je hier kunt opmerken en ga dan door naar je hoofd,

Beginnend bij je kin,

Je kaken en je mond,

Wat merk je op bij je mond,

Breng dan de aandacht naar de wangen en de neus,

Je ogen en je voorhoofd,

Voel je gehele gezichtsuitdrukking en ook hier als je wat spanning opmerkt,

Kijk dan of je daar wat van kunt loslaten en ga dan met je aandacht naar je oren,

Wat merk je op bij je oren,

In de zijkanten van je hoofd,

In de achterkant van je hoofd,

Kun je voelen waar je hoofd de kussen of de grond raakt,

Misschien voel je helemaal niets en ga dan door naar de bovenkant van je hoofd,

Breng je aandacht naar je kruim,

Stel je dan nu eens voor dat je verse pure lucht inademt en dat deze ademstroom helemaal verder gaat van je hoofd door je nek,

Door je bovenlichaam,

Je armen en je buik en je benen en dat deze uitgaat via je tenen en dan ook weer andersom,

Inademen via de tenen,

Via de voeten,

Via de benen,

Via de buik,

De armen,

Door naar het hoofd en weer naar buiten,

Ergens in het lichaam draait de adem zich om en wordt van de inademing en uitademing,

Adem door je hele lichaam op deze wijze,

Adem verse pure lucht in en stel je voor dat dat door je hele lichaam gaat en weer naar buiten gaat en telkens bij de inademing voel je de verse pure lucht door je lichaam stromen,

Van boven naar beneden en van beneden naar boven,

Adem zo een paar keer door je gehele lichaam heen en laat dan nu je aandacht van de ademhaling in het lichaam weer los en laat jezelf hier liggen of zitten in stilte,

Je adem stroomt vrij in en uit en blijf even zo liggen of zitten en laat alles los en dan zijn we nu bijna aan het einde gekomen van deze oefening.

Geef jezelf dan even een compliment dat jij deze oefening hebt gedaan,

Dat je je aandachtspier hebt getraind,

Dat je de tijd hebt genomen om goed voor jezelf te zorgen en als je zo het belletje hoort,

Kom dan weer rustig terug in de ruimte,

Misschien wil je even rekken of strekken en neem je bewuste aandacht mee naar het volgende moment,

Naar de rest van je dag.