Metta-Meditation - Freundlichkeit und Wohlwollen

Diese 30-minütige Metta-Meditation beginnt mit einer kurzen Wahrnehmung des Körpers. Dann werden zunächst für ein Wesen, bei dem es uns leicht fällt, Wohlwollen zu empfinden, die klassischen - oder eigene - Metta-Sätze im Stillen gesprochen. Anschließend werden diese auf sich selbst angewendet, danach auf nahestehende und schließlich auf alle Wesen.

Vor dem Gong erfolgen kurze Erläuterungen zur Metta-Meditation.

Die Aufnahme enthält kürzere Phasen von Stille, in denen nicht gesprochen wird.

Transcript

Mein Name ist Viola Ebbighausen und dies ist eine Einladung zu einer 30-minütigen Metta-Meditation.

Einer Meditation um Freundlichkeit und Wohlwollen zu kultivieren.

Wir versuchen dabei aber nicht bestimmte Gefühle zu erzeugen oder gar zu erzwingen,

Sondern eine Haltung oder Absicht von Freundlichkeit und Wohlwollen zu ermöglichen.

Indem wir im Körper ankommen und innerlich bestimmte Sätze wiederholen.

Und es kann sein,

Dass dabei auch Widerstand oder Traurigkeit entstehen,

Die wir dann genauso versuchen mit dieser freundlichen zugewandten Haltung zu halten.

Wir beginnen damit im Körper anzukommen,

Eine entspannte und zugleich aufrechte Haltung einzunehmen und die Füße auf dem Boden zu spüren.

Das Gesäß auf dem Kissen oder Stuhl und den Halt,

Den uns die Unterlage bietet.

Die Stabilität,

Das Getragensein und das von dort Ausgehende Aufrichten der Wirbelsäule.

Wir können hierzu auch den Oberkörper ein wenig bewegen,

Um die stabile Mitte,

Die zugleich beweglich ist,

Auszuloten.

Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen Krümmung.

Das Brustbein hebt sich von ganz alleine ein wenig,

Sodass die Schultern entspannen können.

Der Kopf ruht oben auf der Wirbelsäule.

Wir können ihn auch ein wenig bewegen,

Um den Punkt ausfindig zu machen,

Wo er von ganz allein gehalten wird,

Sodass sich dann auch die Halswirbelsäule entspannen kann.

Der Atem fließt,

So wie er von ganz allein fließt.

Wir richten die Aufmerksamkeit auf diesen Fluss des Atems,

Auf die Bewegung,

Auf die Empfindung des Atems im ganzen Körper.

So bieten wir dem Geist ein Zuhause im Körper an,

Wo er sich ausruhen kann und lassen die Gedanken an Vergangenheit und Zukunft fallen,

Um so im Augenblick und im Körper mehr und mehr Stück für Stück anzukommen.

Und dann lassen wir vor unserem geistigen Auge oder auch als Gefühl ein Wesen auftauchen,

Das uns selbst spontan einfällt und für das es uns ganz leicht fällt,

Freundliche und wohlwollende Gefühle zu legen.

Ein Wesen,

Bei dem es uns ganz selbstverständlich erscheint,

Ihm alles Gute zu wünschen.

Wie fühlt sich das jetzt im Körper an,

Sich dieses Wesen vorzustellen?

Leicht als vor uns sitzend und dann können wir innerlich Sätze formulieren,

Die diesem Wesen alles Gute wünschen.

Falls wir eigene Sätze oder einen eigenen Satz haben,

Nutzen wir diesen oder sonst können wir auch die klassischen Metta Sätze verwenden oder andere für uns passende Formulierungen.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du gesund sein?

Mögest du sicher sein?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Wir lassen diese Sätze innerlich wirken,

Spüren ihn nach im Körper.

Wie fühlt es sich an,

Diese Sätze zu denken?

Wir können auch mehrere Sätze in einem zusammenfassen.

Mögest du glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben?

Es kann auch helfen,

Eine oder beide Hände auf den Bauch oder die Herzgegen zu legen oder die Hände ineinander zu legen,

Um sich zu unterstützen.

Wir wiederholen den Satz oder die Sätze und lassen immer wieder eine Pause zum Nachspüren,

Ohne etwas zu erzwingen.

Dann wenden wir diese Sätze auf uns selber an.

Wir stellen uns entweder uns selbst vor uns sitzend vor oder auch als Kind oder lassen einfach das Gefühl für uns selbst innerlich aufsteigen.

Und jetzt können wir den Satz oder die Sätze entweder in der Du- oder in der Ich-Form formulieren,

So wie es für uns besser ist und auch diese Sätze auf uns wirken lassen.

Möge ich glücklich sein?

Möge ich gesund sein?

Möge ich sicher sein?

Möge ich mit Leichtigkeit leben?

Diese Sätze sind keine Affirmationen oder positives Denken,

Sondern lediglich die Formulierung unserer Absicht,

Unserer freundlichen Absicht.

Auch wenn wir gerade nicht glücklich sind,

Wünschen wir es uns dennoch.

Auch wenn wir vielleicht gerade nicht gesund sind,

Wünschen wir uns Gesundheit.

Und es kann sein,

Dass es uns schwerfällt,

Uns selbst diese freundlichen Dinge zu sagen.

Dass wir vielleicht denken,

Das sei egoistisch oder nicht richtig oder wir hätten es nicht verdient.

Lassen wir diese Gefühle genauso da sein und wiederholen die Sätze oder den Satz weiter,

Während wir nachspüren,

Welche Resonanz sie in uns erzeugen.

Möge ich glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben?

Es kann auch sein,

Dass Gefühle von Ärger,

Traurigkeit oder Ablehnung entstehen.

Das ist genauso in Ordnung und Teil dieser Praxis.

Wir können dann versuchen,

Die wohlwollenden Sätze auch auf diese Gefühle zu richten.

Mit ihnen atmen,

Den Körper spüren und die Absicht von Freundlichkeit und Wohlwollen wiederholen.

Möge ich glücklich sein,

Frei von innerem und äußerem Leid.

Möge ich gesund sein,

Möge ich sicher sein,

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Als nächstes weiten wir den Radius aus auf Menschen,

Die uns nahe stehen.

Die vielleicht auch jetzt mit uns in einem Haus sind oder in der Nachbarschaft.

Mögt ihr glücklich sein?

Mögt ihr gesund sein?

Mögt ihr sicher sein und mit Leichtigkeit leben?

Den Atem weiter fließen lassen und die Resonanz im Körper spüren.

Während wir diese Sätze im Stillen wiederholen.

Ich wünsche euch,

Dass ihr glücklich,

Gesund und sicher seid und mit Leichtigkeit lebt.

Und dann weiten wir den Radius unseres Wohlwollens und unserer Freundlichkeit noch weiter aus auf die Menschen,

Die in unserer Stadt leben oder in unserem Ort,

Ohne dass wir uns sie jetzt im Einzelnen vorstellen müssen.

Einfach nur indem wir den Fokus ausdehnen.

Mögt ihr alle glücklich sein?

Mögt ihr gesund sein?

Mögt ihr sicher sein?

Mögt ihr mit Leichtigkeit leben?

Und wir versuchen dabei uns mit dieser freundlichen,

Zugewandten Absicht zu verbinden,

Ohne uns anzustrengen oder zu versuchen irgendetwas zu erzeugen.

Wir sprechen die Sätze im Stillen und meinen sie auch so.

Ganz unabhängig davon,

Ob wir uns jetzt gerade liebevoll und zugewandt fühlen oder nicht.

Das spielt keine Rolle.

Es geht lediglich um die Haltung.

Den Wunsch,

Dass es anderen und uns selbst gut gehen möge.

Und schließlich weiten wir diesen Wunsch auf alle Wesen aus.

Alle Wesen,

Mit denen wir durch den Raum verbunden sind.

Dabei ist es nicht nötig,

Bis in ferne Galaxien oder auf die andere Seite der Weltkugel zu denken oder irgendetwas auszusenden,

Sondern sich auf die Kraft dieser innerlich wiederholten Sätze zu vertrauen.

Mögen alle Wesen glücklich sein.

Mögen alle Wesen gesund sein.

Mögen alle Wesen sicher sein und mit Leichtigkeit leben.

Während wir diese Sätze im Stillen wiederholen,

Setzen wir der Negativität,

Die so oft unser Denken beeinflusst,

Etwas entgegen.

Und auch wenn es scheinbar nur hier in unserem Zimmer oder auf unserem Platz geschieht,

Hat es dennoch eine Wirkung,

Mehr als uns das Bewusstsein mag.

Mögen alle Wesen glücklich sein.

Zum Schluss können wir auch noch einmal zu uns selbst zurückschauen,

Wie unsere Haltung uns selbst gegenüber jetzt gerade ist und die Sätze wiederholen.

Oder den Satz.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich und mögen alle Wesen glücklich sein.

Mögen wir alle glücklich sein.

Mögen wir alle glücklich sein.